colageno en polvo suplemento
Last updated: July 22, 2020

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Todos hablan de los suplementos de colágeno, pero ¿se puede enriquecer la dieta mediante alimentos con colágeno? ¿Existen fuentes vegetales de esta proteína? ¿Se puede estimular la síntesis de colágeno sin recurrir a suplementos? En este artículo encontrarás las respuestas a estos interrogantes y muchos más.

El colágeno es una proteína que forma parte de la estructura de cartílagos, huesos, tendones, cabello, uñas y piel. Por ello, las partes de los alimentos que son ricas en colágeno comprenden los huesos, las espinas, los cartílagos y la piel (o el cuero) de los animales. El caldo de huesos es una fuente de colágeno natural y económica.




Lo más importante

  • Los alimentos ricos en colágeno son el caldo de huesos, la gelatina, el cuero del cerdo, las patitas de cerdo, las patas de pollo (garras) y las espinas y las escamas de los peces, entre otros.
  • Existen caldos de huesos comerciales que se presentan bajo distintos formatos, pero también es posible comprar suplementos de colágeno hidrolizado. Todos estos productos suelen proceder de ganado bovino criado a pasto o de peces silvestres.
  • Para estimular la síntesis de colágeno, no es suficiente con aumentar la ingesta de alimentos ricos en colágeno o consumir suplementos, sino que es necesario evitar las conductas que aumentan la pérdida de esta proteína.

Caldos de huesos y suplementos para aumentar la ingesta de colágeno: nuestras recomendaciones

El caldo de huesos se puede elaborar en casa, pero si no cuentas con suficiente tiempo y quieres una opción más práctica, puedes comprar un caldo de huesos comercial. Además, en el mercado existe una enorme variedad de suplementos de colágeno hidrolizado, especialmente recomendados para conservar la firmeza de la piel y cuidar la salud articular.

El mejor caldo de huesos orgánico

Este caldo de hueso orgánico de Pacific Foods es con el que quieres contar siempre en casa. Es un caldo prehecho con base de pollo; solo basta con abrirlo y calentarlo o usarlo para agregar a alguna otra preparación casera.

Este caldo no contiene gluten, soja ni lácteos y es compatible con dietas keto. Tiene certificado USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos), el cual respalda que los ingredientes de este producto son orgánicos. Es una presentación de 32 onzas líquidas.

El mejor colágeno hidrolizado en polvo

Orgain ofrece un suplemento de colágeno hidrolizado que es muy popular en el mercado online. Es una presentación en polvo de 1 libra que se toma mezclado en bebidas frías y calientes.

Este suplemento tiene 0.7 onzas de colágeno hidrolizado puro, 0.6 onzas de proteínas varias y algunos aminoácidos esenciales. Es compatible con dietas paleo y keto y pueden tomarlo alérgicos al gluten, lácteos y soja. No contiene azúcar ni está modificado genéticamente.

El mejor colágeno marino en cápsulas

Para quienes buscan tener uñas fuertes, cabello y piel suave y ligamentos flexibles, este suplemento de Youtheory es la opción ideal. Tiene una fórmula hecha a base de colágeno hidrolizada marino que es procesado por el sistema digestivo con facilidad.

La presentación de este suplemento es de 290 tabletas y la dosis sugerida por la marca es de 5 tabletas al día. Recuerda que siempre debes consultar con tu médico cuando tengas la intención de empezar a tomar suplementos. Lo ideal es que la dosis esté ajustada al perfil de cada paciente.

El caldo de hueso en polvo más práctico

Este caldo de hueso que es ofrecido por Kiss My Keto es la versión con el mejor balance entre practicidad y calidad. Puedes preparar esta sopa en cualquier lugar en el que tengas agua caliente y transportarla sin incomodidad gracias a su empaquetado en bolsas.

Estas sopas son aptas para dietas keto y paleo. Cada sobre contiene 0.32 onzas de proteína de colágeno y 18 aminoácidos. Puedes elegir entre diversos sabores y variar tu dieta.

