Última actualización: septiembre 17, 2021
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Un prebiótico, o en plural, prebióticos, es un aditivo alimentario que consigue efectos positivos en las bacterias intestinales. No hay que confundir un prebiótico con un probiótico, pero ambos aditivos alimentarios se complementan, ya que un prebiótico es el proveedor de energía de un probiótico.

Con nuestro test de prebióticos 2022 queremos darte los consejos e información más útiles sobre el tema de los prebióticos. También te damos algunas recomendaciones interesantes sobre productos prebióticos que podrían ayudarte. Esperamos que disfrutes de la lectura.




Lo más importante

  • Un prebiótico es un aditivo alimentario importante para que las bacterias intestinales mantengan el tracto intestinal sano y activo. Un prebiótico es especialmente importante para los probióticos porque necesitan prebióticos como fuente de energía.
  • Los prebióticos son saludables para la flora intestinal y estimulan positivamente la digestión. Puedes alcanzar tus necesidades diarias de prebióticos con una dieta sana y equilibrada.
  • En principio, cualquiera puede tomar productos prebióticos a través de complementos alimenticios, pero debes prestar atención a una determinada calidad. Sobre todo al principio tienes que tener cuidado y no tomar dosis demasiado altas.

Prebióticos: nuestra recomendación de los mejores productos

Aquí queremos presentarte algunos productos prebióticos interesantes que te ayudarán a utilizarlos correctamente.

Criterios de compra y evaluación de un prebiótico

Si quieres comprar un producto prebiótico, debes prestar atención a diferentes aspectos, como:

Con la elección correcta para ti, puedes ahorrar mucho dinero y nervios, y también te aseguras de no causar daños innecesarios a tu cuerpo. Por tanto, busca siempre una alta calidad y pide al fabricante que te muestre los certificados si es necesario.

Forma de dosificación

Los productos prebióticos suelen estar disponibles en las siguientes formas de dosificación

  • Las cápsulas son la forma de administración más común y más espléndida. Los prebióticos en forma de cápsula son fáciles de transportar y suelen tener un sabor neutro. Además, la dosificación de las cápsulas es muy sencilla para ti.
  • Después de las cápsulas,los polvos son la forma más común de prebióticos. Puedes comprar prebióticos en polvo bastante baratos y puedes dosificarlos y mezclarlos individualmente y de diversas maneras si sigues las recomendaciones de consumo.
  • Los comprimidos son una forma de administración, pero son menos comunes que las cápsulas y los polvos. Tienen una larga vida útil, son fáciles de almacenar y de transportar y tomar, pero tienen altos niveles de aditivos y son menos tolerables como prebióticos que las cápsulas o el polvo.
  • Los prebióticoslíquidos son menos comunes que las otras formas mencionadas anteriormente, pero también puedes comprar prebióticos en forma líquida. Puedes mezclar fácilmente prebióticos en forma líquida con tu comida, pero la forma líquida no dura mucho tiempo en comparación con otras variantes.

Dosificación

La dosificación depende en primer lugar de la cantidad total del producto. Si la cantidad es mayor, puedes ser un poco más generoso con la dosis. La dosis también depende del grado de concentración del producto prebiótico, si es de concentración simple o doble.

Si nunca has tomado un suplemento prebiótico, debes acercarte a la dosis adecuada lentamente y con cuidado al principio.

Te recomendamos que leas la dosis recomendada antes de tomar tu primer suplemento prebiótico. Si no has tomado muchos productos prebióticos antes, debes tener cuidado con la dosis al principio para que tu cuerpo se acostumbre a la sustancia.

Cepas y cultivos bacterianos

En primer lugar, hay que garantizar la calidad de las cepas bacterianas. Los certificados y el país de fabricación pueden ayudar a este respecto. Entonces es importante saber qué cepas bacterianas prebióticas están presentes en el producto. La mayoría de los productos tienen inulina como ingrediente principal y se complementan con muchas otras bacterias prebióticas y probióticas (10, 15).

Otros ingredientes

Además de los prebióticos, los productos pueden contener otros ingredientes.

Si se le pregunta, el fabricante está obligado a dar detalles sobre los ingredientes.

Algunos productos están enriquecidos adicionalmente con vitaminas y minerales. Si quieres utilizar productos lo más naturales posible, debes asegurarte de que no hay conservantes ni agentes separadores en los productos.

Algunos productos de baja calidad pueden contener sustancias nocivas y debes centrarte en la calidad y el control. Los certificados y los productos ecológicos son buenos indicadores de que no hay sustancias nocivas en un producto prebiótico.

Niños y alérgicos

Hay que decir desde el principio que todas las personas pueden beneficiarse de una ingesta suficiente de prebióticos, incluidos los niños, los alérgicos y las mujeres embarazadas (1).

