Creatina: ¿Cuál es la mejor del 2023?

La mayor parte de la creatinina (un 95%) se almacena en el tejido muscular esquelético, el cual es responsable de los movimientos voluntarios. El resto, un 5%, se encuentra en el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos. En dichos órganos, esta sustancia permite la renovación de las reservas energéticas, evitando con ello la aparición de la fatiga de forma prematura.

Los alimentos de origen vegetal contienen una cantidad de creatina mínima. Las dietas veganas, vegetarianas y ovolacteovegetarianas no permiten compensar las pérdidas por medio de la alimentación, por lo que es necesario obtener esta molécula a partir de otros compuestos. Encontrarás más información sobre el contenido de creatina de los alimentos en la siguiente lista:

Sí es cierto que se ha encontrado una disminución en las reservas de creatina en los individuos de mayor edad y en aquellas personas que siguen dietas plant-based. Estas personas mostrarán una serie de síntomas muy molestos y difíciles de detectar que tienden a mejorar tras la administración de creatina. Hemos resumido los principales efectos en la siguiente lista:

• Reducción de masa corporal
• Disminución de densidad ósea y mayor propensión a osteoporosis
• Pérdida de masa muscular
• Mayor propensión a la fatiga (muscular y mental)
• Deterioro cognitivo (ligera dificultad para el aprendizaje)
• Disminución de la capacidad de memoria a corto plazo

Así, la creatina permite que tus músculos trabajen con una mayor intensidad durante periodos más prolongados. Como consecuencia, rendirás más en tus entrenamientos, retrasarás la aparición de la fatiga y reducirás el tiempo necesario para la recuperación.

• Aumento de la fuerza muscular
• Incremento de la potencia “explosiva” muscular (salto, sprint y lanzamiento)
• Mayor resistencia a la fatiga muscular
• Reducción del tiempo de recuperación
• Aumento de la masa muscular (secundaria a unos entrenamientos más efectivos)
• Mayor tolerancia a las altas temperaturas
• Mejora de la memoria a corto plazo
• Incremento de la resistencia al estrés
• Aumento de la tolerancia a la fatiga mental
• Mejora del ánimo
• Incremento del metabolismo de la glucosa (reducción de los niveles de azúcar en sangre)
• Disminución de los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (“colesterol malo”)
• (Posible) Aumento de la producción de testosterona en hombres

• Creatina monohidratada: Fue la primera formulación que se descubrió de este tipo de suplemento. Es efectiva y económica, por lo que es la que más recomiendan los expertos en nutrición y musculación. ¿Sus desventajas? Puede provocar molestias intestinales y aumentar la retención de líquidos.
• Creatina micronizada: En este formato las partículas de creatina han sido procesadas para que tengan un tamaño mucho más pequeño. Esto facilita su disolución y podría aumentar un poco su grado de absorción. Sin embargo, tiene un precio más elevado.
• Creatina alcalina: Se ha comprobado que algunas personas tienen dificultades para aprovechar la creatina monohidratada. Alcalinizar esta sustancia (es decir, elevar su pH de 7 a 12) podría aumentar su absorción, mejorar su efectividad y evitar la aparición de molestias digestivas. No obstante, la creatina alcalina es mucho más cara que otros tipos.
• Creatina etil-éster: Los creadores de este tipo de creatina afirman que su producto no provoca retención de líquidos y que se absorbe mucho mejor que otros formatos. Esto explicaría su elevado precio. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder confirmarlo.
• Gluconato de creatina: Este tipo asocia glucosa en su formulación. Cuando la molécula azucarada entra en el torrente sanguíneo, provoca un pico de insulina que introduce la creatina en las células que más la necesitan. No se recomienda este suplemento a los diabéticos o a aquellas personas que quieran controlar su consumo de azúcares libres.
• Creatina clorhidrato: Este tipo de creatina se vende unida a una molécula de ácido clorhídrico (HCl). ¡No te alarmes! En esta formulación, el ácido clorhídrico es un compuesto seguro y estable cuya función es la de aumentar la absorción de la creatina.
• Creatina fosfato: Contiene la forma fosforilada de la creatina, es decir, la molécula que se acumula en el interior de la célula muscular para servir como fuente de energía. Presenta una solubilidad y una absorción aumentadas.
• Creatina malato: Esta combinación de creatina con el precursor energético malato podría aumentar las reservas energéticas con más intensidad que otros tipos de creatina. Son sin embargo necesarios más estudios para poder comprobar su efectividad.

