jugo
Última actualización: abril 22, 2020

Nuestro método

27Productos analizados

39Horas invertidas

34Artículos evaluados

153Opiniones de usuarios

En el mundo de la suplementación deportiva, un pequeño aumento del rendimiento muscular puede producir grandes beneficios. Muchas personas buscan un “pequeño empujón”, ese minúsculo aumento de fuerza que les permita completar su última repetición o levantar unos pocos kilos más en la zona de pesas. ¿Es este tu caso?

La beta-alanina es un compuesto que, de forma indirecta, se opone a la acumulación de ácido láctico muscular. De esta forma, la fatiga se retrasa y los entrenamientos resultan más efectivos. Si esta premisa te parece atractiva, no te pierdas este nuevo artículo de MONEDEROSMART.




Lo más importante

  • La beta-alanina es un aminoácido necesario para la síntesis de carnosina.
  • Un aumento de carnosina intramuscular puede provocar un pequeño aumento del rendimiento muscular.
  • Antes de comprar un suplemento de beta-alanina, debemos informarnos sobre su perfil nutricional, su formato, su contenido en taurina y su relación calidad-precio.

Los mejores suplementos de beta-alanina del mercado: nuestras recomendaciones

Los siguientes suplementos de beta-alanina responden a las necesidades de diferentes perfiles de consumidor. No importa si eres vegano, si quieres un producto que te permita exigirte en tus entrenamientos o si prefieres combinar tu beta-alanina con otros ingredientes; en esta selección encontrarás un producto que se ajuste a tus necesidades.

El suplemento de beta-alanina favorito de los usuarios online

La beta-alanina es un aminoácido que puede actuar como antioxidante. Bulk Supplements ofrece este producto en polvo, pensando en beneficiar la buena salud de tus órganos y músculos. Su consumo reduce la fatiga muscular, por lo que es ideal para deportistas que buscan mejorar su resistencia atlética.

La marca ofrece este suplemento en varios tamaños, desde 0,22 libras hasta 55,11 libras. El producto que detallamos aquí es de 1,10 libras, pero escoge según tu necesidad. Para obtener mejores resultados, toma tu dosis de beta-alanina mezclada con agua 30 minutos antes de hacer ejercicio.

El mejor suplemento de beta-alanina en polvo

Nutricost ofrece beta-alanina pura en polvo y de la más alta calidad. No contiene gluten, organismos genéticamente modificados (OMG) ni ningún otro ingrediente adicional agregado. Son 300 gramos de un producto potente que, además, está certificado por la FDA (Food and Drug Administration).

Se recomienda consumir una cucharadita de 3 gramos (incluida) de beta-alanina, diluidos en 8 o 12 onzas de agua, entre 15 y 30 minutos antes de ejercitarte. Nunca sobrepases la dosis recomendada.

El mejor suplemento de beta-alanina que reduce la fatiga muscular

Now Sports ofrece este suplemento en polvo que reduce la fatiga muscular. Como te decíamos, la beta-alanina es un aminoácido utilizado para que los músculos resistan más durante el ejercicio intenso. Pero además, es un producto que te puede ayudar a aumentar la producción natural de la carnosina, un dipéptido que funciona como amortiguador para los músculos durante una actividad extenuante.

La beta-alanina de Now Sports está certificada por Informed-Sport, lo que quiere decir que su contenido está libre de las sustancias contaminantes prohibidas por el LGC (Logical Standard).

El mejor suplemento de beta-alanina para entrenamientos exigentes

Este producto contiene 7,15 onzas de un polvo rico en beta-alanina, histidina y fosfatos. Está formulado con la intención de respaldar tu sistema de amortiguación intramuscular y su resistencia. Por lo tanto, te permitirá entrenar más duro y por más tiempo.

Este suplemento de Optimum Nutrition lo encuentras en dos sabores, fusión de frutas y sin sabor, ambos sin azúcar. Además, se mezcla fácilmente y te alcanzará aproximadamente para 75 raciones si cumples con la dosis recomendada por el fabricante.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la beta-alanina

La beta-alanina es un aminoácido necesario para la formación de carnosina, una molécula que mejora de forma modesta el rendimiento muscular. Este suplemento puede ayudar a los deportistas expertos que quieran aumentar su resistencia durante los ejercicios de corta duración y elevada intensidad, como el Crossfit.

haciendo ejercicio

El consumo de beta-alanina eleva las concentraciones de carnosina muscular.
(Fuente: Dolgachov: 53241306/ 123rf.com)

¿Qué es la beta-alanina?

Los aminoácidos son una serie de moléculas con una función fundamentalmente estructural, capaces de combinarse para formar proteínas. Sin embargo, la beta-alanina es un aminoácido especial, que no suele encontrarse formando parte de los tejidos de sostén del cuerpo. En su lugar, esta molécula se une a otros aminoácidos para formar anserina, vitamina B5 y carnosina (1).

La anserina es una pequeña molécula a la que algunos expertos atribuyen propiedades antioxidantes.

La vitamina B5, o ácido pantoténico, es un compuesto vital para la respiración celular (metabolismo del oxígeno) y la formación de ácidos grasos y colesterol, entre otros. Afortunadamente, su carencia es rara en el ser humano, al formar parte de muchos alimentos diferentes.

