Cuchara de madera sobre bulgur
Última actualización: octubre 6, 2020

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Conocido a lo largo de los años como “cerealis” por los romanos, “dagan” por los israelitas y “arisah” por la Biblia, el bulgur es el cereal más usado en África del Norte y Oriente Medio. A pesar de ser característico de la región mediterránea, la emigración hizo que se convirtiera en la comida tradicional de muchos otros países.

Las recetas a base de bulgur son innumerables y se usan para preparar desde guisos hasta ensaladas. Y no es casualidad que esto suceda. Entre las propiedades de este trigo búlgaro se encuentran su muy bajo contenido en grasa y una alta concentración de fibra, lo que lo convierte en un alimento saciante ideal para las personas que quieren perder peso.




Lo más importante

  • El bulgur ofrece innumerables beneficios para la salud, como la prevención de la hipertensión y el aporte de antioxidantes, proteínas y hierro. Contiene además grandes dosis de fibra que te ayudarán a mantenerte lleno.
  • Es ideal para personas con sobrepeso, dado que sacia el apetito. Lo es también para los deportistas que necesitan alimentos con muchas calorías y para todos aquellos que quieren cuidar sus niveles de colesterol debido a su contenido tan bajo en grasas.
  • Se puede utilizar para preparar todo tipo de comidas y es uno de los alimentos más sanos que se conocen. Nació en Oriente Medio y los países árabes han utilizado este alimento desde entonces para preparar ensaladas, sopas o para acompañar cualquier tipo de plato. Su consumo terminó extendiéndose también a Europa, África y Oceanía.

Los mejores productos del mercado: nuestros favoritos

En MONEDEROSMART hemos preparado una lista con los mejores productos de bulgur que puedes encontrar en el mercado. En este apartado descubrirás cuál el más adecuado para ti. Además, podrás elegir también el tipo de bulgur que prefieres y las características que son importantes para ti.

El bulgur más vendido

Cada bolsa contiene 28 onzas de bulgur y se vende en un paquete de 4 bolsas. Su precio es más económico que el de otras marcas, por lo que su relación calidad-precio es una de las mejores del mercado.

Este producto es integral e ideal para preparar albóndigas, ensaladas o añadir una textura más crujiente si quieres preparar pan, muffins o postres similares.

El bulgur de grano fino mejor valorado

Zaiqa ofrece un tipo de bulgur de grano fino con unas valoraciones excelentes por parte de sus consumidores. Contiene 2 libras de bulgur integral de gran calidad. Es además natural y no ha sido genéticamente modificado.

Es muy versátil y perfecto para preparar desayunos, guarniciones, pilafs y ensaladas (como el tabulé) entre muchos otros platos.

La marca Duru cuenta con 80 años de experiencia durante los que ha estado vendiendo este tipo de productos. Proviene de Turquía y ofrece un bulgur de grano medio integral y 100 % natural.

Esta marca es muy popular entre los consumidores de este tipo de grano. Cada bolsa contiene 2.2 libras y puede comprarse de forma individual o en paquetes de 2 y 4 bolsas.

La combinación de bulgur y otros granos ancestrales más vendida

Esta combinación no solo contiene bulgur, sino también otros granos ancestrales como son la quinoa, avena, arroz rojo, cebada y granos de trigo integrales.

Se cocina en tan solo 10 minutos y es ideal para acompañar con carne, pescado o para preparar todo tipo de ensaladas, entre otros muchos platos. Cada bolsa contiene 34 porciones de granos integrales.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre el bulgur

Luego de siglos y siglos de existencia, el bulgur sigue siendo uno de los ingredientes elegidos por múltiples países de Europa, Medio Oriente y por diversas comunidades de la India. En las siguientes líneas te detallaremos toda la información que necesitas al momento de consumir bulgur.

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El bulgur no es apto para celíacos porque contiene gluten, y tampoco debe ser consumido en exceso por las personas diabéticas. (Fuente: Katarzyna Białasiewicz: 97699647/ 123rf.com)

¿Qué es el bulgur exactamente?

