¿Cuáles son los mejores alimentos con vitamina C?

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Esta es una presentación de 100 comprimidos con una concentración de 1000 mg. Se recomienda para aprovechar sus propiedades antioxidantes y para apoyar el sistema inmunológico. La dosis sugerida es de 1 comprimido al día.

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NOW Foods pone a disposición del público un suplemento de vitamina C a un precio solidario que no lastimará tu bolsillo. Es una presentación de 100 cápsulas vegetarianas que, si sigues la dosis sugerida de 1 cápsula al día, te alcanzará por poco más de 3 meses.

Este suplemento no tiene trigo, gluten, soja, leche ni frutos secos, así que es apto para personas alérgicas a estos alimentos. Cuenta con certificado GMP (Good Manufacturing Practice). Tiene una concentración de 1000 mg por cápsula.

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La vitamina C liposomada es una maravilla que, además de brindarnos los beneficios de la vitamina C, tiene un efecto especialmente positivo en el aspecto de la piel, ya que se absorbe con más facilidad. Por ello, suplementos como este de Dacha tienen aplicaciones estéticas importantes.

Estas cápsulas tienen una concentración de 1200 mg y la dosis sugerida es de 2 cápsulas al día. Es una presentación de 60 cápsulas aptas para vegetarianos. Este suplemento está hecho con ingredientes 100 % naturales y sin modificación genéticas.

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Estos sobres de vitamina C de Emergen-C son una forma sencilla y rápida de consumir tu dosis diaria. Cada uno tiene 0.030 onzas con 1000 mg de vitamina concentrada, lo que corresponde a una dosis completa. Es una presentación de 30 paquetes que, si sigues la dosis recomendada, te durará por un mes.

Este suplemento no tiene cafeína y tiene saborizante a frambuesa. Además de aportar vitamina C, también contienen vitamina B y electrolitos, lo cual los convierte en un excelente apoyo antioxidante.

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Es una presentación de 1 onza líquida, lo cual debe durar por un par de meses al menos, teniendo en cuenta que el sérum se aplica en poquísima cantidad.

Lo que debes saber sobre los alimentos con vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Este nutriente está implicado en muchos procesos, como en la formación de la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos. Adicionalmente, ayuda en el proceso de cicatrización y reparación de los huesos, cartílagos y dientes, y facilita la absorción del hierro. Sigue leyendo para descubrir cómo puedes aprovechar a esta vitamina en tu dieta.

chica comiendo frutas — Las naranjas, mandarinas, limones, kiwis y fresas o frutillas son una fuente importante de vitamina C. (Fuente: Serezniy: 117992328/ 123rf.com)

¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina C?

La cantidad diaria recomendada (CDR) de esta vitamina para un adulto en condiciones normales es de 80 a 120 miligramos. Las frutas y los vegetales son la mejor fuente de vitamina C y los que la contienen en mayor concentración son los siguientes (, , ):

Alimento	Porción	Onzas de la porción	Cantidad de vitamina C (onzas)	% CDR*
Pimiento rojo	1 pimiento mediano	3.5 onzas	0.006 onzas	320 %
Pimiento verde	1 pimiento mediano	3.5 onzas	0.0028 onzas	133 %
Coles de bruselas	8 onzas	3.1 onza	0.0023 onzas	125 %
Brócoli	8 onzas	2.82 onzas	0.0025 onzas	118 %
Coliflor	8 onzas	2.82 onzas	0.001 onza	63 %
Patata	1 patata	10 onzas	0.001 onza	63 %
Fresa	8 fresas	8.8 onzas	0.005 onza	245 %
Naranja	1 naranja	3.5 onzas	0.0018 onza	89 %
Kiwi	2 kiwis	5.2 onzas	0.004 onza	230 %

*Porcentaje de la Cantidad Diaria Recomendada para adultos sanos de acuerdo a la NIH.

Si quieres cumplir con todos tus requerimientos de vitamina C, podrías consumir una naranja grande, 7-8 fresas o 2 kiwis al día.

