Dernière mise à jour: août 24, 2021

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Bienvenue à nouveau. Cette fois, nous allons parler du soja, une légumineuse connue pour sa forte teneur en protéines, minéraux et fibres, ce qui explique pourquoi de nombreux végétariens et végétaliens l'incorporent dans leur alimentation pour remplacer la viande et les produits laitiers.

Cette céréale se distingue également par sa polyvalence, étant donné qu'elle est utilisée pour préparer toutes sortes de recettes, comme du tofu, du lait, des farines, des sauces, des huiles et de nombreuses autres variantes alimentaires. Elle aide aussi à prévenir les maladies cardiaques, l'ostéoporose et certains types de cancer.

Dans cet article, nous allons te parler des caractéristiques les plus importantes de cette céréale bénéfique, afin que tu connaisses ses principales caractéristiques et que tu puisses choisir la variété qui correspond le mieux à tes goûts, tes préférences et tes besoins. Ne la rate pas !




En bref

  • Le soja est une légumineuse originaire de l'Est qui se caractérise par sa forte teneur en protéines, minéraux et fibres. Il est aussi extrêmement polyvalent et est utilisé dans de nombreuses préparations culinaires sucrées et salées.
  • Les différents types de soja se distinguent principalement par leur couleur, car il existe du soja jaune (le plus courant et le plus utilisé), vert, noir et rouge. Ces variantes ont des saveurs, des formats, des propriétés et des utilisations différents.
  • Il est très important que, lors de l'achat de graines de soja, tu tiennes compte de certains facteurs importants, comme leurs variétés, leurs modes de consommation, leurs méthodes de sélection et de conservation et leurs éventuelles contre-indications, entre autres aspects.

Soja : notre sélection des meilleurs produits

Guide d'achat : Ce que tu dois savoir sur le soja

L'objectif principal de ce guide d'achat est de te fournir des informations sur le produit que tu souhaites acheter. Par conséquent, nous allons te parler des caractéristiques les plus importantes du soja, y compris ses avantages et les aspects qui ne sont pas si bénéfiques.

Le soja est connu pour sa polyvalence, car il peut être utilisé pour préparer de nombreux plats sucrés et salés. (Photo : Kostic Dusan / 123rf.com)

Qu'est-ce que le soja et quels sont ses avantages ?

Le soja est une légumineuse qui se caractérise et se distingue par le fait qu'elle est une excellente source de protéines, d'acides aminés et de fibres, surpassant de loin la viande et les produits laitiers, ce qui explique qu'elle soit l'un des aliments les plus largement incorporés dans les régimes végétariens et végétaliens.

Le soja contient aussi des vitamines (surtout des vitamines B) et des minéraux (comme le calcium et le fer). En outre, elle prévient les maladies cardiaques, l'ostéoporose, certains types de cancer (comme le cancer du sein) et aide les femmes à réguler les troubles de la ménopause.

D'autre part, le soja est un aliment aux multiples possibilités de consommation, car il est utilisé pour tout faire, du lait à l'huile, en passant par la sauce, la farine et le tofu, parmi de nombreuses autres variantes. Son goût doux et agréable lui permet de s'adapter à différents usages et palais.

Avantages
  • C'est une grande source de protéines
  • Il contient des vitamines et des minéraux
  • Il aide à réguler les troubles de la ménopause
  • Il est efficace contre le diabète
  • Il prévient les maladies coronariennes, l'ostéoporose et certains types de cancer
  • Il a différentes formes de consommation
Inconvénients
  • La plupart du soja que nous consommons est transgénique
  • Il n'est pas conseillé aux personnes anémiques
  • Il peut empêcher l'absorption de l'iode
  • Il pourrait affecter la fonction endocrinienne

Soja jaune, vert, noir ou rouge A quoi dois-tu faire attention ?

Le soja peut se présenter sous différentes variétés, qui se différencient par leur couleur : soja jaune, vert, noir et rouge. Ci-dessous, nous allons détailler les caractéristiques de chacun d'entre eux afin que tu puisses les comparer et choisir celui qui correspond le mieux à tes préférences, tes utilisations et tes besoins.

