alimentos ricos en vitamina e
Última actualización: agosto 18, 2020

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Si te preocupa el envejecimiento prematuro, seguro que has intentando enriquecer tu dieta con todo tipo de productos antioxidantes o “antirradicales libres”. ¿Y si te dijésemos que uno esos ingredientes es un nutriente muy beneficioso para tu salud que está “escondido” entre tus alimentos? ¡Te presentamos a la vitamina E!

La “vitamina” E es, más bien, un grupo entero de compuestos que se dedican a protegernos del envejecimiento prematuro. Nuestro cerebro, nuestras defensas, nuestro corazón y nuestra piel se beneficiarán de sus acciones antioxidantes. Si quieres saber cuáles son los alimentos más ricos en esta vitamina “todoterreno”, ¡no te pierdas este nuevo artículo de nuestra guía!




Lo más importante

  • Los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales son las mejores fuentes de vitamina E. También la encontraremos en otros alimentos de origen animal y vegetal en menor cuantía.
  • La vitamina E resiste el calor y la congelación. Sin embargo, la fritura puede hacer el contenido de antioxidantes de los alimentos disminuya.
  • Puedes añadir a la vitamina E a tu rutina diaria aumentando tu consumo de fruta y verdura, consumiendo frutos secos en moderación, utilizando suplementos de forma prudente o recurriendo a la cosmética.

Más allá de los alimentos con vitamina E: suplementos y cosmética

En este ranking, evitamos las “megadosis” de vitamina E para prevenir la aparición de efectos secundarios y nos inclinamos por elegir artículos como los multivitamínicos, que te permitirán complementar tu dieta sin caer en peligrosos excesos. Además, incluimos cosméticos con vitamina E para que protejas tu piel desde el exterior.

Aclaración

Recuerda que deberías consultar a tu médico de confianza antes de utilizar suplementos con vitamina E.

El mejor suplemento antioxidante con vitamina E

Este producto combina el poder antioxidante de la astaxantina (microalgas) y la vitamina E. Está recomendado para la recuperación rápida después de un ejercicio extenuante o actividad física pesada. Asimismo, para reducir el estrés oxidativo que causa dolores y rigidez.

El envase contiene 50 softgels que, además de lo comentado, aumentan la capacidad de tiempo que tarda la radiación UV en afectar la piel, mejorando así su humedad y apariencia. Por lo que sabemos, es un producto que suele resultar efectivo. Calificación: 4.5 de 5 estrellas.

El mejor suplemento de vitamina E y selenio

El selenio juega un papel fundamental en el bienestar general y la buena salud del sistema inmunológico. Este producto combina sus bondades con las propiedades de la vitamina E, funcionando como un potente antioxidante. Solo debes añadir 2 o 3 gotas en un vaso de agua.

Suele ser usado por personas que buscan subir sus niveles de energía, así como también personas con depresión. Asimismo, destaca por mejorar la fertilidad masculina, aumentando la motilidad de sus espermatozoides. Calificación: 4.7 de 5 estrellas.

El mejor multivitaminico para mujeres con una gran dosis vitamina E

Este multivitamínico para mujeres contiene 30 miligramos de vitamina E. En general, ha sido fabricado a medida para satisfacer las necesidades nutricionales de ellas. Puede ayudar a aumentar su energía, controlar el peso, fortalecer el sistema inmunológico y ralentizar el proceso de envejecimiento.

Ha sido una de las opciones favoritas de las usuarias por ser un producto seguro y suave con el que han notado resultados. No contiene hormonas ni conservantes. Calificación: 4.4 de 5 estrellas.

El mejor sérum con vitamina E de calidad profesional

Este aceite de vitamina E se encuentra disuelto en aceites de aguacate y jojoba. Su fabricante lo ha hecho con la intención de aclarar ojeras y manchas, así como también para minimizar las líneas de expresión. Estos resultados los confirman sus usuarios. Además, disfrutan que se trate de un producto 100 % orgánico.

Si tienes la piel seca y con aspecto cansado, este sérum puede “devolverle la vida” a tu cutis. Guárdalo lejos de la luz y evitarás que la vitamina E se degrade antes de tiempo.

El mejor aceite económico con vitamina E

Este aceite de vitamina E puede ser usado en el rostro, las uñas y la piel. Suele ser utilizado por mujeres en embarazo, ya que alivia los picores por las estrías y suaviza la piel. Adicionalmente, reduce la aparición de arrugas en el rostro y le da un aspecto radiante. En general, es un líquido bastante espeso y con una pequeña gota para tu rostro será suficiente.

