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Seguro que conoces la importancia del mineral de magnesio para el mantenimiento de una buena salud. Este nutriente se encuentra en niveles crónicamente bajos en la mayoría de la población, siendo el principal culpable nuestra dieta cada vez más empobrecida. ¿Y si te dijésemos que en este caso no es tan fácil remediar este déficit con cualquier suplemento?
La suplementación con magnesio ha supuesto un quebradero de cabeza para los expertos en nutrición durante años. La absorción de los primeros complementos resultaba insuficiente para resolver la carencia de magnesio. Afortunadamente, hoy contamos con un recurso invaluable a la hora de remediar el déficit de este mineral: los suplementos de citrato de magnesio.
Lo más importante
- El citrato de magnesio es un suplemento que aumenta la absorción del magnesio en el tracto gastrointestinal y su biodisponibilidad final.
- Los complementos nutricionales de citrato de magnesio han demostrado ser superiores a otras formas de suplementos de magnesio, elevando la concentración de este mineral en sangre de forma efectiva.
- A la hora de elegir un artículo de citrato de magnesio, debemos tener en cuenta nuestro perfil dietético, nuestras intolerancias alimentarias, el envasado del artículo, su fecha de caducidad y su relación calidad-precio.
Los mejores suplementos de citrato de magnesio en el mercado: nuestras recomendaciones
En MONEDEROSMART hemos creado la siguiente sección con los mejores suplementos de citrato de magnesio actualmente disponibles en el mercado digital. Los artículos que forman parte de esta lista han demostrado ser los mejores en cuanto a calidad, precio, seguridad y efectividad. Elige el que más se adapte a ti y disfruta de la suplementación con citrato de magnesio.
- Las mejores cápsulas de citrato de magnesio aptas para celíacos y veganos
- El mejor citrato de magnesio en polvo apto para celíacos y veganos
- El mejor citrato de magnesio en líquido apto para celíacos y veganos
- El favorito de los compradores, también apto para veganos
Las mejores cápsulas de citrato de magnesio aptas para celíacos y veganos
Comenzamos la lista con un suplemento en forma de cápsulas. Cada envase cuenta con 120 unidades y se trata de un producto libre de OMGs. Sus cápsulas son vegetales, por lo que es apto para las personas vegetarianas y veganas.
Cada dosis de dos cápsulas aporta 1,250 miligramos de citrato de magnesio. Está libre de gluten, aditivos y otros alérgenos comúnmente utilizados en este tipo de productos.
El mejor citrato de magnesio en polvo apto para celíacos y veganos
En este caso se trata de un suplemento de citrato de magnesio en polvo producido por la popular marca BulkSuplements. Cada envase contiene 2.2 libras de producto, aunque también puede encontrarse en envases de 3.5 o 17.6 onzas, y de 11 o 55 libras.
No contiene ningún aditivo y se trata de un producto puro, sin ningún otro ingrediente. Es por tanto ideal también para aquellas personas que sigan dietas vegetarianas o veganas, así como para los celíacos.
El mejor citrato de magnesio en líquido apto para celíacos y veganos
En esta ocasión nos encontramos ante un suplemento que combina citrato de calcio y citrato de magnesio con vitamina D3. Contiene además agua filtrada, fructosa, ácido cítrico, saborizante natural de mora azul, goma xantana y extracto de vegetales marinos.
Cada botella cuenta con 16 onzas de producto, lo que supone 32 dosis. Está libre de gluten, soya, pescado y productos lácteos, además de ser un suplemento kosher. Es por tanto también adecuado para celíacos y veganos.
El favorito de los compradores, también apto para veganos
Este suplemento es uno de los productos más populares del mercado online. Se trata de un preparado que se encuentra en forma de polvo y contiene saborizantes de frambuesa y limón, así como stevia orgánica.
Cada dosis de dos cucharadas — 4 gr — ofrece 325 mg de citrato de magnesio. Tiene además un buen sabor que lo ha convertido en un producto muy popular. Para prepararlo tan solo tendrás que añadirlo a un vaso de agua y removerlo hasta que se disuelva por completo. Es vegano y no contiene OMGs.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre el magnesio
El citrato de magnesio es un suplemento que permite una absorción mejorada de un mineral imprescindible para el mantenimiento de la salud normal. Gracias a la fabulosa biodisponibilidad de este complemento nutricional, las personas con un déficit de magnesio pueden suplir sus carencias minerales de forma segura y efectiva.
¿Qué es el citrato de magnesio?
- Síntesis de proteínas.
- Formación de huesos y dientes.
- Contracción muscular.
- Activación del sistema nervioso.
- Regulación de los niveles de azúcar en sangre.
