Última actualización: febrero 25, 2020

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Todo el mundo sabe que es extremadamente importante beber suficiente agua como para mantenerse hidratado a lo largo del día. Sin embargo, ¿alguna vez te ha ocurrido que, a pesar de ingerir abundante líquido, continúas sediento, fatigado y extenuado? En ese caso, es posible que te encuentres ante un desequilibrio de tus niveles de electrolitos.

Los electrolitos son partículas de vital importancia para nuestro bienestar, ya que ayudan a regular la cantidad de agua del cuerpo y la transmisión de los impulsos nerviosos y musculares. Actualmente, existen diversas marcas que ofrecen diferentes formatos para su consumo, ya sean cápsulas, geles, polvo o bebidas que contienen estas sales minerales.




Lo más importante

  • Los electrolitos son partículas con carga eléctrica (negativa o positiva) que facilitan la actividad celular y la transmisión de impulsos. Su carencia produce fatiga, confusión y calambres musculares, entre otros.
  • Los esfuerzos físicos intensos, las actividades de larga duración, la enfermedad y la exposición a las altas temperaturas predisponen a sufrir un desequilibrio electrolítico.
  • Los suplementos de electrolitos contribuirán a mantener el equilibrio de solutos en el organismo durante estas condiciones adversas.
  • Será necesario elegir un producto con una concentración de partículas que se ajuste a nuestras necesidades, diferenciando entre soluciones de rehidratación oral y artículos para deportistas.

Los mejores electrolitos del mercado: nuestras recomendaciones

Los productos de suplementación electrolítica son muy populares. La publicidad de conocidas bebidas isotónicas se encuentra hasta en los uniformes de los deportistas de élite. Sin embargo, resulta esencial saber diferenciar entre una buena campaña de marketing y un producto realmente útil. Por ello, en MONEDEROSMART te mostramos algunos de los suplementos más efectivos:

Los mejores electrolitos en polvo

Este producto es un auténtico best seller en el mercado online. Se trata de electrolitos en forma de polvo, envasados en paquetes de una dosis. Dispone de un agradable sabor a lima limón, por lo que es muy fácil de tomar. Cada unidad contiene el 21 % de la CDR (cantidad diaria recomendada) de sodio, 11 % de potasio y 4 % de fósforo.

Incluye también el 110 % de la CDR de vitamina C, así como el mismo porcentaje de niacina, vitamina B6, vitamina B12 y ácido pantoténico. Cada sobre de 16 gramos aporta 60 calorías y 11 gramos de azúcar. Está disponible en paquetes de 6, 8, 16, 48 y 96 unidades. Está libre de OMG y de saborizantes artificiales.

El mejor concentrado de electrolitos líquido

En esta ocasión nos encontramos ante un suplemento de electrolitos en formato líquido. Está concentrado, por lo que su fabricante recomienda mezclar 3 ml (mililitros) de este producto con 32 onzas de agua.

Cada dosis de 3 ml contiene el 10 % de la CDR de magnesio, 5 % de sodio, 10 % de zinc, 10 % de cloruro y 4 % de potasio. No incluye azúcares ni aditivos añadidos y tampoco calorías. Por lo tanto, es una buena opción para quienes no quieran subir de peso.

La mejor bebida con electrolitos

Continuamos este listado con una bebida que está lista para disfrutarse. Cada botella contiene 30.4 onzas de agua combinada con electrolitos y minerales.

Viene en botellas 100 % reciclables que están libres de BPA (bisfenol A). Está disponible en packs de 12 botellas de 30.4 o de 44 onzas y 24 unidades de 23.9 onzas. No aporta calorías, por lo que también es una buena opción para quienes estén cuidando su dieta.

Las mejores tabletas, ideales para deportistas y veganos

Concluimos con una opción diseñada para las personas que practican deportes. Se trata de tabletas que se disuelven en agua con gran rapidez. Cada paquete cuenta con cuatro sabores diferentes: jugo de frutas, uva, limonada de fresa y tropical.

