Deliciosa, crujiente y nutritiva, la granola no puede faltar en una despensa que incluya ingredientes saludables. Aunque la granola clásica consiste en avena, nueces y miel, hoy en día puedes conseguir una multitud de combinaciones de ingredientes. ¿Cómo elegir la mejor granola? ¿Cuál es la ración adecuada? ¿Es demasiado rica en azúcares? En esta guía encontrarás todas las respuestas.

La granola es una excelente fuente de carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables. Su elevado valor nutricional hace que sea un alimento ideal para deportistas, niños y vegetarianos. Además, esta mezcla crocante ayuda a calmar el apetito, combatir el estreñimiento y disminuir el colesterol.

Lo más importante

  • La granola consiste en una mezcla de cereales, frutos secos, frutas desecadas, semillas, aceites, endulzantes y otros ingredientes extra (coco, canela, jengibre) que son horneados durante unos minutos para lograr una textura crujiente y semicompacta.
  • La granola aporta carbohidratos complejos, azúcares simples, fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, calcio, fósforo, potasio y zinc). Sin embargo, la composición nutricional de este alimento varía en función de sus ingredientes.
  • La granola da una sensación de saciedad, alivia el estreñimiento, reduce el colesterol y aporta energía. Existen muchos tipos de granolas distintas, aptas para todos los gustos y las diferentes dietas: vegana, paleo, libre de gluten, adecuada para diabéticos, entre otras.

Los mejores productos de granola del mercado: nuestras recomendaciones

La granola es muy nutritiva y saludable, más aún si se elabora en el hogar. Aunque su preparación es sencilla, con el ritmo de vida actual la mayoría de las personas tienen poco tiempo disponible para cocinar. Si quieres comprar granola de buena calidad nutricional, puedes optar por alguno de nuestros productos favoritos:

La mejor granola vegetariana

La granola Fuit & Nut de Bear Naked es una mezcla crujiente y deliciosa de avena integral, abundantes almendras, ricas pasas, arándanos y nueces.

Cada una de las 6 bolsas de 12 onzas incluyen esta mezcla libre de sabores artificiales, sin conservantes o colores artificiales, sin GMO y  además es kosher. Esta presentación te aporta energía para todo el día con 30 gramos de granos integrales en cada porción.

La mejor granola para celíacos

Kind tiene la creencia de que si no puedes pronunciar un ingrediente, este no debería ingresar en tu cuerpo. Los productos de Kind están hechos con ingredientes nutritivos como nueces enteras, frutas y granos integrales, sin ingredientes secretos ni sabores artificiales, conservantes o edulcorantes.

Tampoco contiene gluten ni ingredientes modificados genéticamente. No lleva grasas trans, es bajo en sodio y 100 % kosher.

La mejor granola para personas diabéticas

Élan usa un toque de syrup de maple natural mezclado con granos de cacao triturados para hacer una capa deliciosa de chocolate sobre una combinación de ricas y nutritivas nueces de macadamia, avellanas y almendras.

Contiene 3 gramos de azúcar, 4 gramos de proteína y 4 gramos netos de carbohidratos. Es un desayuno natural perfecto para niños, adultos, hombres y mujeres. También es una excelente opción para personas con diabetes.

La mejor granola keto

Low Karb presenta esta granola ideal para los seguidores de la dieta keto gracias a su contenido de tan solo 2 gramos netos de carbohidratos. Puede ser consumido como cereal, como snack o postre.

Sus fabricantes recomiendan consumirlo frío o caliente con leche de almendras o crema de leche para obtener una comida keto perfecta. También puedes simplemente tenerla a mano como un snack que te hará  sentir saciado.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la granola

Existen muchos tipos de granola en el mercado para satisfacer todos los gustos y cumplir con los requerimientos de los distintos consumidores. Para aprovechar al máximo los beneficios de este superalimento, es importante elegir la granola en base a las características personales y, por supuesto, consumirla de forma adecuada. En esta sección, profundizaremos en estos aspectos.