- Control de la función cardíaca.
- Correcto funcionamiento hormonal.
- Estabilización del ADN.
- Obtención de ATP (energía) a través del metabolismo de la glucosa.
- Transporte de colesterol.
- Regulación de la presión arterial.
La importancia del magnesio para nuestro bienestar hace imprescindible realizar un consumo adecuado de este mineral, recomendándose un consumo diario que oscila entre los 310 y los 420 miligramos para un adulto (1, 3). En la siguiente tabla podrás consultar un listado con las principales fuentes alimentarias de este oligoelemento (4):
| Alimento (100 gramos) | Contenido de magnesio en miligramos (mg) |
|---|---|
| Plátanos. | 27. |
| Nueces. | 158. |
| Chocolate negro 85%. | 228. |
| Cacao sin azúcar. | 500. |
| Garbanzos. | 48. |
| Lentejas. | 36. |
| Tofu. | 27. |
| Miso (pasta de soya). | 48. |
| Arroz integral. | 44. |
| Avena. | 40. |
| Semillas de calabaza. | 262. |
| Quínoa. | 64. |
| Naranjas. | 10. |
| Pomelos. | 9. |
Una alimentación equilibrada será capaz de aportarnos una cantidad suficiente de magnesio. No obstante, las dietas inadecuadas, el estrés y un estilo de vida excesivamente demandante pueden crear un desequilibrio entre el aporte de magnesio y nuestras necesidades, dando lugar a una carencia de este mineral con las siguientes consecuencias para nuestra salud (2, 5, 6, 7, 8, 9):
- Fatiga física.
- Agotamiento mental.
- Estreñimiento.
- Trastornos menstruales.
- Impotencia masculina.
- Calambres musculares.
- Aumento del colesterol “malo” o LDL.
- Aparición de lesiones deportivas.
- Defectos de mineralización y dolores articulares.
- Latidos cardíacos rápidos e irregulares.
- Elevación de los niveles de azúcar en sangre.
- Aumento de peso.
- Nerviosismo.
- Cambios de humor.
En este caso, puede resultar conveniente añadir un suplemento de magnesio a nuestra rutina diaria. El citrato de magnesio es un tipo de complemento nutricional que combina magnesio y ácido cítrico para mejorar la absorción y la efectividad de la suplementación, convirtiéndolo en una opción preferible frente a otras formulaciones como el óxido de magnesio (10).
¿Qué diferencia al citrato de magnesio de otros preparados con magnesio?
¿Qué factores afectan a la absorción de los suplementos de magnesio? Esta pregunta ha sido objeto de múltiples investigaciones y discusiones sobre la biodisponibilidad (capacidad de una sustancia de alcanzar concentraciones efectivas en sangre) de estos complementos nutricionales. Actualmente, se sabe que los siguientes factores afectan a la absorción del magnesio (12):
| Aumenta la absorción | Dificulta la absorción |
|---|---|
| Magnesio bajo en sangre. | Magnesio elevado en sangre. |
| Consumo concomitante de inulina, manitol o lactulosa. | Edad avanzada. |
| Formulaciones solubles de magnesio. | Malabsorción intestinal (p.ej. , enfermedad de Crohn o celiaquía). |
| Consumo de proteínas. | Consumo de fitatos y oxalatos (compuestos vegetales que impiden la absorción). |
| Consumo de grasa. | Consumo concomitante de celulosa. |
| Aporte elevado de magnesio en una única dosis. | |
| Aporte concomitante de elevadas concentraciones de calcio, hierro, cobre, manganeso o zinc. |
Si observamos la tabla anterior, entenderemos que influir en varios de los factores mencionados puede resultar difícil (controlar los brotes de la enfermedad de Crohn), poco recomendable (aumentar el consumo de grasas) o literalmente imposible (cambiar nuestra edad). Sin embargo, sí es posible elegir una fórmula soluble al decantarnos por el citrato de magnesio.
La principal diferencia entre el citrato de magnesio y otros preparados es su absorción mejorada. Se ha demostrado que la biodisponibilidad de este preparado supera con creces a la del suplemento de magnesio más representativo (óxido de magnesio) (10, 11, 12, 13, 14, 15). Para facilitar su comprensión, hemos resumido las diferencias entre ambas presentaciones en la siguiente tabla:
| Citrato de magnesio | Óxido de magnesio |
|---|---|
| Compuesto orgánico. | Compuesto inorgánico. |
| Buena solubilidad en agua. | Prácticamente insoluble en agua. |
| Absorción mejorada (25-30 %). | Absorción pobre (4 %). |
| Más efectivo para resolver la carencia de magnesio de forma crónica. | Útil para reducir los niveles de colesterol LDL. |
¿Qué beneficios puede ofrecerme un suplemento de citrato de magnesio?
