Flavonoides: ¿Cuál es el mejor suplemento del 2021?

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Guía de compras: Lo que debes saber sobre los flavonoides

Existen muchísimos compuestos flavonoides en el reino vegetal (¡más de 5000!) y, por esta razón, es imposible incluirlos a todos en nuestra guía. Sin embargo, seleccionamos aquellos de mayor importancia para la salud humana y, a continuación, te contaremos cuáles son sus propiedades, indicaciones y recomendaciones de consumo.

Los extractos en polvo de té verde, arándanos y otras bayas deben disolverse en agua u otro líquido antes de su consumo. (Fuente: Alena Haurylik: 43066860/ 123rf.com)

¿Qué son exactamente los flavonoides?

Los flavonoides son compuestos que pertenecen al grupo de los polifenoles. Son moléculas de pequeño tamaño, no energéticas (quiere decir que no aportan calorías), que cumplen importantes funciones en el organismo, tales como reducir el daño oxidativo y la inflamación, minimizar el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y fortalecer los vasos sanguíneos.

Los flavonoides son producidos por el metabolismo de los vegetales y, por esto, las fuentes alimentarias son las frutas, las hortalizas, las verduras, las hojas de Camellia sinensis (té verde y té negro), las semillas y las legumbres. Se han identificado más de 5000 flavonoides, pero los más estudiados por sus beneficios para la salud son:

Quercetina
Kaempferol
Rutina (o rutósido)
Naringenina
Apigenina
Silimarina
Hesperidina
Luteolina
Cianidina
Catequina (epigalocatequina-3-galato)
Daidzeína
Genisteína

¿Cuáles son las propiedades de los flavonoides para la salud?

Aunque la actividad antioxidante de los flavonoides sea su beneficio más reconocido, estos compuestos fenólicos poseen otros atributos. Los diversos tipos de flavonoides no solo varían en cuanto a su estructura química y fuentes alimentarias, también ejercen diferentes efectos sobre el organismo. Las propiedades de los flavonoides son:

Antioxidantes: neutralizan a compuestos denominados radicales libres que producen daño oxidativo a nivel celular y, consecuentemente, esto genera diversas enfermedades (cardíacas, aterosclerosis, diabetes tipo II, cataratas) y una aceleración del envejecimiento.
Antinflamatorias: reducen o inhiben la actividad de compuestos asociados a la respuesta inflamatoria. Los flavonoides se recomiendan como un complemento para el tratamiento de la artritis, la enfermedad inflamatoria intestinal y lesiones deportivas que cursan con inflamación.
Neuroprotectoras: previenen enfermedades neurodegenerativas, especialmente aquellas vinculadas con la edad, como el Alzhéimer y la demencia. Los flavonoides también favorecen el aprendizaje y mejoran el rendimiento cognitivo.
Antitrombóticas: reducen el riesgo de que las plaquetas se agreguen y formen coágulos que pueden causar isquemias (cardíacas, intestinales, cerebrales), infarto de miocardio (corazón) o trombosis en las venas de las piernas.
Antimicrobianas: algunos flavonoides ayudan a prevenir infecciones bacterianas, mientras que otros son útiles para mitigar las afecciones virales.
Hepatoprotectoras: apoyan la desintoxicación llevada a cabo por el hígado y lo protegen del daño que pueden provocar ciertos tóxicos y medicamentos, así como las cantidades excesivas de alcohol.
Anticancerígenas: este beneficio se relaciona estrechamente con el efecto antioxidante de los flavonoides, ya que el estrés oxidativo ha sido vinculado con un mayor riesgo de cáncer y de mutaciones en el material genético.
Venotónicas: favorecen la circulación de la sangre en venas y capilares. También fortalecen las paredes de dichos vasos sanguíneos y previenen la fragilidad capilar.
Vasodilatadoras: aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos y disminuyen las cifras de tensión arterial.

Los arándanos son fuentes de cianidina y pelargonidina (antocianinas).
(Fuente: Corinna Gissemann: 20042389/ 123rf.com)

¿Por qué es tan importante la actividad antioxidante de los flavonoides?

