Bulgur cereal

Conocido a lo largo de los años como “cerealis” por los romanos, “dagan” por los israelitas y “arisah” por la Biblia, el bulgur es el cereal más usado en África del Norte y Oriente Medio. A pesar de ser característico de la región mediterránea, la emigración hizo que se convirtiera en la comida tradicional de muchos otros países.

Las recetas a base de bulgur son innumerables y se usan para preparar desde guisos hasta ensaladas. Y no es casualidad que esto suceda. Entre las propiedades de este trigo búlgaro se encuentran su muy bajo contenido en grasa y una alta concentración de fibra, lo que lo convierte en un alimento saciante ideal para las personas que quieren perder peso.



Lo más importante

  • El bulgur ofrece innumerables beneficios para la salud, como la prevención de la hipertensión y el aporte de antioxidantes, proteínas y hierro. Contiene además grandes dosis de fibra que te ayudarán a mantenerte lleno.
  • Es ideal para personas con sobrepeso, dado que sacia el apetito. Lo es también para los deportistas que necesitan alimentos con muchas calorías y para todos aquellos que quieren cuidar sus niveles de colesterol debido a su contenido tan bajo en grasas.
  • Se puede utilizar para preparar todo tipo de comidas y es uno de los alimentos más sanos que se conocen. Nació en Oriente Medio y los países árabes han utilizado este alimento desde entonces para preparar ensaladas, sopas o para acompañar cualquier tipo de plato. Su consumo terminó extendiéndose también a Europa, África y Oceanía.

El mejor bulgur del mercado: nuestros favoritos

En Monedero Smart hemos preparado una lista con los mejores productos de bulgur que puedes encontrar en el mercado. En este apartado descubrirás cuál el más adecuado para ti. Además, podrás elegir también el tipo de bulgur que prefieres y las características que son importantes para ti.

El bulgur más vendido

Cada bolsa contiene 28 onzas de bulgur y se vende en un paquete de 4 bolsas. Su precio es más económico que el de otras marcas, por lo que su relación calidad-precio es una de las mejores del mercado.

Este producto es integral e ideal para preparar albóndigas, ensaladas o añadir una textura más crujiente si quieres preparar pan, muffins o postres similares.

El bulgur de grano fino mejor valorado

Zaiqa ofrece un tipo de bulgur de grano fino con unas valoraciones excelentes por parte de sus consumidores. Contiene 2 libras de bulgur integral de gran calidad. Es además natural y no ha sido genéticamente modificado.

Es muy versátil y perfecto para preparar desayunos, guarniciones, pilafs y ensaladas (como el tabulé) entre muchos otros platos.

La marca Duru cuenta con 80 años de experiencia durante los que ha estado vendiendo este tipo de productos. Proviene de Turquía y ofrece un bulgur de grano medio integral y 100 % natural.

Esta marca es muy popular entre los consumidores de este tipo de grano. Cada bolsa contiene 2.2 libras y puede comprarse de forma individual o en paquetes de 2 y 4 bolsas.

La combinación de bulgur y otros granos ancestrales más vendida

Esta combinación no solo contiene bulgur, sino también otros granos ancestrales como son la quinoa, avena, arroz rojo, cebada y granos de trigo integrales.

Se cocina en tan solo 10 minutos y es ideal para acompañar con carne, pescado o para preparar todo tipo de ensaladas, entre otros muchos platos. Cada bolsa contiene 34 porciones de granos integrales.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre el bulgur

Tras siglos y siglos de existencia, el bulgur sigue siendo un ingrediente popular en múltiples países de Europa, Medio Oriente y en diversas comunidades de la India. En las siguientes líneas te presentamos toda la información que necesitas si vas a consumirlo.

Personas comiendo

El bulgur no es apto para celíacos porque contiene gluten, y tampoco debe ser consumido en exceso por las personas diabéticas. (Fuente: Katarzyna Białasiewicz: 97699647/ 123rf.com)

¿Qué es el bulgur exactamente?

El bulgur es trigo sin cáscara que ha sido precocido y, posteriormente, secado y almacenado. El resultado es un producto similar a la sémola de cuscús, pero con un sabor más agradable, según los expertos en degustación.

¿Cuáles son las partes del trigo?

