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El ácido fólico se relaciona a menudo con el embarazo y la lactancia. Es cierto que este suplemento se utiliza rutinariamente como “vitamina prenatal” pero, ¿sabes por qué? En este artículo, resolverás todas tus dudas sobre este nutriente: su descubrimiento, sus funciones y el por qué de su popularidad entre las embarazadas.
El ácido fólico contribuye al desarrollo celular y a la replicación del ADN. No es de extrañar, entonces, su importancia durante el desarrollo fetal. Sin embargo, este suplemento también puede resultar una adición interesante para la dieta de cualquier persona, embarazada o no. ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!
Lo más importante
- El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 (folato).
- El folato natural abunda en los alimentos de origen vegetal, especialmente en las legumbres y vegetales de hoja verde.
- La vitamina B9 resulta crucial a la hora de la división celular y de la replicación del ADN. Su deficiencia provocará malformaciones en el feto y anemia con alteraciones neurológicas en el adulto.
Los mejores suplementos de ácido fólico del mercado: nuestras recomendaciones
En el mercado online hay una cantidad innumerable de productos de ácido fólico entre los que puedes escoger. Sin embargo, para ayudarte en tu búsqueda, hemos elegido cuatro productos que destacan por encima del resto. Si deseas un suplemento de ácido fólico con una calidad inigualable y un precio económico, no busques más y consulta los siguientes artículos:
- El suplemento de ácido fólico más popular apto para veganos
- El mejor suplemento de ácido fólico en gummies
- El mejor suplemento de 5-MTHF apto para celíacos y vegetarianos
- El mejor suplemento de ácido fólico y vitaminas para embarazadas
El suplemento de ácido fólico más popular apto para veganos
Este artículo ha sido creado por Whole Foods Market, por lo que su calidad está garantizada. Contiene 100 tabletas de 800 microgramos de ácido fólico.
Es un producto apto para veganos y no incluye colorantes, saborizantes ni conservantes artificiales. Cada tableta proporciona el 100 % de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.
El mejor suplemento de ácido fólico en gummies
En este caso nos encontramos ante un suplemento de Solimo, la marca de Amazon. Ofrece 90 gummies muy fáciles de consumir y con un gran sabor a naranja, limón, fresa y otros sabores naturales.
Cada porción proporciona 800 mcg de ácido fólico, es decir, la cantidad diaria recomendada para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. Incluye además 9 vitaminas, minerales, colina y omega-3.
El mejor suplemento de 5-MTHF apto para celíacos y vegetarianos
Este producto contiene 60 cápsulas de ácido levomefólico o 5-MTHF, es decir, la forma activa de la vitamina B9. Es por ello que es ideal para aquellas personas incapaces de metabolizar la vitamina B9 en forma de ácido fólico.
Aporta a dichas personas todos los beneficios de este folato sin la necesidad de metabolizarlo. Sus cápsulas son vegetarianas y cada una contiene 600 mcg de 5-MTHF.
El mejor suplemento de ácido fólico y vitaminas para embarazadas
Este artículo incluye 60 cápsulas vegetarianas diseñadas para aportar las vitaminas y minerales más importantes para las mujeres durante su periodo de embarazo.
Cada una de ellas contiene el 100 % de la cantidad diaria recomendada de folato para las mujeres en dicho periodo en forma de 5-MTHF. Una gran ayuda para regular la menstruación y la ovulación, así como para equilibrar las hormonas.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre el ácido fólico
(Fuente: Subotina: 25227239/ 123rf.com)
¿Qué es exactamente el ácido fólico?
El folato es una sustancia indispensable para la vida que regula la replicación del ADN y la formación de nuevas células. Por esta razón, a esta sustancia también se la conoce con el nombre de vitamina B9. Los términos folato y ácido fólico, por su parte, hacen referencia al vocablo latino folium (hoja), indicando el origen del nutriente(1, 2).
Recuerda que las vitaminas del complejo B son de tipo hidrosoluble, por lo que se encuentran disueltas en el agua de los alimentos. Una ingesta exagerada de estas sustancias puede ser compensada fácilmente gracias a la eliminación renal (orina). Así, la aparición de toxicidad por exceso de vitamina B9 es poco frecuente (3).
(Fuente: Mapkenova: 77402770/ 123rf.com)(Fuente: Mapkenova: 77402770/ 123rf.com)
¿Qué diferencias hay entre el folato y el ácido fólico?
Parte del folato de los alimentos se transforma directamente en la forma activa de la vitamina B9 durante la digestión. En cambio, la activación del ácido fólico es más lenta y requiere de la acción del hígado. Así, la vitamina B9 sintética puede acumularse en el torrente sanguíneo esperando a ser finalmente metabolizada.
