Dernière mise à jour: août 11, 2021

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L'utilisation de suppléments dans divers sports fait l'objet d'une grande publicité en ce moment. En tant qu'athlète amateur ou professionnel, tu veux maximiser tes performances lors de tes entraînements. La variété de produits pour cette raison est écrasante, mais les produits à base de créatine sont toujours les plus populaires, et pour une bonne raison.

Dans notre test de créatine monohydrate 2021, nous voulons te montrer pourquoi la créatine monohydrate est l'alternative la plus adaptée pour la construction musculaire. Cette forme de créatine n'est pas seulement connue pour son efficacité, mais cette créatine est sûre, n'a presque aucun effet secondaire grave et peut être achetée à bas prix.




Sommaire

  • La créatine monohydrate est une forme simple de créatine qui est liée à l'eau et favorise la production d'énergie dans le corps lorsqu'elle est prise. Il améliore aussi la croissance et les performances musculaires.
  • Tu peux prendre de la créatine monohydrate sous forme de capsule, de comprimé ou de poudre. La forme en poudre est la moins chère, tandis que les comprimés et les capsules sont plus chers mais sont vendus déjà dosés.
  • Une très grande quantité de recherches scientifiques a été réalisée sur la créatine monohydrate. Il est très sûr et n'a presque pas d'effets secondaires dans la plupart des cas.

Créatine monohydrate : notre sélection des meilleurs produits

Critères d'achat et d'évaluation des produits à base de créatine monohydrate

Lorsque tu achètes de la créatine monohydrate, tu dois faire attention à différents aspects, comme par exemple :

En choisissant le produit de créatine monohydrate qui te convient, tu pourras être plus performant dans le sport. Dans ce qui suit, nous allons détailler chaque critère pour que tu comprennes ce que tu dois rechercher lors de l'achat.

Ingrédients

En général, le fabricant de la créatine monohydrate joue un rôle important. Les produits provenant de pays tiers ou de vendeurs non vérifiés peuvent contenir des impuretés qui pourraient être dangereuses. En fonction de tes préférences alimentaires, tu dois faire attention aux ingrédients supplémentaires contenus dans la créatine.

La forme en poudre de la créatine monohydrate ne contient généralement pas d'agents supplémentaires. C'est pourquoi la plupart des options végétaliennes se trouvent sous cette forme. Avec les capsules et les comprimés, tu dois être un peu plus prudent. La capsule ou la coque qui contient la créatine est composée d'autres substances, comme la gélatine.

Avec les comprimés, la créatine monohydrate n'est pas non plus aussi pure que sous forme de poudre, car une substance liante est nécessaire pour retenir la créatine sous forme de comprimé.

Avec ou sans test de laboratoire

Les meilleurs produits à base de créatine monohydrate ont été testés par des laboratoires indépendants. Là, la qualité et la pureté de la créatine sont testées, ainsi que la présence de substances nocives telles que des métaux lourds, des moisissures, E. coli ou des salmonelles.

Plus la teneur en créatinine est faible, meilleure est la créatine monohydrate.

Une bonne créatine monohydrate doit avoir une pureté de plus de 99%. C'est le cas de la plupart des poudres et la quantité de créatinine ingérée est donc faible. La créatinine est un sous-produit qui peut être formé après la liaison de la créatine et de l'eau et qui est excrété par le corps.

Pour garantir une absorption efficace dans le corps, la solubilité de la créatine est testée. Cela est mesuré par le facteur de maillage et doit être supérieur à 79%. Cette valeur est particulièrement importante pour la créatine monohydrate en poudre.

Dosage

Selon la forme sous laquelle la créatine monohydrate est disponible, un dosage exact peut être réalisé. Les capsules et comprimés de créatine monohydrate sont déjà dosés de manière appropriée. Le risque de surdosage est très faible et tu peux mieux estimer la quantité nécessaire pour ta cure.