El trigo se compone de tres secciones: el núcleo, el salvado y el endospermo. La mayoría de los componentes nutricionales están en el núcleo y el salvado. Entre ellos se encuentran minerales como el zinc, el magnesio y el cromo. Contiene además algunos fenoles, fitatos y selenio. El endospermo es la sección del trigo que da energía.

¿Por qué el bulgur es tan saludable?

Los productos hechos de trigo tienen los micronutrientes en las secciones del núcleo y del salvado, las cuales son separadas durante el procesamiento del trigo. Es en este momento en el que se aísla el endospermo o la sección que proporciona energía. El bulgur, sin embargo, es un grano completo que contiene como consecuencia un mayor contenido en proteínas, vitaminas y minerales.

Alicia CroccoLicenciada en Nutrición

“El bulgur ayuda a evitar la constipación debido a su elevada concentración en fibra. Una taza de bulgur aporta 8 gramos de fibra, hidratos de carbono complejos que se absorben lentamente y un 12 % de proteínas. Grasas prácticamente no tiene. También contiene vitamina B y en la cáscara presenta salvado de trigo, el cual también tiene fibra. Además, aporta calcio, hierro y fósforo”.

¿Cómo se obtiene el bulgur?

Este alimento de la antigua Grecia y Arabia Saudí requiere de un largo proceso de cocción. En primer lugar, se deben cocinar los granos de trigo en agua y revolverlos frecuentemente durante varias horas. Una vez finalizado este paso, los granos deben drenarse y secarse al sol durante algunos días.

¿Qué ventajas ofrece el bulgur para mi salud?

  • Aporta gran cantidad de almidón, por lo que es una fuente de carbohidratos de buena calidad para mantener al cuerpo con energía durante todo el día.
  • Presenta grandes concentraciones de fibra en su composición, lo que ayuda a la absorción de nutrientes y a la digestión.
  • Colabora en la pérdida de peso debido a que la fibra crea una sensación de saciedad.
  • Ayuda a ralentizar la circulación de los azúcares en el torrente sanguíneo. Esto conlleva un aumento más lento de la glucosa en la sangre, incluso si se compara con el pan integral y el de centeno.
  • Aporta antioxidantes. Ayuda, por tanto, a mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico.
  • En otras palabras: este alimento previene el estrés oxidativo, ya que evita el envejecimiento de las células.
  • Tiene una gran cantidad de potasio. Este mineral es un vasodilatador, por lo que puede reducir la tensión en los vasos sanguíneos y las arterias, así como disminuir la presión arterial.
  • Aporta hierro a nuestro cuerpo. La deficiencia de este mineral en nuestra dieta produce anemia, debilidad, desorientación, fatiga y trastornos estomacales. Una porción estándar de trigo bulgur tiene aproximadamente el 15 % de los requisitos diarios de este mineral.
  • Proporciona proteínas, ya que posee varios aminoácidos que el cuerpo necesita para el desarrollo y crecimiento de nuevos tejidos, células y vasos sanguíneos.

¿Quién debería evitar el consumo de bulgur?

Al tener la composición nutricional del trigo, el bulgur no es apto para celíacos, ya que contiene gluten. Además, tampoco debe ser consumido en exceso por las personas diabéticas. Es posible al mismo tiempo que las personas que sufren trastornos crónicos (como la enfermedad intestinal inflamatoria o el síndrome del intestino irritable) puedan no tolerar bien el bulgur, ya que este tiene un alto contenido en fibra insoluble.

Si no estás seguro de padecer estos problemas, comienza consumiendo una pequeña cantidad para ver cómo responde tu cuerpo. De manera similar, si experimentas algún síntoma gastrointestinal grave debido a una infección o enfermedad, es mejor esperar hasta que estos síntomas mejoren antes de introducir alimentos ricos en fibra como el bulgur. De lo contrario, las molestias podrían aumentar.

Plato del bulgur

El procedimiento de cocción es similar al del arroz.
(Fuente: Yelenayemchuk: 57369862/ 123rf.com)

¿Para quién es recomendable el bulgur?

Dado que su contenido en grasas es escaso, el bulgur es ideal para las personas que desean cuidar sus niveles de colesterol, especialmente para los deportistas y las personas en crecimiento o que se están recuperando de una lesión. Estas son quienes deberían consumir este alimento con mayor frecuencia, ya que es de fácil asimilación y digestión.