Recientes investigaciones han relacionado los niveles elevados de ácido fólico sintéticos con la aparición de ciertas enfermedades. Por eso, algunas personas prefieren obtener la vitamina B9 a partir de fuentes naturales. En la tabla que te mostramos a continuación puedes consultar las principales diferencias entre folato y ácido fólico:
| Folato | Ácido fólico | |
|---|---|---|
| Origen | Natural (presente en los alimentos) | Artificial (suplementos y alimentos fortificados) |
| Activación | Intestinal y hepática | Hepática |
| Bioacumulación (¿Qué ocurre con el exceso?) | No hay una acumulación excesiva o tóxica | Su exceso se acumula en sangre. Puede resultar tóxico. |
| Toxicidad | No se ha encontrado toxicidad asociada a niveles elevados | Puede enmascarar los síntomas del déficit de B12. Altas concentraciones no metabolizadas pueden ser tóxicas. |
| Biodisponibilidad (capacidad de absorción por el organismo) |
Variable (aproximadamente 50 %) | Muy alta: del 100 % (suplementos) y del 85 % (alimentos fortificados) |
| Recomendaciones | Recomendada su ingesta diaria | Recomendada la suplementación en embarazo y lactancia |
(3, 4)
¿Cuál es la función del folato?
Por otro lado, se ha comprobado que el folato contribuye a disminuir los niveles de homocisteína en sangre. La homocisteína es un aminoácido que se ha relacionado con la patología cardiovascular en cantidades elevadas. El folato permite transformar el exceso de homocisteína en metionina, otro aminoácido menos peligroso (1, 2).
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de folato?
| Grupo poblacional | Dosis (microgramos/día) |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 65 |
| Bebés 7-12 meses | 80 |
| Niños y niñas 1-3 años | 150 |
| Niños y niñas 4-8 años | 200 |
| Niños y niñas 9-13 años | 300 |
| Varones mayores de 14 años | 400 |
| Mujeres mayores de 14 años | 400 |
| Embarazadas o planeando una gestación | 600-800 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 500 |
(5, 7)
Para asegurar el buen desarrollo del feto, los expertos recomiendan aumentar la dosis de folato de las embarazadas. Esta dosis diaria recomendada de B9 puede alcanzarse mediante una dieta en la que abunden los alimentos ricos en folato, aunque generalmente se preferirá añadir un suplemento o alimentos fortificados con ácido fólico (8).
¿Cómo se produce el déficit de folato?
Existe otra hipótesis que relaciona a la pérdida de folato con el uso excesivo de las cámaras de bronceado. Se ha demostrado que la luz ultravioleta degrada e inactiva la vitamina B9, por lo que se sospecha que el uso indiscriminado de aparatos de rayos UV sobre la piel podría reducir los niveles de folato en sangre (8).
¿Cómo se manifiesta el déficit de folato?
- Defectos del tubo neural del feto: Se ha relacionado la carencia de ácido fólico con un aumento de malformaciones fetales como la espina bífida (alteraciones en la formación de la médula espinal) y la anencefalia (ausencia de cerebro o cráneo).
- Alteraciones cutáneas y capilares: Es posible que aparezcan alteraciones del color del cabello, generalmente en forma de canas de aparición prematura.
- Anemia: La anemia se define como una disminución en el número normal de glóbulos rojos, lo cual afecta negativamente al transporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos corporales. Esta anemia es de tipo megaloblástico (glóbulos rojos aumentados de tamaño) y puede confundirse con la causada por el déficit de vitamina B12.
- Afectación neurológica y psiquiátrica: Si la anemia se mantiene durante un largo periodo de tiempo, aparecerán problemas de memoria, insomnio (por la noche), somnolencia (durante el día), alteraciones de la sensibilidad, del equilibrio, depresión e incluso demencia.
La aparición de anemia y alteraciones neuropsiquiátricas es lenta y puede pasar desapercibida en los adultos. Si sufre un proceso carencial (por ejemplo, por desnutrición o enfermedad), los efectos derivados de la privación de folato tardarán unos cuatro meses en aparecer.
Otra forma de déficit de B9 es el déficit agudo. En este caso, hay una pérdida de folatos debida al uso de ciertos fármacos, como el metrotexato (agente antitumoral), apareciendo dermatitis, diarreas y úlceras bucales y linguales. Este tipo de medicación se acompaña de un suplemento que evita la aparición de la mayoría de complicaciones (2, 8).
¿Qué alimentos son ricos en folato?