Tu dois doser toi-même la créatine monohydrate sous forme de poudre. Tu dois déterminer la quantité de poudre aussi précisément que possible pour éviter une surdose.

Une balance de cuisine peut être utilisée pour déterminer la quantité exacte de poudre. Certains fabricants vendent la poudre avec une cuillère à mesurer pour faciliter la mesure.

Stock

Tu dois t'assurer que tu as un approvisionnement suffisant en créatine monohydrate après avoir déterminé ton mode de consommation. Ce complément doit être pris en continu et sans interruption pour garantir un effet positif.

Lorsque tu es en phase de chargement, tu as généralement besoin d'une plus grande quantité de créatine monohydrate car ta consommation est augmentée pendant des semaines. Pour une utilisation à long terme, le besoin quotidien est plus faible, mais la durée peut durer des mois.

Guide : Les questions fréquemment posées sur le sujet des produits à base de créatine monohydrate ont reçu des réponses détaillées

Afin de t'informer de manière exhaustive sur l'efficacité de la créatine monohydrate et de te permettre de comprendre l'état actuel de la science, nous avons résumé toutes les informations importantes dans les sections suivantes.

Qu'est-ce que la créatine monohydrate et comment fonctionne-t-elle ?

La créatine monohydrate est une forme spéciale de créatine. La créatine est une substance naturelle qui est synthétisée dans le corps humain, dans le foie et les reins, par certaines enzymes. Il est en outre ingéré en mangeant de la viande rouge et des fruits de mer (1).

La moitié des besoins humains en créatine est couverte par l'alimentation et le reste par la synthèse naturelle dans le corps.

Les athlètes ont souvent besoin d'une plus grande quantité de créatine, c'est pourquoi des suppléments tels que la créatine monohydrate sont utilisés (2).

La créatine monohydrate est une forme simple de créatine qui est liée à l'eau. Lorsqu'il est pris, il favorise la production d'énergie, ce qui permet à tes muscles d'être plus performants pendant l'exercice (9). C'est donc le type de créatine le plus populaire parmi les athlètes.

Creatin Monohydrat-1

Prendre de la créatine monohydrate t'aidera à développer tes muscles et à améliorer tes performances athlétiques.
(Source d'image : John Arano / unsplash)

Une autre raison de préférer la créatine monohydrate est le nombre et la qualité des études qui ont déjà été menées. Le monohydrate de créatine a été étudié par des scientifiques dans divers contextes et scénarios (1, 3).

Ces études ont traité de manière intensive des risques, des effets et de l'adéquation de la créatine pour les athlètes.

Prendre régulièrement de la créatine monohydrate pourrait améliorer le temps de récupération après l'exercice. Il pourrait aussi augmenter ta résilience pendant les exercices physiques dans la chaleur. Elle pourrait aussi réduire le risque de blessure et, en cas de blessure, la créatine monohydrate pourrait aider à accélérer le processus de guérison (1).

Effet sur le temps de récupération

Prendre régulièrement de la créatine peut aider à la récupération musculaire, surtout pendant un exercice intense. De nombreuses études ont découvert que cet effet est dû à la biosynthèse favorable des protéines et à la production d'acides aminés.

La réduction de l'inflammation musculaire pendant l'exercice est également un facteur important dans le temps de récupération plus court après l'exercice. Les inflammations musculaires résultent de faiblesses dans ton squelette musculaire et, dans certains cas, provoquent de fortes douleurs (4, 8).

Grâce à une constitution musculaire favorable et à une période de récupération plus courte, tu peux poursuivre ton entraînement plus rapidement (4, 8).

Effet sur le risque de blessure

Dans divers essais cliniques, il a été constaté que la créatine monohydrate réduisait l'incidence des blessures musculaires chez certaines personnes (5, 8, 11).

En effet, les claquages, les étirements musculaires et les crampes sont moins susceptibles de se produire suite à la prise du complément (5, 8, 11).