Las personas intolerantes al trigo (que no tienen por qué ser celíacas) pueden optar por una variedad diferente de bulgur que esté fabricada a base de espelta. ¿Qué es esto? Otra variedad de trigo antiguo mejor tolerada por el cuerpo.

Tiene muchos nutrientes y también un gran sabor.

Otro grupo que debería comenzar a interesarse por el bulgur son las personas con problemas cardiovasculares, ya que ayuda a regular la hipertensión. Y, por último, dado su alto contenido en proteínas, este alimento es esencial para quienes se están recuperando de una enfermedad o lesión.

John StaughtonEspecialista en biología integradora de la Universidad de Illinois, EE.UU.

“Los impresionantes niveles de magnesio que se encuentran en el trigo bulgur lo convierten en una excelente ayuda para dormir debido al efecto que el magnesio puede tener en la producción de ciertos neurotransmisores relajantes”.

¿Cómo se cocina el bulgur?

El proceso de cocción es similar al del arroz o el cuscús, ya que se utiliza agua hirviendo para ablandar el grano. Como norma, se necesitan aproximadamente dos porciones de agua por cada una de bulgur. Se tarda de 3 a 20 minutos en cocinar, dependiendo del tipo de grano. Cuanto más grueso sea, mayor será el tiempo de cocción.

¿Dónde puedo conseguir bulgur?

Si bien no es fácil conseguirlo en las grandes cadenas de supermercados, podrás encontrarlo en aquellos locales donde venden productos de diversos países, en tiendas árabes y a través del comercio electrónico, como por ejemplo en Amazon.

Nutrientes Valores (sobre 3.5 oz de bulgur)
Calorías 342
Proteínas 0.433
Lípidos totales (grasa) 0.047
Fibra 0.441
Hidratos de carbono 2.656
Calcio 1.235
Hierro 0.087
Magnesio 5.785
Fósforo 10.582
Potasio 14.462
Zinc 0.068
Sodio 0.599
Vitamina B-6 0.012
Vitamina E 0.002
Colesterol 0
Ácidos grasos 0.033

¿Qué recetas puedo cocinar con bulgur?

Ensalada tabulé: Coloca el bulgur en un tazón pequeño. Agrega agua hirviendo y a continuación mézclalo y cúbrelo con un paño. Deja que repose durante una hora y luego elimina el exceso de agua. Combina el bulgur con perejil picado, cinco tomates cortados en cubos pequeños, una cebolla picada, jugo de limón, dos cucharadas de aceite de oliva y sal y pimienta al gusto.

Pan de bulgur: En un tazón pequeño, disuelve dos cucharadas de levadura y una cucharita de azúcar en 3.38 oz de agua tibia. En un tazón grande, mezcla 27 oz de agua tibia, cuatro cucharadas de miel y cuatro de melaza, 4.27 oz de aceite vegetal, dos huevos y jugo de limón. Mézclalo bien. Agrega la mezcla de levadura y revuélvelo.

Poco a poco, agrega los 28 oz de harina integral y bátelo bien. Añade también 1 oz de semillas de lino, de bulgur y de girasol, y mézclalo bien una vez más. Deja que repose durante 20 minutos, hasta que la masa adquiera una consistencia ligera. Agrega las cuatro cucharitas de sal y el resto de la harina (22 g de harina de pan), hasta que la masa se separe del tazón.

Amasa de 10 a 15 minutos, hasta que la masa esté suave y elástica. Ponla en un recipiente engrasado, tápala y déjala crecer por 1 hora aproximadamente, hasta que duplique su tamaño. A continuación, forma 6 bolas redondas y déjalas reposar otros 20 minutos. Hornéalas a 375 grados Fahrenheit entre 25 y 35 minutos.

Hamburguesas de bulgur: Hierve en agua 4.4 oz de bulgur con una cucharada de salsa de soja. Retíralo del fuego, cúbrelo y deja que repose por 10 minutos. Prepara 6 oz anacardos y 3.5 oz de semillas de girasol. Mezcla el bulgur, los anacardos, el girasol, dos huevos, una cucharadita de chile, dos dientes de ajo picados y una pizca de salsa picante.

