Batidos sustitutivos: ¿Cuál es el mejor del 2023?

Es posible adaptar los batidos sustitutivos a nuestro plan de adelgazamiento y consumirlos en casa, en el trabajo o de viaje. Si llevas una vida muy activa y tienes poco tiempo para prepararte un almuerzo casero, los batidos sustitutivos podrían ser “tu salvación”, al ofrecer una alternativa saludable a la comida “basura” de tu cafetería más cercana.

Entre los “puntos débiles” de los batidos sustitutivos se encuentran la monotonía (tomar durante mucho tiempo un batido puede resultar aburrido) y la posibilidad de caer en patrones de alimentación poco saludables que nos lleven a la malnutrición. Puedes revisar los pros y los contras de estos artículos en la siguiente tabla (1):

• Ligera pérdida de peso: al examinar los estudios disponibles acerca de los batidos sustitutivos, observamos que la mayoría demuestran que reemplazar una o dos comidas diarias puede ayudar a perder peso (4 – 5% del peso corporal después de 12 semanas, aproximadamente).
• El objetivo es la salud: la pérdida de peso de los batidos sustitutivos no parece provocar cambios “estelares” en tu aspecto físico. No obstante, perder unos pocos kilos podría ser más que suficiente para mejorar ciertos parámetros importantes para nuestra salud, como nuestra cifra de tensión arterial, nuestro azúcar en sangre y nuestros niveles de colesterol.
• Mantenimiento: estos batidos también se han utilizado para mantener el peso deseado (logrado después de la “intervención” con batidos sustitutivos). Se ha observado que ciertos parámetros, como la inflamación o el estrés oxidativo (mecanismos que afectan negativamente a la salud de las personas obesas) pueden seguir mejorando en la fase de “mantenimiento”.
• Conserva tu musculatura: uno de los peligros de las dietas “agresivas” es la pérdida de masa magra (músculo). La musculatura es una reserva de proteínas esencial para recuperarte de enfermedades o lesiones. Los batidos sustitutivos provocarán una pequeña pérdida de masa magra proporcional al peso perdido. ¡Vigila tu masa magra durante el uso de estos productos!
• Más efectivos en hombres: los estudios nos revelan que estos batidos podrían ser más efectivos en los varones. En contraposición a las mujeres, los hombres parecen perder más peso y reducir más su tensión arterial y sus niveles de colesterol. Los expertos se preguntan si la razón de esta “injusticia” podría deberse a las diferencias hormonales entre los sexos.
• La mayor dificultad es la constancia: muchas personas (hasta un 30 % de los voluntarios, en algunos estudios) abandonan el plan de sustitución de comidas. Utilizar estos productos puede hacerse tedioso a largo plazo, por lo que será necesario diseñar un plan de alimentación saludable y variado para mantenernos “en nuestro peso” después de haber utilizado los batidos.

Los primeros son los TDR (total diet replacement o reemplazo total de la dieta), unos productos que se han creado para ser tomados en lugar de la alimentación habitual. Los TDR reemplazan la alimentación al completo y necesitan de vigilancia estrecha por parte de un médico o de un nutricionista.

Por otro lado, los batidos sustitutivos “parciales” son aquellos artículos que reemplazan uno o dos almuerzos diarios. Estos productos son los que comúnmente encontrarás en el mercado físico u online. Aunque puedes adquirirlos por tu cuenta, antes de utilizarlos, deberías valorar con tu médico si tu estado de salud te permite iniciar una dieta.

En esta guía, nos centraremos en los batidos sustitutivos “parciales” (o simplemente, batidos sustitutivos). Estos artículos deben contener una mezcla de macro y micronutrientes completa y equilibrada. Pero, ¿qué significa “completo y equilibrado” en nuestro caso? Te contamos con algunos datos:

1. Energía: los batidos sustitutivos para la pérdida o el mantenimiento del peso corporal tienen que aportar un mínimo de 200 y un máximo de 400 kilocalorías por ración.
2. Proteínas: el 25-50 % de la energía de cada ración de batido sustitutivo debe proceder de proteínas. La calidad de la proteína del batido debe obedecer a las recomendaciones de la Food and Agriculture Organization (FAO, Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura).
3. Grasa: las grasas no deben suponer más del 30 % de la energía de cada ración de batido. Cada dosis del producto sustitutivo debe contener, al menos, un gramo de ácido linoleico (un ácido graso esencial omega-6).
4. Vitaminas y minerales: cada dosis de batido sustitutivo tiene que ser capaz de proporcionar, al menos, un 30 % de los micronutrientes esenciales. Además, cada “almuerzo” debe contener un mínimo de 500 mg de potasio (procedente de alimentos).

La pérdida de peso parece ser más dependiente del aporte energético de nuestra dieta que de su contenido en proteínas, grasas o carbohidratos (9). Sin embargo, utilizar un batido sustitutivo rico en proteínas podría brindarnos beneficios adicionales que no conseguiríamos con las fórmulas más ricas en carbohidratos.

Y es que el consumo de una dieta rica en proteínas se ha relacionado con una mayor sensación de saciedad, un mejor control del peso corporal y una mayor conservación de masa muscular (6, 10). Por esta razón, muchos fabricantes prefieren crear batidos sustitutivos con un mayor porcentaje de proteínas y un contenido en carbohidratos proporcionalmente menor. Si tomas batidos de proteínas como parte de tu rutina actual, no es recomendable beber batidos sustitutivos, ya que podrías pasar el límite diario recomendado para tu cuerpo.