Es por esta razón que la verdadera importancia de la beta-alanina (al menos, en el ámbito de la suplementación deportiva) radica en su capacidad de generar carnosina. La carnosina es un dipéptido, es decir, una molécula formada a partir de dos aminoácidos (beta-alanina e histidina). Sus efectos sobre el músculo son invaluables y se resumen en la siguiente tabla (2):

Función de la carnosina Explicación
Regulación del pH Junto con el bicarbonato, evita una acidificación excesiva del interior celular.

Combate la acumulación de ácido láctico (lactato), mejorando el rendimiento muscular.

Activación de miosina ATPasa Contribuye a mantener las reservas de ATP (energía) en el músculo.
Aumento de la sensibilidad del músculo al calcio Aumenta la fuerza de contracción

Reduce la fatiga durante la actividad muscular

Antioxidante Capta los radicales libres que se liberan durante el ejercicio y evita que se produzcan daños en los tejidos.

La carnosina también parece tener acciones sobre el tejido cerebral, participando como un posible neurotransmisor en los procesos de aprendizaje. Esta molécula podría tratar la diabetes, diferentes enfermedades mentales e incluso el declive de la función intelectual durante el envejecimiento. El tiempo dirá si estas afirmaciones son algo más que simples hipótesis (2, 3).

¿Qué es mejor, el consumo de beta-alanina o el consumo de carnosina?

El principal beneficio asociado a la toma de beta-alanina es el aumento de los niveles de carnosina. Por lo tanto, es posible que te preguntes si no sería más efectivo consumir directamente esta última molécula. Sin embargo, los estudios más actuales parecen apuntar a que el consumo de carnosina no ofrecería mejores resultados que la suplementación con beta-alanina.

La carnosina ingerida por vía oral no parece ser capaz de penetrar en el músculo desde la sangre.

Primero, debe ser destruida por la enzima carnosinasa. Esta sustancia destruye a la carnosina y la vuelve a dividir en beta-alanina e histidina, dos compuestos que sí pueden acceder al interior del tejido muscular. Allí, se unirán para volver a sintetizar carnosina (4).

Generalmente, el tejido muscular almacena suficiente cantidad del aminoácido esencial histidina, y tiene una carencia relativa de beta-alanina. Por esta razón, los expertos creen que es esta última molécula el verdadero factor limitante para la síntesis de carnosina. En consecuencia, la ingesta de beta-alanina sería más efectiva para el rendimiento muscular (2).

Raúl Domínguez Herrera et al.Investigadores del Departamento de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Universidad Alfonso X El Sabio

“La carnosina [sintetizada a partir de la beta-alanina] desempeña una importante función antioxidante. Dado que el ejercicio físico como respuesta incrementa el estrés oxidativo […] , quizás sería beneficioso potenciar la actividad antioxidante en el deportista”.

¿Qué alimentos son ricos en beta-alanina?

Los alimentos de origen animal contienen carnosina y anserina, que serán degradadas por el organismo para obtener beta-alanina. Generalmente, una dieta equilibrada (omnívora) será capaz de aportar la cantidad necesaria de la misma. La siguiente tabla incluye las recomendaciones de expertos en nutrición sobre el consumo de productos animales (5):

Producto Frecuencia de consumo recomendado
Pollo y pavo Consumo diario (en proporción variable y combinado con otros alimentos)
Pescado Consumo diario (en proporción variable y combinado con otros alimentos)

Mínimo recomendado de 2 o 3 veces a la semana.

Carnes magras Consumo diario (en proporción variable y combinado con otros alimentos)
Carnes rojas y procesadas Consumo opcional

Se aconseja moderación y la elección de un producto de alta calidad

Desafortunadamente, los veganos y los vegetarianos no tienen una variedad de elección tan amplia como los omnívoros si desean aumentar sus niveles de beta-alanina. Las habas de soja han demostrado contener una cantidad razonable de esta molécula (6), aunque puede no ser suficiente para algunos deportistas.

¿Qué beneficios me ofrecen los suplementos de beta-alanina?

En el mundo de la suplementación, la beta-alanina tiene dos usos principales. Este producto puede utilizarse para mejorar el estado físico de las personas de más edad, manteniendo a raya la fatiga. No obstante, el principal uso que se le da a este suplemento es como un potenciador del rendimiento deportivo en las personas sensibles a este compuesto (7).

Lo cierto es que la efectividad de la suplementación con beta-alanina no es la misma para todas las personas. Los sujetos que responden bien a este compuesto (high responders) se benefician de un aumento de hasta un 55 % de los niveles de carnosina muscular. Por el contrario, el aumento en las personas que no responden bien (low responders) solo llega al 15 % (8).

¿Es posible saber qué personas responderán mejor a la beta-alanina? Los expertos no están seguros. No existe una correlación entre los niveles iniciales de carnosina y la respuesta a este suplemento. Sin embargo, sí se ha observado que los deportistas entrenados suelen responder mejor a este artículo en comparación con las personas sedentarias (8).