Asimismo, puedes añadir este elixir a tus productos de belleza habituales para aumentar su poder nutritivo. Si es la primera vez que utilizas vitamina E, este económico cosmético te permitirá probarla sin “maltratar” a tu bolsillo. Calificación: 4.4 de 5 estrellas.

Todo sobre los alimentos con vitamina E

Las semillas, los frutos secos y los aceites vegetales son las mejores fuentes de vitamina E. No obstante, también debemos recurrir a otros productos capaces de aportarnos este antioxidante si queremos diseñar una dieta equilibrada. Este nutriente es resistente a la cocción y a la congelación, por lo que podemos incluirlo con facilidad en nuestra alimentación.

chica cocinando saludable

La vitamina E resiste el calor de la cocción. (Fuente: Choreograph: 123151113/ 123rf.com)

¿Por qué son tan importantes los alimentos con vitamina E?

¿Sabías que la vitamina E no es un “único” nutriente? Lejos de designar a una molécula solitaria, el término “vitamina E” engloba a una serie de compuestos con propiedades antioxidantes conocidos como tocoferoles y tocotrienoles. Estas sustancias juegan un papel importantísimo en nuestra salud, interviniendo en múltiples procesos metabólicos (1):

  • Captar y eliminar radicales libres: los radicales libres son compuestos que pueden “oxidar” y dañar nuestros tejidos. Están relacionados con el envejecimiento prematuro y la aparición de enfermedades. La vitamina E “atrapa” y destruye esas partículas nocivas procedentes del tabaco, la radiación solar, los alimentos poco saludables o nuestro propio metabolismo.
  • Salvaguardar a las células: La vitamina E actúa como un escudo que evita que las membranas de nuestras células sufran daños por culpa de los radicales libres.
  • (Posible) protección del corazón: la actividad antioxidante de los tocoferoles y los tocotrienoles podría evitar que las placas de colesterol se “oxiden” y obstruyan nuestras arterias, lo que podría mantener a nuestro corazón saludable más tiempo.
  • Control de la inmunidad: esta vitamina parece ser necesaria para la maduración de las células que componen nuestras defensas. Además, mediará en la formación de sustancias químicas que regulan y mantienen bajo control la inflamación de nuestro cuerpo.
  • Efecto anticoagulante: la vitamina E se opone, en cierta medida, a que nuestra sangre se coagule (a que el sangrado se detenga). Esta propiedad puede resultar beneficiosa en algunos casos (evitando que suframos coágulos en el interior de nuestras venas), pero también puede resultar dañina para las personas que tienen problemas de coagulación.

¡Seguro que ahora entiendes la importancia de llevar una dieta rica en vitamina E! El déficit de este nutriente podría ocasionar todo tipo de desórdenes en nuestro cuerpo, perjudicando a nuestros sentidos (principalmente la vista), a nuestra fuerza muscular y a nuestra capacidad de mantener el equilibrio. Las carencias graves podrían llegar a dañar a nuestro corazón (2).

Por este motivo, es muy importante que evites la carencia de tocoferoles y tocotrienoles llevando una dieta saludable y equilibrada. Así, un adulto debería obtener de los alimentos 11-13 miligramos (mg) diarios de vitamina E, según organismos oficiales españoles como la AESAN (3). Las autoridades norteamericanas recomiendan elevar este aporte a 15 mg/día (4).

¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitamina E?

Puedes encontrar vitamina E en todo tipo de productos animales o vegetales. Sin embargo, el aceite de semillas y los frutos secos se consideran las mejores fuentes de este nutriente. Observa la siguiente tabla, en la que te mostraremos algunos de los productos más ricos en vitamina E (5):

Alimento(100 gramos) Contenido de vitamina E(miligramos)
Aceite de germen de trigo 150
Aceite de soja 8
Aceite de oliva 14
Pipas de girasol 26
Almendras 26
Avellanas 15
Espinacas hervidas 2
Aguacate 2
Brócoli hervido 1,5
Kiwi 1,5

No obstante, un interesante estudio de de 2014 afirma que incluir alimentos con tocoferoles y tocotrienoles en nuestra dieta “no nos servirá de nada” si no realizamos una ingesta adecuada de vitamina C y vitaminas del grupo B (1). Y es que estas moléculas interactúan con la vitamina E y le permiten a nuestro cuerpo beneficiarse de su efecto antioxidante.

