Creatina en polvo

Todos hemos escuchado hablar de la creatina. Esta sustancia ocupa un lugar de honor entre los suplementos más utilizados por los aficionados al fitness. La mayoría de las personas creen que la creatina es un producto de musculación que permite ganar masa magra corporal. No obstante, esta afirmación se queda corta. ¡El potencial de la creatina va mucho más allá!

La creatina ya existe en nuestro organismo de forma natural y aporta energía adicional a nuestros músculos y a nuestras neuronas. Los suplementos de esta sustancia, por lo tanto, contribuyen a mejorar el rendimiento físico y mental. En este artículo te enseñaremos a aprovechar al máximo estos beneficios. ¡Sigue leyendo!

Lo más importante

  • La creatina “recicla” las moléculas de energía del interior celular, por lo que permite realizar esfuerzos físicos y mentales durante más tiempo y retrasa la aparición de la fatiga.
  • Los suplementos de creatina aumentan las reservas intracelulares de este compuesto, mejorando así el rendimiento físico y mental en algunos individuos y contribuyendo indirectamente a la ganancia de masa muscular.
  • Es segura para el consumo siempre y cuando no se sobrepase la dosis recomendada. Las personas con enfermedad renal deberán consultar con un médico antes de tomarla.

Los mejores suplementos de creatina en el mercado: nuestras recomendaciones

Podrás encontrar cientos o incluso miles de suplementos de creatina en el mercado. Ante tantas opciones, puedes sentirte confuso y estresado a la hora de tomar una decisión sobre cuál elegir. Para ayudarte, hemos elegido cuatro suplementos muy populares disponibles a la venta en la actualidad. Consulta este ranking para adquirir un artículo que sobrepase todas tus expectativas.

El mejor suplemento de creatina para vegetarianos, celíacos y veganos

Contiene monohidrato de creatina micronizada en polvo, por lo que se disuelve con gran facilidad y es perfecto para combinarlo tanto con agua como con tus smoothies favoritos.

No contiene productos lácteos ni azúcar, soya, levadura o gluten, por lo que es también ideal para las personas con dietas vegetarianas y veganas. Este producto es de gran calidad y no incluye rellenos, aditivos ni OGM.

El suplemento de creatina en polvo más económico

La marca Optimum Nutrition ofrece un suplemento muy popular a un precio más económico. Contiene 114 porciones de monohidrato de creatina micronizada de fácil disolución en líquidos.

No incluye aditivos y está disponible en diferentes tamaños. Puede adquirirse a un precio aún menor si se opta por comprar una cantidad mayor.

El mejor suplemento de creatina en cápsulas

Esta versión contiene 90 cápsulas de monohidrato de creatina. Cada una incluye tres tipos diferentes de esta sustancia (monohidrato, alfa-cetoglutarato y piruvato de creatina) con el objetivo de facilitar su absorción.

Su formato es muy conveniente. Las cápsulas ocupan muy poco espacio y podrás llevarlas contigo a cualquier lugar.

El mejor suplemento de creatina líquido

Pese a que la creatina en formato líquido no es tan popular como en polvo o en cápsulas, este producto es ideal para aquellos que buscan una alternativa diferente.

La creatina está combinada en este caso con otros ingredientes como l-glutamina, zinc, glucosamina, glutamina y creatinol-o-fosfato. Este producto contribuirá a aumentar tu energía, resistencia y la producción de masa muscular.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la creatina

La creatina es uno de los productos más conocidos y utilizados en el ámbito de la suplementación. Esta poderosa molécula aumenta el rendimiento deportivo y acelera la recuperación postentrenamiento, favoreciendo la ganancia de masa muscular. Estas características, sumadas a un buen perfil de seguridad, convierten la creatina en un suplemento muy recomendable.

Hombre con shaker y suplementos

La creatina es muy utilizada por deportistas. (Fuente: Georgerudy: 79149086/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, es decir, una molécula que contiene carbono y que forma parte de los organismos vivos. Esta sustancia puede ingerirse a través de los alimentos o puede ser sintetizada en el hígado, los riñones o el páncreas a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.