Así, los suplementos de beta-alanina podrían facilitar los entrenamientos, aumentando la ganancia de fuerza y mejorando el máximo peso que podemos levantar. Desafortunadamente, este producto no parece influenciar el rendimiento en los deportes de resistencia (8). Puedes encontrar más respuestas sobre este suplemento en las siguientes líneas:

  • ¿La beta-alanina es un suplemento útil en el atletismo? Los suplementos de beta-alanina han demostrado ser más efectivos en los ejercicios de alta intensidad y corta duración. Si levantas pesas o quieres mejorar tu sprint, este producto podría ayudarte. En los deportes de resistencia como el ciclismo, la beta-alanina no es tan útil (8, 9).
  • ¿La beta-alanina tiene un efecto vasodilatador? El aumento de carnosina (tras la ingesta de beta-alanina) podría provocar un efecto de dilatación venosa y arterial. En algunos deportistas, esto podría provocar un efecto pump, (aumento de la cantidad de sangre que llega al músculo) mejorando el rendimiento. Esta teoría necesita ser ratificada (10.11).
  • ¿La beta-alanina es aconsejable si estoy a dieta? Al proporcionar fuerza y energía adicionales, este suplemento contribuye a mejorar la adaptación corporal al ejercicio. Al examinar la bibliografía (12), observamos que la beta-alanina no engorda, sino que contribuye a preservar el músculo a la vez que ayuda a la pérdida de grasa corporal.
  • ¿La beta-alanina alivia el insomnio? Se administró beta-alanina a un grupo de militares norteamericanos y posteriormente se les privó de sueño. Al finalizar el experimento, se observó que el rendimiento se había visto menos afectado en los soldados que tomaron beta-alanina. Aunque este suplemento no alivie el insomnio, podría aminorar los efectos dañinos del mismo (13).
  • ¿La beta-alanina trata los síntomas de la menopausia? Se ha encontrado que la beta-alanina es menos efectiva que los tratamientos habitualmente utilizados en medicina para el tratamiento de los sofocos o “calores” de la menopausia (14). Sin embargo, este suplemento sí que podría mejorar la resistencia la fatiga de las mujeres postmenopáusicas(15).
  • ¿La beta-alanina mejora la libido? Algunas personas recurren a la beta-alanina para mejorar el deseo sexual, aumentar los niveles de testosterona o evitar problemas a la hora de mantener una erección. Lo cierto es que no existen estudios que hayan demostrado que la beta-alanina tenga cualquier tipo de efecto positivo sobre la salud sexual.
carnes

La carne y el pescado son ricos en beta-alanina.
(Fuente: Shashkina: 74297734/ 123rf.com)

Qué suplemento es más efectivo, ¿beta-alanina o creatina?

Cuando se trata de suplementos ergogénicos (capaces de de aumentar el rendimiento muscular), muchas personas buscan lo mejor. Y cuando se habla de la beta-alanina (etiquetada por algunos aficionados al fitness como “el mejor suplemento”), las comparaciones están a la orden del día. ¿En qué lugar queda la beta-alanina si la enfrentamos a otros compuestos?

  • Beta-alanina y creatina: ¿Por qué no los dos? Los estudios demuestran que la combinación de estos dos suplementos tiene un efecto sinérgico que potencia el rendimiento deportivo. Si solo pudieses comprar un artículo, el mejor producto sería aquel que se adapte a tus preferencias personales, como puedes ver en la siguiente tabla (16, 17):
Elige beta-alanina si Elige creatina si
Haces ejercicios de alta intensidad y corta duración (repeticiones de 60 – 240 segundos) Haces ejercicios de muy corta duración (repeticiones de 1 – 60 segundos)
Eres vegano y te preocupa tener niveles bajos de carnosina Haces movimientos “explosivos” durante tu entrenamiento y necesitas más energía
Quieres perder grasa corporal y ganar masa muscular Quieres tener entrenamientos más efectivos
Te preocupa la retención de líquidos (efecto secundario de la creatina) Te preocupa la aparición de parestesias u hormigueos (efecto secundario de la beta-alanina)
  • Beta-alanina y citrulina: El efecto vasodilatador de la citrulina contribuye a aportar oxígeno al músculo. Algunos aficionados al fitness han optado por combinarlo con la beta-alanina para maximizar los efectos sobre el rendimiento muscular de ambos suplementos (18, 19, 20).
Elige beta-alanina si Elige citrulina si
Haces ejercicios de alta intensidad (Crossfit, sprint o levantamiento de pesas) Deseas aumentar tu rendimiento en ciertos deportes de resistencia (ciclismo)
Quieres un suplemento con efecto antioxidante Quieres un suplemento con pocos efectos secundarios
Quieres aumentar tus niveles de carnosina Quieres aumentar tus niveles de arginina (precursor del óxido nítrico)
  • Beta-alanina y BCAAs: La beta-alanina eleva las concentraciones de carnosina para preservar la función de la fibra muscular. No así los BCAAs (aminoácidos ramificados), que aportan la materia prima necesaria para la síntesis de nuevo músculo. Ambos compuestos pueden combinarse para lograr mejores resultados (21, 22, 23).
Elige beta-alanina si Elige BCAAs si
Tu entrenamiento tiene movimientos rápidos y explosivos Tus entrenamientos son especialmente duros (con rotura de fibras musculares)
Deseas mejorar tu rendimiento durante el entrenamiento Quieres mejorar tu recuperación después del entrenamiento
Tu dieta es equilibrada y solo necesitas una ayuda adicional durante el deporte Tu dieta es deficiente en el aminoácido leucina
  • Beta-alanina y glutamina: La glutamina se utiliza en el ámbito deportivo para favorecer la recuperación posentrenamiento, con resultados contradictorios. También puede administrarse en combinación con el aminoácido alfa alanina (L-alanina, no debe confundirse con beta-alanina). No es raro encontrar estas moléculas combinadas en productos para mejorar el rendimiento deportivo (24, 25).
Elige beta-alanina si Elige glutamina (L-glutamina L-alanina) si
Quieres fortalecer tu musculatura Deseas mejorar la recuperación después de entrenar (resultados contradictorios)
res un atleta entrenado que necesita más energía La mayoría de tus platos están cocinados a elevadas temperaturas (degradando la glutamina)
Duermes poco y quieres aminorar los efectos adversos de la falta de sueño Estás sometido a otras situaciones estresantes en adición a tu rutina de entrenamiento

