Suplemento de glutamina

Cualquier aficionado al deporte sabe lo difícil que resulta mantener un rendimiento óptimo de forma constante. El estrés y las lesiones pueden frenar tu progreso de forma injusta, algo que puede resultar muy frustrante. Sin embargo, la adición de glutamina a tu dieta puede ayudarte a resolver esta situación.

La glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo humano. Tiene múltiples funciones que resultan de vital importancia para el mantenimiento de la salud. Entre ellas, encontramos la reparación de heridas, el fortalecimiento del sistema inmune y el aumento de la resistencia muscular.

Lo más importante

  • La glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo humano.
  • En condiciones normales, el organismo es capaz de sintetizar la glutamina por sí mismo. Sin embargo, durante procesos estresantes la suplementación puede ser necesaria.
  • La glutamina puede ser útil para aumentar el rendimiento deportivo, minimizar la pérdida de músculo y potenciar el desarrollo del sistema inmune.

Los mejores suplementos de glutamina del mercado: nuestras recomendaciones

En el mercado online podrás encontrar una gran variedad de suplementos de glutamina. Sin embargo, aunque tener tantas opciones está muy bien, también puede resultar frustrante, ya que a veces resulta difícil escoger. Es por ello que en MONEDEROSMART hemos analizado los suplementos de glutamina y nos hemos decidido a crear esta lista para ayudarte. Si buscas un producto seguro, económico y de calidad, te aconsejamos que optes por alguno de los siguientes:

El mejor suplemento de glutamina en polvo

La popular marca de suplementos BulkSupplements nos ofrece en este caso sobres de l-glutamina pura, sin ningún otra sustancia añadida. Podrás elegir entre envases de 3.5, 8.8, 17.6, 35.27, 176.4 y 881.9 onzas.

Este producto es además ecológico, ya que no contiene organismos modificados genéticamente, y puede ser consumido por personas celíacas, vegetarianas y veganas.

Las mejores cápsulas de 500 mg de glutamina veganas y libres de gluten

A diferencia del producto anterior, el cual se encuentra en forma de polvo, este se trata de cápsulas con 500 mg de l-glutamina por unidad. Podrás elegir entre envases de 120, 240 o 300 unidades.

Las cápsulas de este artículo son de origen vegetal, por lo que puede ser consumido por personas vegetarianas y veganas. Está también libre de OMG y gluten, por lo que también es apto para celíacos.

Las cápsulas de 1,000 mg de glutamina pura mejor valoradas

Este producto también contiene cápsulas de l-glutamina. Sin embargo, la dosis por unidad es mayor a la del artículo anterior, ya que cada una de ellas aporta 1,000 mg de este aminoácido.

Cada envase cuenta con 100 cápsulas de este producto, que es uno de los mejor valorados en el mercado online. Es además un suplemento puro que no contiene azúcares, saboritzantes u otras sustancias añadidas.

El mejor suplemento de glutamina, creatina y aminoácidos ramificados

En esta ocasión, la marca BSN nos ofrece un producto que no solo cuenta con glutamina, sino que contiene también aminoácidos ramificados y creatina. Es, por tanto, un suplemento ideal para tomar después de los entrenamientos.

Cada dosis aporta 5 g de creatina, 3 g de glutamina y ácido glutámico, 4 g de proteína de whey hidrolizada y 10 g de aminoácidos ramificados añadidos. Tiene además un agradable sabor a sandía.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la glutamina

Los suplementos de glutamina se encuentran entre los más populares de toda la nutrición deportiva. Muchos entusiastas de la musculación los utilizan con la intención de ganar masa muscular y aumentar la resistencia durante el ejercicio físico. Otra faceta menos conocida de este aminoácido es su utilidad en el ámbito de la medicina.

Sujeto en el gym

¿Te resulta difícil terminar ese último “set” en el gimnasio? Unos niveles bajos de glutamina podrían tener la culpa. (Fuente: Drobot: 45025561/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente la glutamina?