La mayor parte de la creatinina (un 95%) se almacena en el tejido muscular esquelético, el cual es responsable de los movimientos voluntarios. El resto, un 5%, se encuentra en el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos. En dichos órganos, esta sustancia permite la renovación de las reservas energéticas, evitando con ello la aparición de la fatiga de forma prematura.

Las fibras musculares rápidas, las cuales se ocupan de realizar ejercicios de alta intensidad durante cortos periodos de tiempo, son las células que más se benefician de los efectos de la creatina. No obstante, otros tejidos corporales, como las neuronas, también utilizan esta molécula. Así, nos encontraremos ante las siguientes funciones de la creatina:

Sistema Función
Muscular “Reciclaje” de las moléculas necesarias para crear energía.

Regulación de la contracción muscular.

Señalización y comunicación músculo-neurona.

Control (indirecto) del crecimiento muscular.

Cerebro Protección neuronal y aporte de energía neuronal.

Síntesis de neurotransmisores.

Estimulación de la neurogénesis (creación de nuevas neuronas).

Metabólico Control de la inflamación.

Metabolismo de la glucosa.

Síntesis hormonal e hidratación celular.

Inmune Regulación del sistema inmune.

Respuesta contra la infección.

Cardíaco Protección de las células miocárdicas.

Reserva de energía miocárdica.

La función de la creatina sobre la fibra muscular ha sido objeto de múltiples estudios. Sin embargo, los efectos de este ácido orgánico sobre el resto del cuerpo (especialmente el corazón y el cerebro) todavía están siendo sujeto de diferentes investigaciones. Por lo tanto, las acciones descritas en la tabla anterior pueden cambiar en los próximos años.

Competencia de fuerza

La creatina ayuda a mejorar la memoria a corto plazo. (Fuente: Undrey: 40321570/ 123rf.com)

¿Qué alimentos son ricos en creatina?

Cada día nuestro cuerpo pierde una pequeña cantidad de creatina (entre 1-2% de las reservas totales) que debe ser repuesta por medio de la síntesis orgánica o a través de la dieta. Una alimentación equilibrada nos aportará 1-2 gramos de creatina al día. Es importante tener en cuenta que la principal fuente de esta molécula se encuentra en los alimentos de origen animal.

Los alimentos de origen vegetal contienen una cantidad de creatina mínima. Las dietas veganas, vegetarianas y ovolacteovegetarianas no permiten compensar las pérdidas por medio de la alimentación, por lo que es necesario obtener esta molécula a partir de otros compuestos. Encontrarás más información sobre el contenido de creatina de los alimentos en la siguiente lista:

Alimento (crudo) Gramos de creatina (g)
Carne de puerco (2.2 lb) 5
Carne de res (2.2 lb) 4,5
Salmón (2.2 lb) 4,5
Arenques (2.2 lb) 4,5
Atún (2.2 lb) 4
Pechuga de pollo (2.2 lb) 3,4
Bacalao (2.2 lb) 3
Leche (0.26 gal) 0,1
Frutas y verduras (2.2 lb de cualquier tipo) 0,02 g aproximadamente

Sin embargo, la cocción de los alimentos puede disminuir el contenido en creatina en un porcentaje variable (entre un 3 y un 30%). Para evitar esta pérdida de nutrientes, se aconseja que el tiempo de preparado de estos productos sea el mínimo necesario para asegurar la destrucción de los microorganismos que suelen contener los alimentos crudos.

Además, es importante recordar que los alimentos de origen animal son productos muy calóricos y ricos en grasas. Aumentar su consumo elevará nuestros niveles de creatina a la vez que incrementará nuestra masa corporal. Esta consecuencia es inaceptable para muchas personas, por lo que recurrirán a la suplementación para aumentar sus reservas de creatina de forma más saludable.

¿Cómo puede afectarme una carencia de creatina?

El Síndrome de Deficiencia de Creatina es una enfermedad rara, grave y potencialmente incapacitante que impide la síntesis de este compuesto. No obstante, esta patología suele detectarse (y tratarse) desde la infancia. Para el resto de individuos, una alimentación equilibrada bastará para mantener los niveles de creatina dentro de los mínimos necesarios.