Las cápsulas de colágeno hidrolizado de tipo 1 y 3

El suplemento de colágeno de Neocell está indicado para fortalecer las uñas y el cabello. También para quienes quieren mejorar el aspecto de su piel, evitar estrías y darle flexibilidad a sus tendones. Cuenta con una combinación muy efectiva de colágeno de tipos 1 y 3 con vitamina C.

Es una presentación con 360 tabletas y la dosis sugerida es de 6 tabletas al día, juntas o divididas a lo largo del día. Los resultados de este suplemento empiezan a aparecer luego de las 12 semanas de uso.

Lo que debes saber sobre los alimentos con colágeno

Aunque disponemos de una gran variedad de suplementos de colágeno y de caldos de huesos en el mercado, muchas personas están interesadas en una opción más natural. Por eso, en esta sección profundizaremos acerca de los alimentos con colágeno y las formas de promover la síntesis de esta proteína en la dieta vegana.

chica con piel perfecta

Uno de los beneficios del colágeno es que reducen la profundidad de las arrugas. (Fuente: Samborskyi: 91548634/ 123rf.com)

Un breve repaso acerca del colágeno

El colágeno es una proteína estructural que se encuentra en la matriz extracelular, que es el espacio entre las células. Su función es mantener unidos los tejidos conectivos y proporcionarles sostén y resistencia, pero conservando la flexibilidad. En el cuerpo humano, el colágeno es la proteína mayoritaria y representa entre el 25 % y el 30 % del total proteico (1).

La prolina, la hidroxiprolina y la glicina son los aminoácidos predominantes en las fibras de colágeno. Se han identificado 28 variedades de colágeno, aunque el tipo I es el más abundante. Esta proteína se localiza mayormente en la piel, los huesos, los tendones y los cartílagos. Estos dos últimos tejidos son componentes básicos de las articulaciones (1, 2).

A partir de los 25 años comienza la pérdida de colágeno debido a que la degradación de esta proteína es superior a la síntesis. Debido a que la piel y las articulaciones son las estructuras más afectadas por su disminución, las personas se interesan cada vez más en los suplementos y los alimentos ricos en colágeno (3).

Preguntas frecuentes sobre el colágeno Respuestas
¿Qué es el colágeno? Una proteína estructural.
¿Dónde se encuentra el colágeno? En cartílagos, tendones, ligamentos, huesos, piel y articulaciones. También se encuentra en menor cantidad en las arterias, los músculos y ciertos órganos, como el hígado y los pulmones.
¿Cuáles son las funciones del colágeno? Mantener unidos los tejidos conectivos.

Brindar sostén y fuerza, pero sin conformar una estructura rígida.

Otorgar resistencia y flexibilidad.

¿Qué beneficios aportan los suplementos de colágeno? Reducen la profundidad de las arrugas.

Mejoran la firmeza y la tersura de la piel.

Contribuyen a incrementar la hidratación de la piel.

Mejoran la amplitud de movimiento en casos de osteoartritis.

Previenen el deterioro de las articulaciones.

Reducen la fragilidad capilar y combaten las uñas quebradizas.

Aceleran la cicatrización de las heridas.

Previenen la desmineralización del hueso.

Fuentes alimentarias de colágeno

Las dietas convencionales rara vez aportan mucho colágeno, ya que esta proteína se encuentra en espinas, aletas, escamas, piel, huesos, cartílagos y cuero de los animales (peces, aves, cerdo, ganado bovino) y la mayoría de estos componentes son desechados. Sin embargo, existen algunos alimentos ricos en colágeno para incluir en la dieta (4):

  • Caldo de huesos.
  • Gelatina (se obtiene de huesos, tendones, cartílagos y piel de diversos animales).
  • Patitas de cerdo (se las suele llamar manitas de cerdo) y de pollo (garritas).
  • Pequeñas espinas y escamas comestibles presentes en sardinas, anchoas y caballas en conserva.
  • Cuero de cerdo.

sopa y otros alimentos con colageno

Los alimentos ricos en colágeno son el caldo de huesos, la gelatina, el cuero del cerdo, las patitas de cerdo, las patas de pollo (garras) y las espinas y las escamas de los peces, entre otros. (Fuente: Aksoy: 111999244/ 123rf.com)

Diferencias entre la gelatina, el caldo de huesos y los suplementos de colágeno

Algunas personas creen que el colágeno de la gelatina no se puede asimilar. Otros piensan que el caldo de huesos es la mejor alternativa para enriquecer la dieta con colágeno de forma natural. Como sucede con muchos temas de nutrición, la información es confusa. A continuación, mostramos las diferencias entre la gelatina, el caldo de huesos y el colágeno hidrolizado (5, 6).

