La cúrcuma es mucho más que el ingrediente estrella del curry. Es una especia cuyas propiedades medicinales la han situado en el podio de los superalimentos. ¿Te interesa descubrir cuáles son sus efectos sobre la salud? En esta guía te contamos todo lo que dicen la ciencia y los expertos de la nutrición acerca de este condimento.

Los beneficios que brinda la cúrcuma se deben a la curcumina, un compuesto con actividad antiinflamatoria, antioxidante, inmunoestimulante y hepatoprotectora. La cúrcuma puede ser de gran ayuda para prevenir y tratar diversas dolencias. Todo esto la convierte en un producto seguro para la salud y con muy pocas contraindicaciones.

Lo más importante

  • La ‘Curcuma longa’ es una planta herbácea originaria del sudeste asiático (India y Vietnam), cuya parte comestible es el rizoma o tallo subterráneo. De sabor picante y ligeramente amargo, se utiliza con fines medicinales, gastronómicos y cosméticos.
  • Las propiedades saludables de la cúrcuma se deben a la curcumina, un compuesto que cumple funciones antiinflamatorias, digestivas, antioxidantes, inmunoestimulantes, antimicrobianas, entre muchas otras.
  • La cúrcuma puede consumirse en forma de polvo o cápsulas. En las cápsulas, la curcumina está  mucho más concentrada que en la cúrcuma en polvo. Por lo tanto, el efecto terapéutico de las cápsulas es más notable.

Los mejores productos de cúrcuma del mercado: nuestros favoritos

Los beneficios de la cúrcuma para la salud han sido ampliamente difundidos. Sin embargo, si queremos incrementar nuestro bienestar o tratar alguna dolencia de forma natural, lo primero que debemos hacer es elegir un producto de la mejor calidad posible. Estos son los mejores suplementos de cúrcuma disponibles que hemos seleccionado para ti:

El suplemento de cúrcuma favorito de los compradores online

Este suplemento de cúrcuma ofrece 1500 mg con 95% de curcuminoides estandarizados por porción, y 10 mg de BioPerine (proveniente de la pimienta negra) que ayuda a lograr una mayor absorción. Esta presentación está aprobada por el FDA, y es completamente libre de: soya, gluten, leche, huevo, trigo, GMOs, nueces, edulcorantes, mariscos y azúcar.

Las cápsulas de curcumina (procediente de la cúrcuma) están recomendadas para aliviar los dolores articulares gracias a su potente efecto antiinflamatorio. Actúa como antioxidante natural, ayudando a retrasar el envejecimiento celular. Este producto también estimula el metabolismo, favorece la digestión y mejora la apariencia de la piel y el cabello.

El producto de cúrcuma más natural

Este polvo de cúrcuma es 100% crudo sin aditivos y traído directamente de India, y ofrece una presentación en una bolsa resellable de 8 onzas. Además, tiene una larga fecha de expiración, ya que expira alrededor de 1 año luego de ser enviada.

Cada bolsa de ‘Feel Good Turmeric powder’ es cuidadosamente empaquetada en California, USA. La cúrcuma en polvo puede utilizarse como especia, añadiéndola a arroces, carnes y bizcochos, pero también se disuelve fácilmente en líquidos, por lo que se puede emplear para elaborar sopas, infusiones y batidos. Es apta para uso tópico (mascarillas faciales, compresas). Se debe almacenar en un lugar fresco y seco.

El producto de cúrcuma más eficiente

Cápsulas de curcumina con extracto de pimienta negra. El frasco contiene 120 cápsulas de 750 mg cada una. El extracto de pimienta negra (piperina) ayuda a mejorar la absorción del producto. Divine Bounty asegura que sus cápsulas tienen 50% más curcumina que otras marcas, y están completamente libres de GMOs, soya, lácteos, trigo, gluten, maíz y estearatos, por lo que son seguros para personas vegetarianas y veganas.