El bulgur es, en palabras claras, trigo precocido, sin cáscara, hervido y, posteriormente, secado y almacenado. El resultado es un producto similar a la sémola de cuscús, pero con un sabor más agradable, según los expertos en degustación.

El trigo se compone de tres secciones: el núcleo, el salvado y el endospermo. La mayoría de los componentes nutricionales se encuentran en el núcleo y el salvado, que contienen minerales como el zinc, el magnesio y el cromo, además de presentar algunos fenoles, fitatos y selenio. El endospermo es la sección del trigo que da energía.

¿Por qué el bulgur es tan saludable?

Generalmente los productos hechos de trigo tienen los micronutrientes en las secciones del núcleo y del salvado, separadas durante el procesamiento del trigo, dejando solo el endospermo o la sección que proporciona energía. En contraste, el bulgur es un grano completo que trae como resultado mayor contenido de proteínas, vitaminas y minerales.

Alicia CroccoLicenciada en Nutrición

"El bulgur ayuda a evitar la constipación debido a la concentración elevada de fibra. Una taza de bulgur aporta 8 gramos de fibra, hidratos de carbono complejos que se absorben lentamente y un 12 % de proteínas. Grasas prácticamente no tiene. También contiene vitamina B y en la cáscara presenta salvado de trigo que también tiene fibra. Además, aporta calcio, hierro y fósforo".

¿Cómo se obtiene el bulgur?

Este alimento de la antigua Grecia y Arabia Saudita requiere de un largo proceso de cocción. Primero, se deben cocinar los granos de trigo en agua revolviendo frecuentemente durante varias horas. Una vez finalizado este proceso, los granos deben escurrirse y secarse al sol durante algunos días.

¿Qué ventajas ofrece el bulgur a mi salud?

  1. Aporta gran cantidad de almidón. Por ende, es una buena fuente de carbohidratos para mantener al cuerpo con energía durante todo el día.
  2. Presenta grandes concentraciones de fibra en su composición, esto ayuda a la absorción de nutrientes y a su digestión.
  3. Colabora en la pérdida de peso, gracias a la sensación de saciedad de la fibra.
  4. Ayuda a ralentizar la circulación de los azúcares. Esto trae como consecuencia un aumento más lento de la glucosa en la sangre, incluso, comparado con el pan integral y de centeno.
  5. Posee propiedades antioxidantes, lo que ayuda a mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico.
  6. Tiene una gran cantidad de potasio. Este mineral tiene un papel protagónico en reducir la tensión en los vasos sanguíneos y arterias.
  7. Aporte de hierro en el cuerpo, la deficiencia de este mineral en nuestra dieta produce anemia, debilidad, desorientación, fatiga y trastornos estomacales. Una porción estándar de trigo bulgur tiene aproximadamente el 15 % de los requisitos diarios para este mineral.
  8. Fuente de proteínas, posee varios aminoácidos que el cuerpo necesita para el desarrollo y crecimiento de nuevos tejidos, células y vasos sanguíneos.

¿Quién debería evitar el consumo de bulgur?

Al tener la composición nutricional del trigo, el bulgur no es apto para celíacos porque contiene gluten, y tampoco debe ser consumido en exceso por las personas diabéticas. A su vez, aquellas personas que sufren trastornos crónicos, como la enfermedad intestinal inflamatoria o el síndrome del intestino irritable, pueden tener problemas para tolerar el bulgur debido a su alto contenido de fibra insoluble.

Si no estás seguro de padecer estos problemas, comienza con una pequeña cantidad para ver cómo responde tu cuerpo. De manera similar, si experimentas algún síntoma gastrointestinal agudo debido a una infección o enfermedad, es mejor esperar hasta que estos síntomas mejoren antes de introducir alimentos ricos en fibra. Esto puede agudizar las molestias.

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El procedimiento de cocción es similar al del arroz.
(Fuente: Yelenayemchuk: 57369862/ 123rf.com)

¿Para quién es recomendable el bulgur?