A diferencia de los aminoácidos esenciales, que no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser ingeridos a diario, la glutamina es un aminoácido no esencial. Nuestro organismo puede crear esta sustancia a partir de otros componentes de la dieta.
Sin embargo, “no esencial” no significa “sin importancia”.

La glutamina es capaz de unirse a otros aminoácidos para formar cadenas de proteínas que dotarán de estructura al músculo. De hecho, se calcula que el 61 % del tejido muscular esquelético (musculatura voluntaria) está compuesto por este aminoácido, que tiene un papel central en el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales.

Además, este aminoácido es utilizado como fuente de energía por las células del intestino, riñón, hígado, cerebro y sistema inmune. Cualquier situación que afecte a estos sistemas (como el estrés) provocará una elevación del consumo de glutamina. En esta situación, puede ser necesario un aporte extra de este aminoácido mediante la dieta (1).

glutamina en polvo

La glutamina suele sumarse a otros complementos alimenticios, como los BCAA (aminoácidos ramificados), electrolitos, minerales y vitaminas. (Fuente: Trojanowski: 89190471/ 123rf.com)

¿Qué funciones posee la glutamina?

Los aminoácidos están formados por átomos de oxígeno, carbono, hidrógeno y nitrógeno. La glutamina, que contiene dos átomos de nitrógeno, actúa como un transportador de esta sustancia entre la sangre y las células. El nitrógeno es una molécula indispensable para la regeneración y el crecimiento de los tejidos.

Además, la glutamina es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica (un sistema de protección que aísla al cerebro de las sustancias presentes en la sangre). Así, es capaz de ejercer sus funciones también sobre las neuronas. Las características mencionadas permiten que la glutamina intervenga en numerosas funciones (1):

  • Síntesis de proteínas: La glutamina compone gran parte del músculo y del tejido óseo, resultando indispensable para el anabolismo (proceso de crecimiento de los tejidos).
  • Regulación del pH: Su capacidad de ceder y aceptar moléculas de nitrógeno dota a la glutamina de una capacidad “tamponadora”, es decir, de proteger al organismo de variaciones bruscas de pH.
  • Síntesis de energía: La glutamina es tan importante como la glucosa para la producción de energía. De hecho, las células del riñón, del cerebro y del sistema inmune eligen a la glutamina como su principal fuente de energía.
  • Transporte no-tóxico de amoníaco: El amoníaco es una sustancia rica en nitrógeno que resulta tóxica si viaja libre en la sangre. La glutamina es capaz de unirse al amoníaco y transportarlo de forma segura hasta los riñones, donde será eliminado.
  • Síntesis de neurotransmisores: A partir de la glutamina es posible sintetizar dos neurotransmisores, el glutamato y el GABA (del inglés: ácido gamma-aminobutírico). Estos dos compuestos son cruciales para el correcto funcionamiento cerebral.

Estas son solo algunas funciones de la glutamina. Los estudios más actuales también relacionan a este aminoácido con la síntesis de antioxidantes, la sensibilidad a la insulina y la regulación de la permeabilidad intestinal. No cabe duda de que esta sustancia es indispensable para mantener un equilibrio saludable en el día a día (2).

¿Es posible padecer un déficit de glutamina?

La decisión de clasificar a la glutamina como un aminoácido no esencial se encuentra bajo discusión (3). Ciertas situaciones como el estrés (físico o emocional), las lesiones, las enfermedades o la malnutrición pueden aumentar la demanda de glutamina o disminuir su síntesis. En ese caso, será necesario suplementar este aminoácido directamente.

cuidando a mayor de edad

Cuidar de una persona dependiente es una tarea muy dura. Puede llegar a consumir nuestras reservas de glutamina. (Fuente: Bialasiewicz: 26146754/ 123rf.com)

El déficit de glutamina aparece con más frecuencia en personas con un estilo de vida activo. Por ejemplo, algunos estudios reportan un descenso significativo de los niveles de glutamina en sangre después de una hora de ejercicio intenso. Esta carencia será especialmente relevante si, además, se le suma alguno de los siguientes factores (1, 2):