• ¿Qué es la fase de carga? La fase de carga consiste en la administración de una dosis elevada de este producto (0.9 onzas por 2.2 libras de peso corporal) durante aproximadamente una semana. Así, se logrará que los efectos de la creatina aparezcan antes.
• ¿Qué es la fase de mantenimiento? Una vez se ha completado el periodo de carga, las reservas musculares de creatina estarán completamente saturadas y solo será necesario mantenerlas mediante la ingesta de cantidades pequeñas de este suplemento (0,25 – 0,35 onzas por 2.2 libras de peso corporal).
• ¿Debería comenzar la suplementación con una fase de carga? Los efectos de la creatina comienzan a sentirse muy pronto (tras una semana de uso) si se inicia la suplementación con una fase de carga. Será por tanto posible utilizar exclusivamente una dosis de mantenimiento, ya que los efectos tardarán más en aparecer de esta forma (aproximadamente un mes).
• ¿Debería hacer descansos durante la suplementación? Aunque no se ha demostrado que el cuerpo sea capaz de desarrollar una “resistencia” a este producto, algunos atletas afirman que necesitan cada vez mayores dosis para obtener los mismos resultados. Para contrarrestar esta situación, pueden hacerse “pausas” de 2-4 semanas sin que nuestro rendimiento sufra.
• ¿Cuánto tiempo puedo suplementarme? Los individuos sanos pueden usar la creatina de forma segura y continuada por periodos muy largos de tiempo. Es posible suplementarse a diario durante cinco años seguidos sin sufrir ningún efecto adverso.
• ¿Cuándo debo tomar mi suplemento de creatina? Lo cierto es que la hora que elijas para la suplementación no altera los efectos que tiene en tu cuerpo. Sin embargo, los expertos en musculación suelen tomarlo tras los entrenamientos, ya que las células musculares habrán agotado sus reservas y tendrán una mayor necesidad de creatina en este momento.
• ¿Debo tomar mi creatina con o sin alimentos? La insulina, esa hormona pancreática que se libera en respuesta a los alimentos ricos en carbohidratos, influye positivamente en la incorporación de la creatina a las células. Es por esto que se recomienda ingerirla con un jugo o con alimentos capaces de generar un “pico” de insulina.
• ¿Se degradan los suplementos de creatina si se someten a temperaturas elevadas? Sí, los procesos de cocción pueden disminuir hasta un 30% su efectividad, por lo que no se recomienda añadirlo a bebidas calientes, repostería, sopas o purés.
• ¿Puedo tomarlo junto con el café? Existe un estudio muy conocido que encontró una interacción entre este suplemento y la cafeína. En esta investigación, la creatina perdía su efecto en presencia del estimulante. No obstante, los estudios posteriores no han encontrado relación entre el consumo de café o té y una pérdida de potencia de estos suplementos.
• ¿Perderé masa muscular si dejo de tomarlo? Después de seis semanas tras abandonar el consumo de creatina perderás los efectos potenciadores que tiene. Sin embargo, ¡no te preocupes! No se ha demostrado una pérdida de fuerza o del músculo ganado durante la suplementación.