Como puedes ver, el mundo del fitness considera a estos suplementos como posibles “aliados” en la lucha por conseguir el cuerpo perfecto. En lugar de optar por una u otra fórmula, estos productos suelen combinarse para maximizar el rendimiento muscular. Los suplementos pre-workout, por ejemplo, son una buena prueba de la sinergia entre las diferentes moléculas.

No obstante, recuerda que las combinaciones de compuestos ergogénicos pueden dar lugar a resultados impredecibles. A mayor cantidad de ingredientes en un producto, mayor es la posibilidad de sufrir efectos secundarios, sobredosis o interacciones medicamentosas. Consúmelos con prudencia y vigila la dosis máxima de ciertos nutrientes (como la niacina) (26, 27).

¿Cómo usar los suplementos de beta-alanina?

Existen dudas en torno a la suplementación con beta-alanina. Preguntas como cuándo tomarla, a qué horas o y en qué dosis mantienen en vilo a algunos aficionados. Para que tu experiencia con la beta-alanina sea lo más satisfactoria posible, hemos recolectado las cuestiones más frecuentes y las hemos respondido haciendo uso de la bibliografía disponible:

  • ¿Dosis de carga? Se recomienda realizar una fase de carga con beta-alanina durante 2-4 semanas. Se tomarán 4-6 gramos de beta-alanina repartidos en varias tomas de 2 gramos o menos (menos de 800 miligramos en los productos de liberación no sostenida) a lo largo del día. Esta práctica elevará las concentraciones de carnosina en el interior del músculo (8).
  • ¿Dosis diaria? Tras el periodo de carga, la dosis diaria de beta-alanina puede reducirse a 1,2 gramos por día para mantener los niveles de carnosina muscular elevados durante más tiempo. No obstante, es necesario tener en cuenta que no se ha delimitado una dosis óptima de mantenimiento (28).
  • ¿Descanso de la suplementación? No existen datos sobre cuándo exactamente sería necesario hacer un descanso en la suplementación con beta-alanina. Sin embargo, incluir pausas en el protocolo de suplementación puede ser beneficioso, permitiendo a las células recuperar el aminoácido taurina.
  • ¿Antes o después de entrenar? Por lo general, la beta-alanina se anuncia como un producto prentrenamiento. Lo cierto es que el efecto beneficioso de este artículo se consigue después de semanas de suplementación, elevando la concentración de carnosina muscular. No es necesario tomarlo antes del ejercicio (29).
  • ¿Primera hora de la mañana o antes de dormir? Muchos aficionados al deporte prefieren utilizar la beta-alanina como un suplemento posentrenamiento y tomarlo después de entrenar o antes del descanso nocturno. Algunas personas han indicado sufrir insomnio como consecuencia de la toma de beta-alanina. En este caso, se desaconsejaría su uso antes de acostarse (30).
  • ¿A diario o solo los días de entrenamiento? Durante la suplementación con beta-alanina, debería hacerse un uso continuado del producto. Si se consumen más de 2 gramos al día, es importante dividirlo en varias tomas diarias para evitar la aparición de efectos secundarios (8).
  • ¿En ayunas o con el estómago lleno? La toma de beta-alanina acompañada de alimentos ha demostrado mejorar el aumento de los niveles de carnosina muscular, por lo que se recomienda tomarla con comida siempre que sea posible (29).
  • ¿Qué ocurre al dejar de tomarla? Una vez se suspende la suplementación con beta-alanina, las concentraciones de carnosina volverán a su estado basal (previo) en un periodo de 6 a 14 semanas (8).

Estos consejos no sustituyen al protocolo de suplementación recomendado por un experto en fitness, teniendo un valor puramente informativo. Actualmente, la beta-alanina no se considerada una sustancia ilegal (doping) por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA) (31). No obstante, deberías preguntar a los organizadores si piensas utilizarla en alguna competición oficial.

vegetales

Los veganos pueden obtener beta-alanina a partir de las habas de soja.
(Fuente: Pustynnikova: 122115701/ 123rf.com)

¿Qué efectos negativos puede provocar la beta-alanina?

Por lo general, el uso de suplementos de beta-alanina se considera seguro en las personas jóvenes y sanas. Los individuos que sufran enfermedades crónicas (como patología del hígado, los riñones o el corazón) deberían valorar con su médico los riesgos antes de suplementarse. Las siguientes líneas explican los efectos adversos más comunes de la beta-alanina:

  • Parestesias: El consumo de de una dosis superior a 2 g de beta-alanina (800 mg en preparados de liberación no sostenida) puede provocar un hormigueo, cosquilleo o picor en la piel de las manos, conocido como parestesias (8).

¿Son peligrosas? Este incómodo síntoma no parece asociar ninguna consecuencia dañina. Desaparece entre 60 y 90 minutos tras la ingesta. Indica la necesidad de disminuir la dosis de beta-alanina.

