Nuestro método
Muchas personas maldicen el paso del tiempo. Aunque nadie puede librarse de envejecer, los nuevos retos que trae el hacerse mayor pueden generar angustia hasta en los individuos más estoicos. No es de extrañar que la industria de la suplementación investigue día y noche diferentes remedios para los problemas derivados de esta condición.
La citrulina es un aminoácido poco abundante en nuestra dieta. Consumido en cantidades suficientes, sin embargo, podría favorecer el funcionamiento normal de la salud cardiovascular, ejerciendo una acción antioxidante. Este efecto se extendería a todo el cuerpo, pudiendo mejorar el desempeño sexual tanto de hombres como de mujeres. ¡Sigue leyendo para saber más!
Lo más importante
- La citrulina es un aminoácido poco abundante en nuestra dieta, con excepción de la sandía.
- Su consumo favorece el flujo sanguíneo y podría mejorar el desempeño sexual, aumentar el crecimiento muscular y servir como complemento nutricional en personas con bajos niveles de aminoácidos.
- A la hora de adquirir un suplemento de citrulina comprobaremos su contenido de alérgenos, su forma de administración, su fecha de caducidad y su precio. Existen artículos aptos para veganos.
Los mejores suplementos de citrulina en el mercado: nuestras recomendaciones
El equipo de MONEDEROSMART ha examinado cuidadosamente el mercado online para encontrar los mejores artículos con citrulina. Cada uno de estos productos destaca entre el resto por su buena relación calidad-precio. Si no puedes dedicar tanto tiempo en la búsqueda y comparación de cientos de suplementos diferentes, consulta nuestras recomendaciones.
- Las mejores cápsulas de citrulina veganas y aptas para celíacos
- La mejor citrulina en polvo apta para veganos y celíacos
- El mejor suplemento de citrulina para deportistas
- La mejor combinación de citrulina y arginina
Las mejores cápsulas de citrulina veganas y aptas para celíacos
Este suplemento de Now Foods aporta 750 mg de citrulina por cápsula. Su fabricante recomienda tomar dos comprimidos al día, es decir, 1,500 mg. Contiene 180 cápsulas por envase, las cuales están hechas de celulosa.
Incluyen, además, óxido y estearato de magnesio. Están también libres de colorantes y saborizantes artificiales. No contienen productos lácteos, huevo, gluten, nueces, soya ni OMGs. Son aptas para celíacos, vegetarianos y veganos.
La mejor citrulina en polvo apta para veganos y celíacos
Este suplemento cuenta con 1 kg (kilogramo) de L-citrulina en polvo. Pertenece, además, a la popular marca de suplementos BulkSupplements. Se trata de citrulina 100 % pura.
Está, por lo tanto, libre de productos lácteos, soya, levadura, gluten y aditivos. Al igual que el producto anterior, también es un producto apto para vegetarianos, veganos y celíacos.
El mejor suplemento de citrulina para deportistas
Este suplemento de BulkSupplements contiene una combinación de L-citrulina y malato —ácido málico— en polvo. Este último está presente en las reacciones químicas necesarias para obtener energía. Es, por lo tanto, ideal para deportistas y personas que buscan un aporte extra de energía.
El contenido de este suplemento es 100 % puro y tampoco contiene aditivos ni alérgenos como la soya, los productos lácteos o el gluten. Es también apto para vegetarianos, veganos y celíacos.
La mejor combinación de citrulina y arginina
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Cada dosis de tres tabletas de este producto ofrece 1,650 mg de L-arginina y 850 mg de L-citrulina malato. La combinación de ambos ayuda a que la producción de arginina en el cuerpo aumente de forma notable.
No cuenta con OMGs ni gluten, por lo que es apto para celíacos. Contiene soya, aunque está libre de la mayoría de alérgenos más comunes. Cada envase dispone de 90 tabletas.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la citrulina
(Fuente: Melpomen: 121481829/ 123rf.com)
¿Qué es la citrulina?
No obstante, nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla a partir de otros aminoácidos, como la glutamina, sin necesidad de ingerirla de forma directa. Esta última característica convierte a la citrulina en un aminoácido no esencial (1).
La citrulina tiene una buena absorción a nivel intestinal, atraviesa con facilidad las barreras naturales del organismo y llega a la sangre para ser metabolizada por los riñones, que la transformarán en arginina. En el hígado, pasará a formar parte del ciclo de la urea, un proceso químico que permite al cuerpo eliminar toxinas y sustancias potencialmente nocivas.