Además, debes tener en mente que la vitamina E es una molécula que podría absorberse mejor en presencia de grasa, debido a sus propiedades liposolubles. Para sacarle todo el partido a los alimentos bajos en grasa, como las espinacas, alíñalos con un poco de aceite de oliva o acompáñalos de alimentos ricos en grasas saludables (como el pescado) (6).

¿Cocinar o congelar los alimentos destruirá la vitamina E?

¡Buenas noticias! La vitamina E es un nutriente resistente al calor y al frío. Cocinar los alimentos (sin quemarlos) o congelarlos correctamente no hará variar demasiado su contenido de tocoferoles y tocotrienoles. Es más, es posible que someter a ciertos productos a un proceso de cocción, en lugar de comerlos crudos, nos aporte más vitamina E (7).

Esta situación podría tener que ver con la estructura de ciertos alimentos, como los vegetales. Las estructura de verduras como las espinacas o el brécol “protegen” a la vitamina E, dificultando su absorción. Cocinar estas verduras “romperá” esas barreras vegetales y dejará al compuesto antioxidante mucho más accesible.

Sin embargo, no todos los métodos de cocción son iguales. Algunos expertos afirman que la vitamina E, al ser liposoluble, puede “fugarse” de los alimentos si los cocinamos sumergidos en aceite. Es decir, que deberías evitar las frituras (y optar por la plancha o el vapor) para prevenir la pérdida de tocoferoles y tocotrienoles de tus alimentos favoritos.

alimentos ricos en vitamina e

Es recomendable que consultes a tu médico antes de utilizar suplementos de vitamina E. (Fuente: Kerdkanno: 65512029/ 123rf.com)

¿Qué beneficios tiene una dieta rica en alimentos con vitamina E?

Si obtienes la suficiente vitamina E (y el resto de nutrientes necesarios para aprovecharla al máximo), le estarás dando a tu cuerpo una serie de antioxidantes más que necesarios para mantener una salud de hierro. Así, tener unas reservas de vitamina E saludables podría ayudarte a :

  • Mantener una mente despierta: esta vitamina podría proteger a nuestro cerebro ante el paso del tiempo, ayudándonos a preservar nuestras capacidades intelectuales (8).
  • Preservar tu visión: al cumplir años, aumenta tu riesgo de sufrir todo tipo de enfermedades que afecten a tu sentido de la vista. Una dieta que te aporte la suficiente vitamina E podría disminuir la probabilidad de que aparezcan estos problemas (9).
  • Disfrutar de una piel tersa: la vitamina E contribuirá, junto con la vitamina C, a conservar en buen estado las fibras de colágeno de la piel, es decir, a mantener sanas a las proteínas que dotan a nuestro cutis de elasticidad y lozanía (10, 11).
  • Conservar tu equilibrio hormonal: ¿Sabías que algunos expertos consideran a la vitamina E un “factor antiesterilidad”? Mantener unos niveles adecuados de este nutriente le permitirá a tu cuerpo fabricar las hormonas sexuales (tanto femeninas como masculinas) necesarias para lograr un embarazo (12).

¿Los alimentos con vitamina E pueden provocar efectos secundarios?

Quizás estás pensando que consumir muchos alimentos con vitamina E puede llegar a ser peligroso. ¡Respira tranquilo! Hasta el momento, no se ha demostrado que el consumo de alimentos ricos en tocoferoles o tocotrienoles tenga ningún efecto secundario. De hecho, se recomienda satisfacer nuestras necesidades nutricionales de vitamina E preferentemente a partir de la dieta (4).

Son los suplementos de vitamina E los que pueden llegar a producir efectos secundarios si se utilizan de forma irresponsable.

Virginia Van VyncktExperta en cocina saludable (EE.UU.)

"Las vitaminas A, D y E son liposolubles, por lo que pueden pasar de los alimentos al aceite de la cocción".

Nuestros consejos: incorpora la vitamina E a tu rutina

Si has llegado hasta aquí, ya has descubierto por qué la vitamina E es un nutriente esencial para tu bienestar. Pero, ¿cómo puedes cambiar tu rutina diaria para aprovecharte de sus beneficios? En esta sección, te daremos las claves para enriquecer tu vida con esta vitamina antioxidante.