  • Deprivación de taurina: La taurina, un aminoácido necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular, comparte ciertas vías de transporte con la beta-alanina. Al suplementar esta molécula, la taurina sufre alteraciones su transporte, pudiendo generar una carencia.

¿Es peligrosa? El déficit de taurina inducido por la suplementación con beta-alanina se ha observado en animales (ratas de laboratorio). No ha sido posible reproducir esta condición en los seres humanos. Sin embargo, es prudente tener en cuenta esta posible complicación, haciendo descansos en la suplementación o administrando un complemento de taurina (32).

  • Náuseas y diarrea: Algunos consumidores se quejan de diversas alteraciones digestivas tras el consumo de beta-alanina. Este síntoma no ha sido estudiado de forma oficial, pudiendo deberse a una intolerancia al producto.

¿Cómo evitarlas? Estos síntomas podrían aliviarse dividiendo la dosis diaria en más tomas (1 g gramo cuatro veces al día en lugar de 2 g dos veces al día) o cambiando de marca de beta-alanina (30).

  • Dolor de cabeza y taquicardia: Estos síntomas no suelen asociarse al consumo de beta-alanina, aunque existen personas que han sufrido estos efectos adversos después de la suplementación.

¿Cómo evitarlas? Si sufres de jaqueca o de latidos acelerados tras el consumo de beta-alanina, revisa cuidadosamente el etiquetado de tu producto. ¿Contiene cafeína u otros estimulantes? Si la respuesta es sí, es más probable que sean estos ingredientes los responsables de tus síntomas (33).

Por último, recuerda que el consumo de beta-alanina debe evitarse en las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y en los menores de edad. Aunque no se han descrito interacciones medicamentosas de interés con este compuesto, consulta con tu médico antes de tomarlo si utilizas un tratamiento farmacológico crónico (como insulina o antihipertensivos).

Melissa WaineBióloga molecular. Universidad de Nueva Gales del Sur (Australia)

“La beta-alanina no es particularmente interesante por sí misma. Sin embargo, es un importante sustrato (materia prima) para la molécula llamada carnosina, que juega un rol esencial en nuestros músculos como un tampón de protones intracelular (regulador de los niveles de acidez celular)”.

Criterios de compra

La siguiente sección te ayudará a elegir un suplemento de beta-alanina de calidad superior. No pierdas de vista nuestros consejos si no quieres perderte en el mercado de los complementos alimentarios. ¡Te daremos todas las claves para hacer una buena compra!

Restricciones nutricionales

Si eres vegano, vegetariano, celíaco, intolerante a la lactosa o alérgico a cualquier otro compuesto, podrás encontrar un producto que se adapte a ti. Afortunadamente, existen suplementos de beta-alanina libres de alérgenos y de origen vegetal. ¡Recuerda revisar el etiquetado de tu producto y no dejes de preguntar al fabricante si algún ingrediente te genera dudas!

Por otro lado, las parestesias que provoca el exceso de beta-alanina podrían confundirse con una reacción alérgica al producto. Recuerda que las parestesias suelen ser un hormigueo en las manos sin otra sintomatología asociada, mientras que una alergia suele acompañarse de rubor cutáneo y malestar. En el último caso, cesa el uso del suplemento y busca ayuda médica.

consulta medica

El exceso de beta-alanina puede provocar parestesias o “picor” en la piel.
(Fuente: Auremar: 85349572/ 123rf.com)

Liberación sostenida

Los productos de beta-alanina de liberación sostenida hacen que esta molécula se absorba de forma más lenta (slow absorption), minimizando la aparición de parestesias. Esta formulación permite tomar dosis mayores (de hasta 2 gramos) sin sufrir este efecto secundario. Puede ser una opción recomendable si ya has sufrido de hormigueos con las formulaciones más simples.

Taurina

Aunque el déficit de taurina tras la administración de beta-alanina no se ha demostrado en humanos, algunas personas pueden sentir cierta preocupación ante este posible efecto secundario. Esta inquietud está más que justificada. Después de todo, el déficit de taurina puede provocar patología cardíaca y otras anormalidades en el equilibrio del organismo.

Normalmente, la deficiencia de taurina podrá evitarse haciendo descansos cada cierto tiempo durante la suplementación con beta-alanina. Ya que los expertos no han definido cuándo debe hacerse esta pausa, una alternativa para los más aprensivos sería adquirir un suplemento que también contenga taurina. La dosis diaria recomendada es de 2-3 g (34).

foco

¿Sabías que la beta-alanina también puede encontrarse bajo los nombres β-alanina y beta alanina?

Conservación y caducidad

Las recomendaciones para el almacenamiento de la beta-alanina no difieren de las del resto de suplementos ergogénicos. Este complemento debe almacenarse en un lugar fresco y seco (no en la nevera ni en el congelador), lejos de la luz solar y de olores agresivos. Este producto puede perder su efectividad una vez superada la fecha de caducidad.