Este producto es ideal para tratar condiciones como: Osteoartritis, artritis reumatoide y otros dolores articulares; Enfermedad cardiovascular; Depresión y trastornos del estado de ánimo; Función cerebral y problemas de concentración; Enfermedad de Alzheimer, demencia y otras afecciones de la memoria; Problemas digestivos e intestinales; Psoriasis y otras afecciones inflamatorias de la piel.

El producto de cúrcuma mejor para la salud

Estas cápsulas de curcumina con extracto de pimienta negra BioPerine proporcionan una absorción hasta 2.000 veces más que el consumo de cúrcuma sola. Cada porción contiene 1,800 mg de curcumina de cúrcuma, 150 mg de curcuminoides al 95% de cúrcuma y 15 mg de extracto de pimienta negra BioPerine para una mayor absorción y mayor biodisponibilidad.

Nature’s nutrition ofrece esta presentación de 60 cápsulas de 1950mg, cada una con 15 mg de extracto de pimienta negra. Estas cápsulas de curcumina tienen muchos beneficios para la salud: alivian el dolor de las articulaciones y la rigidez, fortalecen el sistema inmunológico, promueven la salud del corazón y la óptima función cerebral, y protegen ante radicales libres.

El producto de cúrcuma ideal para el dolor articular

Estas cápsulas se fabrican con ingredientes 100% naturales. Y no contienen GMOs, gluten, lácteos ni soya. Todos los productos de Vimerson Health son libres hormonas y conservantes. Y este suplemento natural de cúrcuma también está  libre de azúcar, levadura, almidón y colesterol. Además, Vimerson Health ofrece distintas presentaciones en combinación con la cúrcuma, tales como: Cúrcuma con cereza, jengibre, té verde, cidra de manzana, manzanilla, entre otros.

Cada cápsula de 1200 mg de extracto de raíz de cúrcuma, contiene 95% de curcuminoides estandarizados y 10 mg de bioperina. Algunos de los beneficios de estos suplementos son: mantener articulaciones y cartílagos sanos, ayuda a aliviar el dolor ocasional en las articulaciones y la espalda asociado con el ejercicio extenuante, aumenta la función cerebral y la memoria, mejora la digestión, promueve la salud del corazón y mantiene los niveles de colesterol dentro del rango normal, mejora los sistemas inmunes y nerviosos, benficia los ojos, la piel, el cabello, y aumenta la energía y un buen estado de ánimo.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la cúrcuma

La cúrcuma es una especia muy utilizada en la cocina del sudeste asiático que, además de enriquecer diversas preparaciones, brinda numerosos beneficios para la salud. ¿Cuál es el mejor producto de cúrcuma para ti? ¿Cómo debes consumirlo para aprovechar sus atributos? ¿Tiene contraindicaciones? A continuación, abordaremos todas estas preguntas.

La cúrcuma longa es una planta originaria del sudeste asiático (India y Vietnam), cuya parte comestible es el rizoma.
(Fuente: Photoshootings: 1979272/ Pixabay.com)

¿Qué es exactamente la cúrcuma?

El nombre científico de la planta de cúrcuma es Curcuma longa. Su rizoma o tallo, de localización subterránea, es la porción comestible. El rizoma es de color anaranjado brillante en su interior y posee una capa externa grisácea o marrón. Generalmente, se consume deshidratado y en polvo, aunque también es posible comerlo fresco.

La cúrcuma forma parte del curry, al cual le aporta su color amarillo y su extravagante sabor. Además, se usa como colorante y saborizante alimentario autorizado. En las etiquetas nutricionales figura como E-100. Se añade a sopas, arroces, mostazas, caldos y quesos. La curcumina es la responsable de su color amarillo-anaranjado.

¿Qué es la curcumina?