Requerimientos diarios de vitamina C en las diferentes etapas de la vida y en condiciones especiales

A lo largo de nuestra vida, los requerimientos de muchos nutrientes van cambiando a medida que crecemos y nos desarrollamos. Aquí hemos incluido las recomendaciones del Instituto Nacional de Salud (NIH) y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) (, ):

Etapa de la vida	Cantidad recomendada (NIH)	Cantidad recomendada (FESNAD)	Ejemplos en la dieta
Bebés hasta los 6 meses de edad	40 mg	35 mg	Lactancia materna exclusiva
Bebés de 7 a 12 meses de edad	0.0018 onza	0.0012 onza	Lactancia materna en combinación con puré de frutas y vegetales
Niños de 1 a 3 años de edad	0.0005 onza	0.0014 onza	2 meriendas con frutas Incluir vegetales en comidas principales
Niños de 4 a 8 años de edad	0.0008 onza	0.0015 onza	2 meriendas con frutas Incluir vegetales en comidas principales
Niños de 9 a 13 años de edad	0.0015 onza	0.0015 onza	2 meriendas con frutas Incluir vegetales en comidas principales
Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad	0.0026 onza	0.0021 onza	3 porciones de frutas al día Vegetales en todas las comidas
Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad	0.0022 onza	0.0021 onza	3 porciones de frutas al día Vegetales en todas las comidas
Adultos (hombres)	0.0031 onza	0.0021 onza	3 porciones de frutas al día Vegetales en todas las comidas
Adultos (mujeres)	0.0026 onza	0.0021 onza	3 porciones de frutas al día Vegetales en todas las comidas
Adolescentes embarazadas	0.0028 onza	0.0028 onza	3 porciones de frutas al día Vegetales en todas las comidas Seguimiento médico*
Mujeres embarazadas	0.0029 onza	0.0028 onza	3 porciones de frutas al día Vegetales en todas las comidas Seguimiento médico*
Adolescentes en período de lactancia	0.0040 onza	0.0035 onza	3 porciones de frutas al día Vegetales en todas las comidas Seguimiento médico*
Mujeres en período de lactancia	0.0042 onza	0.0025 onza	3 porciones de frutas al día Vegetales en todas las comidas Seguimiento médico*

* El médico tratante determinará si es necesario aumentar la dosis de vitamina C diaria o suplementar

Hay condiciones en las que nuestro cuerpo necesita mayores cantidades de vitamina C. Este aumento sucede en situaciones de gran estrés, como al hacer deporte de alto nivel o durante el embarazo y la lactancia (6).

Los requerimientos de vitamina C para individuos sanos pueden alcanzarse con una dieta sana, como por ejemplo, la dieta mediterránea.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina C en los alimentos?

La vitamina C es un importante antioxidante. Esto quiere decir que es capaz de evitar que radicales libres que se producen en nuestro organismo destruyan a nuestras células en el proceso que se conoce como “oxidación” ().

La vitamina C en los alimentos, a diferencia de la vitamina C en suplementos, podría estar involucrada en la prevención del cáncer (de colon, mama y pulmón) (8, 9, 10, 11), de accidentes cerebrovasculares (8, 12) y de enfermedad coronaria (8, 13, 14, 15).

coles en miniatura — La col fermentada o chucrut proporciona una cantidad elevada de vitamina C. (Fuente: Kondratova: 96382188/ 123rf.com)

¿Es peligroso consumir mucha vitamina C?

La vitamina C, al ser hidrosoluble, se elimina con facilidad por la orina. El consumo de alimentos ricos en esta vitamina no parece provocar ningún tipo de sobredosis o hipervitaminosis aunque se sobrepase la CDR. Sin embargo, si nos suplementamos en exceso con vitamina C, podríamos sufrir los siguientes efectos secundarios: ():

Vómito
Diarrea
Náusea
Dolores abdominales
Acidez estomacal
Insomnio
Dolores de cabeza
"Piedras" en el riñón (nefrolitiasis)

Sin embargo, consumir una cantidad muy elevada de alimentos ácidos (limones o naranjas) sí podría llegar a dañar el esmalte de tus dientes. Intenta variar tus fuentes de vitamina C para evitar estos efectos indeseables.

Dr. Vivek JoshiMédico especialista en el aparato musculoesquelético

"La mejor manera de consumir vitamina C es en pequeñas porciones a lo largo del día, ya que si consumes mucha vitamina C en un solo momento, el excedente será desechado por la orina".

Suplementos con vitamina C ¿son mejores que los alimentos?