Aporta sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro. Cada dosis tiene 15 calorías y 1 gramo de azúcar. Está libre de gluten, soya, OMG y endulzantes artificiales. Se trata de un producto Kosher y vegano.

Guía de compras: Lo que debes saber de los electrolitos

Los electrolitos participan en la creación de impulsos nerviosos, la contracción celular y el mantenimiento de los niveles de hidratación, entre otros. El ejercicio extenuante, las altas temperaturas y algunas enfermedades pueden generar un desequilibrio en los niveles de estas partículas en sangre, provocando fatiga, calambres musculares y debilidad generalizada.

Pareja corriendo

Si no tienes ninguna complicación de salud, puedes tomar este suplemento con tranquilidad. En caso contrario, debes consultar con tu médico. (Fuente: Magiceyes: 21976510/ 123rf.com)

¿Qué son los electrolitos?

En el ámbito de la nutrición, el término electrolito define a un grupo de partículas con carga eléctrica (iones) que resultan indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo humano. En combinación con el agua corporal, estas partículas determinan la composición del medio interno (el líquido del interior y del exterior de las células).

Del equilibrio de estos iones dependerá la conducción de los impulsos celulares, un proceso inapreciable para nosotros, pero esencial para el desarrollo de las actividades metabólicas, musculares o neuronales que llevamos a cabo a lo largo del día. Los electrolitos más comunes en el cuerpo humano son el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio y el fósforo.

Algunos de los electrolitos anteriores también tienen funciones estructurales. Por ejemplo, el calcio, el fósforo y el magnesio son componentes esenciales de la estructura del hueso. Sin embargo, en este artículo nos centraremos en las acciones de estos elementos relativas al equilibrio electrolítico. En la siguiente tabla, encontrarás un resumen de estas funciones:

Electrolito Función (electrolítica) Ingesta diaria recomendada en adultos.
Miligramos (mg)
Calcio Conducción de impulsos neuronales.

Contracción muscular.

Secreción hormonal.

Regulador del metabolismo celular.

1,000 mg
Magnesio Regulador del metabolismo celular.

Regulador de los niveles del resto de electrolitos.

Hombres: 400–420 mg

Mujeres: 310-320 mg

Fósforo Activación del metabolismo celular.

Producción de energía (moléculas de ATP y GTP).

Regulación de la actividad de las proteínas.

700 mg
Potasio Mantenimiento de la membrana celular.

Preservación de las acciones de los músculos.

Control del ritmo cardíaco.

Hombres: 3,400 mg

Mujeres: 2,600 mg

Sodio Control de los niveles de hidratación corporales.

Mantenimiento de la presión arterial.

Mantenimiento de la membrana celular.

Conducción de impulsos neuronales.

1,600 mg

Por supuesto, será necesario tener en cuenta que las acciones más importantes de los electrolitos son el resultado de una combinación sinérgica de todos estos efectos. Si nuestro cuerpo mantiene unos niveles equilibrados de electrolitos como el sodio, el potasio, el calcio, el magnesio y el fósforo, será capaz de ejercer sin problema las siguientes funciones:

  1. Mantenimiento de los niveles de hidratación
  2. Mantenimiento del equilibrio ácido/base (pH)
  3. Transporte de nutrientes al interior celular
  4. Eliminación de los desechos celulares
  5. Regulación de la función de nervios, músculos, corazón y cerebro

¿Qué síntomas produce una carencia de electrolitos?