A continuación, puedes consultar una tabla que incluye información sobre las principales fuentes de folato:
| Alimento | Dosis de folato (mcg) por ración | % de la dosis diaria recomendada |
|---|---|---|
| Lentejas | 358 | 90 |
| Garbanzos | 282 | 71 |
| Espinacas | 263 | 65 |
| Espárragos | 262 | 65 |
| Hígado de res | 212 | 52 |
| Acelgas | 177 | 44 |
| Papaya | 115 | 29 |
| Aguacate | 110 | 28 |
| Cacahuete | 88 | 22 |
| Brócoli | 84 | 21 |
| Naranja | 40 | 10 |
| Salmón | 14 | 4 |
(9)
No obstante, recuerda que la cocción elimina parte del folato presente en estos alimentos, reduciendo su contenido nutricional. Si quieres sacarle el máximo partido a tu dieta y aumentar tu aporte de vitamina B9, aumenta la cantidad de fruta y verdura cruda. La cocción al vapor y el uso del microondas también limita la pérdida de folatos (10, 11).
Desgraciadamente, estos consejos no son aptos para las mujeres embarazadas. Por lo general, se recomienda a las gestantes que se aseguren de ingerir alimentos bien hechos para evitar la aparición de infecciones que puedan resultar dañinas para el feto. En este caso, el uso de un suplemento de ácido fólico resultará mucho más beneficioso (7).
¿Quiénes se beneficiarán de un suplemento de ácido fólico?
Los siguientes grupos poblacionales (2, 7, 12, 13, 14, 15) podrían beneficiarse de un suplemento:
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia: En el embarazo se produce un aumento de los requerimientos nutricionales de vitamina B9. La introducción de un suplemento de ácido fólico permitirá cumplir las recomendaciones diarias.
- Personas mayores de 65 años: La carencia de folatos en las personas de edad avanzada puede manifestarse con trastornos de la memoria y de la visión. El uso de un suplemento puede mantener a raya estos síntomas.
- Niños recién nacidos (especialmente los prematuros): Si los niveles de folato de la madre eran insuficientes, el recién nacido necesitará un aporte extra de ácido fólico para evitar alteraciones en el crecimiento y el desarrollo.
- Malabsorción intestinal: Algunas enfermedades (enfermedad de Crohn, celiaquía, colitis ulcerosa) producen dificultades para la absorción de los nutrientes, entre ellos el folato. El uso de un suplemento ayudará a evitar la carencia de esta vitamina.
- Personas con problemas de alcoholismo: Aunque se ha demostrado que el consumo moderado de cerveza contribuye a aumentar los niveles de folato, la ingesta excesiva de alcohol de alta graduación (como whisky o ginebra) ejercerá el efecto contrario. En estos casos, será necesario añadir un suplemento de ácido fólico.
- Consumo de ciertos fármacos: Existen fármacos (antitumorales, antiepilépticos, antipalúdicos, antirreumáticos, anticonceptivos, diuréticos y algunos antibióticos) con actividad “antifolato” que reducen las reservas de B9 en el cuerpo. En estos casos, un suplemento puede prevenir la aparición de estados carenciales de ácido fólico.
- Déficits metabólicos: Se han descrito alteraciones genéticas en las que la capacidad para absorber, activar o almacenar el folato disminuye parcial o totalmente. En estos casos, será esencial la ingesta de ácido fólico (o incluso de formas activas de la vitamina B9) para evitar la aparición de sintomatología.
- Personas con patología cardiovascular: Los niveles adecuados de B9 contribuyen a disminuir la homocisteína circulante en sangre. De este modo, disminuye la probabilidad de sufrir eventos cardíacos adversos. El uso de un suplemento de ácido fólico contribuirá a mantener la vitamina B9 dentro de unos niveles adecuados.
- Personas con vitíligo y psoriasis: Un aporte extra de ácido fólico ha demostrado mejorar los síntomas de estas patologías cutáneas en la mayoría de estudios clínicos.
Existen otras hipótesis sobre los beneficios del ácido fólico. Por ejemplo, este nutriente suele recomendarse a las personas que desean mejorar la textura y la velocidad de crecimiento de su cabello. Sin embargo, los estudios clínicos no han podido comprobar la utilidad del ácido fólico para estos casos, observándose poca o ninguna mejoría.
Actualmente, también se investiga el papel del ácido fólico en el tratamiento de la depresión (16). La administración de ácido fólico demostró beneficios en el 20 % de los pacientes tratados simultáneamente con B9 y antidepresivos. Desafortunadamente, se necesitan más datos antes de poder confirmar esta hipótesis tan prometedora.