  • Enfermedades: Estas pueden ser leves (resfriados, gripe, gastroenteritis) o graves (cáncer). Las patologías crónicas como la enfermedad de Crohn favorecen especialmente la pérdida de glutamina.
  • Alergias: Cualquier estado que genere una inflamación generalizada contribuirá a un mayor gasto de glutamina, que se utilizará para sintetizar células inmunes y componentes de la respuesta inflamatoria.
  • Lesiones: La glutamina es esencial para la cicatrización y la curación de heridas. En lesiones, quemaduras y fracturas sus necesidades se verán aumentadas.
  • Estrés psicológico: Una situación psicológicamente estresante (como la preparación de exámenes u oposiciones) generará un mayor gasto de glutamina que se utilizará para formar neurotransmisores.
  • Mala alimentación: Las dietas “milagro” pueden llegar a ser demasiado restrictivas, aportando una cantidad insuficiente de aminoácidos. Una persona que combine ejercicio intenso y una dieta pobre en nutrientes tiene una probabilidad elevada de padecer una carencia de glutamina.
  • Ejercicio de alta intensidad: Los deportistas de élite y las personas aficionadas al fitness tienen unas necesidades aumentadas de glutamina. Sus músculos están en constante crecimiento y demandan una cantidad de energía mayor de lo normal.

¿Cómo se manifiesta el déficit de glutamina?

Los niveles normales de glutamina en sangre están en torno a los 600 ɥmol/L (micromoles por litro). Por debajo de esta cifra, comenzarán a aparecer síntomas indeseables (por ejemplo, fatiga). Niveles menores a 200 ɥmol/L alertan de la presencia de una enfermedad grave. Atento a tus niveles de glutamina si presentas alguna de las siguientes manifestaciones (1, 4):

  • Mayor frecuencia de infecciones: La glutamina es indispensable para el mantenimiento del sistema inmune en óptimas condiciones. Su déficit conllevará una mayor prevalencia de todo tipo de infecciones.
  • Problemas gastrointestinales: Las células intestinales utilizan glutamina para su nutrición, crecimiento y desarrollo. Una carencia de este aminoácido afectará a la digestión y a la capacidad de absorción de los nutrientes.
  • Fatiga: Si los niveles de glutamina son demasiado bajos, el músculo no podrá aprovechar este aminoácido para obtener energía. Por lo tanto, habrá una resistencia muscular disminuida y un mayor riesgo de fatiga después del entrenamiento.
  • Pérdida de masa muscular: Recuerda que el tejido muscular está compuesto en un 60 % por glutamina. Si los niveles de este aminoácido son insuficientes, el organismo “romperá” las fibras musculares para obtener glutamina, disminuyendo la masa muscular.
  • Pérdida de peso: La pérdida de masa muscular, sumada a una absorción deficiente de los alimentos, acabará determinando una pérdida de peso poco saludable.
  • Dificultad en los procesos de cicatrización de las heridas: Las células tendrán dificultad para replicarse en ausencia de glutamina, impidiendo la correcta curación de las heridas.
formula de la glutamina

Glutamina (l-glutamina, Gln, Q), molécula de glutamina.
(Fuente: Molekuul: 85933780/ 123rf.com)

Además, se ha relacionado la falta de glutamina con dos condiciones especialmente desagradables. La primera es el “síndrome de sobreentrenamiento”, un deterioro del rendimiento deportivo asociado a la fatiga, irritabilidad y pérdida de masa muscular que se da en sujetos que entrenan a intensidades demasiado altas (5, 6).

En segundo lugar, puede aparecer el llamado “síndrome del intestino permeable”, una condición en la que las células del intestino permiten el paso a la sangre de moléculas tóxicas, microorganismos y partículas de alimentos sin digerir. Esto genera un estado de inflamación crónico, con hinchazón, malestar abdominal y pérdida de peso (7, 8).

¿Cómo puedo aumentar mis niveles de glutamina?