Cuando decimos que los flavonoides son antioxidantes nos referimos a que son moléculas capaces de mitigar el daño oxidativo que provocan los radicales libres. Los radicales libres se generan como consecuencia del metabolismo de los nutrientes, pero ciertos hábitos pueden estimular su producción, por ejemplo:

El tabaquismo
La exposición solar excesiva
El estrés psicoemocional
El abuso de alcohol
La contaminación ambiental

Los elevados niveles de radicales libres y, por ende, de daño oxidativo, se relacionan con mayor riesgo de desarrollar enfermedades muy frecuentes: diabetes tipo II, enfermedad renal crónica, patologías cardíacas, aterosclerosis, cataratas, Alzhéimer y cáncer. Los flavonoides antioxidantes ayudan a bloquear los radicales libres y reducir sus efectos nocivos.

Roberto LermoliProfesor, doctor e investigador

"El estrés oxidativo se produce por la producción de radicales libres que alteran distintas estructuras y moléculas como el DNA (material genético de las células). Para sustituir el efecto deletéreo de estos radicales libres tenemos que aportar con nuestra nutrición antioxidantes. Los antioxidantes son como el bombero que está apagando permanentemente ese fuego originado por los radicales libres".

¿Qué tipos de flavonoides existen?

Debido a que existen miles de flavonoides y sus estructuras químicas y funciones biológicas son diferentes entre sí, estos compuestos han sido clasificados en varios grupos. Los más importantes desde el punto de vista médico-nutricional son: flavonas, isoflavonas, flavonoles, flavanonas, flavanoles y antocianidinas.

Los arándanos son fuentes de cianidina y pelargonidina (antocianinas), mientras que la cebolla aporta cantidades significativas de quercetina (flavonol). El Ginkgo biloba proporciona luteolina (flavona), quercetina y kaempferol (ambos flavonoles). En la siguiente tabla se incluyen los grupos de flavonoides y se brindan ejemplos de compuestos y fuentes alimentarias.

Grupos de flavonoides	Ejemplos de compuestos que pertenecen a los distintos grupos	Fuentes alimentarias
Flavonas	Apigenina, luteolina.	Apio, tomillo, perejil, menta, pimiento verde, manzanilla, diente de león.
Isoflavonas	Daidzeína, genisteína, gliciteína.	Soja y derivados: poroto de soja, tofu, tempeh, miso, harina de soja, texturizado de soja, bebida vegetal de soja (leche de soja).
Flavonoles	Quercetina, kaempferol, silimarina y rutina.	Cebolla, manzana, cardo mariano, Ginkgo biloba, col rizada, puerro, té verde, bayas, brócoli, vino tinto, uva negra.
Flavanonas	Hesperidina (naranja), narangenina (pomelo o toronja).	Cítricos (limón, lima, naranja, pomelo, mandarina), menta, tomate.
Flavanoles	Catequinas y taninas.	Té verde, cacao, albaricoque, melocotón, vino tinto, café, pepitas de uva, bayas, granada.
Antocianinas	Cianidina, petunidina, malvidina, pelargonidina.	Arándanos, moras, col morada, cebolla morada, maíz morado, uva negra, vino tinto, fresas, frambuesa.

¿Qué tipos de suplementos de flavonoides existen?

Los suplementos de flavonoides generalmente se presentan en forma de cápsulas y comprimidos debido a que estos compuestos suelen tener sabor amargo o encontrarse en las partes no comestibles de los alimentos. No obstante, existen complementos en polvo que también son excelentes fuentes de flavonoides y cuyo sabor es muy agradable. Los flavonoides se presentan como:

Cápsulas/comprimidos: contienen distintos tipos de flavonoides y también pueden tener otros nutrientes añadidos (vitamina C, vitamina E, calcio). La envoltura de la cápsula puede ser gelatina animal o celulosa modificada (hidroxipropilmetilcelulosa). Su sabor es neutro y deben tomarse durante las comidas, acompañadas con un sorbo de agua.
Polvo: aunque no existen suplementos en polvo que contengan 100 % flavonoides (por ejemplo, pura hesperidina o quercetina), sí existen extractos secos de frutos y hojas que son muy altos en dichos fitonutrientes. Tal es el caso del arándano, el açai, el té verde y el Ginkgo biloba. Antes de su consumo, estos productos deben disolverse en agua, leche o batidos.

¿Cuáles son las propiedades de los diferentes tipos de flavonoides?