Si sufrimos un desequilibrio en los niveles de electrolitos de nuestro cuerpo, la transmisión de impulsos celulares sufrirá y la comunicación entre las células del organismo se verá perjudicada. Esta situación conllevará la aparición de diferentes efectos dañinos para la salud. En la siguiente lista encontrarás los principales síntomas de una carencia electrolítica:

Carencias electrolíticas leves

  • Calambres musculares
  • Debilidad muscular
  • Poca resistencia al deporte o los esfuerzos
  • Sensación de fatiga
  • Sed que no desaparece tras beber agua
  • Necesidad frecuente de orinar
  • Preferencia por los alimentos salados
  • Antojos de dulces o comida rápida
  • Desajustes gastrointestinales (estreñimiento, digestiones pesadas y dolor abdominal)

Carencias electrolíticas graves

  • Confusión mental
  • Alteraciones de la presión sanguínea
  • Entumecimiento de los dedos de manos y pies
  • Debilidad general e incapacitante que incluye a la musculatura respiratoria
  • Latidos cardíacos irregulares (arritmias)
  • Latidos cardíacos demasiado lentos (bradicardia)
  • Infarto de miocardio

Estos desequilibrios serán frecuentes en individuos afectados por enfermedades crónicas, como diabetes o enfermedad renal. Estas patologías predisponen a sufrir carencias o excesos de determinados electrolitos y requerirán un control médico exhaustivo. Las personas sanas también sufrirán alteraciones si se ven expuestas a las siguientes condiciones:

  • Vómitos o diarrea: Las infecciones, los virus estacionales y cualquier otra entidad que provoque la pérdida de líquidos y electrolitos por vía gastrointestinal eleva el riesgo de sufrir desequilibrios electrolíticos.
  • Dietas inadecuadas: Las dietas ricas en comida rápida y pobres en alimentos frescos aportan niveles excesivos de sodio y pobres concentraciones de potasio. Recuerda que el exceso de sodio predispone a sufrir patologías como la hipertensión arterial.
  • Deshidratación: Por lo general, el cuerpo de una persona sana será capaz de mantener el equilibrio electrolítico a pesar de que no se ingieran líquidos durante horas. No obstante, si se reduce la hidratación de forma brusca o se añaden factores que empeoran la deshidratación (hacer deporte al sol un día caluroso, por ejemplo), aparecerán alteraciones iónicas.
  • Aporte inadecuado de fluidos: ¿Alguna vez te has preguntado por qué no podemos beber agua de mar? La ingesta de líquidos con un exceso de ciertos electrolitos provocará un desequilibrio en los niveles de estas partículas en nuestro organismo.
  • Dietas “milagro” de adelgazamiento: Las dietas extremas aportan muy pocas calorías para lograr una pérdida de peso significativa en un tiempo récord. No obstante, este tipo de régimen podría aportar una cantidad insuficiente de electrolitos que provocará un desequilibrio a medio-corto plazo.
  • Envejecimiento: El cuerpo pierde la capacidad de regular el equilibrio electrolítico a medida que nos hacemos mayores, predisponiendo a una alteración en los niveles de estas partículas.
  • Heridas y lesiones: Las heridas, especialmente aquellas con una extensión mayor, crean una destrucción de los mecanismos de barrera corporales (piel y mucosas), predisponiendo a sufrir deshidratación y alteraciones hidroelectrolíticas.
  • Abuso de alcohol: El alcohol es una sustancia que predispone a la deshidratación y, con ella, a la pérdida de importantes electrolitos.

¿Puedo reponer electrolitos por medio de la dieta?

Una dieta equilibrada debería ser capaz de brindarnos todos los electrolitos que necesitamos para llevar una vida saludable. Desgraciadamente, la dieta occidental es muy rica en sodio (presente en los alimentos precocinados y en la comida rápida) y pobre en potasio y magnesio (abundante en las frutas y verduras frescas).

Encontraremos fuentes de calcio en la leche y sus derivados, como el queso y el yogurt. Estos productos también contienen sodio, cloruro y yodo. El magnesio y potasio abundan en las verduras verdes como las espinacas. Además, la carne roja, los pescados, los mariscos y las legumbres también son fuente importante de electrolitos como el fósforo.