Una persona con un estilo de vida sedentario podrá aumentar sus niveles de glutamina simplemente siguiendo una dieta saludable, rica en nutrientes y antioxidantes. Las dietas muy restrictivas o muy ricas en grasas disminuirán la glutamina disponible, que será utilizada por el cuerpo para la detoxificación de estas sustancias (9).

Si sigues un estilo de vida activo o eres deportista, debes prestar atención a otros factores aparte de tu alimentación. Evita el estrés mental y emocional, la falta de sueño y el sobreentrenamiento si deseas mantener tus niveles de glutamina dentro de los límites normales. En este caso, añadir un suplemento a tu dieta podría beneficiarte.

¿Qué alimentos son ricos en glutamina?

La glutamina abunda en los alimentos de origen animal, como la carne (preferiblemente magra), los huevos y los lácteos. Este nutriente también se encuentra en ciertas frutas, vegetales, legumbres y derivados de la soja.
A continuación, puedes encontrar un listado de alimentos ricos en glutamina (10, 11):

  • Carnes: De ternera, carne de cerdo, pescado y aves
  • Lácteos: Leche, queso y yogurt
  • Verduras: Berenjenas, col, espinacas y zanahorias
  • Frutas: Papaya, ejotes y miso (habas de soya fermentadas)
  • Otros: Tofu

Debes tener en cuenta que al cocinar estos alimentos, la glutamina presente en ellos se degrada, absorbiéndose de forma menos efectiva. Si deseamos aumentar nuestra ingesta de este aminoácido, debemos ingerir estos alimentos crudos, ahumados o curados. Una dieta saludable aporta unos 3-6 gramos/día de glutamina.

alimentos con gllutamina

La carne y los lácteos son buenas fuentes de glutamina, siempre que se consuman crudos, ahumados o curados. (Fuenta: Baibakova: 85027893/ 123rf.com)

¿Para quién se recomienda la suplementación con glutamina?

La suplementación con glutamina resultará útil para los deportistas o las personas que lleven un estilo de vida física y mentalmente exigente (sometidas a estrés laboral, académico o que cuiden de individuos dependientes). Esto es especialmente cierto para aquellos que, además, estén sometidos a las siguientes situaciones estresantes (1, 2):

  • Enfermedades (infecciones y patologías crónicas)
  • Problemas digestivos (diarrea, malabsorción, hinchazón abdominal)
  • Lesiones y heridas
  • Procesos estresantes (problemas legales, divorcios, separaciones)
  • Dietas agresivas (“dietas de definición”, “ayuno intermitente”)

Los deportistas de élite y las personas que llevan vidas llenas de actividad pueden llegar a sufrir una carencia de glutamina en momentos puntuales de sus vidas. Un aporte extra de este aminoácido en forma de complemento alimenticio les ayudará a evitar la fatiga, el sobreentrenamiento y el desgaste muscular indeseado.

¿Qué tipos de suplementos de glutamina existen?

La glutamina es un aminoácido con una absorción muy reducida. La mayoría de esta molécula es consumida por los enterocitos (células intestinales) y por los glóbulos blancos presentes en el tracto intestinal. Por lo tanto, será muy importante elegir un suplemento que facilite la absorción de este aminoácido. Distinguimos entre:

  • Suplementos de L-glutamina: L-glutamina es la forma activa del aminoácido de glutamina (a diferencia de la D-glutamina, un compuesto inactivo que no se utiliza en nutrición) (12). Esta molécula debe usarse en forma de polvo, cápsulas o tabletas. Pierde sus efectos si se añade a otros alimentos (por ejemplo, barritas proteicas).
  • Péptidos de glutamina: Estos suplementos se absorben con mayor dificultad que la L-glutamina, pero son más estables y pueden incluirse en barritas y bebidas procesadas. En la lista de ingredientes de ciertos suplementos, estos péptidos pueden aparecer con nombres como “L-alanil-L-glutamina” o “glicil-L-glutamina” (13).