Gelatina Caldo de huesos Colágeno hidrolizado (suplemento)
Cantidad de colágeno por ración La ración suele ser de unos 20 g de gelatina en polvo, que aporta entre 1,5 y 2 g de colágeno. La porción de caldo de huesos comercial es muy variable y puede oscilar entre 10 g (si es concentrado y se debe disolver en agua caliente) y 200 ml si no es concentrado y se presenta listo para consumir. En el primer caso, el aporte de colágeno es de 4 g por ración, mientras que en el caldo listo para consumir la cantidad de proteína es de 8 g a 10 g. La ración diaria recomendada de colágeno en polvo es de 10 a 15 g y aporta entre 9 y 14 g de colágeno.

Para el colágeno líquido (viales o ampollas), la dosis indicada es de 10 ml por día y proporciona 5 g de colágeno.

Para el colágeno en cápsulas, la ración de 2 cápsulas aporta entre 800 y 1300 mg de esta proteína.

Digestibilidad Buena. El colágeno está entero. Buena. El colágeno está entero. Muy buena porque el colágeno está hidrolizado en pequeños péptidos que casi no requieren digestión antes de ser absorbidos.
Modo de consumo Se debe disolver en agua caliente y luego se añade agua fría. Tras el enfriamiento, la gelatina solidifica. La gelatina no es soluble en agua fría. El caldo de huesos se puede beber solo o se puede utilizar como base para sopas y estofados. También se puede mejorar su sabor añadiendo hierbas o jugo de limón. El colágeno hidrolizado en polvo es soluble en agua fría. Se puede disolver en agua o batidos, y también se puede agregar a masas de tortitas y budines.

El colágeno hidrolizado también se comercializa en forma de cápsulas, que solo deben ser acompañadas con un sorbo de agua para facilitar la deglución.

Existen viales (ampollas) de colágeno hidrolizado listas para consumir.

Ventajas Es económica.

Su preparación es sencilla.

La gelatina de sabor frutal suele resultar agradable para la mayoría de las personas.

La gelatina de sabor neutro se puede usar en diversas preparaciones, dulces y saladas.

Existen gelatinas bajas en azúcares o 0 % azúcar.

Existen caldos de huesos comerciales que garantizan que los huesos, cartílagos, espinas y otros componentes empleados para elaborar el producto provienen de animales criados a pasto, aves de granja y peces silvestres.

En los caldos comerciales se evalúa el contenido de metales pesados para asegurar la inocuidad del producto.

Los caldos caseros son económicos y fáciles de elaborar.

Su sabor es natural y suave, pero se pueden añadir especias o jugos de fruta para mejorar su gusto.

Se pueden emplear como bases de sopas, estofados y salsas.

El colágeno hidrolizado se asimila muy fácilmente debido a que ha sido sometido a una predigestión.

La mayoría de estos suplementos están enriquecidos con vitamina C y zinc, dos nutrientes esenciales para la síntesis de colágeno.

Su sabor puede ser neutro o frutal (uva, melocotón).

Existen 3 formatos de presentación muy prácticos: polvo, líquido y cápsulas.

El colágeno hidrolizado en polvo de sabor neutro se puede emplear en la elaboración de tortitas, muffins y galletas.

Desventajas La gelatina convencional tiene azúcares simples.

Contiene saborizantes, colorantes y endulzantes artificiales.

Si se consume en exceso o a diario puede provocar estreñimiento.

Los caldos caseros pueden tener metales pesados en cantidades que superan el límite máximo permitido.

