Dernière mise à jour: août 7, 2021

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Tu fais de la musculation depuis longtemps et tu veux définir encore plus tes muscles. Tu te demandes maintenant quel produit à base de créatine est le meilleur pour toi ? Alors tu es venue au bon endroit.

Avec notre test de créatine 2021, nous voulons t'aider à trouver le meilleur produit de créatine pour toi. Nous présentons les favoris de la rédaction, expliquons les avantages et les inconvénients de la poudre et des capsules, et énumérons enfin quelques faits sur la créatine qui méritent d'être connus. Cela devrait rendre ta décision d'achat aussi facile que possible.




En Bref

  • Ton corps produit lui-même une partie des besoins quotidiens en créatine, l'autre partie doit être fournie par l'alimentation ou les compléments alimentaires
  • La créatine ne se trouve que dans la viande et le poisson, c'est pourquoi les végétaliens et les végétariens doivent généralement prendre de la créatine à l'extérieur
  • Tu peux acheter de la créatine en tant que complément alimentaire sous forme de capsules ou de poudre. Cependant, la poudre est un peu moins chère que les capsules

Créatine : notre sélection des meilleurs produits

Guide : Les questions que tu dois te poser avant d'acheter de la créatine

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine est un tripeptide et, contrairement à la croyance populaire, ce n'est pas un acide aminé. Il se compose de trois acides aminés : la glycine, la L-arginine et la L-méthionine. Notre corps produit lui-même 1 à 2 g de créatine chaque jour.

Celle-ci est ensuite convertie en ATP (adénosine triphosphate), le fournisseur d'énergie de notre corps. Les produits résiduels sont excrétés. Le corps n'a donc pas d'approvisionnement en créatine.

Si tu complétes maintenant la créatine, ton corps, et donc tes muscles, auront plus d'énergie disponible.

La créatinine et la créatine sont-elles la même chose ?

Non.

La créatinine est un produit de dégradation de la créatine. Les acides aminés glycine et arginine forment la créatine dans le foie, les reins et le pancréas. Environ 1,5 - 2 % de la créatine est excrétée par les reins dans l'urine sous forme de créatinine.

La quantité que tu excrétes dépend de ta fonction rénale et de ta masse musculaire. Tu peux utiliser les taux de créatinine pour évaluer ta fonction rénale et surveiller la progression de la maladie rénale.

Comment fonctionne la créatine ?

Lorsque tu fais de l'exercice, tes muscles utilisent beaucoup plus d'énergie que la normale. Pour donner à tes muscles suffisamment d'énergie, tu dois te supplémenter en créatine.

Nous avons déjà parlé de l'ATP comme source d'énergie pour ton corps. Il s'ensuit maintenant que :

Si tu prends plus de créatine, tu auras aussi plus d'ATP disponible et tu pourras donc produire plus de puissance pendant de courtes périodes d'exercice intense.

Cependant, si tu fais des efforts pendant une période plus longue, ton corps passe à un autre mode d'approvisionnement en énergie et la créatine n'est alors plus nécessaire.

La créatine est donc idéale pour la musculation ou le sprint, mais pas pour les marathons.

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Si tu veux que tes muscles aient l'air plus définis, tu dois te tourner vers la créatine.
(Source d'image : unsplash.com / Alora Griffiths).

La créatine est-elle nocive ?

Non, la créatine n'est pas nocive, à condition que tu suives les apports recommandés.

Une surdose peut provoquer un certain nombre d'effets secondaires. Il s'agit notamment de troubles gastro-intestinaux, de mauvaise haleine, de vomissements, de crampes musculaires ou de problèmes rénaux.

Surtout dans la phase de chargement à haute dose, la mauvaise haleine et les plaintes gastro-intestinales sont plus fréquentes. Si tu ne peux pas tolérer ces doses élevées de créatine, tu dois modifier ta consommation pour passer à 3 - 5 g par jour.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Le moment de la journée où tu prends de la créatine dépend entièrement de toi. Ton corps le stocke et l'utilise ensuite en cas de besoin. Cependant, tu dois prendre la créatine à jeun ou au moins deux heures avant ou après les repas pour qu'elle ne reste pas trop longtemps dans ton estomac.

La seule chose importante est de le prendre régulièrement tous les jours.

Peu importe que tu prennes la créatine avant ou après l'entraînement. Si tu bois la créatine mélangée à des boissons sucrées, tu dois la boire directement après l'entraînement afin que le sucre qu'elle contient puisse aussi être utilisé indépendamment de la prise de créatine.