Los productos prebióticos de alta calidad son veganos en la mayoría de los casos.

En general, recomendamos que la ingesta de prebióticos se gestione a través de la dieta en la medida de lo posible. También puedes comprar productos diseñados para los niños.

Los productos prebióticos no provocan reacciones alérgicas por sí mismos y a veces incluso previenen el riesgo de alergias (2). Sin embargo, algunos productos contienen soja o leche, por lo que siempre debes comprobar de antemano si el producto prebiótico está realmente libre de gluten y lactosa.

Guía: Preguntas que debes hacerte antes de comprar un prebiótico

En los siguientes apartados te informaremos brevemente sobre el estado actual de los conocimientos y la eficacia investigada de los prebióticos. Hemos recopilado toda la información necesaria para ti en la guía.

¿Qué es un prebiótico y cómo funciona?

Un prebiótico es un ingrediente alimentario no digerible que consiste en carbohidratos en forma de fibra dietética. Los prebióticos típicos son la inulina y la oligofructosa. Un prebiótico sirve como proveedor de energía y proporciona efectos positivos como el crecimiento o la actividad de las bacterias intestinales (3).

Un tracto intestinal sano y en forma tiene un efecto positivo en todo el organismo.

Los prebióticos tienen muchos modos de acción diferentes, que tienen lugar principalmente en el intestino grueso y que también se influyen mutuamente.

Efecto 1: Nutrientes para los microorganismos

Los prebióticos son la fuente de energía para que los microorganismos del tracto intestinal crezcan y se vuelvan activos . Además, el fortalecimiento de los microorganismos buenos garantiza la lucha contra los microorganismos nocivos (4).

Efecto 2: Mejora de la flora intestinal

Los microorganismos activos y en crecimiento, como los probióticos, refuerzan la flora intestinal de forma saludable, lo que tiene efectos positivos en el intestino y también en todo el organismo (5).

Los prebióticos te ayudan a mejorar tu flora intestinal y tu digestión. (Fuente de la imagen: 123rf / Elvira Koneva)

Efecto 3: Estimular la digestión

Los prebióticos también estimulan indirectamente la digestión. Además de muchos efectos beneficiosos para la salud, una dieta rica en fibra también garantiza una mayor saciedad (6).

¿Qué diferencias hay entre los prebióticos y los probióticos?

Un prebiótico es un ingrediente alimentario bastante desconocido en comparación con un probiótico, pero tanto los prebióticos como los probióticos son actores importantes en la flora intestinal. Mientras que estos últimos contienen microorganismos vitales que tienen efectos positivos en el intestino, los prebióticos son la fuente de alimentación de las bacterias intestinales (7).

  • Los prebióticos no son digeridos por el cuerpo y sirven como fuente de energía para los microorganismos.
  • Los probióticos son bacterias vivas, que se encuentran de forma natural en el intestino y desafían directamente a la flora intestinal.
  • Los simbióticos son una composición de prebióticos y probióticos con todos sus efectos en el intestino.

A primera vista, las diferencias entre un prebiótico y un probiótico son difíciles de ver, pero creemos que es importante conocerlas. Ambos tienen su zona de acción en el intestino y se complementan. Por cierto, la mezcla de ambos se llama simbiótica o, en plural, simbiótica.

¿Cuándo y para quién tiene sentido tomar un prebiótico?

En general, te recomendamos que tomes un prebiótico cada día, a ser posible a través de una dieta equilibrada y saludable (8). En principio, sin embargo, no hay nada que decir en contra de tomar productos prebióticos de alta calidad para cubrir tus necesidades.

Los complementos alimenticios prebióticos pueden ayudar a reforzar las bacterias intestinales buenas durante el tratamiento con antibióticos. Sin embargo, deben consultarse con un médico antes de tomarlas (5).

Tomar la cantidad adecuada y saludable de prebióticos tiene algunos beneficios para la salud del tracto intestinal y también para todo el cuerpo (7).

Sin embargo, te aconsejamos que sólo utilices productos prebióticos si realmente no puedes cubrir tus necesidades diarias con la dieta. También debes prestar atención a la dosis correcta, ya que una sobredosis puede provocar consecuencias como flatulencia o diarrea (9).

¿Qué partes de la planta se utilizan para los productos con prebióticos?

El prebiótico más utilizado para los productos prebióticos es la inulina, que es especialmente común en el salsifí, la pataca o la achicoria. La razón es sencilla, ya que las bacterias intestinales prefieren comer inulina (10, 15). Pero otros prebióticos, como las pectinas o el almidón resistente, también son ingredientes más habituales en los productos prebióticos (11).