Los caldos de huesos comerciales implican un gasto de dinero considerable si se planea consumirlos a diario.

Algunas personas pueden pensar que los suplementos de colágeno hidrolizado reemplazan a las demás proteínas de la dieta y esto no es así. El colágeno carece de un aminoácido esencial muy importante llamado triptófano.

No se recomiendan para personas con enfermedad renal o hepática.

El colágeno hidrolizado marino no es apto para individuos con alergia a pescados o mariscos.

Existen numerosas contraindicaciones de los suplementos de colágeno que debes conocer y podría afectarte.

El colágeno en la dieta vegana

La dieta vegana es pobre en colágeno porque se eliminan todos los alimentos de origen animal y el colágeno solo se encuentra en huesos, tendones, articulaciones, cartílago y piel. Sin embargo, si la dieta es suficiente en proteínas vegetales y rica en vitamina C, zinc, selenio, azufre y cobre, el organismo tendrá todos los nutrientes para sintetizar colágeno (7, 8).

crema para la piel con colageno

El colágeno hidrolizado en polvo es soluble en agua fría. Se puede disolver en agua o batidos, y también se puede agregar a masas de tortitas y budines. (Fuente: Urrea: 141304254/ 123rf.com)

Receta del caldo de huesos

El caldo de huesos casero es fácil de preparar y se pueden emplear huesos de ganado vacuno, pollo o pescado. El tiempo de cocción ideal para el caldo de huesos de vaca es de 48 horas, mientras que, si se trata de huesos de pollo o de pescado demandarán 24 u 8 horas de cocción, respectivamente. Se conserva cinco días en refrigerador, pero también se puede congelar.

Es importante que los huesos provengan de ganado bovino criado a pasto, de aves de granja y de peces salvajes, ya que los huesos son un reservorio de metales pesados y tóxicos que pasan al caldo tras la cocción. Cuanto más natural es la dieta del animal, menos tóxicos habrá en los huesos. Los pasos para elaborar un caldo de huesos casero son los siguientes:

  1. Hornear los huesos durante 30 a 45 minutos, a temperatura media (180 °C).
  2. Colocar los huesos en una olla (se puede emplear una olla de cocción lenta) y completar con agua hasta unos centímetros por debajo del borde del recipiente.
  3. Añadir una o dos cucharadas de vinagre y una cucharadita de sal.
  4. Dejar reposar durante 15 a 20 minutos.
  5. Opcional: Agregar hierbas, especias (pimienta, cúrcuma), puerro y/o laurel.
  6. Comenzar con la cocción a fuego lento durante el tiempo recomendado según el tipo de huesos. Las ollas de estilo Crock-Pot son ideales para realizar caldos de huesos de cocciones prolongadas, como los de vaca o de pollo.
  7. Colar el caldo para separar los huesos del líquido.
  8. Dejar enfriar y refrigerar.

Jim WhiteDietista registrado
"a función del colágeno en nuestro cuerpo es mantener los tejidos conectivos movibles, elásticos y fuertes, para evitar la fragilidad".

Consejos para estimular la síntesis de colágeno

Consumir suplementos o alimentos ricos en colágeno no es suficiente para aumentar la síntesis de esta proteína en la piel y las articulaciones. Para que estos productos sean efectivos es importante llevar un estilo de vida saludable y tener una alimentación completa. Estos simples consejos te ayudarán a reducir la pérdida de colágeno:

Aumenta el consumo de alimentos con colágeno

Como hemos explicado a lo largo de este artículo, existen diversas opciones para incorporar suplementos y alimentos ricos en colágeno. El caldo de huesos (casero o comercial) es una buena alternativa para personas que quieren aumentar el colágeno en su dieta, sin recurrir a los suplementos de esta proteína.