- Estudiantes u opositores.
- Aficionados al deporte.
- Adultos mayores de 40 años.
- Personas que sufran dolores óseos o articulares.
- Personas con tendencia a sufrir lesiones musculares o articulares.
- Personas sometidas a estrés.
- Individuos que consumen alcohol o comida rápida en exceso.
- Personas sometidas a dietas de adelgazamiento.
- Personas con problemas para controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Existen numerosos estudios que han encontrado una relación entre la normalización de los niveles de magnesio en sangre y la aparición de eventos favorables para la salud cardiovascular, muscular y mental. Así, un suplemento de citrato de magnesio podría contribuir a mejorar los siguientes aspectos de nuestra salud (18, 19, 20):
- Aumento de la masa muscular.
- Aumento de la resistencia al ejercicio y, en consecuencia, pérdida de peso saludable.
- Preservación de la memoria y de la capacidad intelectual.
- Mejora de la calidad del sueño.
- Alivio de la fatiga posentrenamiento.
- Recuperación mejorada de lesiones deportivas.
- Reducción del dolor asociado a la menstruación.
- Mejora de la libido.
- Normalización de la potencia sexual en varones.
- Mejora del perfil glucémico (azúcar en sangre).
- Mejora del perfil lipídico (relación entre el colesterol “bueno” y el “malo”).
- Resistencia frente al estrés.
- Reducción de los cambios de humor inducidos por el estrés.
- Normalización de la tensión arterial.
- Mantenimiento de la función cardíaca normal.
- Mantenimiento de la salud cutánea y capilar.
¿Cómo utilizar mi suplemento de citrato de magnesio?
- Dosis recomendada: Para un adulto, las dosis de este suplemento oscilan entre los 150 y los 300 gramos. No se recomienda superar los 350 miligramos al día de citrato de magnesio (21).
- Momento de la suplementación: Se ha demostrado que los suplementos de citrato de magnesio son más eficientes si se divide la dosis diaria en múltiples tomas a lo largo de la jornada (12), por ejemplo, acompañando las comidas principales.
- Acompañado de alimentos: Las grasas saturadas y las proteínas parecen favorecer la absorción de este mineral, por lo que la efectividad del citrato de magnesio podría aumentar si se consume durante las comidas. No obstante, los alimentos ricos en fitatos y oxalatos (fundamentalmente verduras crudas y legumbres) dificultarán la absorción de este suplemento. (12).
Por último, recuerda que aunque el citrato de magnesio es capaz de aumentar la concentración de magnesio en sangre de forma casi inmediata (a las 24 horas tras la suplementación), los efectos beneficiosos de la mayoría de los suplementos tardarán entre sesenta y noventa días antes de hacer efecto (6, 16, 17, 18, 19, 20). ¡Sé paciente durante ese tiempo!
¿Qué otros usos tiene el citrato de magnesio?
Aunque los laxantes a base de citrato de magnesio se sintetizan con el mismo compuesto que se utiliza en la suplementación, vendrá envasado y etiquetado de forma totalmente distinta al de los complementos dietéticos, siendo más frecuente encontrarlo en forma de jarabe. Se utilizará en momentos puntuales y a dosis superiores a las utilizadas en la suplementación.
En un contexto hospitalario, el citrato de magnesio también puede administrarse a pacientes asmáticos y a individuos que se recuperan de un infarto o de diversas patologías cardiovasculares (23). Naturalmente, estas condiciones graves deben ser vigiladas estrechamente por parte de personal cualificado y no pueden ser tratadas con los suplementos de venta al público.
¿Qué precauciones debo tomar durante la suplementación con citrato de magnesio?
No obstante, aquellas personas que sufran de patología renal, hepática o cardíaca deberán ser muy cuidadosas durante la suplementación con citrato de magnesio. En estos casos es posible que aparezca una elevación peligrosa de los niveles de este magnesio en sangre. Esta elevación es conocida como hipermagnesemia y se asocia a las siguientes consecuencias (24, 25):
- Mareos.
- Debilidad muscular.
- Alteraciones del ritmo cardíaco.
- Arritmias potencialmente letales.
Para evitar la aparición de hipermagnesemia, no superes la cantidad máxima recomendada de citrato de magnesio y consulta a tu médico sobre cualquier patología crónica que pueda dificultar la suplementación. Además, si tomas alguno de los siguientes tratamientos, ten en cuenta que los suplementos de citrato de magnesio podrían provocar interacciones peligrosas (26):
- Antibióticos, especialmente tetraciclinas y quinolonas.