Si deseas reponer tus pérdidas electrolíticas por medio de la dieta será necesario que lleves una alimentación lo más saludable posible, que incluya productos frescos, carnes magras y lácteos en los omnívoros. En la siguiente tabla encontrarás información sobre los niveles de electrolitos de los principales alimentos:

Alimento Contenido en electrolitos (% CDR: Porcentaje de la cantidad diaria recomendada)
Sal de mesa (una cucharadita) Sodio: 2325 miligramos (145 % CDR)
Pepinillos u olivas aliñadas (200 gramos) Sodio: 1872 miligramos (120 % CDR)

Potasio: 23 miligramos (0,7 % CDR)

Magnesio: 4 miligramos (1 % CDR)

Calcio: 20 miligramos (2 % CDR)

Fósforo: 6 miligramos (1 % CDR)

Plátanos (una pieza mediana) Sodio: 1 miligramo (0 % CDR)

Potasio: 358 miligramos (12 % CDR)

Magnesio: 27 miligramos (7 % CDR)

Calcio: 5 miligramos (0,5 % CDR)

Fósforo: 22 miligramos (3 % CDR)

Tomates (una pieza pequeña) Sodio: 4 miligramos (0,25 % CDR)

Potasio: 215 miligramos (7 % CDR)

Magnesio: 12 miligramos (3 % CDR)

Calcio: 11 miligramos (1 % CDR)

Fósforo: 14 miligramos (2 % CDR)

Brócoli (200 gramos) Sodio: 33 miligramos (2 % CDR)

Potasio: 316 miligramos (10 % CDR)

Magnesio: 21 miligramos (5 % CDR)

Calcio: 112 miligramos (11 % CDR)

Fósforo: 82 miligramos (12 % CDR)

Espinacas (100 gramos) Sodio: 79 miligramos (5 % CDR)

Potasio: 558 miligramos (19 % CDR)

Magnesio: 79 miligramos (20 % CDR)

Calcio: 99 miligramos (10 % CDR)

Fósforo: 49 miligramos (7 % CDR) 

Semillas de calabaza sin sal (100 gramos) Sodio: 18 miligramos (1 % CDR)

Potasio: 900 miligramos (30 % CDR)

Magnesio: 262 miligramos (66 % CDR)

Calcio: 55 miligramos (5,5 % CDR)

Fósforo: 92 miligramos (13 % CDR) 

Agua de coco (un vaso de 250 mililitros) Sodio: 252 miligramos (16 % CDR)

Potasio: 600 miligramos (20 % CDR)

Magnesio: 60 miligramos (15 % CDR)

Calcio: 58 miligramos (6 % CDR)

Fósforo: 48 miligramos (7 % CDR) 

Leche entera (un vaso de 250 mililitros)  Sodio: 210 miligramos (13 % CDR)

Potasio: 644 miligramos (21 % CDR)

Magnesio: 49 miligramos (12 % CDR)

Calcio: 551 miligramos (55 % CDR)

Fósforo: 410 miligramos (59 % CDR)

Tofu (150 gramos) Sodio: 34 miligramos (2 % CDR)

Potasio: 249 miligramos (8 % CDR)

Magnesio: 58 miligramos (14 % CDR)

Calcio: 600 miligramos (60 % CDR)

Fósforo: 181 miligramos (25 % CDR) 

Carne de puerco (100 gramos) Sodio: 67 miligramos (4 % CDR)

Potasio: 439 miligramos (15 % CDR)

Magnesio: 23 miligramos (6 % CDR)

Calcio: 12 miligramos (1 % CDR)

Fósforo: 270 miligramos (39 % CDR)

Carne de pollo (100 gramos) Sodio: 117 miligramos (7 % CDR)

Potasio: 240 miligramos (8 % CDR)

Magnesio: 22 miligramos (5 % CDR)

Calcio: 12 miligramos (1 % CDR)

Fósforo: 184 miligramos (26 % CDR)

Atún (100 gramos) Sodio: 380 miligramos (24 % CDR)

Potasio: 240 miligramos (8 % CDR)

Magnesio: 22 miligramos (5 % CDR)

Calcio: 14 miligramos (2 % CDR)

Fósforo: 217 miligramos (31 % CDR)

Los veganos también podrán mantener niveles equilibrados de electrolitos, siempre y cuando realicen un esfuerzo consciente por elegir alimentos que les garanticen un aporte adecuado de estas partículas. Se recomienda que obtengan el fósforo, normalmente poco abundante en los alimentos de origen vegetal, de alimentos como el tofu.