A pesar de que la L-glutamina es la forma más biodisponible (es decir, que se absorbe con mayor facilidad), puede resultarte más conveniente utilizar barritas proteicas o bebidas “listas para tomar”. En ese caso, te recomendamos que te inclines por productos que contengan péptidos de glutamina entre sus ingredientes principales.

Raúl CarrascoCulturista profesional. Autor de “Hybrid Power”

“Aconsejo tomar la glutamina en forma libre [L-glutamina] durante el entrenamiento y la glutamina que no sea en forma libre [péptidos de glutamina] al terminar de entrenar, junto a nuestro smoothie de proteínas”.

¿Cómo tomar mi suplemento de glutamina?

Los suplementos de glutamina se utilizan desde hace años, tanto en el ámbito de la salud como en el de la suplementación deportiva. Si dejamos a un lado la glutamina que se utiliza en la práctica médica (nutrición de personas con quemaduras, cáncer o VIH), encontramos hasta tres formas diferentes de consumir la glutamina (1, 9, 15):

Rutina de suplementación Dosis Ventajas Desventajas
L-glutamina (glutamina “libre”) 5 -10 g una o dos horas antes de las comidas. Preferiblemente por la mañana o antes del ejercicio físico. Fácil digestión. Puede combinarse con bebidas ricas en electrolitos (sodio y potasio) para aumentar su absorción. Biodisponibilidad pobre (30 %). Si se mezcla con líquidos calientes o ácidos (jugo), pierde su efectividad. Los alimentos reducen su absorción.
Péptidos de glutamina (glutamina “no libre”) 10 g repartidos a lo largo del día, con las comidas o después de entrenar. Conveniente: Puede tomarse junto con las comidas. Puede transportarse en forma de barritas o batidos. Biodisponibilidad muy pobre (20 %). Es necesario tomar una dosis mayor para asegurar una absorción efectiva.
L-glutamina + péptidos de glutamina 5-10 g de L-glutamina y péptidos de glutamina en total, teniendo en cuenta las características de cada producto. Dividir las dosis en diferentes tomas a lo largo del día. La L-glutamina antes de entrenar es más fácil de digerir y absorber. Los péptidos de glutamina pueden tomarse después de entrenar y con las comidas. Se consigue una suplementación adaptable a cualquier momento del día. Puede ser complicado calcular la dosis total de glutamina ingerida. Menos económico a largo plazo (es necesario adquirir dos artículos de suplementación).

La rutina de suplementación que elijas dependerá de tus preferencias personales, de tu disponibilidad horaria y de tu economía. Todos estos estilos han demostrado ser de ayuda a la hora de mejorar el rendimiento deportivo y aliviar las molestias gastrointestinales. Por lo tanto, elige la pauta de suplementación que mejor se adapte a ti.

¿Qué beneficios me aporta un suplemento de glutamina?

Muchas personas creen que los suplementos de glutamina se utilizan exclusivamente para ganar masa muscular. Esto no es del todo cierto. Realmente, la ganancia de músculo asociada a la toma de glutamina es indirecta: un aporte suficiente de este aminoácido asegura que el músculo no se destruya para nutrir a otras células.

Lo cierto es que el potencial de la glutamina se encuentra en su consumo a largo plazo. Las personas que se suplementan con glutamina aseguran beneficiarse de una mejora de su estado físico, intelectual y anímico. En la siguiente lista te mostramos un resumen de los verdaderos beneficios que te aporta la suplementación con este aminoácido (1, 2, 9, 15, 16):