Este aminoácido, identificado en la década de 1930, resulta especialmente atractivo por su papel como farmaconutriente, al ser capaz de transformarse en otros compuestos de vital importancia para el organismo. Su uso en forma de suplemento dietético beneficiaría especialmente a aquellas personas enfermas o en proceso de convalecencia (2).
¿Para qué sirve la citrulina?
De este modo, la citrulina sería un potente protector del endotelio (tejido que forma los vasos sanguíneos), aumentando los niveles de sustancias vasodilatadoras, como el óxido nítrico, y evitando que el sistema inmune actúe de forma indiscriminada sobre el tejido de los vasos, evitando el envejecimiento prematuro de nuestras venas y arterias.
Por si fuese poco, la citrulina también ha demostrado tener un potencial anabolizante al estimular el flujo sanguíneo muscular y al activar una cadena de moléculas de señal que regulan el crecimiento de las fibras musculares. Las acciones anteriormente descritas y otras menos conocidas se resumen en la siguiente tabla (2, 3):
| Sistema/Aparato | Función de la citrulina | Consecuencia |
|---|---|---|
| Músculoesquelético | Activación de la síntesis muscular.
Aumento del flujo sanguíneo muscular. |
Crecimiento muscular.
Prevención del catabolismo (destrucción muscular). |
| Hepático | Metabolismo de la urea. | Eliminación del exceso de amoníaco en sangre. |
| Cardiovascular | Síntesis de arginina.
Síntesis de NO (a través de arginina). |
Vasodilatación.
Disminución de la rigidez arterial. Reducción de la presión arterial. Prevención del daño miocárdico. Prevención de la disfunción endotelial. |
| Inmune | Disminución del número de glóbulos blancos circulantes. | Protección ante el daño endotelial mediado por glóbulos blancos. |
| Metabolismo | Vasodilatación muscular en respuesta al aumento de glucosa.
Aumento de la actividad celular. Aumento de la lipólisis (destrucción de células grasas). |
Disminución de la resistencia a la insulina.
Aumento de la síntesis de energía. Reducción del peso corporal. |
No debemos olvidar que la citrulina es un aminoácido actualmente bajo investigación. Muchos de los resultados de la tabla anterior proceden de ensayos con animales (ratones) o grupos reducidos de personas. Aunque se ha reconocido su papel beneficioso sobre la salud cardiometabólica (3), se necesitan más estudios que ratifiquen el increíble potencial de esta sustancia.
¿Qué alimentos son ricos en citrulina?
El contenido de citrulina de la sandía dependerá de características como el color de la piel, el grosor de la corteza y la presencia o ausencia de semillas, entre otras. Se estima que la sandía amarilla es la más rica en citrulina (unos 36 mg de citrulina por cada 100 gramos) y que la sandía roja común cuenta con el contenido más bajo (16 mg por 100 gramos) (4).
Es necesario tener en cuenta que la mayoría de los efectos descritos de la citrulina se obtuvieron tras la suplementación con dosis entre 3 y 5 gramos (es decir, 3000 mg – 5000 mg) (2). Aunque el consumo de sandía puede aportar pequeñas cantidades de citrulina a nuestra dieta, difícilmente podrá reproducir los efectos descritos en los estudios clínicos.
No obstante, es posible extraer la citrulina directamente de la piel de la sandía, utilizando el polvo deshidratado de esta fruta para crear suplementos naturales que aporten este aminoácido de forma concentrada de forma cómoda. Así, no sería necesario ingerir grandes cantidades de esta fruta que, por otro lado, no está siempre presente en nuestros comercios.
(Fuente: Koval: 43123416/ 123rf.com)
¿Qué tipos de suplementos de citrulina están disponibles?
- Citrulina o L-citrulina: Bajo este nombre se comercializa la forma activa del aminoácido de citrulina, sin otras moléculas acompañantes.
- Citrulina malato: En este caso, se combina la citrulina con el ácido málico (malato), un compuesto presente en la naturaleza (se aisló por primera vez en la sidra de manzana) que está muy presente en las reacciones químicas necesarias para la obtención de energía (ATP).
Así, los suplementos de citrulina malato podrían aportar los beneficios de la citrulina y un aporte de energía adicional que puede resultarles muy útil a los aficionados al deporte y a aquellas personas que necesiten hacer acopio de fuerzas a lo largo del día (5, 6). Si no necesitas elevar tus niveles de energía, los complementos de L-citrulina te resultarán más económicos.