• ¿La creatina produce molestias intestinales? Sí. Sus efectos secundarios más comunes incluyen flatulencia, hinchazón abdominal y pesadez de estómago. Si se consumen dosis muy elevadas pueden aparecer también náuseas y vómitos. Puedes disminuir este efecto reduciendo la dosis o repartiéndola en varias tomas a lo largo del día.
• ¿La creatina produce calambres musculares? Debido a que la creatina tiende a introducir agua en el interior celular, puede favorecer la deshidratación. Esta se manifiesta en forma de calambres musculares en la mayoría de los casos. Recuerda tomar más agua mientras la tomas para evitar este desagradable efecto.
• ¿La creatina me hará subir de peso? El aumento de la hidratación intracelular aumentará el volumen celular. Esto afecta especialmente a las células musculares, lo cual aumentará el peso total sin elevar el porcentaje de masa grasa. Puedes evitar este incremento introduciendo la creatina a tu dieta de forma más suave, sin utilizar la fase de carga.
• ¿La creatina me hará retener líquidos? Este suplemento provocará un aumento de líquido intracelular, lo que puede provocar que los cuerpos de algunas personas se vean más “voluminosos”. Sin embargo, este efecto no está relacionado con la habitualmente conocida como “retención de líquidos” (aumento de tamaño de abdomen y muslos) del aumento de líquido extracelular.
• ¿La creatina provoca calvicie? No hay estudios que confirmen que la creatina produzca directamente una pérdida del cabello. No obstante, sí puede aumentar la producción de sustancias derivadas de la testosterona que, en varones predispuestos, podría acelerar la aparición de la calvicie.
• ¿La creatina produce daños en el riñón o en el hígado? No se ha podido demostrar que este suplemento produzca ningún daño en el hígado o en el riñón de las personas sanas, incluso si se consume la dosis máxima (0.7 onzas al día) durante largos periodos de tiempo (hasta cinco años).
• ¿La creatina puede afectar los resultados de mis analíticas? Puede elevar ciertos marcadores en las analíticas que simulan la aparición de una enfermedad renal. Consulta con tu médico sobre cómo evitar que su consumo afecte estos resultados (por ejemplo, suspendiendo la toma unos meses antes de tus pruebas).
• ¿La creatina produce cáncer? Aunque se describió un caso de cáncer asociado al consumo de creatina hace años en Francia, se ha demostrado que este producto había sido manipulado de forma incorrecta (expuesto a muy altas temperaturas). Sin embargo, si lo utilizas en buenas condiciones, no tienes que preocuparte de la exposición a carcinógenos.

• Personas que sigan tratamiento con fármacos que puedan afectar a la función renal: Aún no se sabe con certeza si la creatina es segura cuando se combina con fármacos nefrotóxicos (antibióticos, antinflamatorios y diuréticos entre otros). Además, este suplemento interfiere con las pruebas de función renal y dificulta el ajuste del tratamiento farmacológico.
• Personas con una función renal disminuida: Cualquier enfermedad que afecte a la función del riñón (por ejemplo, la diabetes) puede complicar la suplementación con creatina. En este caso, te aconsejamos que consultes con tu médico antes de comenzar a usarlo.
• Consumo de efedrina con creatina: Se ha demostrado que la combinación de efedrina, una sustancia altamente estimulante, y creatina, puede promover la aparición de accidentes cerebrovasculares. Es importante que no consuma estas sustancias combinadas.
• Personas con trastorno bipolar: Existen estudios que confirman la aparición de episodios maníacos en individuos diagnosticados con esta patología psiquiátrica que estaban tomando creatina. Si sufres un trastorno bipolar, consulta con un especialista antes de comenzar a consumirla.
• Personas con enfermedad de Parkinson: Algunos estudios sugieren que la combinación de creatina y cafeína parece empeorar los síntomas del Parkinson. Se desaconseja su uso en estas personas.
• Niños y adolescentes: Se desconoce la seguridad de este suplemento en personas menores de dieciocho años. Por lo tanto, no se aconseja su uso sin supervisión de un especialista.
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: Las gestantes y las mujeres que están dando el pecho no deberían consumir creatina, ya que no existen datos suficientes que aseguren que esta sustancia es segura para el feto o para el infante.