Potencia tu dieta con fruta y verdura fresca

¿Qué mejor manera de empezar tu nueva “dieta E” que con un mayor aporte de fruta y verdura? Estos “regalos de la naturaleza” no solo te brindarán tocoferoles y tocotrienoles, sino que también te aportarán vitaminas del grupo B y vitamina C, nutrientes esenciales, como hemos dicho anteriormente, para poder aprovechar esta vitamina.

Saltea unas espinacas, añade un poco de brécol al vapor a tus ensaladas o prueba un postre con kiwi fresco. ¡Qué delicia! No obstante, no te recomendamos que eleves tu consumo de tubérculos (patatas y boniatos). Son alimentos bastante calóricos y su vitamina E es menos absorbible que la de otros productos (7).

aceite de girasol

Una cucharada de aceite de girasol como aliño para tus platos será más que suficiente para comenzar a disfrutar de todos los beneficios de esta vitamina. (Fuente: Changyencham: 116702234/ 123rf.com)

No te olvides de las semillas ni de los frutos secos

Sí, la fruta y verdura contienen vitamina E. Pero los verdaderos “reyes”, en cuanto a este antioxidante se refiere, son las semillas y los frutos secos. No te los recomendamos en primer lugar por su alto contenido en calorías. Aunque estos artículos son muy ricos en grasas saludables, abusar de ellos puede llevarte a ganar peso de forma inesperada.

Por esta razón, nuestra recomendación es que “no te olvides de las semillas ni de los frutos secos”. Incorpóralos a tu dieta rica en vegetales y consúmelos con moderación. Un puñado de frutos secos al día o una cucharada de aceite de girasol como aliño para tus platos será más que suficiente para comenzar a disfrutar de todos los beneficios de esta vitamina (5).

Conoce a los suplementos de vitamina E

Los suplementos de vitamina E son una opción muy efectiva para elevar tus niveles de este antioxidante en sangre. Sin embargo, y a diferencia de otros nutrientes más “inocuos” como la vitamina C, te aconsejamos mucha cautela durante el uso de este suplemento (4):

  • En las personas con tendencia al sangrado (problemas de coagulación), el uso descuidado de suplementos de vitamina E podría provocar hemorragias graves.
  • El uso descuidado de este suplemento podría tener un paradójico efecto “prooxidante”, aumentando las posibilidades de sufrir enfermedades graves en el futuro en algunas personas, especialmente si son fumadoras.
  • Si tomamos medicación de forma crónica (fármacos para el colesterol, tratamiento oncológico o anticoagulantes, entre otros), los suplementos de vitamina E podía interactuar con nuestro tratamiento de forma peligrosa.

Por este motivo, te recomendamos que valores con tu médico si los suplementos de vitamina E son la opción más adecuada para ti. No excedas la dosis diaria recomendada (excepto si un sanitario te indica lo contrario) y evita consumir otros productos que también contengan vitamina E si ya te estás suplementando con este antioxidante.

mujer de compra en supermercado

¿Qué mejor manera de empezar tu nueva “dieta E” que con un mayor aporte de fruta y verdura? (Fuente: Kzenon: 26792563/ 123rf.com)

Descubre los cosméticos con vitamina E

¿Sabías que la vitamina E es un excelente ingrediente para cremas y sérums? Al aplicar esta molécula directamente sobre tu piel, evitarás la mayoría de las complicaciones asociadas al consumo de suplementos de vitamina E. Además, este nutriente ha demostrado ser capaz de darle a la piel suavidad y elasticidad.

Si la combinas con la vitamina C, la vitamina E también tiene una fantástica acción fotoprotectora, evitando que los rayos solares dañen a nuestra piel de forma prematura (10). Pero, ¡ojo!  Esta vitamina no sustituye al protector solar en ningún caso, únicamente “refuerza” sus acciones.

Dr. Sheldon MargenProfesor de Salud Pública (Universidad de California, Berkeley, EE.UU.)

"La vitamina E es una sustancia muy estable en los alimentos y no se destruye fácilmente al cocinarla o congelarla, a diferencia de otros nutrientes".

Ante la duda, consulta a un experto

¿Estás embarazada? ¿Eres menor de edad? ¿Estás luchando contra un problema de salud grave? En ese caso, deberías ponerte en manos de los expertos en salud. Consulta con un nutricionista o con un médico el mejor plan para asegurar tu nutrición o la de los tuyos y no dejes de preguntarle cualquier duda acerca de esta vitamina.