También será posible encontrar suplementos que combinen la citrulina con otras moléculas potenciadoras de la función de la L-citrulina. Entre ellas, encontraremos a los aminoácidos arginina y ornitina, que forman parte de los ciclos de síntesis proteica y eliminación de desechos junto con la citrulina.
- Arginina + citrulina: La combinación de arginina y de su precursor, la citrulina, conseguirá una elevación notable del primer aminoácido. Un aumento de los niveles de arginina incrementará la producción del vasodilatador óxido nítrico, lo que podría disminuir la presión arterial, aumentar el flujo sanguíneo muscular y regular la función inmunitaria (7, 8).
- Ornitina + citrulina: La ornitina es un aminoácido relacionado con el metabolismo de la citrulina y de la arginina. Podría mejorar la respuesta al estrés, aminorando la sensación de fatiga (9). Aunque no se disponen de estudios fiables sobre la efectividad real de esta combinación, se vende al público como un complemento que acelera la recuperación muscular.
(Fuente: Shidlovski: 92909879/ 123rf.com)
¿Puede la suplementación con citrulina tratar la disfunción eréctil?
Los efectos vasodilatadores de la citrulina han llevado a los expertos a formular diferentes hipótesis sobre su potencial como tratamiento de la disfunción eréctil de causa vascular. Los primeros estudios realizados sobre animales (ratas) demostraron la capacidad de este suplemento para mejorar el flujo sanguíneo al miembro masculino, favoreciendo el desarrollo de erecciones (10, 11).
Existen estudios limitados sobre la efectividad de la citrulina en la disfunción eréctil en varones humanos, aunque los resultados obtenidos hasta el momento son prometedores. Dos de los estudios clínicos más actuales han encontrado una relación clínicamente significativa entre la suplementación con citrulina y una mejoría de los síntomas de la disfunción eréctil:
- Control de la disfunción eréctil leve o moderada: Este ensayo clínico italiano administró 1,5 gramos de citrulina durante un mes a un grupo de hombres (edad media de 56 años) con disfunción eréctil. La mitad de los sujetos experimentó una mejoría de sus síntomas (12).
- Mejoría subjetiva de la calidad de las relaciones sexuales: En este estudio japonés, la administración de una combinación de 800 mg de citrulina y 300 mg de resveratrol (una sustancia de origen vegetal con posible actividad vasoactiva) aumentó el grado de satisfacción descrito por los varones durante las relaciones sexuales (13).
Ambos estudios ponen de manifiesto la necesidad de investigar más a fondo el potencial de la citrulina para mejorar las relaciones sexuales. Este suplemento podría ser una alternativa a la Viagra®, un fármaco que muchos hombres prefieren evitar. En definitiva, la citrulina podría beneficiar a aquellos varones que sufran una disfunción eréctil leve o moderada.
(Fuente: Oliver: 117040317/ 123rf.com)
¿La suplementación con citrulina es beneficiosa para la mujer?
Recuerda que los genitales femeninos también poseen tejido eréctil que se beneficiará del aumento del flujo sanguíneo durante el intercambio sexual. Así, se ha encontrado una relación entre la suplementación con citrulina y un aumento de la libido y de la satisfacción personal en las relaciones sexuales de las mujeres.
Además, las mujeres del experimento que tomaron citrulina se beneficiaron de una reducción en sus marcadores de estrés oxidativo, lo que puede traducirse en un disminución del número de radicales libres en sangre. Este factor podría mejorar la salud general de las mujeres en adición a su salud sexual, contribuyendo a paliar los efectos del envejecimiento (14).
¿Qué otros beneficios ofrece la suplementación con citrulina?
- Salud cardiovascular: La citrulina podría atenuar el aumento de la presión arterial que ocurre durante situaciones estresantes o físicamente demandantes. Beneficiaría especialmente a aquellas personas diagnosticadas de prehipertensión (una presión arterial por encima de lo normal, pero no lo suficientemente elevada como para requerir tratamiento farmacológico).
- Crecimiento muscular: La citrulina induce un aumento del flujo sanguíneo muscular y estimula la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo el aumento de la masa magra.
- Rendimiento deportivo: El aumento de flujo sanguíneo permite un discreto, pero significativo, aumento del rendimiento deportivo en los adultos mayores. También favorece la recuperación posentrenamiento. No obstante, estos beneficios no se extienden a las personas jóvenes y sanas.
