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¿Te sientes cansado todo el tiempo? ¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Empiezas a sentir dolores articulares? Quizás necesites un cambio de hábitos. La vida sedentaria y el estrés pueden provocar todo tipo de síntomas poco específicos y muy desagradables. Además, muchas personas subestiman la importancia de una nutrición balanceada. ¿Por dónde empezar?
La glicina es un aminoácido indispensable para cientos de procesos corporales, como la regeneración de los cartílagos o la conciliación del sueño. Algunos expertos en nutrición opinan que nuestro consumo de glicina es muy inferior a lo recomendado. ¿Es posible que esta carencia sea la causa de todos tus males? ¡Sigue leyendo para saber más!
Lo más importante
- La glicina es un aminoácido condicionalmente esencial. El organismo puede fabricarla en pequeñas cantidades, pero una alimentación balanceada también debe aportar glicina para evitar carencias nutricionales.
- El déficit de glicina se ha relacionado con la aparición de obesidad, diabetes y artrosis.
- Antes de escoger un suplemento de glicina, deberemos considerar nuestras alergias alimentarias y la relación calidad-precio de los productos. Por lo general, las cápsulas y el polvo de glicina serán aptos para veganos y vegetarianos.
Los mejores suplementos de glicina en el mercado: nuestras recomendaciones
La glicina es un suplemento no tan conocido, a diferencia de otros productos como la creatina o los hidrolizados de proteína. A lo largo del presente artículo, irás conociendo las increíbles propiedades que tiene este gran producto. Mientras tanto, queremos aprovechar esta sección para darte nuestras cuatro recomendaciones. Disfruta este apartado creado por MONEDEROSMART:
- El mejor suplemento de glicina en polvo
- El mejor suplemento de glicina en cápsulas
- El mejor suplemento de glicina para veganos
- El suplemento de glicina con mejor relación calidad - precio
El mejor suplemento de glicina en polvo
Si eres de las personas que gustan de los suplementos en polvo, te presentamos este producto de Bulk Supplements. Viene en tres presentaciones: 500 gramos, 1 kilogramo y 5 kg —el precio varía en función de la cantidad del producto—.
Proporciona energía para trainings intensos, previene la ruptura de los músculos. Preserva la salud del cerebro y del sistema nervioso. Los usuarios con problemas de insomnio reportan que este producto les ha ayudado a dormir mejor.
El mejor suplemento de glicina en cápsulas
El suplemento de Now Foods viene en un frasco con un contenido de 100 cápsulas (1,000 mg por porción) de glicina. Este aminoácido es necesario para producir glutatión, ADN, creatina, hemoglobina y la mayoría de proteínas.
El producto es libre de maíz, leche, huevo y gluten. No contiene OGM —Organismo Genéticamente Modificado—. Además, posee la garantía de calidad GMP —Good Manufacturing Practices: Buenas Prácticas de Fabricación—.
El mejor suplemento de glicina para veganos
¿Eres vegano? ¿Buscas un producto que esté elaborado a base de vegetales? Si tu respuesta es un sí, tu mejor opción es el suplemento de Solgar. Un producto libre de gluten, trigo, lácteos, soya, levadura, azúcar y sodio.
Además, no contiene sabores artificiales, edulcorantes, conservadores ni colorantes. El artículo viene en un frasco con 100 cápsulas (500 mg por porción).
El suplemento de glicina con mejor relación calidad - precio
Un producto realmente accesible es el suplemento de Horbäach, disponible a un precio estimado de 9 USD. Contiene 100 cápsulas con 3,000 mg de glicina cada una.
El suplemento ha sido probado en laboratorios de calidad estadounidenses. No incluye alérgenos comunes ni conservadores. El artículo es 100 % libre de gluten y saborizantes artificiales.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la glicina
(Fuente: Guzhva: 62459443/ 123rf.com)
¿Qué es la glicina y cuál es su función?