(Fuente: Ratmaner: 105448070/ 123rf.com)
¿Cuál es la importancia del ácido fólico durante el embarazo?
Así, la introducción de ácido fólico como suplemento recomendado en el embarazo ha reducido la aparición de defectos del tubo neural en un porcentaje que se calcula entre un 50 % y un 70 %. Estos datos proceden de estudios fiables y reconocidos, como el ensayo clínico del United Kingdom Medical Research Council (17).
Hoy en día, se recomienda a las mujeres que planeen quedarse embarazadas la ingesta de un suplemento de 0,4 mg/día (400 microgramos), empezando un mes antes de la concepción y continuando con la toma hasta la semana doce del embarazo. Algunas mujeres pueden requerir dosis más elevadas (por ejemplo, si toman medicación antiepiléptica) (7).
¿Qué tipos de suplementos de ácido fólico existen?
Estas personas pueden obtener su aporte de folatos mediante el consumo de suplementos de ácido levomefólico (5-MTHF) (18). Esta sustancia es la forma activa de la vitamina B9, capaz de aportar todos los beneficios de los folatos sin la necesidad de ser metabolizada.
A continuación, te presentamos una tabla que compara los dos tipos de suplementos:
| Suplementos de ácido fólico | Suplementos de 5-MTHF | |
|---|---|---|
| Estructura molecular | Artificial | Igual a la forma natural |
| Biodisponibilidad | Muy alta (100-85 %). Un pH gástrico inadecuado puede perjudicar la absorción | Muy alta (100-85 %). Independiente del pH gástrico |
| Activación | Metabolismo hepático | No es necesaria |
| Toxicidad | Puede enmascarar los síntomas del déficit de B12. Altas concentraciones no metabolizadas pueden ser tóxicas | No enmascara los síntomas del déficit de B12. No se acumula en estado inactivo |
| Efectos secundarios | Muy pocos (reacciones de hipersensibilidad) | Se han descrito: Irritabilidad, insomnio, dolores musculares, dolores articulares, acné, irritación cutánea, ansiedad, palpitaciones, cefalea, migrañas |
| Seguridad | Muy seguro a la dosis recomendada | Probablemente seguro. Bajo estudio |
| Precio | Asequible ($6-15) | Elevado ($20-40) |
(1, 18)
No obstante, las personas con alteraciones en el metabolismo de este producto pueden elevar sus niveles de B9 utilizando ácido levomefólico. Si aparecieran efectos secundarios tras su uso, detén la toma del suplemento y consulta con tu médico.
¿Cuál es el precio medio de los suplementos de ácido fólico?
Por otro lado, los suplementos de ácido levomefólico son mucho más difíciles de encontrar. El 5-MTHF también puede ser obtenido bajo prescripción médica, pero sus indicaciones son mucho más estrictas (personas con déficits metabólicos incapaces de aprovechar el ácido fólico). Su precio como suplemento de venta libre es elevado ($20-40 USD).
¿Cómo tomar los suplementos de ácido fólico?
La suplementación con ácido fólico o 5-MTHF está pensada para llevarse a cabo durante un periodo de tiempo limitado (unos cuatro meses). Una excepción son las mujeres en edad fértil, para las que algunas guías recomiendan la toma de pequeñas cantidades de B9 a diario, asegurando la salud del futuro embrión en caso de embarazo accidental.
(Fuente: Andrii Afanasiev: 75815057/ 123rf.com)
¿Qué efectos adversos puede provocar el ácido fólico?
Por otro lado, algunos estudios han encontrado un aumento de la incidencia de cáncer y enfermedades cardiovasculares entre las personas que se suplementaron con cantidades muy elevadas (más de 1000 mcg) de ácido fólico durante mucho tiempo.
Por último, sí que se han descrito efectos adversos con la toma de 5-MTHF, como irritabilidad, insomnio, dolores corporales, irritación cutánea, ansiedad y cefalea, entre otros. Estos efectos no afectan a todos los individuos y no existen indicadores que permitan adivinar si alguien es o no susceptible a presentar estos síntomas (3, 4).
¿Qué contraindicaciones tienen los suplementos de ácido fólico?
Otra contraindicación importante para el uso de este artículo es la presencia de un déficit concomitante de vitamina B12. En este caso, el uso de ácido fólico puede enmascarar los primeros síntomas del déficit de esta vitamina, lo que dificultará el tratamiento y aumentará el riesgo de sufrir complicaciones más graves (21, 22).