Otras fuentes de colágeno son la gelatina (con o sin sabor), los estofados y las sopas que llevan garritas de pollo o manitas de cerdo, y las sardinas, la caballa o el jurel en conserva, ya que las pequeñas espinas y las escamas están cocidas. Recordemos que el colágeno en su estado natural, sin cocción, no se puede asimilar. Las carnes tienen muy poco colágeno (4, 5).

pareja saludable corriendo

Una de las funciones del colágeno es otorgar resistencia y flexibilidad. (Fuente: Bogicevic: 53102203/ 123rf.com)

Considera la ingesta de suplementos de colágeno

Los suplementos de colágeno hidrolizado son recomendables a partir de los 35 años de edad, en especial si lo que se desea es estimular la síntesis de colágeno para mantener la piel firme, tersa y joven. Por otra parte, en casos de osteoartritis o en adultos mayores que tienen riesgo de sarcopenia y desmineralización ósea, los suplementos también pueden ser efectivos (5).

Incrementa el aporte de nutrientes esenciales para la síntesis de colágeno

La vitamina C, el zinc, el cobre, el azufre y el selenio son micronutrientes esenciales para la síntesis y la protección del colágeno. Asegurar una ingesta suficiente de estos nutrientes es fundamental para personas vegetarianas y veganas, ya que no pueden tomar suplementos de colágeno ni ingerir caldo de huesos o gelatina. Los alimentos más recomendados son (7, 8):

  • Vitamina C: cítricos (limón, naranja, lima, mandarina), fresa, kiwi, perejil fresco, tomate fresco, pimiento fresco.
  • Zinc: carnes rojas, frutos secos, carne de ave, mariscos y legumbres.
  • Cobre: ostras, frutos secos, semillas, vísceras (hígado), espirulina.
  • Selenio: carnes (ternera, cerdo, pavo), pescados, frutos secos, huevos.
  • Azufre: legumbres, pescados, mariscos, carnes, vísceras, cebolla, crucíferas (col, brócoli, coles de Bruselas), huevos, quesos.

No descuides el consumo de otras proteínas

El colágeno obtenido a partir de un suplemento o de un caldo de huesos no irá directamente hacia la piel o las articulaciones. Cada proteína está formada por cadenas de aminoácidos, que son sus unidades básicas. Cada aminoácido absorbido forma parte de un fondo común, también llamado pool de aminoácidos (9).

Cuando el organismo necesita sintetizar una proteína, toma los aminoácidos de ese fondo común. Entonces, si el organismo requiere aminoácidos para producir proteínas musculares, los tomará del pool y no importará si esos aminoácidos provienen del colágeno. Para que un suplemento de este tipo sea efectivo, la dieta debe ser suficiente en proteínas.

Libby MillsDietista registrada.
"Para la mayoría de los vegetarianos, obtener proteínas de una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día es suficiente para asegurar que sus cuerpos tienen todos los aminoácidos que necesitan para construir colágeno".

Evita las conductas que favorecen la pérdida de colágeno

De nada sirve comer alimentos ricos en colágeno, caldos de hueso o suplementos hidrolizados si el estilo de vida que llevamos acelera la destrucción de las fibras de colágeno. La ingesta excesiva de azúcares simples perjudica la reparación de las fibras de colágeno y acelera el envejecimiento de la piel (10).

El tabaco, la contaminación ambiental, el exceso de alcohol, la dieta pobre en proteínas de buen valor biológico y la exposición solar también favorecen la pérdida de colágeno. Las fuentes alimentarias y los suplementos con colágeno solo serán efectivos si forman parte de un conjunto de conductas saludables.

Resumen

La mayoría de las dietas son pobres en colágeno porque a menudo desechamos los huesos, los cartílagos, la piel, las escamas y el cuero de los animales, que son los tejidos donde se encuentra esta proteína. Los alimentos ricos en colágeno son el caldo de huesos, la gelatina, las garritas de pollo y las patitas de cerdo.

Los suplementos de colágeno hidrolizado son una buena alternativa para aumentar el aporte de esta proteína de manera simple y práctica. El caldo de huesos es una preparación antigua que, a raíz de la divulgación de los beneficios del colágeno para la piel y las articulaciones, se ha convertido en una moda alimentaria.

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(Fuente de la imagen destacada: Acevedo: 110893217/ 123rf.com)

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