¿Quién puede beneficiarse de un suplemento con electrolitos?

La falta de tiempo, el estrés y ciertas dietas impedirán una correcta nutrición, predisponiendo al desequilibrio electrolítico. Aunque esta alteración no producirá síntomas de forma inmediata en la mayoría de individuos, la exposición a temperaturas extremas o el inicio de una actividad deportiva pueden desencadenar un cuadro de fatiga, mareos y calambres.

La enfermedad también influirá en la pérdida de electrolitos. El consecuente desequilibrio inducirá a la aparición de síntomas adicionales que dificultarán la recuperación. Así, las personas sanas malnutridas y los individuos enfermos podrán beneficiarse del uso de un suplemento de electrolitos, especialmente si pertenecen a los grupos descritos en la siguiente lista:

  • Personas que se ejercitan por periodos superiores a una hora (por ejemplo, corredores de maratón)
  • Personas que sudan profusamente durante ejercicios muy intensos (como los crossfitters)
  • Individuos enfermos con grandes pérdidas de líquido (vómitos y diarrea)
  • Personas expuestas a altas temperaturas por largos periodos de tiempo (individuos que se ejercitan o que trabajan bajo el sol en los meses de verano o durante olas de calor)

En estos casos, los suplementos y las bebidas de electrolitos han demostrado ser capaces de mejorar los síntomas de la falta de electrolitos, mejorando la respuesta al esfuerzo físico y mental. En la siguiente lista encontrarás un resumen de los beneficios científicamente probados de los suplementos de electrolitos:

  1. Mejoría del rendimiento físico e intelectual: Una pérdida del 1-2 % del peso corporal en forma de sudor se traduce en una pérdida de fuerza, resistencia y concentración. El consumo de bebidas con electrolitos contribuiría a paliar los efectos negativos de esta pérdida, estando recomendadas especialmente para esfuerzos intensos que superen la hora de duración.
  2. Rehidratación durante periodos de enfermedad: Las soluciones con electrolitos contribuyen a la rehidratación de las personas con vómitos o diarrea intensas (especialmente aquellos individuos vulnerables, como niños y ancianos). No obstante, en estos casos deben utilizarse formulaciones especiales (suero de rehidratación oral) y no preparados para deportistas.
  3. Disminución del riesgo de golpe de calor: El cuerpo humano sano posee mecanismos de regulación de la temperatura. Sin embargo, las condiciones ambientales extremas y la dificultad para la sudoración (por ejemplo, al llevar ropa demasiado abrigada) pueden provocar un golpe de calor. La reposición con electrolitos disminuye la probabilidad de aparición de este evento.
  4. Prevención de desequilibrios electrolíticos en las dietas de adelgazamiento: Se ha demostrado que la administración de suplementos de electrolitos a los individuos que realizan dietas hipocalóricas disminuye la frecuencia de aparición de eventos adversos (como alteraciones de la presión arterial y calambres), a la vez que mejora la adherencia a la dieta.
Rosa Ortega AntaCatedrática del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense

"Es muy importante beber justo al acabar el ejercicio, es cuando el cuerpo está muy deshidratado y se queda sin glucógeno. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo se recupere".

¿Qué tipos de suplementos de electrolitos existen?