Cúbrelo y déjalo en el refrigerador por 4 horas para que los sabores se combinen bien. Mientras tanto, prepara el grill a fuego medio. Finalmente, forma hamburguesas con la mezcla y cocínalas por 10 minutos, volteándolas hasta que estén doradas.

Criterios de compra

Después de conocer la amplia variedad de beneficios que el bulgur nos ofrece, es momento de analizar las características de este producto. De esta manera, cuando veamos las especificaciones del alimento, y especialmente si hacemos una compra por Internet, podremos decidir qué tipo de bulgur queremos comprar.

  • Peso
  • Sabor
  • Precio
  • Variedades
  • Calidad

Peso

El bulgur se vende en diferentes formatos. Se puede encontrar en bolsas o cajas, las cuales suelen pesar entre 1 y 2 libras. En algunas marcas, las bolsas pueden llegar a pesar entre 10 y 15 libras. Consulta al vendedor en caso de que tengas cualquier duda.

Sabor

Es importante leer la información que el fabricante incluye en sus productos. En el caso del bulgur, el sabor se mantiene fiel cuando es procesado en piedras de molino tradicionales. Además, se protege el sabor cuando las empresas utilizan mecanismos de secado de última generación.

Tipos de bulgur ecológico Características
Bulgur fino bio de Biogra Formato de 1 libra como sémola de trigo o grano fino.
Bulgur bio de Mimasa Bulgur precocido de trigo.
Bulgur bio de El Granero Integral Formato de 1 libra.
Bulgur grueso bio de Biogra Formato de 1 libra, de grano grueso.

Precio

Aunque siempre tenemos en cuenta el precio de los productos, es importante que esa diferencia con la competencia valga realmente la pena. De nada sirve comprar un producto de baja calidad tan solo por ahorrar unos dólares. Mirar los comentarios de los consumidores es una buena idea para confirmar si el precio es de verdad una oferta.

Variedades

Hay diferentes tipos de bulgur. La clasificación más general se divide entre granos enteros y precocidos. Este último puede ser de trigo grueso, medio o fino. Debido a su versatilidad, el bulgur fino es el más utilizado hoy en día. También se pueden conseguir granos más rojos y otros de color amarillo.

Los granos gruesos se usan para la preparación de comidas con más consistencia. El grano medio, por su parte, se consume tal como viene, con el objetivo de acompañar un buen desayuno. El bulgur fino, por otro lado, se suele utilizar para la preparación de ensaladas, como el famoso tabulé, o para agregar a una sopa o a un guiso.

Plato de bulgur lleno

La mayoría de los componentes nutricionales se encuentran en el núcleo y el salvado.
(Fuente: Oleksii Terpugov : 76303320/ 123rf.com)

Calidad

Para diferenciar un paquete de bulgur de alta calidad de uno que no lo es se necesita leer las etiquetas. Lo que debes buscar es que no se utilicen aditivos ni colorantes durante su producción. Además, cuando la marca especifica que no es necesario lavar el bulgur, esto se debe a que fue procesado después de ser lavado.

Resumen

Como has podido ver a lo largo de este artículo, los beneficios del bulgur son muchos. Prácticamente no tiene ningún tipo de contraindicación, excepto por la presencia de gluten, el cual no puede ser bien absorbido por las personas celíacas. Sin embargo, se pueden encontrar algunos derivados del bulgur para aquellas personas que tienen cierta intolerancia al trigo.

Este producto se consigue a través de Amazon en diferentes presentaciones y con una amplia variedad de precios. Es importante checar las especificaciones para no tener sorpresas. Si tienes alguna duda, lo mejor es que envíes un mensaje al vendedor para resolverla.

Si quieres comentar tu experiencia con este producto, no dudes en escribirnos. ¡Estaremos encantados de leer lo que tienes que compartir con nosotros! Y si te ha gustado el artículo, ayúdanos a difundirlo entre todos aquellos a los que te gustaría que llegara esta información.

(Fuente de la imagen destacada: Diana Taliun: 77109909/ 123rf.com)

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Cintia Zapata Periodista
Soy periodista y correctora de textos. Trabajo escribiendo para diferentes medios de comunicación alrededor del mundo desde hace 13 años. Siempre me apasionó la labor de los periodistas, la investigación, las entrevistas y la excelente escritura. Es por eso por lo que desde hace muchos años vengo trazando este camino, perfeccionándome y superándome día a día.