Aunque los distintos compuestos flavonoides compartan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, pueden ejercer efectos muy diferentes sobre el organismo. A continuación, presentamos las propiedades de 7 flavonoides que se suelen encontrar en forma de suplementos: daidzeína, quercetina, kaempferol, luteolina, cianidina, silimarina y hesperidina:

Flavonoide	Propiedades y efectos
Daidzeína (isoflavona)	Mitiga algunos síntomas de la menopausia (sofocos y sudores nocturnos). Previene la osteoporosis. Efecto cardioprotector: disminuyen el colesterol y previenen la aterosclerosis. Acción anticancerígena.
Cianidina (antocianina)	Vasotónica: aumentan la resistencia de los capilares sanguíneos. Disminuye la incidencia de infecciones urinarias, en especial debido a la Escherichia coli. Acción antioxidante. Actividad antinflamatoria. Previene la agregación plaquetaria (formación de coágulos en el torrente sanguíneo).
Luteolina (flavona)	Ansiolítica. Antinflamatoria. Reduce la inflamación a nivel cerebral.
Quercetina (flavonol)	Disminuye la fragilidad de los vasos sanguíneos (venotónico). Ejerce un potencial efecto anticancerígeno. Acción antimicrobiana. Actividad antinflamatoria. Mejora la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva en general.
Kaempferol (flavonol)	Anticancerígeno. Antiulceroso (previene la gastritis ulcerativa).
Silimarina (flavonol)	Protege al hígado de tóxicos y estimula su regeneración.
Hesperidina (flavanona)	Acción antitrombótica. Efecto antinflamatorio y analgésico. Modulan la función neural e inducen el sueño.

¿Por qué es importante no excederse en la dosis de flavonoides?

Sucede que las dosis demasiado altas de flavonoides durante períodos prolongados pueden hacer que sus propiedades antioxidantes y antinflamatorias se transformen en prooxidantes y proinflamatorias, respectivamente. Entonces, en lugar de prevenir enfermedades cardíacas, metabólicas y neurodegenerativas, los flavonoides podrían aumentar el riesgo de desarrollarlas.

Esto ocurre cuando se consumen más de 2 gramos de dichos compuestos al día. No hay que alarmarse porque la dieta, incluida la vegetariana, puede aportar entre 25 y 250 miligramos (mg) diarios de flavonoides, mientras que las cápsulas suelen proporcionar 500-600 mg al día. Sumando el aporte de la dieta y los suplementos, no se consume ni 1 gramo (1000 mg) diario.

¿Los veganos necesitan suplementar su dieta con flavonoides?

No, quizás las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana sean quienes menos necesitan suplementos de flavonoides. Como veíamos, los alimentos de origen vegetal son las fuentes naturales de flavonoides y quienes siguen este tipo de dieta suelen consumir una gran cantidad y variedad de frutas, hortalizas y semillas.

¿Qué beneficios ofrecen los suplementos de flavonoides frente a los alimentos en su estado natural?

Los flavonoides suelen concentrarse en las partes no comestibles de los alimentos y que comúnmente se desechan. Por ejemplo, en el caso de los cítricos, la mayor cantidad de flavonoides se encuentra en las semillas, la cáscara y el albedo (parte blanca). Lo mismo sucede con las semillas de la manzana y las pepitas de la uva.

Por tal motivo, extraer los flavonoides de las partes no comestibles y vehiculizarlos en una cápsula o comprimido, es la mejor manera de aprovechar estos compuestos y facilitar su consumo, ya que el sabor es suave o neutro. Además, los suplementos poseen mayores concentraciones de flavonoides que los alimentos en su estado natural y fresco.

¿Cuáles son las contraindicaciones de los suplementos de flavonoides?

Los flavonoides son fitonutrientes naturalmente presentes en los alimentos, por lo que sus contraindicaciones solo surgen cuando se trata de complementos dietéticos en forma de cápsulas (o comprimidos) o extracto seco. Los suplementos de flavonoides están contraindicados en las siguientes situaciones:

Embarazo, lactancia y niñez porque no se tiene certeza de que su consumo sea seguro durante estas etapas.
Personas con trastornos de la coagulación sanguínea, ya que los flavonoides actúan como anticoagulantes.
Individuos hipotensos o con tendencia a la hipotensión arterial debido a que los flavonoides son vasodilatadores y pueden disminuir la tensión.
Los suplementos de isoflavonas (soja y derivados) no se recomiendan en diabéticos que utilizan insulina porque pueden interferir con la acción de esta hormona.