Sí es cierto que se ha encontrado una disminución en las reservas de creatina en los individuos de mayor edad y en aquellas personas que siguen dietas plant-based. Estas personas mostrarán una serie de síntomas muy molestos y difíciles de detectar que tienden a mejorar tras la administración de creatina. Hemos resumido los principales efectos en la siguiente lista:

  • Reducción de masa corporal
  • Disminución de densidad ósea y mayor propensión a osteoporosis
  • Pérdida de masa muscular
  • Mayor propensión a la fatiga (muscular y mental)
  • Deterioro cognitivo (ligera dificultad para el aprendizaje)
  • Disminución de la capacidad de memoria a corto plazo
Deportista con creatina

La creatina es muy usada por personas que quieren ganar masa muscular. (Fuente: Aleksey Mnogosmyslov: 48713474/ 123rf.com)

¿Debería usar un suplemento de creatina?

Múltiples estudios demuestran la efectividad de los suplementos de creatina a la hora de aumentar el rendimiento deportivo. Un exceso de este ácido orgánico se acumulará en los músculos en forma de fosfocreatina. De esta forma, aportará energía a las fibras musculares y por tanto permitirá que se contraigan durante más tiempo.

Así, la creatina permite que tus músculos trabajen con una mayor intensidad durante periodos más prolongados. Como consecuencia, rendirás más en tus entrenamientos, retrasarás la aparición de la fatiga y reducirás el tiempo necesario para la recuperación.

Esto estimulará, de forma indirecta, la ganancia de músculo y el metabolismo anabólico.

Las fibras que acumulan creatina con una mayor rapidez son las fibras musculares rápidas (también llamadas fibras blancas o fibras tipo II-B). Por lo tanto, te beneficiarás especialmente de este suplemento si quieres aumentar tu rendimiento en las actividades que requieran que estas células actúen, como el levantamiento de pesas, el sprint o el spinning.

No debemos olvidarnos de los beneficios que este suplemento ofrece, también, para el tejido cerebral. El consumo de creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo de aquellas personas mayores sometidas a estrés o con falta de sueño. Así, tanto los adultos de más edad como los estudiantes se beneficiarán de este producto.

Alejandro GayoDietista-Nutricionista

“Hay evidencia sobre posibles efectos positivos de la creatina frente a los traumatismos cerebrales. Muy interesante para deportes de contacto, rugby, y tantos otros deportes en los que el cerebro sufre golpes constantes”.

¿Qué beneficios me aporta un suplemento de creatina?

Si la suplementación con creatina se lleva a cabo de forma correcta, los niveles corporales de este ácido orgánico aumentarán. Este incremento provocará que las células (especialmente las de tipo nervioso y muscular) cuenten con una mayor capacidad de resíntesis energética. Como consecuencia, aparecerán los siguientes efectos beneficiosos:

  • Aumento de la fuerza muscular
  • Incremento de la potencia “explosiva” muscular (salto, sprint y lanzamiento)
  • Mayor resistencia a la fatiga muscular
  • Reducción del tiempo de recuperación
  • Aumento de la masa muscular (secundaria a unos entrenamientos más efectivos)
  • Mayor tolerancia a las altas temperaturas
  • Mejora de la memoria a corto plazo
  • Incremento de la resistencia al estrés
  • Aumento de la tolerancia a la fatiga mental
  • Mejora del ánimo
  • Incremento del metabolismo de la glucosa (reducción de los niveles de azúcar en sangre)
  • Disminución de los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (“colesterol malo”)
  • (Posible) Aumento de la producción de testosterona en hombres

También podrá observarse un mayor grado de hidratación celular durante su consumo. Esta sustancia se acumula en el interior de las fibras musculares, donde atrae agua al interior de las células. Esta reserva de líquido intracelular hace que parezca que los músculos estén hinchados y, por lo tanto, le da un aspecto “tonificado” a nuestro cuerpo.

Por último, recuerda que no es necesario que seas un gran deportista para aprovechar todas las ventajas de la creatina. Existen estudios que valoran la efectividad de este suplemento como protector neuronal. Si eres una persona sometida a estrés mental además de físico, la creatina puede mejorar tu rendimiento laboral y académico a la vez que te protege del estrés.

¿Qué tipos de suplementos de creatina existen?