Los suplementos de electrolitos pueden encontrarse en diferentes formatos. Tenemos a nuestra disposición bebidas, geles, cápsulas y polvos para smoothies o para disolverse en agua con diferentes valores nutricionales. Estos preparados también pueden contener hidratos de carbono y vitaminas. En la siguiente lista puedes consultar los principales formatos disponibles:

  • Bebidas: Sin duda, este es el formato más conocido de suplementos de electrolitos. Las bebidas con electrolitos aportan agua y partículas esenciales, como el sodio, el potasio o el magnesio.
  • Geles: Este formato tan novedoso facilita el transporte del suplemento de electrolitos, convirtiendo a estos envases en unos grandes aliados de deportistas que no pueden transportar numerosas botellas de reposición electrolítica. Si utilizas estos geles, recuerda que tendrás que ingerir agua aparte.
  • Polvo: Aunque este formato es más popular entre los usuarios de suplementos proteicos, también pueden encontrarse preparados de electrolitos en forma de polvo. Aunque requieren un tiempo extra de preparación y mezclado, pueden conservarse durante más tiempo y dosificarse de forma más personalizada.
  • Cápsulas: Las personas que no tengan dificultades a la hora de tragar pastillas pueden encontrar en las cápsulas con electrolitos una solución efectiva, cómoda y de fácil almacenamiento para sus necesidades de suplementación. Al ser menos populares que los formatos anteriores, son más difíciles de encontrar en el mercado.
  • Tabletas efervescentes: Este formato unifica los beneficios de la suplementación con bebidas de electrolitos con la facilidad de transporte y almacenaje de las cápsulas. Simplemente, deposita una de estas tabletas en un vaso de agua para disfrutar de una bebida electrolítica recién preparada.

Los suplementos que combinan los electrolitos con un aporte adicional de hidratos de carbono aportarán azúcares (normalmente de rápida liberación) para reponer las reservas agotadas durante el ejercicio. Las vitaminas (como la B6) actuarán favoreciendo la síntesis de energía y un mejor aprovechamiento de los recursos energéticos.

Recuerda, además, que existe una diferencia crucial entre los suplementos de electrolitos que se utilizan para la rehidratación en deportistas (bebidas y preparados deportivos) y las soluciones de rehidratación oral que se aconsejan para la reposición de las pérdidas gastrointestinales. Consulta las diferencias entre estos preparados en la siguiente tabla:

Preparados deportivos Suero fisiológico
Reponen Las pérdidas que ocurren durante la práctica deportiva (sudoración). Las pérdidas que ocurren durante la enfermedad gastrointestinal (vómitos y diarrea).
Ricos en Cloro y sodio Potasio
Pobres en Potasio Sodio y cloro
Azúcar A menudo contienen azúcares para ayudar a la recuperación tras el esfuerzo físico. Contienen poco o ningún azúcar (ya que podría empeorar los síntomas de la diarrea).

¿Cómo tomar un suplemento con electrolitos?

En principio, los suplementos electrolíticos están pensados para tomarse a demanda, utilizándose según se necesitan a lo largo del esfuerzo. En ejercicios de alta intensidad o superiores a una hora de duración, se aconseja adelantarse a la aparición de sed o síntomas de deshidratación y hacer uso de nuestro suplemento electrolítico durante y tras la actividad.

Recuerda que, en el caso de los suplementos de electrolitos, el agua es un componente de vital importancia a la hora de aprovechar estas partículas. Si has elegido un suplemento en forma de gel, cápsulas o tabletas, asegúrate de acompañarlo de una cantidad de agua que contribuya al equilibrio normal de líquidos en el organismo (aproximadamente similar a las pérdidas).

alimentos con electrolitos

Las personas sanas malnutridas y los individuos enfermos podrán beneficiarse del uso de un suplemento de electrolitos. (Fuente: Photka: 90788319/ 123rf.com)

¿Qué precauciones debo tomar durante el consumo de electrolitos?

Las personas sanas pueden utilizar los suplementos electrolíticos sin sufrir ningún efecto perjudicial, siempre y cuando consuman las dosis recomendadas. No obstante, algunos expertos han expresado su preocupación sobre estos productos, basándose en que el aporte de electrolitos podría inhibir los mecanismos de regulación intrínsecos del cuerpo.