Todas las personas que sufran de enfermedades crónicas o estén tomando medicación (permanente o transitoria) deben consultar a su médico antes de tomar suplementos de flavonoides para evitar efectos adversos. Los flavonoides en altas dosis pueden interactuar con los antibióticos, por lo cual se debería suspender su consumo durante la toma de dichos fármacos.

La daidzeína (isoflavona) mitiga algunos síntomas de la menopausia (sofocos y sudores nocturnos). (Fuente: Monticello: 20483481/ 123rf.com)

¿Qué efectos adversos pueden provocar los suplementos de flavonoides?

Los suplementos de flavonoides carecen de toxicidad, pero se han registrado algunos efectos adversos, principalmente a nivel de la piel y del sistema digestivo. Los flavonoides pueden producir erupciones, dermatitis, urticaria, dolor abdominal, diarrea, flatulencia, dolor de cabeza y malestar estomacal.

Criterios de compra

Los suplementos de flavonoides pueden ser beneficiosos para tu salud. Probablemente ya sabes cuál es el suplemento adecuado para ti, ahora te queda evaluar ciertos aspectos para elegir el producto de mejor calidad. Los criterios que no puedes dejar de considerar a la hora de comprar flavonoides son:

Forma de presentación
Concentración del principio activo
Presencia de otros nutrientes añadidos
Variedad de flavonoide
Alérgenos

Forma de presentación

Las cápsulas y los comprimidos constituyen la forma más práctica de ingerir suplementos de flavonoides, ya que solo deben tomarse junto con un sorbo de agua y se pueden transportar a cualquier lugar. Por su parte, los extractos en polvo de té verde, arándanos y otras bayas deben disolverse en agua u otro líquido antes de su consumo.

Las cápsulas y los comprimidos constituyen la forma más práctica de ingerir suplementos de flavonoides. (Fuente: Rido: 35534676/ 123rf.com)

Concentración del principio activo

Como decíamos, los flavonoides poseen propiedades muy saludables, pero, en exceso, pueden causar daños al organismo. Los extractos en polvo rara vez aportan cantidades excesivas de flavonoides, pero algunos fabricantes de comprimidos pueden excederse en la concentración. Lo ideal es que la ración aporte entre 300 y 600 mg del principio activo.

Presencia de otros nutrientes añadidos

Es común que a los suplementos de flavonoides contengan otros ingredientes añadidos (vitamina C y E, bromelina, calcio). Estos compuestos se agregan para potenciar los efectos de los flavonoides o bien para enriquecer sus propiedades terapéuticas del producto en cuestión. Las asociaciones más beneficiosas entre flavonoides y nutrientes son:

Quercetina más bromelina: la bromelina es una enzima que se encuentra naturalmente en la piña y es beneficiosa para mejorar la circulación sanguínea. Por su parte, la quercetina fortalece las paredes de los vasos sanguíneos.
Isoflavonas (daidzeína, genisteína) más calcio: las isoflavonas se indican durante la menopausia para reducir el riesgo de osteoporosis, mientras que el calcio es un mineral clave para la salud de los huesos.

Los flavonoides son compuestos que pertenecen al grupo de los polifenoles.
(Fuente: Subbotina: 21976952/ 123rf.com)

Variedad de flavonoide

Esto puede sonar obvio, pero no es fácil saber qué ingrediente contiene el producto que se está comprando debido a la enorme cantidad de flavonoides que existen. Es importante que en el rótulo del suplemento se especifique qué flavonoide contiene. Aclaración: cuando en la etiqueta figura «bioflavonoides cítricos» se trata de las flavanonas narangenina y hesperidina.

Alérgenos

Las personas que sufren alergias a alimentos (cacahuete, sésamo, soja, mariscos, leche) o aditivos (tartrazina) deben leer atentamente la etiqueta nutricional para descartar la presencia de estos ingredientes. Los celíacos e intolerantes a la lactosa deben buscar los sellos en el rótulo que garantiza que el producto es libre de gluten y de lactosa, respectivamente.

Chelsey SchneiderDietista-nutricionista registrada (RD)

"Los potenciales beneficios saludables del té verde derivan de sus catequinas, las cuales son poderosos compuestos antioxidantes conocidos como flavonoides".