Actualmente existe un gran número de artículos con creatina que están disponibles en el mercado. Aunque este compuesto tiene una tasa de absorción muy buena y se considera un producto generalmente seguro para el consumo humano, los expertos en nutrición continúan desarrollando nuevas formas que son más efectivas. A continuación te presentamos las más conocidas:

  • Creatina monohidratada: Fue la primera formulación que se descubrió de este tipo de suplemento. Es efectiva y económica, por lo que es la que más recomiendan los expertos en nutrición y musculación. ¿Sus desventajas? Puede provocar molestias intestinales y aumentar la retención de líquidos.
  • Creatina micronizada: En este formato las partículas de creatina han sido procesadas para que tengan un tamaño mucho más pequeño. Esto facilita su disolución y podría aumentar un poco su grado de absorción. Sin embargo, tiene un precio más elevado.
  • Creatina alcalina: Se ha comprobado que algunas personas tienen dificultades para aprovechar la creatina monohidratada. Alcalinizar esta sustancia (es decir, elevar su pH de 7 a 12) podría aumentar su absorción, mejorar su efectividad y evitar la aparición de molestias digestivas. No obstante, la creatina alcalina es mucho más cara que otros tipos.
  • Creatina etil-éster: Los creadores de este tipo de creatina afirman que su producto no provoca retención de líquidos y que se absorbe mucho mejor que otros formatos. Esto explicaría su elevado precio. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder confirmarlo.
  • Gluconato de creatina: Este tipo asocia glucosa en su formulación. Cuando la molécula azucarada entra en el torrente sanguíneo, provoca un pico de insulina que introduce la creatina en las células que más la necesitan. No se recomienda este suplemento a los diabéticos o a aquellas personas que quieran controlar su consumo de azúcares libres.
  • Creatina clorhidrato: Este tipo de creatina se vende unida a una molécula de ácido clorhídrico (HCl). ¡No te alarmes! En esta formulación, el ácido clorhídrico es un compuesto seguro y estable cuya función es la de aumentar la absorción de la creatina.
  • Creatina fosfato: Contiene la forma fosforilada de la creatina, es decir, la molécula que se acumula en el interior de la célula muscular para servir como fuente de energía. Presenta una solubilidad y una absorción aumentadas.
  • Creatina malato: Esta combinación de creatina con el precursor energético malato podría aumentar las reservas energéticas con más intensidad que otros tipos de creatina. Son sin embargo necesarios más estudios para poder comprobar su efectividad.

Lo cierto es que existe una infinidad de variaciones en los suplementos de creatina. Puedes encontrar esta sustancia combinada con magnesio, zinc y otras proteínas, entre otros. No obstante, la creatina monohidratada continúa siendo el tipo más recomendado por los expertos. En la siguiente tabla puedes ver un resumen que compara estos artículos:

Producto Absorción Solubilidad Retención de líquidos Molestias gástricas Precio medio (2.2 lb de polvo)
Creatina monohidratada 90-95% Incompleta (le da una textura “arenosa” a bebidas o batidos) En personas sensibles $20-$30
Creatina micronizada 90-95% Mejorada En personas sensibles $20-$30
Creatina alcalina Mayor del 95% Mejorada Menos visible No $50-$60
Creatina etil-éster Mayor del 95% Mejorada Menos visible Menor incidencia $25-$35
Gluconato de creatina 95-99% Mejorada Menor incidencia $30-$45
Creatina clorhidrato Mayor del 95% Mejorada Menos visible Menor incidencia $35-$45
Creatina fosfato Mayor del 95% Mejorada Menor incidencia $20-$30
Creatina malato Mayor del 95% Mejorada Menos visible En personas sensibles $35-$55

¿Cómo tomar mi suplemento de creatina?