  • Reducción de la inflamación: La glutamina permite que las células intestinales creen una barrera efectiva frente a las toxinas del tracto digestivo. Como resultado, se reduce la intensidad de las alergias y los procesos inflamatorios.
  • Mejora del tránsito intestinal: Del mismo modo, unos enterocitos saludables permiten absorber los nutrientes necesarios y desechar los innecesarios. En consecuencia, aparecerá una mejoría de las molestias intestinales, los gases y la hinchazón abdominal.
  • Reparación de úlceras: Algunos estudios han encontrado evidencias que relacionan la suplementación de glutamina con una mayor rapidez en la curación de las úlceras gástricas.
  • Mejora del estado de ánimo: ¿Sabías que hasta un 80 % de los neurotransmisores se producen en las células intestinales? El consumo de glutamina permite que estas células tengan la energía suficiente como para producir serotonina, un importante regulador del ánimo.
  • Mejora del rendimiento físico: A largo plazo, se produce un aumento de las reservas de energía que permitirá ejercitarse durante más tiempo. Además, al mantener a raya el “síndrome de sobreentrenamiento”, será posible entrenar a una intensidad lo suficientemente elevada como para aumentar la masa muscular.
  • Sistema inmune fortalecido: El estrés o el ejercicio físico extenuante terminan por debilitar el sistema inmune, aumentando la posibilidad de infección. El consumo de glutamina se opone a esta tendencia, fortaleciendo a las células del sistema inmune.
  • Pérdida de grasa: Este suplemento parece disminuir el deseo de consumir alcohol y alimentos azucarados, lo que contribuye a una pérdida de peso saludable.

¿Qué efectos secundarios puede provocar el consumo de glutamina?

La glutamina se considera segura dentro de las dosis recomendadas. En la práctica médica, se utilizan dosis de hasta 30 g diarios por vía intravenosa sin efectos secundarios importantes. No obstante, el uso de dosis elevadas por largos periodos de tiempo se ha vinculado con una elevación de los niveles de amoníaco en sangre y un deterioro de la salud a largo plazo (15, 17).

La ingesta de glutamina puede provocar molestias intestinales, sensación de ardor de estómago y náuseas. En ese caso, intenta dividir tu dosis de suplemento en tomas más pequeñas (de unos 5g) a lo largo del día hasta alcanzar la concentración deseada. Utilizar glutamina sin edulcorantes limitará aún más la aparición de estos efectos.

En casos muy raros, se han descrito alteraciones cardíacas y vasculares relacionadas con el consumo de glutamina. Algunas personas diagnosticadas con patologías articulares sufrieron un empeoramiento de sus dolores articulares después de consumir glutamina. Y se han registrado casos de edema relacionados con la ingesta de este aminoácido (19).

Dr. Josh AxeMédico naturópata. Nutricionista

“[Traducido del inglés] Aunque el exceso de glutamina no suele causar problemas, si lo ingieres durante mucho tiempo es aconsejable añadir un suplemento con vitaminas del complejo B. Especialmente uno con vitamina B12, que controla la acumulación de glutamina en el cuerpo”.

¿Qué contraindicaciones tienen los suplementos de glutamina?

Aunque los suplementos de glutamina son seguros para la población sana, las personas con condiciones especiales de salud deberían tomar precauciones a la hora de suplementarse con este complemento alimenticio. Consulta con tu médico antes de adquirir un suplemento de glutamina si padeces alguna de las siguientes condiciones (20):

  • Diabetes: La glutamina es clave en la generación de glucosa. En algunas personas con diabetes puede producirse una elevación de la glucemia (azúcar en sangre) tras la ingesta de este suplemento.
  • Cirrosis: Un hígado enfermo puede no ser capaz de metabolizar el amoníaco que se genera después de la administración de glutamina.
  • Trastorno bipolar: En algunos casos, se ha visto que el consumo de glutamina puede desestabilizar el ánimo de las personas con este desorden psiquiátrico.
  • Embarazo y lactancia: No existen datos suficientes como para afirmar que la glutamina sea segura para el feto o para el lactante. Por lo tanto, se prefiere evitar este suplemento durante la gestación y la lactancia.
  • Enfermedad renal: Se observó un empeoramiento de la insuficiencia renal en personas de edad avanzada a las que se suplementó con glutamina.

Por último, nos gustaría comentar un tema muy polémico en torno a la suplementación de glutamina: Se ha llegado a afirmar que este suplemento combate el cáncer. Es cierto que algunos doctores administran glutamina para aliviar la desnutrición que aparece durante los procesos tumorales y el tratamiento quimioterápico.