Chica comiendo fruta con granola

La porción de granola puede variar en función de los requerimientos calóricos de cada persona.
(Fuente: Erik Reis: 70237232/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente la granola?

La granola es un alimento altamente energético y nutritivo que consiste en la mezcla de diversos cereales, frutos secos, frutas deshidratadas, semillas, endulzante y aceite. Estos ingredientes se tuestan en el horno durante unos minutos. La combinación más clásica de granola es: hojuelas de avena, nueces, miel, aceite de girasol, pasas de uva y coco rallado.

¿Cuáles son los ingredientes de la granola?

Si bien existe una combinación tradicional de ingredientes para elaborar la granola, actualmente se han desarrollado múltiples recetas para satisfacer distintos tipos de consumidores. Como resultado, la variedad de granolas en el mercado es enorme. ¿Qué  componentes deberíamos encontrar en una granola saludable? Esta es nuestra lista:

  • Cereales: hojuelas o copos de avena, hojuelas de maíz, de trigo sarraceno o de arroz; trigo inflado, quinoa inflada o arroz inflado.
  • Frutos secos: nueces, almendras, cacahuate, anacardos, avellanas, pistachos.
  • Frutas deshidratadas: pasas de uva, arándanos, ciruelas, albaricoques, fresas.
  • Semillas: girasol, calabaza (o zapallo), linaza, chía, sésamo, amaranto.
  • Aceites: de girasol, de oliva, de coco.
  • Endulzantes: miel, syrup de arroz, azúcar de coco, purés de frutas, syrup de dátiles, azúcar de abedul o stevia.
  • Saborizantes: coco rallado, canela, cacao amargo, ralladura o cascaritas deshidratadas de cítricos, jengibre, sal marina, eneldo, mostaza.

¿Cuáles son los ingredientes que no deberían estar en la granola?

El problema con las granolas comerciales es que suelen tener muchos azúcares añadidos y grasas poco saludables. Con el objetivo de que agraden más a los consumidores, los fabricantes terminan convirtiendo un alimento tan saludable como la granola en una golosina. Estos son los ingredientes que NO deberían estar presentes en la granola:

  • Azúcar blanco o moreno.
  • Miel en cantidades excesivas.
  • Azúcar glas.
  • Cereales azucarados.
  • Frutos secos con cobertura de caramelo (del estilo garrapiñadas).
  • Frutos secos con cobertura de chocolate.
  • Frutos secos salados o fritos.
  • Trozos o chips de chocolate con leche o chocolate blanco.
  • Frutas deshidratadas recubiertas con glaseado, icing o frosting.
  • Aceites en altas cantidades y, peor aún, si son refinados.
Grupos de alimentos de la granola Ingredientes saludables Ingredientes perjudiciales
Cereales Cereales integrales, en copos o inflados, sin azúcar añadido. Cereales azucarados.
Frutos secos Frutos secos en su estado natural. Frutos secos con sal agregada, fritos o que poseen una cobertura de caramelo o chocolate.
Frutas deshidratadas Pasas de uva, arándanos, ciruelas, albaricoques. Todas están permitidas. Frutas deshidratas glaseadas o cubiertas con chocolate.
Semillas semillas tostadas de girasol y calabaza, linaza, chía, sésamo, amaranto. semillas tostadas de girasol saladas.
Endulzantes Miel (en poca cantidad), azúcar de abedul, stevia, syrup de arroz, syrup de dátiles. Azúcar blanco, azúcar moreno y cantidades excesivas de miel o de syrups.
Aceites y grasas Aceite de oliva suave extra virgen, aceite de girasol (en poca cantidad), aceite de coco virgen, mantequilla de maní natural (sin azúcar añadido). Exceso de aceites, de cualquier tipo. Aceites refinados, mantequilla de maní con azúcar añadido.  

¿Qué nutrientes aporta la granola?