- Nutrición: Se ha demostrado que la citrulina es un aminoácido con una buena absorción y tolerancia, que puede resultar útil a aquellas personas convalecientes que requieran un aporte adicional de nutrición, mejorando sus niveles de proteínas en sangre.
Algunas personas se preguntan si los suplementos de citrulina podrían contribuir a la pérdida de peso. Lo cierto es que este aminoácido aumenta la masa magra e incluso podría favorecer una mayor densidad ósea. Por esta razón, la suplementación con citrulina provocaría un paradójico aumento de peso. No obstante, este aumento no alteraría nuestra apariencia física.
¿Cómo debo tomar mi suplemento de citrulina?
- ¿Qué dosis? En los estudios clínicos con voluntarios humanos se han utilizado todo tipo de dosis (1,5 - 50 gramos/día). No obstante, en el ámbito de la suplementación se utilizan dosis de citrulina que oscilan entre 1 y 10 gramos al día (2). En la siguiente tabla encontrarás la dosis recomendada dependiendo de tus objetivos:
| Objetivo | Dosis citrulina |
|---|---|
| Salud vascular (16) | 6-10 gramos/día. |
| Salud sexual (12) | 1,5 gramos/día. |
| Aumento de masa (3, 17) | 6-10 gramos/día. |
| Rendimiento deportivo (3, 17) | 6-10 gramos/día. |
- ¿Mejor momento del día? Aunque no se ha definido un momento óptimo para la toma de los suplementos de citrulina, en el caso de los deportistas se recomienda su consumo una o dos horas antes de la actividad deportiva. Las dosis superiores a 1-1,5 gramos deberían dividirse en dos o tres tomas al día.
- ¿Con o sin alimentos? Los alimentos no afectan a la absorción de la citrulina, por lo que los suplementos pueden tomarse acompañados o no de comida. Muchas personas dividen su dosis diaria de citrulina en tres tomas que, por comodidad, ingieren junto a las comidas principales.
- ¿Durante cuánto tiempo? Los efectos de la citrulina pueden aparecer muy rápido. Se ha visto una reducción de los radicales libres tras tan solo una semana de tratamiento con este aminoácido. No obstante, la mayoría de los efectos aparecerán tras un mes o más de suplementación.
- ¿Hasta cuándo? Se discute la seguridad de la suplementación a largo plazo con citrulina. Algunos estudios alertan de una posible adaptación celular a los efectos de este suplemento que podría resultar perjudicial a largo plazo. Por esta razón, no se recomienda utilizar este suplemento durante más de seis meses seguidos (3).
En resumen, la citrulina es un suplemento seguro (incluso a altas dosis) por un periodo limitado de tiempo. Para mayor comodidad, las dosis mayores pueden dividirse y consumirse durante las tres comidas principales, ya que los alimentos no afectan a la absorción de este artículo. Su uso no debería exceder los seis meses sin autorización médica.
(Fuente: Sonyakamoz: 81976369/ 123rf.com)
¿Es mejor un suplemento de citrulina o uno de arginina?
Ambos suplementos son capaces de aumentar las concentraciones del vasodilatador óxido nítrico en nuestro organismo, lo que puede provocar una reducción de la presión arterial. No obstante, en la siguiente tabla podrás observar que estos complementos nutricionales tienen algunas diferencias realmente notables (18, 19, 20):
| Arginina | Citrulina | |
|---|---|---|
| Efectos | Renovación tisular.
Aumento de masa muscular. Reducción de la presión arterial. Aumento de la perfusión muscular. Mejora de la salud sexual. Activación de la inmunidad. |
Aumento de los niveles de arginina y sus beneficios.
Mejora del estado nutricional. Aumento de masa muscular. Reducción de la presión arterial. Mejora de la salud sexual. Regulación de la inmunidad. |
| Absorción | Buena. | Mejorada. |
| Efectos secundarios | Intolerancia gastrointestinal.
Hipotensión arterial. Recidiva herpes labial. |
Ninguno. |
| Interacciones | Antidiabéticos.
Antihipertensivos. |
Antidiabéticos.