Aunque nuestro organismo puede fabricar glicina a partir de otros compuestos, la cantidad sintetizada no puede satisfacer por completo nuestras necesidades.
Esta situación hace necesario aportar este aminoácido a partir de la alimentación, más aún en condiciones de estrés. En consecuencia, se considera a la glicina un aminoácido condicionalmente esencial (2).
Este nutriente forma una tercera parte del colágeno corporal, dando resistencia a los huesos, tendones y cartílagos corporales. Por si fuese poco, la glicina también tiene un papel regulador del sistema nervioso, contribuyendo a normalizar la función neuronal. Puedes encontrar más información sobre las funciones de esta molécula en la siguiente tabla (3):
| Sistema, aparato o tejido | Función de la glicina |
|---|---|
| Conectivo (huesos, cartílago, sangre y otros) | Síntesis de colágeno
Formación de otras proteínas Creación de hemoglobina |
| Muscular | Síntesis de creatina |
| Metabólico | Producción de energía |
| Nervioso | Transmisión de señales (Neurotransmisor) |
| Inmune | Control de la inflamación
Regulación de la actividad de los glóbulos blancos |
| Digestivo | Síntesis de ácidos biliares |
En definitiva, la glicina es un aminoácido muy valioso para nuestro organismo, ya que actúa como colaborador necesario para la síntesis de diferentes moléculas. Como neurotransmisor, tiene una función reguladora, puesto que envía señales de activación o de inhibición a todo nuestro cuerpo. Un déficit de esta sustancia puede afectar de forma pronunciada a nuestro bienestar.
¿Qué consecuencias tiene el déficit de glicina?
Una dieta deficiente en glicina puede generar una carencia de este aminoácido. Además, las personas que sufran de obesidad, diabetes tipo 2 o problemas hepáticos tendrán un riesgo superior al promedio de sufrir este déficit. Si se altera el metabolismo endógeno (propio del organismo) de glicina, aparecerá una enfermedad congénita conocida como osteogénesis imperfecta (6).
¿Qué alimentos contienen glicina?
Este aminoácido se encuentra en altas cantidades en la carne, el pescado, los lácteos y el huevo. Al ser un componente de la gelatina, los postres y platos que contengan colágeno hidrolizado también aportarán grandes cantidades de este nutriente. En la siguiente tabla encontrarás más información sobre el contenido de glicina de estos alimentos (7):
| Alimento | Contenido de glicina por 100 gramos |
|---|---|
| Gelatina en polvo | 19 |
| Proteína de soya en polvo | 3 |
| Fiambre de cerdo | 1.8 |
| Salmón | 1.5 |
| Pechuga de pollo | 1.2 |
| Crustáceos (cangrejos y langostas) | 1.1 |
| Alga espirulina | 0.3 |
| Huevo | 0.4 |
| Leche (1 vaso) | 0.1 |
La mayoría de alimentos ricos en glicina tienen un origen animal. Por esta razón, se estima que los veganos y los vegetarianos tienen unos niveles reducidos de este nutriente en comparación con los omnívoros. Afortunadamente, existen fuentes de este aminoácido aptas para las dietas cruelty-free, como el alga espirulina y los suplementos de proteína vegetal de soya.
Es muy complicado lograr un aporte de 10 gramos de glicina al día únicamente mediante el consumo. Después de todo, la carne y el marisco son alimentos caros. Otras fuentes de glicina, como las vísceras animales o los entresijos pueden resultar desagradables para algunas personas. Un suplemento de glicina, sin embargo, puede ayudarte a cumplir con este objetivo.
¿Qué beneficios me aporta un suplemento de glicina?
- Mejora del descanso: El consumo de suplementos de glicina podría favorecer la conciliación del sueño y mejorar el descanso nocturno (8).
- Alivio de la fatiga: Los suplementos de glicina demostraron reducir la sensación de fatiga en los sujetos estudiados. Este efecto podría deberse, simplemente, a la mejora de la calidad del sueño que se asocia al consumo de este nutriente (9).