Como ya lo hemos mencionado, la curcumina es el compuesto que le confiere el color típico y las propiedades saludables a la cúrcuma. Es un polifenol que se encuentra en la cúrcuma seca en polvo en una concentración del 3-5%, mientras que en las cápsulas y los comprimidos representa el 95% del peso total.

Las propiedades saludables de la cúrcuma se deben a la curcumina, un compuesto que cumple funciones antiinflamatorias, digestivas y antioxidantes.
(Fuente: vincenzoT: 1889634/ Pixabay.com)

¿Cuáles son las propiedades de la curcumina?

Desde el inicio de esta guía hemos comentado las propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y digestivas de la curcumina. Pero eso no es todo. Este compuesto protege al hígado de diversos tóxicos, fortalece el sistema inmune e inhibe diversos agentes patógenos (virus, bacterias).

La curcumina es considerada un anticancerígeno natural. También ayuda a disminuir el colesterol y la glucosa en sangre, gracias a sus efectos hipolipemiantes e hipoglucemiantes, respectivamente. En personas infectadas con HIV (virus de la inmunodeficiencia humana), la curcumina inhibe la replicación del virus.

Amy ShapiroDietista Registrada (RD)

“La cúrcuma es un antiinflamatorio muy potente y tiene propiedades medicinales derivadas de compuestos denominados curcuminoides (curcumina), que son poderosos antioxidantes que combaten las enfermedades”.

¿Qué beneficios proporciona la cúrcuma para la salud?

Además de emplearla como condimento o colorante, quizás los usos más frecuentes de la cúrcuma sean como antiinflamatorio y antioxidante natural. No obstante, a raíz de las propiedades mencionadas anteriormente, podemos deducir que la cúrcuma ofrece beneficios para diversos sistemas y órganos del cuerpo humano:

  • Antiinflamatorio: existen sustancias denominadas prostaglandinas que se relacionan con la inflamación. La curcumina tiene el poder de inhibir la síntesis de estos compuestos y disminuir la inflamación en casos de artritis, esclerosis múltiple, codo de tenista, artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal y psoriasis.
  • Anticancerígeno: la curcumina inhibe el crecimiento de los tumores y se relaciona con menor riesgo de desarrollar cáncer, en especial, de colon, mama, piel, pulmón y de duodeno. Estimula la apoptosis (muerte celular programada) de células que han sufrido mutaciones.
  • Antimicrobiano: la curcumina inhibe la replicación del virus de la inmunodeficiencia humana (HIV) y de la bacteria Helicobacter pylori que causa gastritis, úlceras y cáncer gástrico. También es útil para prevenir y tratar la infección por Cándida albicans (hongo).
  • Antioxidante: los radicales libres son moléculas que generan daño oxidativo en las membranas de las células. Este alto nivel de oxidación celular se relaciona con aterosclerosis (placas de grasa, colesterol y otras sustancias en el interior de las arterias), cáncer, envejecimiento precoz, diabetes y problemas oculares (cataratas).

La curcumina es un potente antioxidante que bloquea los radicales libres. Ayuda a prevenir las enfermedades citadas previamente, además de otras afecciones que también se asocian al estrés oxidativo: diabetes, insuficiencia renal y hepática, problemas cardíacos y Alzheimer.

  • Inmunomoduladora: la curcumina estimula la producción de células inmunológicas y refuerza el funcionamiento del sistema inmune en general. Esto es muy favorable para pacientes inmunocomprometidos (con defensas bajas).
  • Digestiva: la cúrcuma es hepatoprotectora, es decir, protege al hígado de los tóxicos (medicamentos, tóxicos presentes en alimentos y agua). También reduce la inflamación intestinal, facilita la digestión de las grasas y alivia la gastritis.
  • Hipolipemiantes: la cúrcuma disminuye el colesterol total, el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos en sangre. Esto es muy importante para prevenir la enfermedad cardiovascular y el hígado graso no alcohólico.
  • Hipoglucemiantes: se ha demostrado que los suplementos de cúrcuma reducen los niveles de glucosa en sangre (glucemia). Esto es muy beneficioso para las personas con diabetes.
  • Neuroprotectoras: existen indicios de que la curcumina podría prevenir la enfermedad de Alzheimer y otras patologías neurodegenerativas. Además, también se relaciona el consumo regular de cúrcuma con menores niveles de estrés, ansiedad e irritabilidad.