Cependant, le risque réduit de blessure ne signifie pas que tu dois t'entraîner de manière négligente. Les effets positifs de la créatine monohydrate ne sont pas illimités. Des blessures peuvent quand même survenir, par exemple si tu utilises une mauvaise technique pendant l'entraînement de musculation.

Effet sur la résistance à la chaleur

Diverses études ont examiné les performances des athlètes pendant différentes activités dans un environnement chaud. On a clairement vu que ceux qui prenaient régulièrement de la créatine monohydrate étaient capables de fournir une meilleure performance dans leurs disciplines.

Prendre régulièrement de la créatine monohydrate améliore tes performances pendant l'entraînement, réduit le risque de blessure et accélère ta construction musculaire.

Certaines études suggèrent que la tolérance accrue à la chaleur est due à l'augmentation de la quantité d'eau dans le corps. Il se pourrait aussi que la créatine monohydrate améliore la régulation de la chaleur du corps (6, 9, 10).

Effets dans les maladies neurodégénératives

Récemment, des études ont porté sur les effets potentiels de la créatine monohydrate dans les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington et la dystrophie musculaire (1).

Jusqu'à présent, les essais cliniques n'ont pas réussi à trouver un effet inhibiteur sur le développement des symptômes de la maladie de Parkinson et de la maladie de Huntington (13, 14).

Chez les personnes atteintes de dystrophie musculaire, peu d'études ont pu démontrer une augmentation de la force et de la puissance musculaires (15, 16). Cependant, l'utilisation de monohydrates de créatine pour améliorer les symptômes des maladies neurologiques nécessite encore beaucoup d'investigations, de recherches et de reproduction des résultats positifs (1).

Quand et pour qui est-il utile de prendre de la créatine monohydrate ?

Que tu sois un athlète professionnel ou de loisirs, la créatine peut t'aider à améliorer tes performances sportives. Son efficacité a été démontrée chez les hommes et les femmes (12).

Les jeunes ne doivent utiliser la créatine monohydrate que sous surveillance et à des doses contrôlées. Dans les études déjà réalisées, aucun effet secondaire n'a été détecté chez les jeunes athlètes (7).

Tout le monde peut faire passer ses performances athlétiques au niveau supérieur en utilisant la dose appropriée de créatine monohydrate.

Prendre de la créatine monohydrate est recommandé lorsque tu es dans ta phase de charge et que tu veux favoriser la construction musculaire. Surtout si tu fais beaucoup de musculation, de nombreuses études recommandent de prendre de la créatine monohydrate car elle est sans danger et peut augmenter ton endurance en plus de développer tes muscles (1, 7).

Comment doser la créatine monohydrate ?

Les fabricants de créatine recommandent de prendre entre trois et cinq grammes par jour pour une phase de consommation à long terme (1).

Cela s'applique également si tu as terminé ta phase de chargement et que tu es maintenant en phase de maintenance. La quantité exacte dépend de ta taille, de ta masse musculaire et de l'intensité de ton entraînement. Dans certains cas, ton alimentation peut aussi jouer un rôle.

La dose est basée sur ton poids corporel, l'intensité de ton entraînement et les objectifs souhaités.

Si tu es végétarien ou végétalien, il est très probable que tu puisses tolérer une dose de créatine plus élevée. C'est parce que tu manques de la créatine que tu consommes dans des aliments comme le poisson et la viande (17).

Si tu es en phase de chargement et que tu veux commencer un régime pour accélérer la croissance musculaire, tu peux augmenter la dose quotidienne à 20 grammes.

Cependant, tu ne dois pas le faire pendant plus de quelques semaines, car cette dose élevée pourrait provoquer de légers effets secondaires.

Creatin Monohydrat-2

Tu peux mélanger ta poudre de créatine monohydrate dans un délicieux shake ou smoothie à déguster.
(Source d'image : Chait Goli / Pexels)

Si tu achètes ta créatine monohydrate sous forme de capsule ou de comprimé, alors tu as la vie facile. Les capsules et les comprimés sont déjà dosés pour toi. Tu dois généralement en prendre entre trois et cinq par jour pour obtenir les trois à cinq grammes de créatine.