Quels aliments contiennent de la créatine ?

Tu sais déjà que ton corps peut produire lui-même une partie de la créatine. L'autre partie est absorbée par la viande et le poisson.

Nous avons répertorié la teneur en créatine de la viande et du poisson dans ce tableau :

Aliments Teneur en créatine par 100g
Gibier (cerf, chevreuil, sanglier) environ 1,5g
Porc et bœuf environ 300mg
Saumon environ 300mg
Thon environ 300mg

Les aliments à base de plantes ne contiennent pas assez de créatine. Les végétaliens et les végétariens ont donc un risque accru de carence en créatine.

En particulier, les athlètes qui suivent un régime végétalien ont souvent une carence en créatine s'ils ne prennent pas de compléments alimentaires.

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La créatine se trouve uniquement dans le poisson et la viande.
(Source d'image : unsplash.com / Jeremy Stewart).

Quels sont les produits à base de créatine qui existent et quelles sont leurs différences ?

Si tu t'intéresses de plus près à la créatine, tu découvriras rapidement qu'il existe différents types de créatine.

Nous allons maintenant te présenter brièvement les différents types de créatine. Tu peux trouver une explication très détaillée ici.

Créatine monohydrate

La créatine monohydrate est la forme la plus pure de créatine et est de la plus haute qualité.

C'est aussi celui qui est le plus susceptible d'être recommandé par les experts et les professionnels.

Créapure Creatine

Ce type de créatine est le plus populaire en Allemagne. C'est la seule forme de créatine monohydrate qui est fabriquée, vérifiée et contrôlée en Allemagne. Tu peux donc être sûre que tu utilises un produit de très haute qualité.

Kre-Alkalyn

Tu trouveras ce type de créatine assez rarement. Il s'agit d'une créatine monohydrate qui a été mélangée à un tampon acide. Le tampon acide est censé favoriser un transport plus rapide de la créatine dans les muscles.

Ester éthylique de créatine

L'ester éthylique de créatine est une rareté. Elle améliore l'absorption de la créatine dans ton corps, mais elle coûte plus cher que les autres types de créatine. Il a aussi un goût désagréable.

Si tu ne tolères pas aussi bien les autres types de créatine, passer à la créatine éthyl ester pourrait être intéressant.

Créatine AKG

AKG est l'abréviation d'acide alpha-cétoglutarate. On dit qu'elle présente certains avantages en combinaison avec la créatine, comme une absorption très rapide de la créatine dans les cellules musculaires. L'acide empêche la créatine de se transformer en créatinine.

Cependant, cette créatine est aussi plus chère.

Créatine HCL

La créatine HCL (chlorhydrate) est aussi censée accélérer la transportabilité de la créatine, mais elle est moins chère à acheter que la créatine AKG.

De plus, le chlorhydrate rend la créatine plus soluble et empêche la formation de grumeaux.

Combien coûtent les produits à base de créatine ?

Les prix des produits à base de créatine varient beaucoup. Selon le fabricant, le type de produit ou la quantité, la fourchette de prix peut varier considérablement.

Cependant, la poudre est généralement moins chère que les capsules.

Nous avons répertorié les gammes de prix de la poudre et des capsules ici :

Type de produit Gamme de prix
Poudre 5 - 30€
Capsule 10 - 35€

Nous avons limité notre tableau à la créatine monohydrate, car ce type de créatine est le plus couramment acheté.

Décision : Quels sont les types de créatine existants et laquelle me convient le mieux ?

Si tu veux acheter des produits à base de créatine, tu peux choisir entre quatre alternatives :

  • Capsules de créatine
  • Poudre de créatine

Chaque produit présente des avantages et des inconvénients. En fonction de tes préférences, un autre type peut te convenir.

Que sont les capsules de créatine et quels sont leurs avantages et inconvénients ?

Les capsules de créatine sont faciles, rapides et simples à prendre. En outre, il y a moins de risque de surdosage car la bonne dose de créatine est déjà incluse. De plus, tu peux emmener les capsules avec toi partout où tu vas et tu n'as besoin que d'une gorgée d'eau pour les prendre.

Les végétaliens et les végétariens doivent s'assurer que l'enveloppe de la capsule n'est pas en gélatine. Les capsules sont aussi légèrement plus chères que la poudre. Si tu es dans une phase de chargement et que tu dois prendre plus de créatine, les capsules sont aussi plus difficiles à doser.