Los suplementos pueden ser una forma de asegurar una toma adecuada de vitamina C, pero como hemos mencionado con anterioridad, estos podrían no proporcionar todos los beneficios de las frutas y las verduras. Aquí te presentamos todos los pros y contras de cada forma de presentación para que puedas tomar la mejor decisión:

Fuentes de vitamina C	Pros	Contras
Alimentos	Se incorporan con facilidad a tu vida diaria Son componentes fundamentales para la vida sana Podrían mejorar la salud cardiovascular, cerebral y prevenir ciertos tipos de tumores	Se metabolizan con rapidez y son desechados por la orina rápidamente La vitamina C en ellos es susceptible a la luz, al calor y al almacenamiento prolongado Algunos individuos rechazan consumir frutas y verduras
Suplementos	Fáciles de consumir y almacenar Aseguran una dosis de vitamina C que permite satisfacer la CDR fácilmente Permiten combatir la carencia de vitamina C de forma rápida y efectiva	No aportan todos los beneficios de las frutas y verduras (fibra, hidratación y otros antioxidantes) Pueden aportar dosis demasiado elevadas que generen efectos adversos Pueden contener otros ingredientes que generen reacciones alérgicas o malestar en individuos sensibles

Nuestras recomendaciones para el consumo de vitamina C

Ahora que ya sabes lo más importante sobre los alimentos con vitamina C, es importante que también sepas cómo consumirlos, almacenarlos y cocinarlos para que puedas aprovechar sus beneficios al máximo.

Vitamina C durante las etapas de la vida y en condiciones especiales
Almacenamiento de alimentos con vitamina C
Cocción de alimentos con vitamina C

Vitamina C durante las etapas de la vida y en condiciones especiales

A pesar de que la deficiencia de vitamina C es rara, hay ciertas etapas de la vida y situaciones a las que nos enfrentamos en las que podemos ser susceptibles a carencias. Es por esto que es importante seguir estas recomendaciones.

Lactantes: en esta etapa de la vida, la mejor fuente de vitamina C es la lactancia materna. Se ha observado una disminución de ácido ascórbico en sangre de bebés alimentados con fórmula (16) y una carencia más acentuada en aquellos alimentados con leche de vaca (1).
Mujeres embarazadas: durante el embarazo se recomienda aumentar el consumo de vitamina C. Para esto podría aumentarse su consumo en la dieta o incluso se podría implementar el uso de suplementos, siempre bajo indicación médica. El aumento del consumo de ácido ascórbico podría tener efectos beneficiosos sobre la salud de la madre (prevención de problemas graves durante el embarazo y el parto) (17, 18) y del bebé. (19).
En deportistas: para los deportistas de alto rendimiento se recomienda aumentar el consumo de vitamina C, tanto en alimentos como en suplementos (tras consultar con un médico) (1). El ejercicio aumenta el metabolismo de esta vitamina, por lo cual podría ser necesario aumentar la frecuencia y cantidad en su consumo.
Enfermedades: ciertas patologías como la desnutrición o las enfermedades renales y hepáticas pueden llevar a una carencia de vitamina C que podría empeorar los síntomas de estas condiciones. Es necesaria la evaluación médica para saber si estps medicamentos y suplementos son imprescindibles.

jugos y frutas ricas en vitamina c — Consumir cantidades elevadas de cítricos podría dañar el esmalte dental. (Fuente: silviarita: 2253423/ Pixabay.com)

Almacenamiento de alimentos con vitamina C

El ácido ascórbico es una de las vitaminas más susceptibles a la luz del sol y a cambios de temperatura (6). Guarda los alimentos ricos en vitamina C (frutas y vegetales) en lugares frescos, secos y oscuros, donde la luz natural no entre de forma directa.

Debes también evitar almacenar estos alimentos durante un período largo de tiempo, ya que puede disminuir la concentración de vitamina C en ellos (20).

Dr. Eric BergEducador en salud

"Una de las comidas con mayor cantidad de vitamina C es la col. Con tan solo una taza obtenemos 30 miligramos (0.001 onza) de vitamina C. Por otro lado, el chucrut (col fermentada) tiene hasta 700 miligramos (0.024 onzas) por taza".

Cocción de alimentos con vitamina C

La vitamina C se destruye con facilidad al entrar en contacto con altas temperaturas. Por suerte, la mayoría de los alimentos que la contienen pueden consumirse crudos como las frutas y algunos vegetales.

Si quieres evitar la pérdida de los nutrientes en la medida de lo posible, elige métodos de cocción más suaves como por ejemplo la cocción al vapor o al microondas (1). En caso de las patatas, se recomienda cocinarlas con su piel.