Assure-toi de prendre ta dose quotidienne de créatine monohydrate soit à jeun, soit au moins deux heures après ton dernier repas. Ainsi, la créatine ne restera pas trop longtemps dans ton estomac et sera absorbée par tes muscles le plus rapidement possible.

Quels types de créatine monohydrate existe-t-il ?

Toutes les variantes de créatine monohydrate ont le même ingrédient principal, mais elles diffèrent tout de même par leur forme d'administration. La créatine est généralement proposée sous les trois formes suivantes :

type Description
Capsules de créatine monohydrate La créatine en poudre se trouve dans une enveloppe qui se décompose dans les intestins après avoir été avalée. Il a donc une concentration de créatine légèrement plus élevée que les comprimés.
Comprimés à croquer de créatine monohydrate La créatine est comprimée avec un liant pour qu'elle conserve sa forme de comprimé. Il ne peut être absorbé qu'après avoir été mâché et décomposé dans les intestins.
Créatine Monohydrate en poudre La poudre sèche doit être mélangée à de l'eau ou du jus avant d'être consommée. Selon le processus de fabrication, la pureté de la poudre est affectée.

Pour t'aider à choisir le type de créatine monohydrate le plus adapté, nous avons compilé un bref aperçu des différents types dans la section suivante.

Capsules et comprimés à mâcher de créatine monohydrate

Les capsules de créatine monohydrate et les comprimés à croquer sont très similaires. Les deux sont déjà vendus dans la dose appropriée, ce qui minimise le risque d'une mauvaise dose. Les capsules doivent être avalées, mais les comprimés peuvent aussi bien être avalés que mâchés.

Avantages
  • Sans goût
  • Déjà parfaitement dosé
  • Facile et flexible à prendre
Inconvénients
  • Beaucoup plus cher que la poudre
  • Solubilité dans l'estomac altérée à cause des substances supplémentaires
  • Effet un peu plus lent

Tu devrais opter pour des capsules ou des comprimés si tu n'es pas encore familiarisé avec le dosage de la créatine. Ils ne nécessitent pas non plus de temps de préparation, comme c'est le cas pour la poudre, et ils se glissent dans toutes les poches.

Poudre de créatine monohydrate

Le type le plus courant de créatine monohydrate est la forme en poudre. C'est le plus rentable, surtout pour une utilisation à long terme.

Creatin Monohydrat-3

Aujourd'hui, de nombreux fabricants vendent de la créatine monohydrate en poudre avec une cuillère doseuse assortie.
(Source d'image : HowToGym / unsplash)

Elle offre également la plus grande pureté car la poudre se compose uniquement de la créatine, contrairement aux alternatives où la coque nécessite des substances supplémentaires. Par conséquent, la créatine sous cette forme est la plus facile à digérer.

Le seul reproche que l'on peut faire à la créatine monohydrate en poudre est qu'il peut être très facile de prendre la mauvaise dose. Surtout s'il n'y a pas de cuillère doseuse vendue avec ou une balance de cuisine. Le goût de la poudre diluée n'est pas non plus au goût de tous.

Avantages
  • Moyen le moins cher
  • Effet rapide
  • Très grande pureté
Inconvénients
  • Non dosé
  • pas particulièrement savoureux

Lorsque tu prépares la poudre, assure-toi qu'elle est bien mélangée dans l'eau ou dans ton jus. Si tu n'aimes pas le goût de la poudre, tu peux aussi l'ajouter à de délicieux shakes et smoothies.

La créatine monohydrate en poudre est le bon choix pour toi si tu prévois d'en prendre régulièrement et si tu aimes essayer de nouvelles recettes de shakes.

Combien coûtent les produits à base de créatine monohydrate ?