Criterios de compra
La elección de un suplemento de vitamina B9 puede resultarte complicada. ¿Dudas entre un suplemento de ácido fólico y otro de 5-MTHF? ¿No sabes si decantarte por un suplemento que combine, además de la vitamina B9, yodo y hierro? En ese caso, nuestros criterios de compra te ayudarán a elegir el artículo que más se ajuste a tus necesidades:
- Interacciones farmacológicas
- Contenido en 5-MTHF
- Nutrición vegana o vegetariana
- Dosis recomendada
- Forma de administración
- Relación calidad-precio
Interacciones farmacológicas
Las interacciones medicamentosas del ácido fólico son pocas. La mayor parte de las veces, la combinación de un fármaco determinado con la vitamina B9 disminuirá la efectividad del suplemento. Si utilizas alguno de los siguientes tratamientos, te aconsejamos que discutas con tu médico si el ácido fólico es el suplemento adecuado para ti:
- Anticonvulsivantes (medicamentos para el tratamiento de la epilepsia)
- Metrotexato
- Fármacos para el tratamiento del paludismo o malaria
Contenido en 5-MTHF
Dependiendo de tus antecedentes personales (toma de medicamentos antiepilépticos, alteraciones genéticas o patología malabsortiva), puede resultarte beneficioso cambiar tu suplemento de ácido fólico por uno de 5-MTHF. La forma activa de la vitamina B9 ofrece todos los beneficios del ácido fólico y no necesita ser metabolizada previamente.
Nutrición vegana o vegetariana
Afortunadamente, los suplementos de ácido fólico están disponibles en formatos aptos para veganos y vegetarianos. Si deseas utilizar un artículo libre de productos de origen animal, asegúrate de que el recubrimiento de la cápsula de tu suplemento es de origen vegetal. O, simplemente, busca el sello de calidad vegana en tus productos.
Dosis recomendada
En la tabla que encontrarás a continuación, puedes consultar la dosis recomendada (según los principales expertos) para cada grupo poblacional. No obstante, recuerda que la dosis óptima de ácido fólico varía de persona a persona y debe ser ajustada de forma individual, preferiblemente tras una visita a un profesional de la salud.
| Grupo poblacional | Dosis recomendada |
|---|---|
| Personas con carencia de folatos | 250 mcg – 1000 mcg |
| Embarazadas, prevención de defectos del tubo neural en el feto | 400 mcg |
| Mujeres en periodo de lactancia | 250 mcg - 400 mcg |
| Personas con niveles elevados de homocisteína | 200 mcg – 15000 mcg* |
| Personas con síntomas depresivos | 250 mcg – 500 mcg |
| Degeneración macular asociada a la edad | 2500 mcg* |
| Individuos con vitíligo | 5000 mcg* |
*Las dosis elevadas de ácido fólico requieren de supervisión por parte de un profesional de la salud.
Forma de administración
Habitualmente, el ácido fólico se presenta en forma de cápsulas, tabletas o comprimidos que deben ser ingeridos con agua a la misma hora todos los días.
También es posible encontrar ácido fólico y 5-MTHF en polvo. Este formato es mucho menos popular y suele estar dirigido a los aficionados a la musculación.
El ácido fólico recomendado para las embarazadas puede encontrarse en artículos denominados “vitaminas prenatales”, que suelen contener, además de vitamina B9, compuestos como hierro, B12 y yodo. Si estás embarazada o planeas iniciar una gestación, discute con tu médico o con tu matrona qué tipo de suplemento será más adecuado para ti.
Instituto de Salud Carlos III
Relación calidad-precio
Sin duda, los suplementos de ácido fólico resultan mucho más económicos que los de ácido 5-MTHF. Será una buena idea adquirir un envase de tipo “ahorro” que contenga una cantidad de producto suficiente como para suplementarse durante tres o cuatro meses. La vitamina B9 en polvo será más cara, pero te permitirá un mejor ajuste de la dosis.
Resumen
El ácido fólico ha supuesto toda una revolución para la salud de las embarazadas y sus hijos. Como suplemento prenatal, reduce la aparición de malformaciones del tubo neural y asegura el nacimiento de bebés sanos y fuertes. No obstante, recuerda que esta vitamina también resulta indispensable para el bienestar de toda la población.
Deseamos que este artículo te haya resultado útil a la hora de comprender este nutriente. Recuerda que, utilizado en las dosis recomendadas, el ácido fólico es un suplemento seguro y extremadamente útil. Combínalo con una dieta adecuada y un estilo de vida activo para sacarle el máximo partido a todos sus beneficios.
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(Fuente de la imagen destacada: Yemelyanov: 47531853/ 123rf.com)
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