Si deseas comenzar a tomar creatina, es posible que tengas muchas dudas antes de utilizar este producto. En esta sección damos respuesta a las preguntas más frecuentes que suelen surgir durante su uso y te ofreceremos una serie de reglas que debes seguir para aprovechar sus beneficios al máximo:

  • ¿Qué es la fase de carga? La fase de carga consiste en la administración de una dosis elevada de este producto (0.9 onzas por 2.2 libras de peso corporal) durante aproximadamente una semana. Así, se logrará que los efectos de la creatina aparezcan antes.
  • ¿Qué es la fase de mantenimiento? Una vez se ha completado el periodo de carga, las reservas musculares de creatina estarán completamente saturadas y solo será necesario mantenerlas mediante la ingesta de cantidades pequeñas de este suplemento (0,25 – 0,35 onzas por 2.2 libras de peso corporal).
  • ¿Debería comenzar la suplementación con una fase de carga? Los efectos de la creatina comienzan a sentirse muy pronto (tras una semana de uso) si se inicia la suplementación con una fase de carga. Será por tanto posible utilizar exclusivamente una dosis de mantenimiento, ya que los efectos tardarán más en aparecer de esta forma (aproximadamente un mes).
  • ¿Debería hacer descansos durante la suplementación? Aunque no se ha demostrado que el cuerpo sea capaz de desarrollar una “resistencia” a este producto, algunos atletas afirman que necesitan cada vez mayores dosis para obtener los mismos resultados. Para contrarrestar esta situación, pueden hacerse “pausas” de 2-4 semanas sin que nuestro rendimiento sufra.
  • ¿Cuánto tiempo puedo suplementarme? Los individuos sanos pueden usar la creatina de forma segura y continuada por periodos muy largos de tiempo. Es posible suplementarse a diario durante cinco años seguidos sin sufrir ningún efecto adverso.
  • ¿Cuándo debo tomar mi suplemento de creatina? Lo cierto es que la hora que elijas para la suplementación no altera los efectos que tiene en tu cuerpo. Sin embargo, los expertos en musculación suelen tomarlo tras los entrenamientos, ya que las células musculares habrán agotado sus reservas y tendrán una mayor necesidad de creatina en este momento.
  • ¿Debo tomar mi creatina con o sin alimentos? La insulina, esa hormona pancreática que se libera en respuesta a los alimentos ricos en carbohidratos, influye positivamente en la incorporación de la creatina a las células. Es por esto que se recomienda ingerirla con un jugo o con alimentos capaces de generar un “pico” de insulina.
  • ¿Se degradan los suplementos de creatina si se someten a temperaturas elevadas? Sí, los procesos de cocción pueden disminuir hasta un 30% su efectividad, por lo que no se recomienda añadirlo a bebidas calientes, repostería, sopas o purés.
  • ¿Puedo tomarlo junto con el café? Existe un estudio muy conocido que encontró una interacción entre este suplemento y la cafeína. En esta investigación, la creatina perdía su efecto en presencia del estimulante. No obstante, los estudios posteriores no han encontrado relación entre el consumo de café o té y una pérdida de potencia de estos suplementos.
  • ¿Perderé masa muscular si dejo de tomarlo? Después de seis semanas tras abandonar el consumo de creatina perderás los efectos potenciadores que tiene. Sin embargo, ¡no te preocupes! No se ha demostrado una pérdida de fuerza o del músculo ganado durante la suplementación.

Estos consejos te permitirán suplementarte con creatina de forma simple y efectiva. En caso de que lo necesites, en la siguiente tabla encontrarás una aproximación de las dosis recomendadas (tanto en la fase de carga como en la fase de mantenimiento) para individuos con diferentes pesos corporales:

Fase de carga Fase de mantenimiento
Dosis (oz/lb) 0,88 oz / 2.2 lb 0,25 – 0,35 oz / 2.2 lb
Individuo de 132 lb 0.53 oz 0.14 – 0.21 oz
Individuo de 176 lb 0.7 oz 0.21 – 0.28 oz
Individuo de 220 lb 0.7 oz 0.25 – 0.35 oz

Habrás observado que el individuo de 220 libras no recibe una dosis de carga superior a 0.7 onzas al día, aunque por su peso le correspondería una cantidad de creatina mayor. Lo cierto es que no se recomienda la ingesta de más de 0.7 onzas de este suplemento diarios para evitar la aparición de efectos secundarios.

Deportista con porción de creatina

La creatina mejora el ánimo y reduce los niveles de estrés. (Fuente: Wavebreak Media Ltd: 94584355/ 123rf.com)

¿Qué efectos adversos presenta el consumo de suplementos de creatina?