Les prix des produits à base de créatine monohydrate varient beaucoup. Tu peux acheter un bon produit pour seulement 10 euros. La forme de la créatine est le principal facteur de différenciation.

Nous avons répertorié ci-dessous un aperçu des prix des variétés de créatine monohydrate :

type prix
Capsules de créatine monohydrate à partir de 12 euros / par 120 pièces
Comprimés à croquer de créatine monohydrate à partir de 27 euros / par 180 pièces
Poudre de créatine monohydrate à partir de 5 euros / par 100 grammes

Il existe différentes tailles d'emballage pour s'adapter à différents plans d'entraînement et de nutrition. En plus de la forme de la créatine, le fabricant joue un rôle très décisif dans le prix. Les fabricants allemands tels que Creapture, ESN et Xtraze offrent la meilleure qualité.

Quelles sont les alternatives à la créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus populaire, mais cela ne veut pas dire que c'est forcément l'option la plus adaptée pour toi. Dans ce qui suit, nous avons listé pour toi les types de créatine alternatifs possibles afin que tu puisses prendre une décision d'achat éclairée :

  • Créatine HCl Ce type de créatine est plus acide que la créatine monohydrate. Cela améliore la solubilité de la créatine dans l'eau. Pour cette raison, on suppose que l'absorption de la créatine dans le corps fonctionne mieux avec le chlorhydrate de créatine qu'avec les autres types. C'est pourquoi la dose recommandée est plus petite que pour la créatine monohydrate. Malheureusement, il y a trop peu d'études étudiant ces effets (20).
  • Créatine Kre-Alkalyn : Comme son nom l'indique clairement, cette créatine a un pH plus élevé que la créatine monohydrate. Il n'y a qu'une seule étude majeure qui s'est penchée sur ce type de créatine. L'étude montre qu'il n'y a pas de différence remarquable dans les performances des athlètes qui ont pris la créatine Kre-Alkalyn et la créatine monohydrate. Ce type de créatine est plus facile à digérer et convient aux athlètes qui souffrent de crampes d'estomac après avoir pris du monohydrate. La créatine Kre-Alkalyn n'est malheureusement pas encore aussi largement disponible que la créatine monohydrate (21).
  • Ester éthylique de créatine : Les quelques études qui ont examiné l'ester éthylique de créatine suggèrent qu'il est mieux absorbé par le corps et a une demi-vie plus longue que la créatine monohydrate. La raison en est la facilité avec laquelle ce type se dissout dans la graisse. Cependant, il a été constaté que les muscles absorbent moins de créatine de ce type et qu'au lieu de cela, une plus grande quantité de créatinine, un sous-produit, est formée (22). L'ester éthylique de créatine est relativement cher et difficile à trouver. Tu ne devrais donc l'envisager que si tu as une mauvaise réaction à tous les autres types de créatine ou si tu ne vois aucun effet (23).

Comme la créatine monohydrate est la créatine la plus étudiée, cela offre à l'utilisateur une protection supplémentaire. Les effets secondaires possibles, à long ou à court terme, ont déjà été étudiés de manière intensive.

Tu devrais donc essayer de t'en tenir à la créatine monohydrate, sauf si elle te cause des problèmes d'estomac. Dans ce cas, la créatine HCl ou la créatine Kre-Alkalyn, légèrement acide, te convient mieux.

Que se passe-t-il si tu prends trop de créatine monohydrate ?

Si tu dépasses une fois ta dose quotidienne, ce n'est pas un gros problème. Le surplus de créatine monohydrate qui ne peut pas être stocké dans ton corps sera excrété.

Si tu prends régulièrement une dose trop élevée, tu peux ressentir certains effets secondaires. Certains de ces effets secondaires sont des vomissements, des nausées et des diarrhées. Dans de rares cas, tu peux aussi ressentir des crampes musculaires.

Quels sont les effets secondaires de la créatine monohydrate ?