Por esta razón, se recomienda elegir un artículo de suplementación que contenga una concentración de electrolitos lo más parecida a la del cuerpo humano.

En el caso de las bebidas para deportistas, entre 285 y 295 miliosmoles por kilo. La ingesta debe hacerse en pequeñas tomas a lo largo de un periodo de tiempo razonable para evitar la sobrecarga hídrica.

Si a pesar de estas recomendaciones, ingerimos una dosis demasiado elevada de suplementos electrolíticos podremos sufrir deshidratación (ya que el cuerpo intentará equilibrar las concentraciones electrolíticas eliminando el exceso a través de la orina), vómitos (por sobrecarga hídrica) y diarrea (como consecuencia de la acumulación de partículas en el tracto digestivo).

No obstante, si tienes algún tipo de enfermedad crónica (diabetes, hipertensión o cualquier tipo de enfermedad renal), eres una mujer embarazada o perteneces al grupo de individuos considerados como “vulnerables” (menores de edad y ancianos) tus mecanismos de control electrolítico podrían ser más frágiles. Consulta con tu médico antes de iniciar la suplementación.

Un estudio del Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports comprobó que los corredores que tomaron suplementos especialmente formulados para reponer las pérdidas electrolíticas terminaron la prueba unos 26 minutos antes que aquellos deportistas que únicamente consumieron bebidas deportivas de venta en supermercados.

¿Qué coste tienen los suplementos de electrolitos?

¡Estás de suerte! Los suplementos de electrolitos se encuentran entre los artículos de suplementación más económicos. El precio de una bebida formulada para deportistas oscila entre los 2 y los 3 dólares, mientras que el coste de los envases de 100 cápsulas o tabletas de electrolitos se encuentra entre los 7 y los 10 dólares.

Criterios de compra

Hoy en día, podemos encontrar las denominadas “bebidas para deportistas” en cualquier comercio. No obstante, estos preparados comerciales no son la mejor opción si deseas mantener un equilibrio electrolítico adecuado. Consulta nuestros criterios de compra para elegir un suplemento que verdaderamente se ajuste a tus necesidades:

Alérgenos e intolerancias

Por lo general, los suplementos de electrolitos tienen un origen puramente mineral. Por esta razón, las alergias a estos compuestos son extremadamente raras. Asimismo, los consumidores veganos o vegetarianos podrán disfrutar de artículos libres de compuestos de origen animal en la mayoría de los casos.

No obstante, ten especial cuidado con los artículos que contengan ingredientes adicionales (como el whey o la maltodextrina) que sí podrían dar lugar a reacciones alérgicas graves. Si eres celíaco o alérgico a la lactosa, opta por productos que contengan únicamente sales minerales y confirma que tu suplemento es hipoalergénico.

cerebro

Los electrolitos son parte fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
(Fuente: Daniil Peshkov: 96459796/ 123rf.com)

Contenido de azúcar

Para ejercicios de larga duración como ciclismo, triatlón o deportes que conlleven un gran esfuerzo físico se recomienda ingerir suplementos en forma de bebidas isotónicas con gran cantidad de carbohidratos. De este modo, se obtiene un aporte de energía rápida que aumentará el rendimiento deportivo.

Sin embargo, estos artículos pueden contener una cantidad muy elevada de glucosa. Si estás a dieta, recuerda que reducir o evitar los azúcares libres en tu alimentación te será de gran ayuda para lograr un mejor control de tu peso. Si eres diabético, debes evitar este tipo de productos y ceñirte a fórmulas bajas en azúcares.