La granola es un alimento muy completo desde punto de vista nutricional. Aporta proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales. Si ha sido elaborada con ingredientes de buena calidad, la granola puede ser consumida a diario por niños y adultos. Su perfil nutricional es el siguiente:

  • Carbohidratos complejos de asimilación lenta: entre el 50 y el 60%.
  • Azúcares simples: alrededor del 20-25%. Este porcentaje es mucho menor en granolas bajas en azúcar.
  • Fibra alimentaria: alrededor del 6%. Esto varía muchísimo en función de los ingredientes elegidos.
  • Proteínas: entre 8% y 10%.
  • Grasas: puede variar entre 9% y 25% según la cantidad de frutos secos, semillas y aceite que componen la granola. Las grasas son en su amplia mayoría monoinsaturadas y poliinsaturadas de tipo omega 3.
  • Vitaminas: del complejo B (B1, B2, B3 y ácido fólico) y vitamina E antioxidante.
  • Minerales: calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc y fósforo.

¿Cuáles son los beneficios de la granola para la salud?

El principal beneficio de la granola es que posee casi todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud y promover un crecimiento y desarrollo óptimos durante la infancia. Este superalimento puede ser útil para el tratamiento y la prevención de diversas enfermedades, así como un excelente complemento para dietas especiales. La granola puede aportar grandes beneficios en casos de:

  • Enfermedades cardiovasculares: la granola aporta omega 3 gracias a sus frutos secos y, más aún, si contiene semillas de chía o de linaza. Además, la avena es fuente de fibra soluble, la cual reduce la absorción del colesterol de los alimentos a nivel intestinal. Como resultado, los niveles de colesterol en sangre disminuyen y no se acumula en las arterias.
  • Estreñimiento: la granola es un excelente alimento para tratar el estreñimiento porque aporta los dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La primera capta agua y aumenta la humedad de la materia fecal, mientras que la segunda estimula el movimiento (peristaltismo) intestinal y favorece la evacuación.
  • Previene las hemorroides y el cáncer de colon: el estreñimiento es un factor de riesgo para ambas afecciones. Como la granola alivia el estreñimiento, ayuda a prevenir estas enfermedades.
  • Proporciona calcio, hierro y zinc: estos nutrientes son críticos para la población vegana que no incluye lácteos ni carnes.
  • Es una excelente fuente de proteínas vegetales: La combinación de los aminoácidos (unidades básicas de las proteínas) de los frutos secos, las semillas, la quinoa y la avena hacen que la granola sea una muy buena fuente proteica para vegetarianos y veganos.
  • Es un alimento altamente recomendable para los deportistas: proporciona energía para el desempeño físico, proteínas para el desarrollo de la masa muscular y minerales claves para la contracción del músculo esquelético (potasio, calcio y magnesio).
  • Brinda ácido fólico, nutriente crítico durante el primer trimestre de embarazo: el ácido fólico (vitamina B9) interviene el en cierre del tubo neural del embrión. Ante una deficiencia de folato, el bebé  puede nacer con espina bífida (la columna vertebral no se cierra correctamente en la parte inferior) o anencefalia (el cerebro y el cráneo están incompletos).
  • Propicia el desarrollo físico e intelectual de los niños: la granola proporciona la energía y los nutrientes estructurales (proteínas, calcio, fósforo) para el crecimiento físico de huesos, músculos y cartílagos. Además, la grasa omega 3 y el hierro de la granola son indispensables para el desarrollo cognitivo y cerebral.
  • Ayuda a prevenir y tratar la anemia: la granola es una fuente vegetal de hierro. Para aumentar la absorción de su hierro es necesario acompañar este superalimento con alimentos ricos en vitamina C, tales como cítricos, fresa, arándano o kiwi.
  • Contribuye a mantener normal la glucemia en personas diabéticas: los carbohidratos de la granola son de digestión y absorción lenta gracias a la presencia de fibra. Por ello, tras el consumo de granola, el nivel de glucosa en sangre (glucemia) no sufre elevaciones abruptas.

¿Por qué la granola es tan recomendable para regular la función intestinal?

Porque además de aliviar el estreñimiento, la avena de la granola es un prebiótico. Te preguntarás ¿Qué  es un prebiótico? Es un tipo de fibra que las enzimas humanas no son capaces de digerir y que, cuando llega al colon, sirve de sustrato a las bacterias beneficiosas que habitan allí. Gracias a esto, se mantiene el equilibrio en la flora bacteriana intestinal.