- Protección neuronal: En el ámbito de la medicina, los suplementos de glicina se han utilizado para tratar condiciones mentales como la esquizofrenia. Los expertos creen que este aminoácido podría, en consecuencia, estabilizar la función neuronal y mejorar el rendimiento intelectual en algunas personas (10).
Además, el consumo de suplementos de glicina ayudará a completar la ingesta diaria recomendada (IDR) de este nutriente. Recuerda que este aminoácido es esencial para la síntesis de colágeno, una proteína que provee a los huesos resistencia y a la piel elasticidad, entre otros beneficios.
¿Puedo tratar la artrosis con un suplemento de glicina?
No es sorpresa, por lo tanto, que muchas personas se inclinen por la glicina, un componente esencial del colágeno, para remediar esta afección. Pero, ¿es este suplemento nuestro mejor recurso para enfrentar la degeneración articular?
Lo cierto es que se ha identificado que un déficit de glicina afecta de manera negativa a la estructura del colágeno articular. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder afirmar que el aporte adicional de glicina beneficia a las articulaciones. En estudios in vitro, la glicina ha demostrado ser capaz de estimular la síntesis de cartílago (2, 5).
Sin embargo, recuerda que los resultados de los ensayos con animales o sobre células no siempre se traducen en un beneficio real en humanos. Si quieres utilizar un suplemento de glicina para la artrosis, consúmela para reducir un déficit real de este aminoácido. De lo contrario, te recomendamos que te inclines por otros complementos, como la glucosamina.
(Fuente: Dolgachov: 53927722/ 123rf.com)
¿Cómo usar los suplementos de glicina?
- Dosis diaria: Los mejores resultados clínicos se han descrito con dosis que rondan los 3-5 gramos de glicina al día. Sin embargo, encontrarás que la mayoría de fabricantes de suplementos emplean dosis más modestas (0,5 - 1 g) para cumplir con la IDR clásica de 3 gramos de glicina al día.
- Momento del día: Si se utiliza este suplemento para mejorar la calidad del sueño, se recomienda tomarlo unos minutos antes de acostarse.
- Acompañado de alimentos: Se ha visto que acompañar las comidas principales con un suplemento de glicina podría evitar aumentos no deseados de los niveles de azúcar en sangre.
La mayoría de suplementos necesitan usarse durante un mínimo de 30 días antes de demostrar cualquier efecto. Sorprendentemente, los beneficios de la glicina sobre la calidad del sueño se manifiestan de forma más rápida. Así, un estudio japonés de 2012 llegó a describir resultados satisfactorios con este complemento apenas tres días posteriores al consumo de este suplemento (13).
¿Son seguros los suplementos de glicina?
Este producto no debería emplearse sin supervisión médica por las personas que sigan un tratamiento para patologías psiquiátricas graves, como la esquizofrenia. En estos casos, los suplementos de glicina podrían alterar la función de los fármacos antipsicóticos tipo clozapina, empeorando el estado de la enfermedad (14).
(células sanguíneas encargadas de controlar y limitar el sangrado). Las personas que tomen medicación anticoagulante o antiagregante deberían consultar con su médico antes de tomar glicina, al igual que los individuos con alteraciones congénitas de las plaquetas (15).
Por último, ten presente que estos complementos nutricionales no han demostrado su seguridad durante el embarazo o la lactancia. Por esta razón, se prefiere que las mujeres gestantes o que den pecho eviten el consumo de este suplemento. Los menores de dieciocho años tampoco deberían tomar este artículo sin autorización médica previa.