Relación calidad-precio

Las diferentes características que hemos discutido a lo largo de esta sección serán los principales determinantes del coste de los suplementos de beta-alanina. Como puedes ver en la siguiente tabla, el precio medio de este producto cambia ligeramente dependiendo de si es apto para veganos, hipoalergénico o de liberación prolongada:

Tipo de suplemento beta-alanina Formato Precio medio
Formato básico 120 cápsulas 9 dólares
Vegano 100 g polvo 5 dólares
Vegano + hipoalergénico 120 cápsulas 25 dólares
Liberación retardada 120 cápsulas 25 dólares
Con taurina 100 g polvo 10 dólares

Resumen

Si buscas un suplemento que mejore tu rendimiento en el gimnasio, piensa en la beta-alanina. Este derivado aminoácido podría ayudarte a “encajar” una o dos repeticiones más en tu rutina de ejercicios, lo que a largo plazo se traduciría en un aumento de la ganancia muscular y de la pérdida de masa grasa.

Es posible que las personas que estén empezando a practicar deporte se beneficien más de una alimentación saludable y de un programa de ejercicio adaptado. Pero si eres un aficionado al fitness que quiere llevar al límite a sus músculos, la beta-alanina elevará tus niveles de carnosina, manteniendo a raya a la indeseable acidosis. ¿Por qué no darle una oportunidad?

Si esta guía sobre suplementos de beta-alanina te ha parecido útil, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Dudziski: 129683797/ 123rf.com)

Referencias (34)

1. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids [Internet]. 2012 Jul 24 [acceso 2020 Mar 3];43(1):25–37.
Fuente

2. Domínguez R, Lougedo JH, Maté-Muñoz JL, Garnacho-Castaño MV. Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo. Nutr Hosp [Internet]. 2015;31(1):155–69.
Fuente

3. García Mayor J. Efecto de la Suplementación con Beta-Alanina Sobre el Rendimiento Neuromuscular. Una Revisión. Rev Entren Deport [Internet]. 2018 [acceso 2020 Mar 6];32(1).
Fuente

4. Gardner ML, Illingworth KM, Kelleher J, Wood D. Intestinal absorption of the intact peptide carnosine in man, and comparison with intestinal permeability to lactulose. J Physiol [Internet]. 1991 Jul 1;439(1):411–22.
Fuente

5. SENC : J. Aranceta Bartrina, V. Arija Val, E. Maíz Aldalur, E. Martínez de Victoria Muñoz, R. M. Ortega Anta, C. Pérez-Rodrigo, J. Quiles Izquierdo, A. Rodríguez Martín, B. Román Viñas, G. Salvador i Castell, J. A. Tur Marí, G. Varela Moreiras LSM, Resumen. Guías alimentarias para la población española. La nueva pirámide de la alimentación saludable elaborada por el Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Nutr Hosp [Internet]. 2016;33(8):1–48.
Fuente

6. El-Shemy H. Soybean and Health [Internet]. IntechOpen. Soybean and Health. Croatia; 2012 [acceso 2020 Mar 6]. 502 p.
Fuente

7. Beta-Alanine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet]. [acceso 2020 Mar 6].
Fuente

8. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Vol. 12, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2015.
Fuente

9. Maté-Muñoz JL, Lougedo JH, Garnacho-Castaño M V., Veiga-Herreros P, Lozano-Estevan M del C, García-Fernández P, et al. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 25 [acceso 2020 Mar 6];15(1):19.
Fuente

10. Takahashi S, Nakashima Y, Toda KI. Carnosine facilitates nitric oxide production in endothelial F-2 cells. Biol Pharm Bull [Internet]. 2009 Nov [acceso 2020 Mar 6];32(11):1836–9.
Fuente

11. Ririe DG, Roberts PR, Shouse MN, Zaloga GP. Vasodilatory actions of the dietary peptide carnosine. Nutrition [Internet]. 2000 Mar [acceso 2020 Mar 6];16(3):168–72.
Fuente

12. Kern B, Robinson T. Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2009 Jul 31 [acceso 2020 Mar 6];6(S1):P2.
Fuente

13. Varanoske AN, Wells AJ, Kozlowski GJ, Gepner Y, Frosti CL, Boffey D, et al. Effects of β-alanine supplementation on physical performance, cognition, endocrine function, and inflammation during a 24 h simulated military operation. Physiol Rep [Internet]. 2018 Dec 1 [acceso 2020 Mar 6];6(24):e13938.
Fuente

14. Renaud R, Macler J. The treatment of hot flashes due to menopause. Comparative study of two drugs (author’s translation). Sem Hop [Internet]. [acceso 2020 Mar 6];57(7–8):353–5.
Fuente

15. Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ. β-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 11 [acceso 2020 Mar 6];15(1):32.
Fuente

16. Belviranli M, Okudan N, Revan S, Balci S, Gokbel H. Repeated supramaximal exercise-induced oxidative stress: Effect of β-Alanine plus creatine supplementation. Asian J Sports Med. 2016 Mar 1;7(1).
Fuente

17. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, Fluckey J, Riechman S, Kelly K, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1).
Fuente

18. Agarwal U, Didelija IC, Yuan Y, Wang X, Marini JC. Supplemental Citrulline Is More Efficient Than Arginine in Increasing Systemic Arginine Availability in Mice. J Nutr [Internet]. 2017 Apr [acceso 2019 Oct 23];147(4):596–602.
Fuente

19. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. L-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol [Internet]. 2015 Aug 15 [acceso 2020 Mar 7];119(4):385–95.
Fuente

20. Moinard C, Nicolis I, Neveux N, Darquy S, Bénazeth S, Cynober L. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: The Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr [Internet]. 2008 Apr [acceso 2020 Mar 7];99(4):855–62.
Fuente

21. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):236–44.
Fuente

22. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr [Internet]. 2004 [acceso 2020 Mar 7];134(6):1583S-1587S.
Fuente

23. Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sport Med [Internet]. 1999 Jun [acceso 2020 Mar 7];27(6):347–58.
Fuente

24. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2012 Dec 20 [acceso 2020 Mar 7];9(1):33.
Fuente

25. Coqueiro AY, Raizel R, Bonvini A, Hypólito T, Godois A da M, Pereira JRR, et al. Effects of glutamine and alanine supplementation on central fatigue markers in rats submitted to resistance training. Nutrients [Internet]. 2018 Jan 25 [acceso 2020 Mar 7];10(2):119.
Fuente

26. Jagim AR, Camic CL, Harty PS. Common habits, adverse events, and opinions regarding pre-workout supplement use among regular consumers. Nutrients. 2019 Apr 1;11(4).
Fuente

27. Peechakara B V., Gupta M. Vitamin B3 [Internet]. StatPearls. 2019 [acceso 2019 Dec 24].
Fuente

28. Stegen S, Bex T, Vervaet C, Vanhee L, Achten E, Derave W. β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2014 Jul [acceso 2020 Mar 7];46(7):1426–32.
Fuente

29. Stegen S, Blancquaert L, Everaert I, Bex T, Taes Y, Calders P, et al. Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2013 Aug [acceso 2020 Mar 7];45(8):1478–85.
Fuente

30. Beta Alanine Side Effects – Mr Supplement Australia [Internet]. [acceso 2020 Mar 7].
Fuente

31. Diuréticos y agentes enmascarantes | World Anti-Doping Agency [Internet]. [acceso 2019 Nov 3].
Fuente

32. Parildar H, Doǧru-Abbasoǧlu S, Mehmetçík G, Özdemirler G, Koçak-Toker N, Uysal M. Lipid peroxidation potential and antioxidants in the heart tissue of β-alanine- or taurine-treated old rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) [Internet]. 2008 Feb [acceso 2020 Mar 7];54(1):61–5.
Fuente

33. LaBotz M, Griesemer BA. Use of performance-enhancing substances. Vol. 138, Pediatrics. American Academy of Pediatrics; 2016.
Fuente

34. Taurine Uses, Benefits & Dosage – Drugs.com Herbal Database [Internet]. 2002 [acceso 2020 Mar 7].
Fuente

¿Por qué puedes confiar en nosotros?