¡Atención! Un prebiótico no es lo mismo que un probiótico. Un probiótico es un microorganismo beneficioso para la salud que ha sido vehiculizado en un alimento, por ejemplo, las bacterias presentes en el yogurt. En cambio, un prebiótico es una fibra indigerible que alimenta a las bacterias beneficiosas que viven en el tracto intestinal y regulan su funcionamiento.

Cynthia SassDietista

“No existe una fórmula estándar para la granola. Si es saludable o no en realidad depende de los ingredientes y de cómo es elaborada”.

¿En qué consiste la elaboración casera de la granola?

La elaboración de granola casera es muy sencilla y rápida. Se pueden utilizar diversas combinaciones de ingredientes según las preferencias de quien la vaya a consumir. Las proporciones de alimentos secos (cereales, frutos secos, frutos deshidratados y semillas) y húmedos (miel y aceite) es de seis a uno. Esta es nuestra receta favorita:

  • Colocar en una bandeja apta para horno 2 tazas de avena en hojuelas, 2 tazas de mezcla de otros cereales en copos o inflados (trigo, arroz, quinoa, maíz), 1 taza de frutos secos picados gruesos (almendras, nueces, anacardos), ½ taza de semillas a gusto y ½ taza de pasas de uva.
  • Mezclar ¾ de taza de miel con ¼ de taza aceite de oliva extra virgen (de sabor suave). La miel debe estar derretida para que se disperse más fácilmente sobre los ingredientes secos.
    Colocar la mezcla de miel y aceite sobre los ingredientes secos repartiéndola lo mejor posible. Revolver con espátula para integrar los alimentos secos con la miel y el aceite.
  • Llevar al horno a temperatura media durante 10 minutos. Pasado este tiempo, volver a revolver los ingredientes con la espátula y hornear durante 5 minutos más.
  • Cuando la granola adopte un color ligeramente dorado, retirar del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente.
  • Guardar la granola en un recipiente de vidrio con tapa y almacenar fuera del refrigerador durante siete días.
  • Consumir sola o mezclada con yogur, leche, bebida vegetal, frutas o mousse de frutas.

¿Sirve la granola para adelgazar?

Sí, pese a ser un alimento concentrado en calorías y nutrientes, la granola es una excelente opción para las personas que desean perder peso. Gracias a su aporte de fibra alimentaria, proteínas y grasas saludables, la granola ayuda a dar una sensación de saciedad y suprime el apetito durante varias horas. Como resultado, se reduce el «picoteo» de alimentos entre comidas.

Por otra parte, la textura crujiente y el delicioso sabor (dulce o salado) de la granola contribuyen a la palatabilidad de la dieta. Esto significa que es un alimento que genera placer y reduce el deseo de snacks repletos de azúcares, grasas saturadas, grasas trans y sal. Esto favorece la adherencia de las personas a los planes de reducción de peso.

Mesa con platos llenos de granola

El mejor momento para consumir la granola es en el desayuno o meriendas.
(Fuente: Julia Sudnitskaya: 52106299/ 123rf.com)

La mejor manera de consumir la granola para adelgazar es ingerirla en el desayuno acompañada con frutas y lácteos. Las personas veganas pueden mezclarla con bebidas o yogures elaborados a partir de almendras, anacardos o avena. Es importante no excederse en la cantidad porque esto haría más difícil lograr la pérdida de peso.

¿Cómo deben consumir la granola los deportistas?

La granola es un alimento de digestión y asimilación lenta. Toma unas 2-3 horas absorber sus nutrientes. Por lo tanto, no es recomendable utilizarla como refrigerio pre o postentrenamiento, ya que en estas situaciones se requieren fuentes de energía y de proteína de asimilación rápida. Además, podría provocar algunas molestias digestivas durante el ejercicio físico.