Avantages
  • rapide à prendre
  • pas de risque d'overdose
  • à prendre n'importe où
Inconvénients
  • pas de dosage individuel
  • peut ne pas avoir de coque de gélule végétalienne
  • plus cher que la poudre

Qu'est-ce que la créatine en poudre et quels sont ses avantages et ses inconvénients ?

La poudre de créatine se dissout facilement dans les boissons ou l'eau. Tu peux aussi le doser individuellement en fonction de tes besoins. De plus, la poudre est l'option la moins chère.

Cependant, les inconvénients de la poudre sont le risque de surdosage et le fait que tu ne peux pas emporter la poudre partout à cause du récipient plus grand.

Avantages
  • bonne solubilité
  • dosage individuel
  • moins cher que les gélules
Inconvénients
  • danger d'overdose
  • transportable seulement sous condition

Critères d'achat : Tu peux utiliser ces facteurs pour comparer et évaluer les produits à base de créatine

Dans ce qui suit, nous allons te montrer quels aspects tu peux utiliser pour décider entre les nombreux produits de créatine possibles.

Les critères que tu peux utiliser pour comparer les produits à base de créatine sont les suivants :

Dans les paragraphes suivants, nous allons expliquer ce qui est important dans chacun des critères.

Comment prendre la créatine

La façon dont tu veux prendre la créatine dépend entièrement de toi.

Si tu n'aimes tout simplement pas prendre des gélules, tu peux simplement utiliser de la poudre et la mélanger à de l'eau ou à d'autres liquides.

Si tu veux un moyen rapide et facile de prendre de la créatine, ou si tu préfères simplement les capsules à la poudre, les capsules sont probablement ton premier choix.

Durée de la prise et dosage

Il existe différentes façons de prendre de la créatine. Tu peux choisir entre une prise continue, une cure sans phase de chargement ou une cure avec une phase de chargement.

En cas d'apport continu, il te suffit de prendre 3 à 5 g de créatine chaque jour.

Si tu choisis la cure sans phase de chargement, tu prends alors 3 à 5 g de créatine sur une période donnée (généralement 8 à 12 semaines), puis tu fais une pause d'environ 6 à 8 semaines.

Dans le cas de la cure avec phase de chargement, tu prends 20 à 25 g de créatine pendant 5 à 7 jours. Après cela, tu prends 3 à 5 g de créatine pendant 8 à 12 semaines.

Ce que tu décides finalement dépend de toi et de la façon dont tu te sens le plus à l'aise.

Ingrédients

En principe, il n'y a pas d'intolérances connues à la créatine si la qualité du produit est irréprochable. Cependant, certains produits, notamment les poudres, peuvent contenir du lactose.

Si tu souffres d'une intolérance au lactose, cherche des produits sans lactose.

Comme pour toutes les capsules, les végétaliens et les végétariens doivent vérifier si l'enveloppe de la capsule contient de la gélatine.

Goûter

La poudre de créatine est généralement disponible sans arôme. Cependant, certains fabricants proposent la poudre dans différents parfums. Cela peut être un changement bienvenu et peut avoir un meilleur goût que l'eau ordinaire.

Si la poudre aromatisée est trop chère pour toi, tu peux aussi mélanger la poudre non aromatisée dans des boissons ou des jus sucrés, comme le jus de raisin.

Faits intéressants à savoir sur la créatine

Quand verrai-je les premiers résultats de la prise de créatine ?

Tu verras les premiers résultats assez rapidement. La créatine fait que tes muscles stockent de l'eau, ce qui fait que tes muscles ont rapidement l'air beaucoup plus définis et deviennent aussi plus forts.

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La créatine stocke l'eau dans tes muscles, tu verras donc les premiers résultats très rapidement.
(Source d'image : unsplash.com / Alora Griffiths).

Cependant, il existe aussi des personnes dites "non-répondantes" à la créatine. Chez ces personnes, le taux de créatine du corps est déjà si élevé qu'un supplément de créatine ne peut avoir aucun effet car il est immédiatement excrété à nouveau par les reins.

Si tu soupçonnes que tu pourrais être un non-répondant et que tu aimerais en savoir plus : Nous t'avons relié à une page sur ce sujet ci-dessous.

Comment prendre de la créatine en tant que végétalien ?

Comme la créatine ne se trouve que dans les produits animaux, les végétaliens courent rapidement le risque d'une carence en créatine. Dans ce cas, il vaut la peine d'envisager une supplémentation en créatine.

Lorsque tu achètes des produits, assure-toi qu'ils sont d'origine végétale et ne contiennent pas de gélatine.

Image source : Alexeev/ 123rf.com

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