Aunque este es uno de los suplementos más seguros que encontrarás en el mundo de la nutrición, existe una gran controversia en torno a los posibles efectos adversos que pueden aparecer durante su consumo. A continuación resolveremos las principales dudas que preocupan a las personas que desean comenzar la suplementación con creatina:

  • ¿La creatina produce molestias intestinales? Sí. Sus efectos secundarios más comunes incluyen flatulencia, hinchazón abdominal y pesadez de estómago. Si se consumen dosis muy elevadas pueden aparecer también náuseas y vómitos. Puedes disminuir este efecto reduciendo la dosis o repartiéndola en varias tomas a lo largo del día.
  • ¿La creatina produce calambres musculares? Debido a que la creatina tiende a introducir agua en el interior celular, puede favorecer la deshidratación. Esta se manifiesta en forma de calambres musculares en la mayoría de los casos. Recuerda tomar más agua mientras la tomas para evitar este desagradable efecto.
  • ¿La creatina me hará subir de peso? El aumento de la hidratación intracelular aumentará el volumen celular. Esto afecta especialmente a las células musculares, lo cual aumentará el peso total sin elevar el porcentaje de masa grasa. Puedes evitar este incremento introduciendo la creatina a tu dieta de forma más suave, sin utilizar la fase de carga.
  • ¿La creatina me hará retener líquidos? Este suplemento provocará un aumento de líquido intracelular, lo que puede provocar que los cuerpos de algunas personas se vean más “voluminosos”. Sin embargo, este efecto no está relacionado con la habitualmente conocida como “retención de líquidos” (aumento de tamaño de abdomen y muslos) del aumento de líquido extracelular.
  • ¿La creatina provoca calvicie? No hay estudios que confirmen que la creatina produzca directamente una pérdida del cabello. No obstante, sí puede aumentar la producción de sustancias derivadas de la testosterona que, en varones predispuestos, podría acelerar la aparición de la calvicie.
  • ¿La creatina produce daños en el riñón o en el hígado? No se ha podido demostrar que este suplemento produzca ningún daño en el hígado o en el riñón de las personas sanas, incluso si se consume la dosis máxima (0.7 onzas al día) durante largos periodos de tiempo (hasta cinco años).
  • ¿La creatina puede afectar los resultados de mis analíticas? Puede elevar ciertos marcadores en las analíticas que simulan la aparición de una enfermedad renal. Consulta con tu médico sobre cómo evitar que su consumo afecte estos resultados (por ejemplo, suspendiendo la toma unos meses antes de tus pruebas).
  • ¿La creatina produce cáncer? Aunque se describió un caso de cáncer asociado al consumo de creatina hace años en Francia, se ha demostrado que este producto había sido manipulado de forma incorrecta (expuesto a muy altas temperaturas). Sin embargo, si lo utilizas en buenas condiciones, no tienes que preocuparte de la exposición a carcinógenos.

Recuerda que puedes evitar la mayoría de los efectos secundarios asociados al consumo de este suplemento si no superas la dosis máxima recomendada y usas productos de buena calidad y libres de impurezas. Si adquieres un suplemento con una composición de pureza muy alta, podrás tomarlo con toda tranquilidad.

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¿Sabías que un individuo sano sintetiza, aproximadamente, 0.035 oz de creatina al día?

¿Qué precauciones debo tomar durante la suplementación con creatina?

Los adultos sanos pueden consumir creatina sin problemas siempre y cuando consuman las dosis recomendadas. No obstante, las personas que sigan un tratamiento farmacológico crónico, que tengan ciertas enfermedades o que pertenezcan a grupos especialmente vulnerables deberían consultar con un profesional de la salud antes de tomar este producto:

  • Personas que sigan tratamiento con fármacos que puedan afectar a la función renal: Aún no se sabe con certeza si la creatina es segura cuando se combina con fármacos nefrotóxicos (antibióticos, antinflamatorios y diuréticos entre otros). Además, este suplemento interfiere con las pruebas de función renal y dificulta el ajuste del tratamiento farmacológico.
  • Personas con una función renal disminuida: Cualquier enfermedad que afecte a la función del riñón (por ejemplo, la diabetes) puede complicar la suplementación con creatina. En este caso, te aconsejamos que consultes con tu médico antes de comenzar a usarlo.
  • Consumo de efedrina con creatina: Se ha demostrado que la combinación de efedrina, una sustancia altamente estimulante, y creatina, puede promover la aparición de accidentes cerebrovasculares. Es importante que no consuma estas sustancias combinadas.
  • Personas con trastorno bipolar: Existen estudios que confirman la aparición de episodios maníacos en individuos diagnosticados con esta patología psiquiátrica que estaban tomando creatina. Si sufres un trastorno bipolar, consulta con un especialista antes de comenzar a consumirla.
  • Personas con enfermedad de Parkinson: Algunos estudios sugieren que la combinación de creatina y cafeína parece empeorar los síntomas del Parkinson. Se desaconseja su uso en estas personas.
  • Niños y adolescentes: Se desconoce la seguridad de este suplemento en personas menores de dieciocho años. Por lo tanto, no se aconseja su uso sin supervisión de un especialista.
  • Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: Las gestantes y las mujeres que están dando el pecho no deberían consumir creatina, ya que no existen datos suficientes que aseguren que esta sustancia es segura para el feto o para el infante.

Aunque este suplemento se considera seguro en la mayoría de los casos, se han registrado algunos casos de fallo renal agudo secundario provocados por el uso de dosis muy elevadas (0.7 onzas o más durante varias semanas seguidas). Cuida tu salud, evita los excesos y no prolongues la fase de carga más de una semana.

Criterios de compra

Un suplemento de creatina de buena calidad será un complemento muy valioso en tu dieta. Sin embargo, ¡cuidado! Existen artículos de composición cuestionable que podrían introducir elementos tóxicos en tu sistema y poner en peligro tu salud. Sigue los siguientes criterios de compra para elegir uno que te beneficie de verdad.

  • Alergias e intolerancias
  • Nutrición vegana o vegetariana
  • Sello Creapure®
  • Pureza
  • Forma de administración
  • Relación calidad-precio

Alergias e intolerancias

Se han descrito reacciones alérgicas secundarias derivadas del consumo de este producto. Estos eventos incluyen desde una inflamación cutánea hasta dificultades para respirar con normalidad. Abandona su consumo y busca ayuda médica si aparece alguno de los síntomas anteriores, ya que podrían aparecer reacciones alérgicas graves que requieran asistencia médica inmediata.

Si eres intolerante al gluten, a la lactosa, a la soya, al marisco o cualquier otro producto alimentario, recuerda comprar creatina con un etiquetado claro que indique que no contiene alérgenos. En los envases de los suplementos de creatina de mayor calidad encontrarás sellos y certificaciones de laboratorios de prestigio que apoyarán estas afirmaciones.

Deportistas corriendo

Como todo suplemento, debe tomarse con moderación. (Fuente: Maridav: 28344029/ 123rf.com)

Nutrición vegana y vegetariana

Aunque la creatina es un producto que se encuentra en su estado natural en los productos de origen animal, existen artículos de creatina vegana sintetizada directamente a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. En este proceso no intervienen productos animales, por lo que el suplemento será apto para los seguidores de las dietas plant-based.

De hecho, diversos estudios científicos indican que las personas que no consumen carne a menudo se encuentran entre los individuos que más se benefician de la suplementación con creatina. Busca un producto que contenga un sello de calidad vegana para obtener todas las ventajas (físicas y mentales) que este artículo ofrece a veganos, vegetarianos y ovolactovegetarianos.

Dr. Naomi AlbertsonMédico de familia y médico del deporte

“[Traducido del inglés] La creatina puede ayudar a combatir la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular que ocurre naturalmente a causa del envejecimiento y que puede comenzar a los 35 años de edad”.

Sello Creapure®

El sello Creapure® que encontrarás en algunos suplementos de creatina indica que nos encontramos ante un producto de fabricación alemana que ha seguido los controles más rigurosos de calidad. Este sello se otorga a los suplementos que superan una prueba muy estricta de pureza conocida como HPLC (High Pressure Liquid Chromatography, en inglés).