En cualquier caso, sería recomendable elegir batidos sustitutivos que contengan carbohidratos complejos (como los que encontramos en las verduras o los alimentos integrales). Estos nutrientes proveerán a nuestro cuerpo de una fuente de energía de liberación lenta, ayudándonos a sentirnos saciados y activos a lo largo del día.

Si no consultamos a un especialista y reemplazamos varias comidas al día con batidos, corremos el riesgo de reducir demasiado nuestra ingesta de calorías. Esta situación, lejos de ayudarnos a adelgazar, puede hacer peligrar toda nuestra dieta. Si consumimos menos de 1500-1000 Kcal/día sin supervisión, nuestra salud podría verse seriamente afectada.

Un consumo de calorías insuficiente puede hacer que nuestro cuerpo se “defienda” reduciendo la actividad de su metabolismo. Nos sentiremos hambrientos, fatigados, ansiosos e irritables, pudiendo aparecer problemas para conciliar el sueño. Si no abandonamos esta dieta, podemos sufrir una clara malnutrición, con pérdida muscular, caída del cabello y problemas metabólicos (11, 12, 13).

Como puedes ver, la solución a este dilema pasa por el tratamiento individual. Sustituir dos comidas con batidos sustitutivos podría reducir tu aporte energético por debajo de lo recomendado e interferir con tu plan de pérdida de peso. Es recomendable que calcules tus necesidades energéticas y tu déficit calórico ideal con la ayuda de un profesional de la dietética.

Resulta complicado incluir en un batido casero todos los macro y micronutrientes recomendados. Aunque estas bebidas puedan ser una opción relativamente saludable para tomar de forma muy ocasional, utilizarlas con frecuencia podría provocarte graves carencias nutricionales (hipovitaminosis, déficit de proteínas y otros).

En definitiva, estas deliciosas bebidas caseras no reemplazan a una nutrición saludable y podrían no ser la alternativa más adecuada a los batidos sustitutivos.

Los batidos sustitutivos pueden ser una herramienta muy útil en el control del peso de las personas con diabetes tipo 2, según Diabetes UK, una de las principales asociaciones para el cuidado de los diabéticos (1). Un programa de nutrición individualizado y controlado por un especialista puede ayudarte a lograr tus objetivos de pérdida de peso.

No obstante, debes tener en cuenta que la diabetes, en cualquiera de sus formas, es una enfermedad crónica con complicaciones potencialmente graves. No deberías tomar suplementos o batidos sustitutivos sin antes valorar con tu médico o con tu nutricionista si esta es la opción más adecuada para ti.

Los diabéticos tipo 1 (“la diabetes de los niños”) deberían ser especialmente cuidadosos con estos productos. Los batidos sustitutivos de venta al público pueden contener altos niveles de azúcar y “tirar por la borda” todos nuestros esfuerzos para controlar nuestra glucemia. Recuerda, si eres diabético, ¡consulta a tu médico antes de reemplazar tus almuerzos!

• Antes del deporte: no debes confundir los batidos sustitutivos con las mezclas preentrenamiento o preworkout. Los reemplazos de las comidas suelen contener fibra alimentaria, por lo que podrías sentir malestar y pesadez de estómago si los tomas inmediatamente antes del deporte.
• Exceso de proteínas: los batidos sustitutivos deberían trabajar en conjunto con tu dieta. No es recomendable que superes el aporte de proteínas recomendados para tu sexo y nivel de actividad (41 gramos para las mujeres y 56 para los hombres, aproximadamente). Un consumo excesivo de proteínas podría provocar problemas en los riñones, el hígado y otros órganos.
• Enfermedades crónicas: el alto contenido en proteínas de los batidos sustitutivos podría afectar de forma negativa a las personas debilitadas por enfermedades crónicas. Los individuos con enfermedades graves (oncológicas, cardíacas, hepáticas o renales, entre otras) no deberían utilizar estos productos sin supervisión médica.
• Embarazo y periodo de lactancia: los batidos sustitutivos se diseñan utilizando como referencia a una persona que no está esperando a un bebé o amantando. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia no deberían utilizar estos productos. Su dieta debería ser cuidadosamente planificada por médicos, matronas o nutricionistas especializados.
• Menores de edad: los batidos sustitutivos de venta al público están formulados para satisfacer las necesidades nutricionales de los adultos. No deben administrarse a los menores de edad. Para controlar el peso de los más pequeños, debemos consultar siempre con un pediatra.

No obstante, los efectos a largo plazo de estos batidos no se conocen bien (5). Por este motivo, te aconsejamos que no utilices estos productos de forma prolongada sin asesoramiento médico. Además, si deseas mantener tu pérdida de peso, resultará crucial que establezcas buenos hábitos de alimentación que te permitan mantenerte sano y en un peso óptimo a lo largo del tiempo.

Recuerda que los batidos sustitutivos están pensados para ser utilizados con personas que posean un índice de masa corporal (IMC, relación entre la altura y el peso corporal) compatible con sobrepeso u obesidad. Las personas que, teniendo un peso normal, deseen tonificar su figura, se beneficiarán más de la práctica de ejercicio físico y de un estilo de vida saludable.

Por último, queremos recordar que los batidos sustitutivos no reemplazan a los buenos hábitos alimenticios. Si sufres problemas de imagen corporal o tienes una relación complicada con la comida, no utilices estos batidos. En su lugar, busca a un profesional que escuche tus preocupaciones. ¡Pedir ayuda es el primer paso para disfrutar de una vida más saludable!