Preparados isotónicos, hipertónicos o hipotónicos

A lo largo de este artículo, hemos comparado los suplementos que se usan durante periodos de enfermedad frente a aquellos recomendados para deportistas. Si deseas personalizar al máximo tu suplementación, consulta además la siguiente tabla en la que dividimos los suplementos para deportistas en isotónicos, hipotónicos e hipertónicos:

S. Isotónicos S. Hipotónicos S. Hipertónicos
Osmolaridad 285 – 295 miliosmoles/kilo (a veces hasta 350 miliosmoles/kilo) Menos de 285 miliosmoles/kilo Más de 350 miliosmoles/kilo
Contenido en carbohidratos y azúcares 6-8% Menos del 6% Más del 10%
Efectos secundarios Si se ingieren en exceso, náuseas y sensación de incomodidad Falta de energía (por el poco aporte de glucosa), micción frecuente Deshidratación por exceso de electrolitos, náuseas, vómitos, dolor abdominal
Uso recomendado Ejercicios de alta intensidad durante periodos cortos de tiempo (1 – 3 horas) Mantenimiento de la hidratación en ejercicios de intensidad baja y duración prolongada (3 horas o más) Ejercicios de muy alta intensidad (generalmente deportes de competición)

Aunque los suplementos más populares son los conocidos como isotónicos, recuerda que tienes a tu disposición artículos con una concentración hipotónica que harán de la hidratación una prioridad. Los artículos hipertónicos solo deberían ser utilizados por profesionales del deporte bajo estricta supervisión (médica o de su entrenador).

Calorías

Vigila las calorías de tus bebidas de electrolitos, especialmente si estás a dieta. Una bebida para deportistas disponible en cualquier supermercado contiene unos 30 gramos de azúcar, lo que equivale a 400 calorías “vacías”. Si estás intentando reducir tu ingesta calórica, elige artículos con un aporte energético bajo.

Sabor y edulcorantes

El sabor es un factor importante a la hora de la suplementación con electrolitos. Un sabor desagradable dificultará la ingesta del suplemento y puede llevar a abandonar su consumo. Afortunadamente, existen muchos sabores disponibles. Los hay de frutas cítricas, silvestres o tropicales e incluso con sabor a chocolate.

Sin embargo, recuerda que estos sabores se sintetizan a expensas de edulcorantes y saborizantes artificiales. El abuso de estas sustancias se ha relacionado con un peor cumplimiento de las dietas y con la destrucción de la microbiota intestinal. Preferentemente, elige productos con una cantidad limitada de edulcorantes o con saborizantes naturales (como el agua de coco).

Relación calidad-precio

Si piensas utilizar electrolitos de forma habitual, te recomendamos adquirirlos en forma de tabletas o cápsulas. Estos envases te resultarán mucho más económicos que la compra de bebidas deportivas. Si aún así los suplementos bebibles te resultan especialmente atractivos, invierte en un pack de 12 o más envases en lugar de comprarlos individualmente.

Resumen

Hoy en día tenemos a nuestra disposición todo tipo de información sobre cómo funcionan realmente nuestros cuerpos, qué transformaciones sufren cuando hacemos deporte y cómo influyen los alimentos en nuestro organismo. En consecuencia, han aparecido productos que nos ayudan a mantener nuestro rendimiento incluso en las condiciones más extremas.

Los suplementos de electrolitos nos permiten reponer las pérdidas de líquidos y sales que ocurren de forma natural durante un esfuerzo especialmente intenso. Estos artículos, por lo tanto, nos permitirán continuar con nuestra práctica deportiva o recuperarnos de una situación extenuante con mayor efectividad de lo que lo haríamos por nuestra cuenta.

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(Fuente de la imagen destacada: Dolgachov : 53634760/ 123rf.com)

¿Por qué puedes confiar en mí?

Anabel Rodríguez Doctora en Medicina
Graduada en Medicina. Mi misión: Utilizar el método científico para encontrar nuevas formas de potenciar el rendimiento deportivo e intelectual de las personas sanas. Mi público: Aquellas personas que deseen información sobre la suplementación basada en la evidencia. Mis suplementos favoritos: L-teanina y vitaminas del grupo B.