Elegir un producto con la patente Creapure® te garantizará que estás consumiendo un suplemento seguro y libre de tóxicos. Sin embargo, los artículos con esta marca suelen costar entre $5 y $15 más que otros que no han superado la prueba. ¡Que esto no te haga dudar! Tu salud a largo plazo merece que hagas una pequeña inversión.

Gimnasio

La creatina se encuentra también en carnes blancas y verduras.
(Fuente: Golubovy: 54302299/ 123rf.com)

Pureza

Durante el proceso de síntesis de la creatina pueden producirse dos subproductos potencialmente dañinos para el organismo: la diciandiamida (DCD) y la dihidrotiazina (DHT). Estas sustancias podrían acumularse en el cuerpo y resultar tóxicas a largo plazo. Elige suplementos que contengan la mínima cantidad de DCD y DHT posible.

Forma de administración

La creatina suele comercializarse en formato en polvo. Sin embargo, este suplemento puede encontrarse en múltiples formatos que permiten satisfacer las demandas de varios tipos de consumidores. En la siguiente lista se describen varias formas de administración que están disponibles en el mercado:

  • Polvo: Este formato es el más conocido y utilizado. Suele mezclarse con agua, jugo o incluso con leche y no tiene sabor, excepto si se le añaden edulcorantes. Las formas no micronizadas pueden ser un problema a la hora de disolver el suplemento.
  • Cápsulas: Las cápsulas de creatina son muy cómodas de ingerir y transportar. Sus envases suelen ser pequeños y ocupan mucho menos espacio que los grandes contenedores de polvo de creatina. Sin embargo, no permiten ajustar la dosis según el peso de cada persona.
  • Líquido: La creatina líquida es ideal para aquellas personas que no deseen mezclar el polvo de creatina y para aquellas a las que tampoco les guste la idea de tomar comprimidos sólidos. No obstante, algunos expertos afirman que este formato tiene una efectividad reducida y que su calidad es inferior a la de los suplementos en forma sólida.
  • Cápsulas efervescentes: Esta forma tan original combina la comodidad de transporte y almacenamiento con la facilidad de consumo del líquido. Ten en cuenta que este formato suele contener pocas tomas por envase, por lo que su relación calidad-precio se reduce en comparación con otros tipos de creatina.
  • Administración tópica (cremas): Las cremas que contienen creatina se utilizan para mejorar la apariencia de arrugas y líneas de expresión. Este formato beneficia únicamente a la estética de la piel, por lo que no debería usarse si lo que se busca es un aumento de energía.
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¿Sabías que la creatina que se degrada durante el metabolismo muscular se convierte en creatinina? En el ámbito médico, el aclaramiento de creatinina (capacidad del organismo para eliminar esta sustancia) se utiliza para valorar la función renal.

Relación calidad-precio

Para aprovechar tu creatina al máximo, define en primer lugar cómo vas a suplementarte y durante cuánto tiempo. ¿Lo harás por un corto periodo de tiempo y con un evento o competición en mente? O, por el contrario, ¿vas a tomar la creatina durante muchos meses o incluso años? ¿Piensas hacer una fase de carga?

Así, si vas a hacer un uso limitado de la creatina, podrás elegir envases modestos y económicos. Sin embargo, si piensas tomarla a diario durante mucho tiempo, será mejor que inviertas en envases mayores (como las bolsas de 2 o más libras de polvo). Y no te olvides de que en la fase de carga consumirás más creatina de lo normal, por lo que necesitarás un envase con más contenido.

Resumen

La creatina es uno de los suplementos más populares a la venta en el mercado, y la razón está muy clara. Este producto ha demostrado ser efectivo a la hora de aumentar el rendimiento muscular en cientos de ensayos clínicos. Recientemente también ha probado su potencial como suplemento neuroprotector y regulador de la función cerebral normal.

Energizará además tus entrenamientos en el gimnasio y te ayudará a lograr tus objetivos de musculación y pérdida de peso. Y si no eres un gran deportista, contribuirá a protegerte del estrés y a mantener tu mente despierta a lo largo de los años. ¿A qué esperas para probar la creatina?

Si te ha gustado nuestra guía sobre este suplemento, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Piotr Trojanowski: 88972457/ 123rf.com)

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