Dado que su contenido en grasas es escaso, el bulgur es ideal para personas que desean cuidar el colesterol. Específicamente, los deportistas, personas en crecimiento o convalecientes son las que deberían consumir este alimento con mayor asiduidad, ya que es de fácil asimilación y digestión.

Las personas intolerantes al trigo, que no necesariamente son celíacas, pueden optar por una variedad diferente de bulgur que está fabricada a base de espelta. ¿Qué es esto? Otra variedad de trigo antiguo mejor tolerada por el cuerpo, con muchos nutrientes y un gran sabor.

Otro grupo que debería comenzar a prestar atención al bulgur son aquellas personas con problemas cardiovasculares, ya que este ayuda de forma suplementaria a mantener las cifras tensionales controladas. Por último, dado su contenido de proteínas, este alimento es esencial para quienes se están recuperando de una enfermedad o lesión.

John StaughtonEspecialista en biología integradora de la Universidad de Illinois, EE.UU.

"Los impresionantes niveles de magnesio que se encuentran en el trigo bulgur lo convierten en una excelente ayuda para dormir, debido al efecto que el magnesio puede tener en la producción de ciertos neurotransmisores relajantes".

¿Cómo se cocina el bulgur?

El proceso de cocción es similar al del arroz o el cuscús en el que se utiliza agua hirviendo para ablandar el grano. Por cada parte de bulgur, normalmente se necesitan aproximadamente dos partes de agua. Se tarda de 3 a 20 minutos en cocinar, dependiendo del tipo de grano. Cuanto más grueso sea, mayor será el tiempo de cocción.

¿Dónde consigo el bulgur?

Es verdad que no es fácil conseguirlo en las grandes cadenas de supermercados del mundo. Sin embargo, puedes encontrarlo en aquellos locales con variedad de productos de diferentes países, en tiendas árabes y a través del comercio electrónico.

Nutrientes Valores (sobre 100 gramos de bulgur)
Calorías 342
Proteínas 12.29
Lípidos totales (grasa) 1.33
Fibra 12.5
Hidratos de carbono 75.87
Calcio 35
Hierro 2.46
Magnesio 164
Fósforo 300
Potasio 410
Zinc 1.93
Sodio 17
Vitamina B-6 0.34
Vitamina E 0.06
Colesterol 0
Ácidos grasos 0.94

¿Qué recetas puedo cocinar con bulgur?

Ensalada tabulé: Coloca el bulgur en un tazón pequeño. Agregue agua hirviendo, mezcle y cubra con un paño. Dejar reposar durante una hora y luego quite el exceso de agua. Combine el bulgur con perejil picado, cinco tomates cortados en cubitos, una cebolla picada, jugo de limón, dos cucharadas de aceite de oliva y sal y pimienta al gusto.

Pan de bulgur: En un tazón pequeño, disuelve dos cucharadas de levadura y una cucharita de azúcar en 100 ml de agua tibia. En un tazón grande, mezcle 800 ml de agua tibia, cuatro cucharas de miel y cuatro de melaza, 125 ml de aceite vegetal, dos huevos y jugo de limón. Mezclar bien. Agregue la mezcla de levadura y revuelva.

Poco a poco agregue los 800 g de harina integral batiendo bien. Ponga también los 30 g de semillas de lino, de bulgur y de girasol, y mezcle bien. Dejar reposar durante 20 minutos, hasta que la masa sea bien ligera. Agregue las cuatro cucharitas de sal y el resto de la harina (625 g de harina de pan) hasta que la masa se separe del tazón.

Amasar de 10 a 15 minutos hasta que la masa esté suave y elástica. Poner en un recipiente engrasado, tapar y dejarlo crecer hasta que se duplique, aproximadamente 1 hora. Luego, formar 6 bolas redondas y dejarlos reposar otros 20 minutos. Hornee a 190 grados centígrados entre 25 y 35 minutos.

Hamburguesas de bulgur: Hierve en agua 150 g bulgur con una cucharada de salsa de soja. Retire del fuego, cubra y deje reposar por 10 minutos. Procese 175 g anacardos y 100 g de semillas de girasol. Mezcle el bulgur, los anacardos, el girasol, dos huevos, una cucharadita de chile, dos dientes de ajo picados y una pizca de salsa picante.