- Penicilamina (tratamiento para la enfermedad de Wilson y la artritis reumatoide, entre otras).
- Tratamiento del VIH.
- Eltrombopag (tratamiento para elevar los niveles de plaquetas).
- Corticoides.
- Vitamina D.
Por último, recuerda que la suplementación en niños pequeños, en gestantes y en mujeres en periodo de lactancia debería ser controlada por un especialista. No se recomienda el consumo de citrato de magnesio de forma libre por parte de estas personas, consideradas como individuos especialmente vulnerables y con metabolismos diferentes al resto de la población.
Criterios de compra
En el caso de los suplementos de citrato de magnesio, es especialmente importante que conozcas los criterios de compra más relevantes a la hora de elegir un artículo. Recuerda que este compuesto también forma parte de otros preparados que no tienen utilidad como complementos nutricionales, por lo que deberás estar muy atento si quieres acertar con tu compra:
- Dieta vegana y vegetariana
- Alergias e intolerancias
- Envasado
- Fecha de caducidad
- Relación calidad-precio
Dieta vegana y vegetariana
Los fitatos y los oxalatos de las verduras crudas pueden favorecer la aparición de un déficit de magnesio (27) en los seguidores de las dietas plant-based, especialmente en el caso de los “crudiveganos”. Afortunadamente, encontrarás preparados de citrato de magnesio aptos para veganos. Busca un producto que contenga el sello de calidad vegana si quieres estar más seguro.
(Fuente: Maridav: 65498783/ 123rf.com)
Alergias e intolerancias
Si eres celíaco o alérgico a la lactosa, comprueba el etiquetado de tu producto, ya que estos suplementos pueden contener alérgenos. Las reacciones de intolerancia al citrato de magnesio son raras y generalmente leves (náuseas y diarreas). No obstante, si apareciese alguno de los siguientes síntomas, acude urgentemente a tu hospital más cercano:
- Vómitos.
- Sensación de inestabilidad.
- Enrojecimiento cutáneo.
- Picor en todo el cuerpo.
- Dificultad respiratoria.
- Ritmo cardíaco irregular.
Afortunadamente, estas reacciones alérgicas graves son muy poco frecuentes. Es mucho más probable que el efecto laxante de los suplementos de citrato de magnesio provoque molestias gastrointestinales o diarrea. En este caso, se aconseja reducir temporalmente la dosis diaria de suplemento hasta que el organismo se acostumbre al consumo de citrato de magnesio.
Envasado
El envasado de tu suplemento de citrato de magnesio tiene una importancia primordial a la hora de asegurar la efectividad del tratamiento. No aceptes recipientes rotos o con desperfectos y desconfía de aquellos artículos que no estén correctamente etiquetados. Preferiblemente, decántate por un producto que contenga instrucciones en español.
Fecha de caducidad
El consumo de un suplemento de citrato de magnesio después de la fecha de caducidad marcada en el envase no resulta peligroso. No obstante, ten en cuenta que la efectividad del complemento nutricional se verá gradualmente reducida con el paso del tiempo, por lo que un suplemento caducado será menos efectivo que otro dentro de la fecha de uso recomendada (28).
Relación calidad-precio
El precio de los suplementos de citrato de magnesio oscila entre los 8 y los 20 dólares por un envase de 180 cápsulas. En este caso, los artículos más caros aportan sustancias adicionales (como el treonato de magnesio, otra formulación especialmente recomendada para favorecer el rendimiento intelectual) o pertenecen a laboratorios prestigiosos.
Encontrarás múltiples ofertas y oportunidades de comprar grandes cantidades de citrato de magnesio por un precio más bajo de lo normal. Esta opción te permitirá suplementarte durante meses por un coste económico, aunque recuerda revisar la fecha de caducidad del artículo antes de adquirirlo para evitar “sorpresas indeseadas” tras la compra.
Resumen
El citrato de magnesio ha supuesto un avance en el ámbito de los suplementos de magnesio. Al elevar la tasa de absorción, la solubilidad y la biodisponibilidad, esta nueva formulación se presenta como una forma mucho más efectiva para elevar nuestros niveles plasmáticos de este nutriente, superando a preparados como el óxido de magnesio.
Mantener unas concentraciones adecuadas de magnesio en nuestro organismo nos permitirá hacer frente a las demandas del día a día de forma enérgica y vital. Ten a mano un suplemento de citrato de magnesio para combatir los excesos de una vida sedentaria e industrializada, ¡y prepárate para sentirte mejor que nunca!
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(Fuente de la imagen destacada: Serezniy: 50325903/ 123rf.com)
References (28)
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