¿En qué situaciones se justifica el consumo de suplementos de cúrcuma?

Los suplementos de cúrcuma realmente pueden mejorar el nivel de salud y prevenir ciertas enfermedades. Sin embargo, el consumo de estos productos no necesariamente debe ser el único tratamiento para las situaciones que se mencionarán a continuación, sino que representa un valioso complemento para el abordaje médico convencional.

  • Artritis: artritis reumatoide, lesiones articulares vinculadas con el deporte.
  • Alteraciones metabólicas: colesterol elevado, triglicéridos elevados, diabetes, hígado graso no alcohólico.
  • Gastritis: especialmente si está vinculada al Helicobacter pylori y enfermedad inflamatoria intestinal (por ejemplo, colitis ulcerosa).
  • Infección por virus de inmunodeficiencia humana (HIV), Cándida u otros patógenos. Antecedentes familiares de cataratas y degeneración macular asociada con la edad.

¿Qué tipos de suplementos de cúrcuma existen?

Pese a la variedad de productos de cúrcuma existentes en el mercado, para gozar de sus efectos terapéuticos este superalimento se debe consumir en forma de polvo o de cápsulas. Ambos productos pueden ejercer un impacto positivo en la salud, siempre y cuando sean consumidos correctamente. Las características de cada uno de ellos son:

  • Cúrcuma desecada en polvo: El rizoma es secado y pulverizado hasta obtener una consistencia de polvo fino. Se disuelve fácilmente en líquidos y se puede añadir a preparaciones sólidas. Su sabor es picante y amargo, y su color es amarillo o anaranjado. La dosis diaria indicada es de 3 a 5 gramos. El contenido de curcumina es de 3-5%.
  • Cápsulas/comprimidos de cúrcuma: Contienen en su interior extracto en polvo o líquido de cúrcuma, cuya concentración de curcumina asciende al 95%. Su sabor es suave. La dosis aconsejada habitualmente es de 2 cápsulas diarias, que se deben tomar con las comidas principales. Es ideal para tratar ciertas dolencias de forma natural.
Ventajas
  • Sabor suave, casi neutro. Alta aceptación por parte de los consumidores.
  • Fácil de tomar y de llevar de un lugar a otro.
  • Elevada concentración de curcumina.
  • La curcumina liposomada se absorbe muchísimo más rápido y sus efectos son más duraderos (hasta 24 horas tras la toma).
Desventajas
  • No son versátiles, ya que no se pueden mezclar con otros alimentos o bebidas.
  • Están contraindicadas durante el embarazo porque pueden desencadenar el parto prematuramente o provocar un aborto.

¿Por qué la mayoría de las cápsulas de cúrcuma también contienen pimienta negra?

En muy frecuente que las cápsulas y los comprimidos de cúrcuma también contengan pimienta negra añadida. Esto se debe a que la piperina de la pimienta negra favorece la asimilación de la cúrcuma, es decir, el organismo la aprovecha en mayor medida. Cuando se consume cúrcuma en polvo, es bueno combinarla con una pizca de pimienta negra.

La cúrcuma es un antiinflamatorio muy potente y tiene propiedades medicinales derivadas de compuestos denominados curcuminoides.
(Fuente: SoFuego: 743044/ Pixabay.com)

¿La cúrcuma aporta muchas calorías?

No. Como sucede con la mayoría de los condimentos o especias, la cúrcuma es consumida en cantidades tan pequeñas que su contenido de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas es insignificante. Una ración de 5 gramos de cúrcuma en polvo aporta 15 Calorías, mientras que 2 cápsulas proporcionan 3 Calorías.