(Fuente: Yindeesuk: 61660391/ 123rf.com)
Criterios de compra
Si quieres introducir en tu plan dietético un nuevo suplemento de glicina, te aconsejamos que antes leas con detenimiento esta sección. Pues, en ella, podrás descubrir todo lo que necesitas saber en cuanto a este suplemento. Así, podrás elegir un producto que se adapte a tu estilo de vida:
- Nutrición vegana
- Alergias e intolerancias
- Formato de presentación
- Conservación y caducidad
- Relación calidad-precio
Nutrición vegana
Si eres vegano o vegetariano, respira tranquilo. Aunque los productos animales son los más ricos en glicina, en el mundo de la suplementación, este aminoácido suele obtenerse de fuentes vegetales. La mayoría de los complementos nutricionales de glicina serán aptos para veganos. Elige cápsulas recubiertas de celulosa (vegetal) y evita las cubiertas de gelatina.
(Fuente: Naumenko: 54514888/ 123rf.com)
Alergias e intolerancias
Las alergias a la glicina, un aminoácido que forma parte esencial de los tejidos del organismo, son excepcionales. Sin embargo, podrían aparecer reacciones de intolerancia a los componentes adicionales del suplemento (excipientes y cápsula). Si eres alérgico a la soya, al gluten o a los frutos secos, no dejes de leer la lista de ingredientes antes de comprar.
Formato de presentación
Verás que los suplementos de glicina se venden en diferentes presentaciones. Los más populares son el polvo para mezclar (que permite elegir una dosis más personalizada) y las cápsulas (que simplifican la suplementación).
También existen formatos más novedosos, que combinan formas tanto líquidas como sólidas y que añaden otros nutrientes (como vitaminas y minerales).
Otra forma menos conocida para utilizar la glicina es mediante cremas o geles. Esta forma de presentación se utiliza para acelerar la cicatrización de heridas o mejorar el aspecto de lesiones de tipo ulceroso. Desgraciadamente, encontrar estos preparados puede resultar complicado en el mercado actual.
Conservación y caducidad
Una vez superada la fecha de caducidad de un suplemento de glicina, el aminoácido perderá efectividad de forma gradual. Por lo general, los fabricantes recomiendan deshacerse de los complementos de glicina caducados. Sin embargo, si la calidad del suplemento es buena, podría usarse durante unos meses más sin renunciar a sus efectos.
Conserva tu suplemento de glicina en un lugar seco, al resguardo de temperaturas extremas, de la luz solar y de olores agresivos. Después de utilizarlo, comprueba que el bote o el envase del complemento ha quedado herméticamente cerrado. Evita que este suplemento entre en contacto con agua (lo anterior es muy importante en el caso de los preparados en polvo).
Relación calidad-precio
Los suplementos de glicina tienen un precio bastante accesible, rondando los 9 - 20 dólares por envase (90 cápsulas o 500 gramos de polvo). Los formatos más novedosos tendrán un precio lógicamente superior, al igual que las combinaciones de glicina y otros ingredientes (como el silicio o la creatina).
Resumen
La glicina es un compuesto indispensable para la vida. Nuestro cuerpo no puede fabricar una cantidad suficiente de este aminoácido, por lo que nos vemos obligados a obtenerlo mediante la dieta. Por sorpresa, algunos expertos opinan que la alimentación no nos ofrece toda la glicina que nuestro cuerpo necesita para regenerarse adecuadamente.
Un aporte adicional de glicina en forma de complemento nutricional podría normalizar la regeneración de los tejidos y evitar el envejecimiento prematuro. Además, sus efectos beneficiosos sobre el descanso te ayudarán a conseguir un sueño reparador que mantenga a raya a la fatiga. Si quieres sentirte joven, sano y enérgico, ¿por qué no pruebas la glicina?
Para terminar, nos gustaría conocer tus opiniones: déjanos tus comentarios o sugerencias. Además, puedes compartir este artículo en tus redes.
(Fuente de la imagen destacada: Dzyuba: 61699441/ 123rf.com)
References (15)
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Meléndez-Hevia E, de Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci [Internet]. 2009 Dec 3 [cited 2019 Dec 18];34(6):853–72.
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H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd edition. Elsevier; 2013. 948 p.
Source
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