Sin embargo, otros expertos han encontrado evidencias que relacionan el consumo de este nutriente con un aporte extra de nutrición y energía a las células tumorales, potenciando su crecimiento (19). Desde esta guía, te aconsejamos que consultes a un profesional de la salud antes de tomar decisiones que pueden afectar tu salud de forma drástica.

¿Cuánto cuestan los suplementos de glutamina?

¡Estás de suerte! La glutamina es un compuesto fácil de extraer y de producir. Su precio es muy económico, y depende en gran medida del prestigio de la casa fabricante. Como normal general, no deberías invertir más de 20 dólares en un suplemento de este aminoácido. Los artículos veganos, sin embargo, costarán entre cinco y diez dólares más.

Ten en cuenta que la glutamina suele sumarse a otros complementos alimenticios, como los BCAA (aminoácidos ramificados), electrolitos, minerales y vitaminas. Obviamente, estas combinaciones aumentan de forma exponencial el precio del producto. Si quieres cuidar de tu bolsillo, elige suplementos que contengan únicamente glutamina.

Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física(ISAF)

“Un posible uso de este suplemento [glutamina] sería en personas vegetarianas o veganas, ya que en períodos de alto estrés deportivo no suelen cubrir todas las necesidades de este aminoácido con su dieta”.

¿Qué dicen los estudios científicos de la suplementación con glutamina?

Hasta ahora, te hemos hablado de los beneficios de la glutamina como suplemento para mejorar tu salud y calidad de vida. Pero, ¿existen evidencias científicas que corroboren estos datos tan positivos?
Por un lado, existen datos que ratifican la utilidad de la glutamina en patologías graves (como las quemaduras profundas o el VIH) (16).

Lamentablemente, no existen datos objetivos que permitan afirmar la efectividad de la glutamina como complemento alimentario (21). La glutamina se ha popularizado como suplemento deportivo por los buenos resultados obtenidos por los aficionados al “fitness”, aunque no existen evidencias firmes que apoyen estos datos.

A favor En contra
Eficacia comprobada en enfermedades graves. Los últimos estudios (2018) no encuentran un aumento significativo del rendimiento deportivo ni de la ganancia de masa muscular.
Útil para la pérdida de peso. Menos efectivo para la pérdida de peso que otros suplementos (por ejemplo, L-carnitina).
Suplemento seguro incluso a altas dosis. Puede aumentar los niveles de glucosa y de amoníaco en sangre.
Suplemento barato y fácil de adquirir. Existen suplementos similares con un beneficio clínico comprobado (por ejemplo, creatina).
Los consumidores reportan una mejoría de su estado general a largo plazo. Estos beneficios subjetivos no pueden ser cuantificados científicamente.

La decisión final sobre si utilizar un suplemento de glutamina depende de ti. Los deportistas de élite han utilizado esta sustancia durante décadas con buenos resultados. Aunque no se han encontrado beneficios al suplementar a personas sanas, sí que parece mejorar la salud de los individuos con una carencia real de glutamina.

Criterios de compra

Los complementos que se utilizan en nutrición deportiva tienen etiquetas llamativas y poco objetivas, lo que convierte la elección de un suplemento en un verdadero reto. En esta sección, hablaremos de las características realmente determinantes a la hora de elegir tu glutamina, lo que te facilitara el proceso de elección y compra:

Alergias e intolerancias

Los suplementos de glutamina se fabrican a menudo en lugares que manipulan frutos secos, productos de origen animal, lactosa y gluten. Si eres intolerante a cualquiera de los elementos anteriores, asegúrate de elegir una marca que utilice glutamina neutra, preferiblemente en forma de polvo con una pureza elevada.

Por otro lado, si tu intención es suplementarte con glutamina para mejorar un problema gastrointestinal, como las úlceras pépticas, te recomendamos que elijas productos libres de edulcorantes. Se ha demostrado que estos compuestos afectan negativamente a la flora intestinal, perjudicando tu salud gastrointestinal.