¿Por qué se dice que la cúrcuma es el “ibuprofeno natural”?

La denominación de “ibuprofeno natural” se debe a que la cúrcuma posee propiedades antiinflamatorias y analgésicas tan potentes que se asemejan a los efectos del ibuprofeno. Vale aclarar que estos beneficios se obtienen al consumir la cúrcuma en forma de suplementos y, mejor aún, si la curcumina se administra liposomada.

Doctor Ivan MorenoMédico nutricionista

“La curcumina liposomada puede llegar a tener el mismo poder analgésico y antiinflamatorio que el ibuprofeno, pero sin sus efectos secundarios”.

¿Qué es la curcumina liposomada?

Es una forma especial de administrar el extracto de cúrcuma para que la curcumina llegue más rápido a las células y se asimile mejor. Los liposomas “envuelven” a la curcumina y la llevan hacia el interior de la célula. Además, la curcumina liposomada está disponible en el organismo, ejerciendo sus efectos, durante 24 horas.

Tambien se fabrica aceite de cúrcuma y se utiliza de forma externa, generalmente para masajes, mezclado con otra crema o aceite.
(Fuente: summawhat: 2613032/ Pixabay.com)

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de cúrcuma?

Como el principio activo de la cúrcuma es la curcumina, los estudios han demostrado que dosis de 400-600 miligramos de curcumina, de dos a tres veces al día, son necesarias para lograr un efecto terapéutico. Esto equivale a 2 cápsulas, o 15 gramos de cúrcuma seca o 60 gramos de rizoma fresco. Se aconseja no superar estas dosis.

¿Cuáles son las contraindicaciones y los efectos adversos de la cúrcuma?

La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos) declaró  a la cúrcuma como un producto generalmente seguro para la salud. En cuanto a efectos adversos, la cúrcuma en altísimas dosis puede causar diarrea, erupciones cutáneas, irritación de la mucosa del estómago y materia fecal de color amarillo.

En lo que se refiere a las contraindicaciones de la cúrcuma, se incluyen las siguientes situaciones:

  • Niños menores de 3 años (cúrcuma en polvo) y jóvenes menores de 18 años. Para las cápsulas de extracto de cúrcuma.
  • Embarazadas. Durante la gestación se puede consumir cúrcuma en polvo en cantidades moderadas, pero se deben evitar las cápsulas y extractos concentrados. La curcumina está  muy concentrada y puede provocar contracciones uterinas que desencadenen el parto o induzcan un aborto.
  • Personas próximas a someterse a una intervención quirúrgica. La cúrcuma puede interferir en la coagulación de la sangre.
  • En ciertas enfermedades hepáticas, de los conductos biliares y de la vesícula biliar. El consumo de cúrcuma puede desencadenar cólicos. Está  totalmente contraindicada en casos de oclusión biliar (colelitiasis), es decir, cuando los conductos biliares están obstruidos.

¿Se puede tomar el aceite de cúrcuma?

No, de ninguna manera es recomendable tomar aceite esencial de cúrcuma. Este aceite ejerce un efecto tóxico si es ingerido. El aceite de cúrcuma se utiliza de forma externa, generalmente para masajes, mezclado con otra crema o aceite. En el mercado abundan los productos de cúrcuma, pero muchos de ellos se indican solo para uso externo.

Doctor Ivan MorenoMédico nutricionista

“Esta cúrcuma encapsulada y optimizada la venden en algunas farmacias y parafarmacias o en herbolarios. La dosis efectiva de curcumina al día es en torno a 400-500 mg. Preferentemente debe venir combinada con piperina (extracto de pimienta) para facilitar su absorción”.