Anabel Rodríguez Doctora en Medicina
Graduada en Medicina. Mi misión: Utilizar el método científico para encontrar nuevas formas de potenciar el rendimiento deportivo e intelectual de las personas sanas. Mi público: Aquellas personas que deseen información sobre la suplementación basada en la evidencia. Mis suplementos favoritos: L-teanina y vitaminas del grupo B.
Roxana Cuello Redactora
Mi misión es conocer las experiencias de los usuarios para determinar los mejores productos que nos cuidan y solucionan nuestras necesidades, además de facilitarnos la vida día a día. Mi público: aquellas personas que deseen información detallada sobre distintos productos basada en experiencias de la cotidianidad.
Meta - Análisis
Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids [Internet]. 2012 Jul 24 [acceso 2020 Mar 3];43(1):25–37.
Ir a la fuente
Artículo científico
Domínguez R, Lougedo JH, Maté-Muñoz JL, Garnacho-Castaño MV. Efectos de la suplementación con ß-alanina sobre el rendimiento deportivo. Nutr Hosp [Internet]. 2015;31(1):155–69.
Ir a la fuente
Artículo de revisión
García Mayor J. Efecto de la Suplementación con Beta-Alanina Sobre el Rendimiento Neuromuscular. Una Revisión. Rev Entren Deport [Internet]. 2018 [acceso 2020 Mar 6];32(1).
Ir a la fuente
Artículo científico
Gardner ML, Illingworth KM, Kelleher J, Wood D. Intestinal absorption of the intact peptide carnosine in man, and comparison with intestinal permeability to lactulose. J Physiol [Internet]. 1991 Jul 1;439(1):411–22.
Ir a la fuente
Guía clínica
SENC : J. Aranceta Bartrina, V. Arija Val, E. Maíz Aldalur, E. Martínez de Victoria Muñoz, R. M. Ortega Anta, C. Pérez-Rodrigo, J. Quiles Izquierdo, A. Rodríguez Martín, B. Román Viñas, G. Salvador i Castell, J. A. Tur Marí, G. Varela Moreiras LSM, Resumen. Guías alimentarias para la población española. La nueva pirámide de la alimentación saludable elaborada por el Grupo Colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Nutr Hosp [Internet]. 2016;33(8):1–48.
Ir a la fuente
Libro académico online
El-Shemy H. Soybean and Health [Internet]. IntechOpen. Soybean and Health. Croatia; 2012 [acceso 2020 Mar 6]. 502 p.
Ir a la fuente
Web oficial
Beta-Alanine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet]. [acceso 2020 Mar 6].
Ir a la fuente
Informe oficial
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Vol. 12, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2015.
Ir a la fuente
Ensayo clínico en humanos
Maté-Muñoz JL, Lougedo JH, Garnacho-Castaño M V., Veiga-Herreros P, Lozano-Estevan M del C, García-Fernández P, et al. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 25 [acceso 2020 Mar 6];15(1):19.
Ir a la fuente
Artículo científico
Takahashi S, Nakashima Y, Toda KI. Carnosine facilitates nitric oxide production in endothelial F-2 cells. Biol Pharm Bull [Internet]. 2009 Nov [acceso 2020 Mar 6];32(11):1836–9.
Ir a la fuente
Artículo científico
Ririe DG, Roberts PR, Shouse MN, Zaloga GP. Vasodilatory actions of the dietary peptide carnosine. Nutrition [Internet]. 2000 Mar [acceso 2020 Mar 6];16(3):168–72.
Ir a la fuente
Ensayo clínico con humanos
Kern B, Robinson T. Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2009 Jul 31 [acceso 2020 Mar 6];6(S1):P2.
Ir a la fuente
Ensayo clínico con humanos
Varanoske AN, Wells AJ, Kozlowski GJ, Gepner Y, Frosti CL, Boffey D, et al. Effects of β-alanine supplementation on physical performance, cognition, endocrine function, and inflammation during a 24 h simulated military operation. Physiol Rep [Internet]. 2018 Dec 1 [acceso 2020 Mar 6];6(24):e13938.
Ir a la fuente
Ensayo clínico con humanos
Renaud R, Macler J. The treatment of hot flashes due to menopause. Comparative study of two drugs (author’s translation). Sem Hop [Internet]. [acceso 2020 Mar 6];57(7–8):353–5.
Ir a la fuente
Ensayo clínico con humanos
Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ. β-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 11 [acceso 2020 Mar 6];15(1):32.
Ir a la fuente
Artículo científico
Belviranli M, Okudan N, Revan S, Balci S, Gokbel H. Repeated supramaximal exercise-induced oxidative stress: Effect of β-Alanine plus creatine supplementation. Asian J Sports Med. 2016 Mar 1;7(1).
Ir a la fuente
Ensayo clínico con humanos
Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, Fluckey J, Riechman S, Kelly K, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1).
Ir a la fuente
Ensayo clínico con animales
Agarwal U, Didelija IC, Yuan Y, Wang X, Marini JC. Supplemental Citrulline Is More Efficient Than Arginine in Increasing Systemic Arginine Availability in Mice. J Nutr [Internet]. 2017 Apr [acceso 2019 Oct 23];147(4):596–602.
Ir a la fuente
Ensayo clínico con humanos
Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. L-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol [Internet]. 2015 Aug 15 [acceso 2020 Mar 7];119(4):385–95.
Ir a la fuente
Ensayo clínico con humanos
Moinard C, Nicolis I, Neveux N, Darquy S, Bénazeth S, Cynober L. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: The Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr [Internet]. 2008 Apr [acceso 2020 Mar 7];99(4):855–62.
Ir a la fuente
Ensayo clínico con humanos
Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(3):236–44.
Ir a la fuente
Artículo de revisión
Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr [Internet]. 2004 [acceso 2020 Mar 7];134(6):1583S-1587S.
Ir a la fuente
Artículo científico
Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sport Med [Internet]. 1999 Jun [acceso 2020 Mar 7];27(6):347–58.
Ir a la fuente
Artículo científico
Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2012 Dec 20 [acceso 2020 Mar 7];9(1):33.
Ir a la fuente
Ensayo clínico con animales
Coqueiro AY, Raizel R, Bonvini A, Hypólito T, Godois A da M, Pereira JRR, et al. Effects of glutamine and alanine supplementation on central fatigue markers in rats submitted to resistance training. Nutrients [Internet]. 2018 Jan 25 [acceso 2020 Mar 7];10(2):119.
Ir a la fuente
Artículo de investigación
Jagim AR, Camic CL, Harty PS. Common habits, adverse events, and opinions regarding pre-workout supplement use among regular consumers. Nutrients. 2019 Apr 1;11(4).
Ir a la fuente
Guía online
Peechakara B V., Gupta M. Vitamin B3 [Internet]. StatPearls. 2019 [acceso 2019 Dec 24].
Ir a la fuente
Artículo científico
Stegen S, Bex T, Vervaet C, Vanhee L, Achten E, Derave W. β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2014 Jul [acceso 2020 Mar 7];46(7):1426–32.
Ir a la fuente
Artículo científico
Stegen S, Blancquaert L, Everaert I, Bex T, Taes Y, Calders P, et al. Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Med Sci Sports Exerc [Internet]. 2013 Aug [acceso 2020 Mar 7];45(8):1478–85.
Ir a la fuente
Web de traficante
Beta Alanine Side Effects – Mr Supplement Australia [Internet]. [acceso 2020 Mar 7].
Ir a la fuente
Web oficial
Diuréticos y agentes enmascarantes | World Anti-Doping Agency [Internet]. [acceso 2019 Nov 3].
Ir a la fuente
Ensayo clínico con animales
Parildar H, Doǧru-Abbasoǧlu S, Mehmetçík G, Özdemirler G, Koçak-Toker N, Uysal M. Lipid peroxidation potential and antioxidants in the heart tissue of β-alanine- or taurine-treated old rats. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo) [Internet]. 2008 Feb [acceso 2020 Mar 7];54(1):61–5.
Ir a la fuente
Guía oficial
LaBotz M, Griesemer BA. Use of performance-enhancing substances. Vol. 138, Pediatrics. American Academy of Pediatrics; 2016.
Ir a la fuente
Web oficial
Taurine Uses, Benefits & Dosage – Drugs.com Herbal Database [Internet]. 2002 [acceso 2020 Mar 7].
Ir a la fuente