Si esperas un bebé, o estás amamantando, recuerda que no solo debes discutir con tu ginecólogo o tu matrona tu aporte de vitamina  E. También debes consultarles antes de utilizar cualquier cosmético nuevo.

Resumen

Los nutrientes antioxidantes a los que llamamos “vitamina E” resultan esenciales para nuestro bienestar. Una dieta rica en verduras, frutos secos y aceites vegetales puede ayudarnos a obtener todos los beneficios de estas moléculas, impulsándonos a mantener a nuestras defensas fuertes y nuestras células protegidas.

Para absorber y utilizar la vitamina E, necesitaremos ingerirla junto con grasas saludables y vitaminas B y C. Los tocoferoles y tocotrienoles de los alimentos resistirá la cocción y la congelación, aunque deberemos evitar las frituras si no queremos perder gran parte de este antioxidante en el aceite usado para preparar nuestros platos. ¡No lo olvides!

Si gracias a este artículo has descubierto a los mejores alimentos con vitamina E, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 61624718/ 123rf.com)

Referencias (12)

1. Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S, Mahdi F. The role of Vitamin E in human health and some diseases [Internet]. Vol. 14, Sultan Qaboos University Medical Journal. Sultan Qaboos University; 2014 p. e157.
Fuente

2. Leonard PJ, Losowsky MS, Pulvertaft CN. Vitamin-E Deficiency. Vol. 1, British Medical Journal. StatPearls Publishing; 1966. p. 1301–2.
Fuente

3. Calleja CA, Cámara M, Daschner Á, Fernández P, Franco CM, Giner R, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española.
Fuente

4. Vitamin E – Health Professional Fact Sheet [Internet].
Fuente

5. FoodData Central [Internet].
Fuente

6. Reboul E. Vitamin E bioavailability: Mechanisms of intestinal absorption in the spotlight [Internet]. Vol. 6, Antioxidants. MDPI AG; 2017
Fuente

7. Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol [Internet]. 2018 Apr 1 ;27(2):333–42.
Fuente

8. La Fata G, Weber P, Mohajeri MH. Effects of Vitamin E on Cognitive Performance during Ageing and in Alzheimer’s Disease [Internet]. Vol. 6, Nutrients. MDPI AG; 2014 . p. 5453–72.
Fuente

9. Rasmussen HM, Johnson EJ. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging [Internet]. 2013 [cited 2020 Jul 15];8:741–8
Fuente

10. Darr D, Dunston S, Faust H, Pinnell S. Effectiveness of Antioxidants (Vitamin C and E) With and Without Sunscreens as Topical Photoprotectants. Acta Derm Venereol [Internet]. 1996 ;76(4):264–8.
Fuente

11. Emerit I. Free radicals and aging of the skin. In: Free Radicals and Aging [Internet]. Basel: Birkhäuser Basel; 1992 . p. 328–41
Fuente

12. Sharaf A, Gomaa N. Hormonal properties of vitamin E and its synergism with gonadal hormones. Qual Plant Mater Veg [Internet]. 1972 Dec ;22(1):91–8.
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Web oficial
Vitamin E – Health Professional Fact Sheet [Internet].
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Web oficial
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Artículo científico
Reboul E. Vitamin E bioavailability: Mechanisms of intestinal absorption in the spotlight [Internet]. Vol. 6, Antioxidants. MDPI AG; 2017
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Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol [Internet]. 2018 Apr 1 ;27(2):333–42.
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Artículo científico
La Fata G, Weber P, Mohajeri MH. Effects of Vitamin E on Cognitive Performance during Ageing and in Alzheimer’s Disease [Internet]. Vol. 6, Nutrients. MDPI AG; 2014 . p. 5453–72.
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Rasmussen HM, Johnson EJ. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging [Internet]. 2013 [cited 2020 Jul 15];8:741–8
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Darr D, Dunston S, Faust H, Pinnell S. Effectiveness of Antioxidants (Vitamin C and E) With and Without Sunscreens as Topical Photoprotectants. Acta Derm Venereol [Internet]. 1996 ;76(4):264–8.
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Emerit I. Free radicals and aging of the skin. In: Free Radicals and Aging [Internet]. Basel: Birkhäuser Basel; 1992 . p. 328–41
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Sharaf A, Gomaa N. Hormonal properties of vitamin E and its synergism with gonadal hormones. Qual Plant Mater Veg [Internet]. 1972 Dec ;22(1):91–8.
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