Dans les essais cliniques réalisés, aucun effet secondaire n'a été établi à la dose appropriée, même en cas d'utilisation à long terme. Le seul effet secondaire mentionné dans la plupart des études est la prise de poids (1, 7, 18, 19).

Cela est principalement dû à la rétention d'eau qui se produit en raison de la liaison des molécules d'eau à la créatine. Bien sûr, ce gain est aussi en partie dû à la masse musculaire nouvellement acquise. Avec un entraînement continu et une bonne alimentation, il ne devrait pas y avoir de prise de graisse.

Dans de très rares cas, principalement en raison d'un surdosage ou d'une réaction allergique, des effets secondaires tels que des nausées, des douleurs abdominales ou une diarrhée peuvent survenir (18).

Source d'image : Losev / 123rf

Références (23)

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Pourquoi tu peux me faire confiance?

Enquête scientifique
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Aller à la source
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Enquête scientifique
Melvin H. Williams & J. David Branch (1998). Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update. Journal of the American College of Nutrition, 17(3), 216-234. DOI: 10.1080/07315724.1998.10718751.
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Étude scientifique
Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6,13. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-13
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Étude scientifique
Greenwood, M., Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., Milnor, P., & Almada, A. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 83–88.
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Essai clinique
Hespel, P., Op't Eijnde, B., Van Leemputte, M., Ursø, B., Greenhaff, P. L., Labarque, V., Dymarkowski, S., Van Hecke, P., & Richter, E. A. (2001). Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. The Journal of physiology, 536(Pt 2), 625–633. https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd
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Enquête scientifique
Kreider RB, et al. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.
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Essai clinique
Willoughby, D. S., & Rosene, J. M. (2003). Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Medicine and science in sports and exercise, 35(6), 923–929. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000069746.05241.F0
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Essai clinique
Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gómez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1101–1108. https://doi.org/10.1097/00005768-200107000-00006
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Enquête scientifique
Lopez, R. M., Casa, D. J., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of athletic training, 44(2), 215–223. https://doi.org/10.4085/1062-6050-44.2.215
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Article scientifique
Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
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Essai clinique
Tarnopolsky, M. A., & MacLennan, D. P. (2000). Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452–463. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.4.452
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Enquête scientifique
P. Verbessem, J. Lemiere, B. O. Eijnde, S. Swinnen, L. Vanhees, M. Van Leemputte, P. Hespel, R. Dom (2003). Creatine supplementation in Huntington’s disease: A placebo-controlled pilot trial. Neurology, 61(7), 925-930. DOI: 10.1212/01.WNL.0000090629.40891.4B
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Enquête scientifique
Mark Tarnopolsky, Joan Martin (1999). Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease. Neurology, 52(4), 854. DOI:10.1212/WNL.52.4.854
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Étude scientifique
Kley, R. A., Tarnopolsky, M. A., & Vorgerd, M. (2013). Creatine for treating muscle disorders. The Cochrane database of systematic reviews, 2013(6), CD004760. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004760.pub4
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Étude scientifique
M. A. Tarnopolsky, D. J. Mahoney, J. Vajsar, C. Rodriguez, T. J. Doherty, B. D. Roy, D. Biggar (2004). Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology, 62(10), 1771-1777. DOI: 10.1212/01.WNL.0000125178.18862.9D
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Enquête scientifique
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Étude scientifique
Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., Milnor, P., & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 95–104.
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Article scientifique
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Étude scientifique
França, E. , Avelar, B. , Yoshioka, C. , Santana, J. , Madureira, D. , Rocha, L. , Zocoler, C. , Rossi, F. , Lira, F. , Rodrigues, B. and Caperuto, É. (2015) Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters. Food and Nutrition Sciences, 6, 1624-1630. doi: 10.4236/fns.2015.617167.
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Article scientifique
Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., Greenwood, M., Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C., & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-43
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Étude scientifique
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Étude scientifique
Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6
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