Antihipertensivos. Nitratos. |
| Seguridad a largo plazo | Hasta 3 años. | Hasta 6 meses. |
| Precio medio | $ 7 /100 g. | $ 10 /100 g. |
Los estudios en animales (ratas) parecen confirmar una mayor actividad de la citrulina a la hora de aumentar la masa muscular y el rendimiento deportivo. Además, los suplementos de citrulina se absorberían mejor y su ingesta no provocaría molestias gastrointestinales (el principal efecto adverso de los suplementos de arginina).
No obstante, la gran incógnita de la citrulina es su seguridad a largo plazo. Mientras que la administración de arginina es segura durante largos periodos de tiempo (hasta un máximo de 3 años en humanos), el aminoácido citrulina necesita más estudios antes de poder recomendarse para la suplementación durante más de seis meses.
¿Es segura la suplementación con citrulina?
Aunque no se hayan descrito interacciones farmacológicas relevantes, el efecto de este suplemento sobre la tensión arterial y sobre el metabolismo podría tener un impacto en el efecto de los antidiabéticos, antihipertensivos y nitratos (como los fármacos para la angina de pecho o la disfunción eréctil). En ese caso, será necesaria la autorización médica.
Del mismo modo, no se aconseja el uso de este suplemento sin supervisión médica a las mujeres gestantes o en periodo de lactancia. Los suplementos de citrulina tampoco deberían ser utilizados libremente por menores de edad, por personas que sufran enfermedades crónicas o por individuos que vayan a someterse a operaciones quirúrgicas.
Criterios de compra
Encontrarás numerosos suplementos de citrulina a tu disposición en el mercado online. ¿Sabes cómo elegir el mejor complemento nutricional? Si no quieres dejar en manos del azar la compra de un buen artículo, presta mucha atención a los criterios de compra que te presentamos en las siguientes líneas.
- Alergias e intolerancias
- Nutrición vegana o vegetariana
- Forma de administración
- Caducidad
- Relación-calidad precio
Alergias e intolerancias
La alergia a la sandía es una intolerancia alimentaria poco común. No obstante, la mayoría de suplementos de citrulina se obtienen a partir del extracto de esta fruta, por lo que evita consumir este suplemento si sufres de esta alergia. Si eres intolerante al gluten, a la lactosa o a los frutos secos, revisa cuidadosamente la lista de excipientes de tu suplemento.
(Fuente: Pustynnikova: 77497902/ 123rf.com)
Nutrición vegana o vegetariana
La citrulina tiene un origen vegetal, por lo que existen numerosos suplementos aptos para veganos a tu disposición. No obstante, asegúrate de que la cápsula y los excipientes están libres de productos animales antes de realizar tu compra, evitando aquellos artículos que contengan lactosa y gelatina como parte de su composición.
Forma de administración
Podrás encontrar suplementos de citrulina en formato de cápsula y en polvo. Las cápsulas permitirán una suplementación cómoda y rápida, siendo muy útiles para aquellas personas que utilicen dosis bajas de citrulina. Los preparados en polvo permitirán personalizar la cantidad de aminoácido consumido cada día, adaptándose a nuestros requerimientos individuales.
Caducidad
Se estima que los suplementos de citrulina mantienen su efectividad hasta dos años tras la fecha de fabricación. Una vez superada esa fecha, se recomienda desechar la cantidad restante. Recuerda almacenar este complemento nutricional bien cerrado en un lugar fresco y seco, lejos de olores fuertes y de la luz solar.
Relación-calidad precio
El precio medio de la citrulina ronda los 10 dólares por cada 100 gramos de producto o los 20 centavos de dólar por cápsula de aminoácido. La citrulina malato tiene un precio algo superior (15 dólares por cada 100 gramos), si bien es posible encontrar diferentes ofertas que pueden reducir el coste de este artículo hasta un 50 % por debajo de su valor original.
Resumen
La citrulina es un aminoácido con un potencial increíble. Sus efectos sobre la salud cardiovascular y el rendimiento muscular podrían mejorar la calidad de vida de los adultos mayores, permitiéndoles disfrutar de una vida plena tanto a nivel deportivo como en la esfera más íntima, al proporcionar una alternativa al manejo de la disfunción eréctil.
Si no estás pasando por una buena racha y necesitas reforzar tu salud cardiovascular y muscular, la citrulina podría servirte de apoyo durante los meses más complicados. Esta sustancia natural podría catapultar tus procesos de recuperación o ayudarte en una época de baja libido. ¿Quién se imaginaba que la sandía escondía tantas posibilidades?
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(Fuente de la imagen destacada: Lightfieldstudios: 86092432/ 123rf.com)
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