Cubra y refrigere por 4 horas para fundir sabores. Mientras tanto, prepare la barbacoa a fuego medio. Finalmente, forme hamburguesas con la mezcla y cocínelas por 10 minutos, volteándolas hasta que estén doradas.

Criterios de compra

Después de conocer el amplio abanico de beneficios que el bulgur nos ofrece, es momento de analizar las características de este producto. De esta manera, cuando veamos las especificaciones del alimento, especialmente si hacemos una compra por Internet, podremos decidir qué tipo de paquete de bulgur queremos adquirir.

Peso

El bulgur viene en diferentes presentaciones. Se pueden encontrar bolsas o cajas, las cuales varían entre 500 gramos y 1 kilo. En algunas marcas, las bolsas pueden llegar a ser enviadas con cinco o seis kilos. Consultar con el vendedor en caso de dudas.

Sabor

Es importante leer las referencias que el fabricante imprime en sus productos. En el caso del bulgur, el sabor se mantiene fiel cuando es procesado en piedras de molino tradicionales. Además, se protege el sabor cuando las empresas utilizan mecanismos de secado de última generación.

Tipos de bulgur ecológico Características
Bulgur fino bio de Biogra Formato de medio kilo como sémola de trigo o grano fino.
Bulgur bio de Mimasa Bulgur precocido de trigo.
Bulgur bio de El Granero Integral Formato de medio kilo.
Bulgur grueso bio de Biogra Formato de medio kilo, de grano grueso.

Precio

Aunque siempre miramos de reojo el precio de los productos, es importante que esa diferencia con la competencia valga realmente la pena. De nada sirve comprar un producto de baja calidad por el solo hecho de ahorrar unos euros. Mirar los comentarios de los consumidores es una buena idea para confirmar si el precio es en verdad una oferta.

Variedades

Hay diferentes tipos de bulgur. La clasificación más general se divide entre granos enteros y precocidos. Este último puede ser de trigo grueso, medio o fino. Debido a la versatilidad que posee, el bulgur fino es el más utilizado hoy en día. También se pueden conseguir granos más rojos y otros de color amarillo.

Los granos gruesos se utilizan para la elaboración de comidas con más consistencia, el grano medio se consume tal como viene con el objetivo de acompañar un buen desayuno y el bulgur fino se suele utilizar para la preparación de ensaladas, como las famosas tabulé, o para agregar a una sopa o un guiso.

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La mayoría de los componentes nutricionales se encuentran en el núcleo y el salvado.
(Fuente: Oleksii Terpugov : 76303320/ 123rf.com)

Calidad

Para diferenciar un paquete de bulgur de alta calidad de uno que no lo es se necesita leer las etiquetas. Lo que debes tener en cuenta es la leyenda de que no utilizaron aditivos ni colorantes durante la producción. Además, cuando la marca aclara que no es necesario lavar el bulgur se debe a que fue procesado después de ser lavado.

Resumen

Como has podido analizar, los beneficios del bulgur son incontables. Prácticamente no tiene ningún tipo de contraindicación, excepto por la presencia de gluten que no es bien absorbido por las personas celíacas. Sin embargo, se pueden conseguir algunos derivados del bulgur para quienes tienen cierta intolerancia al trigo.

Este producto se consigue a través de Amazon en diferentes presentaciones y con una amplia variedad de precios para todos los bolsillos. Es importante corroborar las especificaciones para no llevarnos una sorpresa. Si no tienes la plena seguridad de algún dato, lo mejor es enviarle un mensaje al vendedor para despejar cualquier duda.

Si quieres comentar tu experiencia con el producto, no dudes en escribirnos. ¡Estaremos encantados de leer lo que tienes para compartir con nosotros! Y si te ha gustado el artículo, ayúdanos a difundirlo con todos aquellos a los que te gustaría que esta información les llegue.

(Fuente de la imagen destacada: Diana Taliun: 77109909/ 123rf.com)

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