Los alimentos en los que abundan los prebióticos suelen utilizarse para las cepas y cultivos bacterianos de los productos prebióticos

  • Inulina - alcachofa de Jerusalén, achicoria, salsifí
  • Pectinas - manzanas, semillas de lino, cáscaras de psilio
  • almidón resistente - patatas enfriadas, arroz

¿En qué productos están presentes los prebióticos?

En general, los alimentos con mucha fibra también contienen muchos prebióticos (12). Especialmente los alimentos vegetales frescos se pueden consumir sin dudarlo.

Präbiotikum-1

Con una dieta sana y equilibrada con muchas frutas y verduras frescas y ricas en fibra, puedes alcanzar la cantidad diaria necesaria incluso sin suplementos prebióticos adicionales.
(Fuente de la imagen: unsplash / Alexander Schimmeck)

Los alimentos con prebióticos especialmente valiosos son los que contienen inulina, como la achicoria, los salsifíes y las alcachofas de Jerusalén, y los que contienen pectinas, como las manzanas, las cáscaras de psilio y las semillas de lino. El arroz y las patatas enfriadas también son buenas fuentes de prebióticos para ti, ya que contienen mucho almidón resistente.

¿Cuáles son los diferentes tipos de prebióticos?

La mayoría de los productos prebióticos producidos industrialmente consisten en inulina en combinación con otros cultivos bacterianos. Los prebióticos se suelen encontrar como complementos alimenticios en cápsulas o en polvo.

Präbiotikum in Kapselform

Prebiótico en forma de cápsula

Los prebióticos en forma de cápsula son el producto prebiótico más común. Son muy populares porque son fáciles y poco complicados de tomar, pero también son algo más caros que otros tipos de administración (13).

Ventajas
  • Forma de dosificación muy común
  • La cubierta de la cápsula asegura los cultivos bacterianos
  • Resistente al ácido gástrico
Desventajas
  • Tragar cápsulas puede ser incómodo
  • Puede contener rellenos o sustancias animales
  • Más caro que otras formas de dosificación
Präbiotikum in Pulverform

Prebiótico en polvo

Aparte de la forma de cápsula, la forma de polvo es la más común para los productos prebióticos. La dosificación individual según la condición y la persona es fácil con la forma de polvo.

Ventajas
  • Mezcla con los alimentos
  • Enfoque lento mediante la dosificación individual
  • Menos rellenos
  • También es adecuado para los niños
Desventajas
  • No siempre se da la resistencia a la acidez estomacal
  • Ingesta más compleja
  • No tiene un sabor neutro

¿Cómo debe dosificarse un prebiótico?

Cuando tomes un prebiótico, ten cuidado de no tomarlo en exceso, ya que podría provocar flatulencia o diarrea (9).

Además, sólo debes tomar pequeñas cantidades de prebiótico al principio si antes sólo has tomado una pequeña cantidad de prebiótico en tu dieta, para dar tiempo a tu cuerpo a acostumbrarse a él.

Präbiotikum-2

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda una cantidad máxima de 30 mg de fibra dietética al día. Por tanto, en una dieta normal y saludable, debes tener cuidado con los suplementos prebióticos
(Fuente de la imagen: unsplash/ Christina Victoria Craft)

¿Cuáles son las alternativas a un prebiótico?

No hay alternativas directas a un prebiótico, ya que son la fuente de energía de las bacterias intestinales. Sin embargo, puedes satisfacer fácilmente tus necesidades diarias de prebióticos con una dieta equilibrada y rica en fibra. También debes evitar el estrés negativo, ya que tiene un efecto negativo en tu flora intestinal (14).

Fuente de la imagen: Barbone / 123rf

Referencias (15)

1. Taking a prebiotic approach to early immunomodulation for allergy prevention
Fuente

2. Bugging allergy; role of pre-, pro- and synbiotics in allergy prevention
Fuente

3. Prebiotic effects: metabolic and health benefits
Fuente

4. Role of inulin as prebiotics on inflammatory bowel disease
Fuente

5. Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic
Fuente

6. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota
Fuente

7. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health
Fuente

8. Dietary fibre as prebiotics in nutrition
Fuente

9. Prebiotics in irritable bowel syndrome and other functional bowel disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
Fuente

10. Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the human gut microbiota
Fuente

11. The potential of resistant starch as a prebiotic
Fuente

12. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits
Fuente

13. Probiotics, prebiotics, and microencapsulation: A review
Fuente

14. Targeting the Microbiota-Gut-Brain Axis: Prebiotics Have Anxiolytic and Antidepressant-like Effects and Reverse the Impact of Chronic Stress in Mice
Fuente

15. Inulin: Properties, health benefits and food applications
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