  • Soja jaune. C'est la variété de soja qui contient le plus de protéines, c'est pourquoi elle est largement utilisée comme substitut de viande dans les régimes végétariens et végétaliens. Il est également riche en minéraux, vitamines et fibres, bien qu'il ait une forte teneur en graisses, plus élevée que les autres types de soja.
  • Soja vert. Également connue sous le nom de haricot mungo, cette variété de soja est également riche en protéines, vitamines, minéraux et acide folique. Contrairement au soja jaune, il contient très peu de graisse, il est donc recommandé pour les régimes amaigrissants.
  • Soja noir. Cette variété, plus petite que les autres, est celle qui contient la plus grande quantité de substances phytochimiques (comme les polyphénols), elle contient donc des antioxydants naturels qui protègent l'organisme des maladies cardiovasculaires, neurodégénératives et cérébrovasculaires, etc. En raison de sa teneur élevée en fibres et de son pouvoir rassasiant, le soja noir est recommandé pour les régimes amaigrissants, tout comme la variante verte. Cette légumineuse bénéfique, originaire du Japon, est principalement utilisée pour préparer des desserts sucrés, des sauces et du café, entre autres options culinaires.
  • Soja rouge. Également connue sous le nom d'Adzuki, c'est l'une des variétés de soja les moins connues utilisées en Occident. Elle est riche en minéraux comme le fer et le magnésium, pauvre en graisses, riche en glucides et a un goût sucré, c'est pourquoi elle est principalement utilisée dans les desserts et les thés.
Jaune Vert Noir Rouge
Format Rond Arrondi ou ovale Légèrement ovale Arrondi
Propriétés Protéines, vitamines, minéraux, fibres Protéines, vitamines, minéraux, acide folique Protéines, fibres, polyphénols Teneur élevée en fer et magnésium
Formes de consommation Variées (lait, huiles, farine, salades, etc.).) Salades, principalement Desserts, sauce soja, cafés, etc. Confiseries, principalement
Caractéristiques les plus importantes La variété la plus polyvalente et la plus utilisée Faible en graisses Prévient les maladies cérébro-vasculaires, neurodégénératives et cardiovasculaires, etc. Son goût sucré la rend idéale pour la préparation de desserts

La sauce soja est largement utilisée dans la cuisine orientale, notamment pour accompagner des plats comme les sushis. (Photo : handmadepictures / 123rf.com)

Critères d'achat

Dans cette dernière section, nous aborderons les critères d'achat qui t'aideront à sélectionner les meilleures variétés de soja, en fonction de tes préférences et intérêts spécifiques. Fais attention à chaque détail, car ces informations te seront d'une grande aide au moment de l'achat.

  • Soja texturé
  • Formes de consommation
  • Suppléments
  • Sélection et conservation
  • Contre-indications

Soja texturé

Le soja texturé, également appelé viande de soja texturée ou protéine végétale texturée, est obtenu par un processus de déshydratation et de texturation de la farine de soja, ce qui lui donne un aspect plus compact. Ci-dessous, nous allons te parler des différents types et tailles :

  • Soja à texture fine. Cette variété est généralement vendue en petits morceaux d'environ 5 mm d'épaisseur, et peut être consommée telle quelle ou incluse dans la cuisson d'autres aliments (avec une sauce, par exemple) pour la rendre plus hydratée. Sa texture est croquante, mais pas dure.
  • Soja à la texture épaisse. Elle mesure entre 2,5 et 3 cm d'épaisseur (non hydratée) et peut se présenter sous forme de morceaux ou de boules à la texture spongieuse. Sa taille augmente lorsqu'il est hydraté et sa consistance devient plus tendre, il est donc généralement cuisiné dans des ragoûts, des bouillons, grillé ou frit.
  • Soja foncé texturé "type viande". Cette variante est très similaire aux milanesas de soja traditionnelles, mais de petite taille, de couleur brun foncé, et avec un goût et un arôme de sauce soja et d'épices. Il est nécessaire de l'hydrater au préalable, puis de le cuire grillé, frit, sauté, etc.

Les variétés mentionnées dans les paragraphes précédents sont les plus courantes et les plus consommées ; cependant, tu peux trouver d'autres types de soja texturé, en formats ou bandes irréguliers, ou de différentes épaisseurs. L'important est que toutes les variantes ont une valeur protéique élevée.

Pour ce qui est de l'hydratation, tu peux humidifier les graines de soja pendant la cuisson, avec des sauces ou des bouillons, ou les laisser tremper pendant 10 minutes (pour celles à texture fine) et 30 minutes (celles épaisses) dans de l'eau chaude pour qu'elles s'hydratent plus rapidement et doublent de volume. Tu peux aussi les faire bouillir directement.

Modes de consommation

S'il y a une chose qui caractérise le soja, en dehors de ses propriétés nutritionnelles, c'est sa polyvalence, car il peut être utilisé dans de nombreuses variations culinaires totalement différentes les unes des autres. Voici les utilisations les plus courantes de ce super aliment naturel.