Criterios de compra

Para decidir si la opción más conveniente para ti es la cúrcuma en polvo o en cápsulas, es importante que consideres sus características. Aquel suplemento cuya forma de empleo se adapte mejor a tu estilo de vida y gustos, será  el indicado. Estos son los criterios que debes evaluar para la compra de un suplemento de cúrcuma:

  • Sabor
  • Forma de consumo
  • Presencia de gluten y otros alérgenos
  • Material de las cápsulas
  • Buenas Prácticas de Manufactura

Sabor

Si eres de las personas que ama el sabor y el color que le confiere la cúrcuma a las preparaciones, podrás consumirla en forma de polvo sin ningún problema. Si, por el contrario, consideras que la cúrcuma en polvo es demasiado intensa o no te agrada su gusto, puedes optar por las cápsulas cuyo sabor es casi neutro.

Forma de consumo

Las cápsulas son muy fáciles de tomar, basta con disponer de un sorbo de agua para que sea más sencillo tragarlas. Es una buena costumbre tomarlas junto con las comidas para evitar que irriten el estómago. Las cápsulas de cúrcuma constituyen tu mejor opción si tienes poco tiempo o realizas la mayoría de las comidas fuera de tu hogar.

La cúrcuma en polvo siempre debe mezclarse con otro alimento o bebida antes de su consumo. Puedes preparar una “leche dorada” (o Golden Milk) que consiste en mezclar una taza de bebida vegetal (de almendra, coco o soya) con una cucharadita de cúrcuma en polvo, una pizca de pimienta negra y otros saborizantes, como canela o miel.

Criterio Polvo Cápsulas
Sabor Intenso, picante y amargo. Peculiar. Típico de la cúrcuma Suave, casi neutro
Concentración de curcumina 3 a 5% Hasta 95%
Dosis diaria recomendada 5 gramos (1 cucharadita) 2 cápsulas
Forma de consumo Disuelto en infusiones, batidos, leche o sopas. También se puede utilizar como especia o condimento en recetas de carnes, arroces, legumbres, huevos o productos de panadería. Deben tomarse con las comidas principales, acompañadas con un sorbo de agua

Presencia de gluten y otros alérgenos

Las personas celíacas e intolerantes al gluten deben buscar en la etiqueta nutricional el sello que garantice que ese producto es libre de gluten o que no contiene TACC (trigo, avena, cebada y centeno). Ante otras alergias alimentarias (soya, cacahuete, leche, sésamo, nuez), se debe verificar la ausencia de estos ingredientes en la etiqueta.

Material de las cápsulas

El material de las cápsulas puede ser gelatina animal o hidroxipropilmetilcelulosa, también conocida como gelatina vegetal. Si eres omnívoro, puedes pasar por alto este criterio. En cambio, los vegetarianos y veganos deben leer minuciosamente la lista de ingredientes para asegurarse de que no se utilice gelatina animal.

Buenas Prácticas de Manufactura

Las Buenas Prácticas de Manufactura (BMP o, por sus siglas en inglés, GMP) es una certificación que asegura que un producto alimenticio se ha manipulado correctamente y es seguro e inocuo para el consumo humano. Si compras un suplemento que cuenta con esta certificación, sabrás que es de óptima calidad.

Resumen

La cúrcuma es un superalimento que posee propiedades antiinflamatorias, hepatoprotectoras, digestivas, inmunoestimulantes, antioxidantes e hipoglucemiantes. Todos estos efectos benéficos se deben a la curcumina, que también es la encargada de conferir el color amarillo-anaranjado distintivo de la cúrcuma.

La cúrcuma en polvo aporta salud, color y sabor a diversos alimentos y bebidas. Por su parte, las cápsulas son muy ricas en curcumina, siendo la opción ideal para tratar la artritis, controlar la diabetes y retrasar el envejecimiento. Sin embargo, ni las cápsulas de cúrcuma ni ningún otro suplemento sustituyen una dieta equilibrada.

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(Fuente de la imagen destacada: Ajale: 1191945/ Pixabay.com)

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