Interacciones farmacológicas

La glutamina es un suplemento con pocas interacciones farmacológicas. Sin embargo, este producto sí afecta a la función de los medicamentos que disminuyen los niveles de amoníaco (lactulosa), los tratamientos quimioterápicos y la medicación antiepiléptica. Consulta a tu médico si sigues alguno de los tratamientos anteriormente mencionados.

Nutrición vegana o vegetariana

Existen marcas de suplementación veganas que producen glutamina libre de productos animales. Aunque el polvo es la opción más segura, muchos productos se ofrecen envasados en cápsulas vegetales, por lo que puedes elegir el formato que más se ajuste a ti. ¡Recuerda buscar el sello de calidad vegana en tu suplemento!

Combinación con otros suplementos

Aunque la glutamina se absorbe mejor por separado, cada vez es más raro encontrar este aminoácido de forma aislada en un suplemento. Hoy en día, se prefiere combinar este artículo con otros complementos nutricionales. Estos son los compuestos adicionales que pueden encontrarse unidos a la glutamina con mayor frecuencia:

  • BCAAs: Los aminoácidos de cadena ramificada contribuyen, junto con la glutamina, al mantenimiento del músculo y a la reducción subjetiva de la fatiga post-entrenamiento.
  • Alfa-cetoglutarato: Este compuesto parece reducir la degradación de la glutamina, aumentando la efectividad del suplemento. Además, contribuye junto con la glutamina a la síntesis de antioxidantes.
  • Citrulina: En combinación con la glutamina, este nutriente estimula la producción de óxido nítrico, un vasodilatador que aumenta la llegada de oxígeno al músculo, contribuyendo a la recuperación y el crecimiento de la fibra muscular.
  • N-acetilglucosamina: Este compuesto aumenta la efectividad de los suplementos de glutamina a la vez que mantiene a raya el aumento de la glucemia secundaria a la toma de este suplemento.

Relación calidad-precio

Generalmente, los fabricantes recomiendan dosis bajas de glutamina, evitando así la aparición de molestias intestinales secundarias a la ingesta de esta sustancia. No obstante, recuerda que los efectos beneficiosos de la glutamina aparecen tras utilizar dosis relativamente elevadas (10-15 g de glutamina).

Te recomendamos que elijas un envase que contenga glutamina en concentraciones elevadas. Los envases “ahorro” contienen grandes cantidades de suplemento por un precio moderado, asegurándote una suplementación efectiva durante meses. Recuerda comprobar la fecha de caducidad del envase para sacarle el máximo partido a tu producto.

Forma de administración

Puedes adquirir la glutamina en forma de polvo o de comprimidos. Estos últimos son una opción limpia y conveniente. Sin embargo, si te suplementas con dosis muy elevadas puedes acabar ingiriendo diez o más píldoras diarias. En ese caso, te recomendamos optar por el polvo de glutamina, mucho más fácil de dosificar.

Resumen

La glutamina es uno de los aminoácidos más importantes para nuestro cuerpo. Conforma nuestra musculatura y sirve de combustible para los enterocitos, las neuronas y los linfocitos. El estrés y la enfermedad pueden afectar a nuestras reservas de glutamina, lo que se traducirá en una pérdida de masa muscular y molestias abdominales.

Este aminoácido puede ayudarte a mantenerte fuerte en los momentos más duros. Si eres una persona autoexigente, que se esfuerza por responder ante las demandas de una vida estresante sin dejar de lado su salud, la glutamina será tu mejor opción. Recuerda, ¡es mucho más que un suplemento de musculación!

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(Fuente de la imagen destacada: Ilze: 75554728/ 123rf.com)

Referencias (21)

1. Cruzat V, Rogero MM, Keane KN, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Vol. 10, Nutrients. MDPI AG; 2018.
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2. Kim MH, Kim H. The roles of glutamine in the intestine and its implication in intestinal diseases. Vol. 18, International Journal of Molecular Sciences. MDPI AG; 2017.
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3. Lacey JM, Wilmore DW. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev [Internet]. 1990 Aug;48(8):297–309.
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