  • Lait de soja. C'est l'une des variantes végétales du lait les plus consommées (notamment par les végétaliens), car elle ne contient pas de lactose, est très riche en calcium, n'a pas de cholestérol et contient plus de protéines que le lait de vache (et moins de glucides et de graisses).
  • Farine de soja. La farine de soja est sans gluten, pauvre en graisses saturées et a une teneur nutritionnelle élevée, c'est pourquoi elle est utilisée pour fabriquer différents aliments, comme les hamburgers, les burgers, les brioches, les boulettes de viande, les pâtes et les pains, entre autres.
  • Sauce soja. La sauce soja est un ferment qui sert de condiment pour une variété d'aliments. En Orient, il est largement utilisé pour accompagner différents types de plats, notamment le poisson cru comme les sushis, et il est également devenu connu en Occident. C'est l'un des rares aliments ou condiments qui n'est pas fabriqué à partir de graines de soja jaunes, mais à partir de ses variantes rouges ou noires, en raison du goût légèrement sucré de ces types de graines de soja. Il est vraiment très agréable au palais et rehausse la saveur des préparations, bien qu'il ne soit pas pour tous les goûts.
  • Tofu. Le tofu est une variante de fromage fabriquée à partir de la pulpe des graines de soja, qui ne contient ni cholestérol ni graisse, contrairement aux fromages d'origine animale qui sont caractéristiques et très gras. Grâce à son goût doux et délicat, elle est utilisée pour accompagner toutes sortes de repas.

Le lait de soja est l'un des choix les plus populaires pour les végétaliens, en raison de sa teneur élevée en calcium et en protéines. (Photo : Sorrapong Apidech / 123rf.com)

Suppléments

Une autre variante de la consommation de soja se fait par le biais de compléments alimentaires de lécithine de soja, un dérivé de cette légumineuse, généralement utilisé par les athlètes pour faire le plein de nutriments et obtenir plus d'énergie. Ci-dessous, nous allons détailler les caractéristiques de certaines de ses variantes :

  • Capsules. C'est l'une des variantes les plus courantes de la lécithine de soja, et elle peut être utilisée seule ou en combinaison avec d'autres composants. Ils sont principalement consommés pour réduire les triglycérides et le cholestérol, compléter les régimes amaigrissants, faire le plein de protéines et de minéraux, etc. Ces compléments, également recommandés pour améliorer la mémoire et les fonctions cognitives, se présentent généralement sous forme de boîtes de 30 ou 60 softgels ou perles, qu'il est recommandé de prendre deux fois par jour (une fois avant le déjeuner et une fois avant le dîner).
  • Poudre. La poudre est une autre variante des compléments de lécithine de soja, qui diffère des capsules par sa présentation et sa consistance mais pas par ses caractéristiques, car elle remplit les mêmes fonctions nutritionnelles. Il est conseillé de consommer deux cuillères à soupe par jour. L'idéal est de la consommer avant les repas, soit dissoute dans de l'eau ou du lait, soit saupoudrée sur des céréales, du riz, des sauces, des légumineuses, etc. Comme sa saveur est douce et très peu envahissante, tu peux la mélanger à n'importe quel aliment sans risquer d'en altérer le goût.

Sélection et conservation

Il est important que tu tiennes compte de certains facteurs liés à la sélection et à la conservation du soja, afin de pouvoir profiter plus longtemps de ses nombreux avantages. Voici quelques conseils pour y parvenir :

  • Format et texture. Lorsque tu vas au marché, il est conseillé de choisir des graines de soja rondes (bien que certaines soient plus ovales) et douces au toucher. Le format uniforme et la texture soyeuse te donnent l'assurance que le produit est frais et de bonne qualité.
  • Date d'expiration. Si tu achètes du soja emballé (que ce soit dans des haricots, des aliments préparés, du tofu, etc.), vérifie la date d'expiration et essaie de prévoir suffisamment de temps pour l'utiliser avant que le produit n'expire. Cherche aussi des sacs en plastique transparent pour que tu puisses voir le contenu à l'intérieur.
  • Un endroit frais et sombre. Pour que le soja se conserve plus longtemps et ne perde pas ses propriétés naturelles, il est conseillé de le stocker dans un endroit sombre, frais et sec s'il est sous forme de céréales, et au réfrigérateur s'il s'agit d'aliments préparés (il peut aussi être conservé au congélateur pendant plusieurs mois), de lait, de tofu, etc.

(Photo de l'image vedette : Tharakorn Arunothai / 123rf.com)

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