Lo mejor es consumir la granola en el desayuno o la merienda, lejos del momento del entrenamiento (al menos 3 horas de diferencia). Este superalimento es beneficioso para cualquier deportista, pero más aún para los deportistas veganos debido a que es una gran fuente vegetal de proteínas, calcio, hierro, fósforo y magnesio.

¿Qué tipos de granola existen y cuál es la indicada para mí?

Aunque los grupos de alimentos sean siempre los mismos, existen diversas combinaciones de granola en el mercado. La mayoría de las personas pueden consumir cualquiera de ellas, mientras que quienes siguen una dieta especial deberán elegir una versión adecuada para sus circunstancias. Estos son los tipos de granola que existen:

  • Granola clásica: tiene avena, miel, frutos secos, pasas de uva y aceite.
  • Granola apta para veganos: la miel es reemplazada por stevia, azúcar de abedul, syrup de arroz, azúcar de coco, puré  de plátano o manzana o syrup de dátiles.
  • Granola libre de gluten: no contiene avena o está  elaborada con avena libre de gluten. Si bien la avena no contiene gluten naturalmente, es procesada en plantas donde trabajan con cereales con gluten y se contamina fácilmente. Este tipo de granola también puede estar hecha a base de quinoa, maíz, arroz o trigo sarraceno.
  • Granola enriquecida con proteína: es la granola clásica enriquecida con proteína del suero de la leche (proteína Whey) o aislado de proteína de soya.
  • Granola baja en azúcares: la miel es reemplaza por otros endulzantes libres de azúcar o bajos en azúcares, por ejemplo, stevia, azúcar de abedul, puré de frutas, syrup de dátiles o syrup de arroz.

A continuación, te dejamos unas indicaciones para cada tipo de granola:

Granola clásica: 

  • Personas que desean mejorar la calidad nutricional de su dieta y no realizan ninguna alimentación especial (libre de gluten, vegana)
  • Individuos que sufren de estreñimiento o desean regular su función intestinal
  • Personas vegetarianas (no veganas)
  • Individuos que quieren reducir su apetito, con el fin de comer menos y adelgazar
  • Deportistas
  • Niños y adolescentes
  • Personas que tienen valores de colesterol en sangre por encima de lo normal

Granola baja en azúcares: 

  • Diabéticos
  • Personas que quieren adelgazar
  • Individuos propensos a las caries dentales
  • Si no contiene endulzantes artificiales, los niños también pueden consumir este tipo de granola.

Granola enriquecida con proteína:

  • Deportistas.
  • Personas que tengan necesidades aumentadas de proteínas.

Granola libre de gluten:

  • Personas celíacas con intolerancia al gluten o que han decidido llevar una dieta sin gluten.

Granola sin miel: 

  • Veganos, ya que la miel es elaborada por las abejas y este tipo de dieta no admite ningún producto de origen animal.
  • Personas alérgicas a la miel de las abejas.

¿Cuál es la ración recomendada de granola?

La ración recomendada de granola es de 25 a 40 gramos diarios, lo que equivale a ½ taza o ¾ de taza, respectivamente. Sin embargo, la porción puede variar en función de los requerimientos individuales. Por ejemplo, para deportistas o niños en pleno crecimiento, la ración aconsejada es de 5 a 6 cucharadas soperas diarias.

¿Qué efectos adversos puede producir la granola?

La granola es un alimento muy seguro para la salud. El único efecto adverso que puede producir en personas que no están acostumbradas a consumirla son flatulencias (gases) debido a su alto contenido en fibra dietética. Al cabo de unos días, el organismo se acostumbra y las flatulencias disminuyen notablemente.

Granola con yogurt

Las maneras de preparar granola son muchas. Se puede adaptar a tus necesidades del momento. (Fuente: Nataliya Piatrovich: 103659762/ 123rf.com)

¿La granola tiene contraindicaciones?

Las personas celíacas y veganas deben comprar granola cuya composición sea adecuada para estas condiciones, es decir, sin gluten y sin miel respectivamente. Algo similar sucede con quienes tienen diabetes, que deben consumir granola baja en azúcares. Las situaciones en las que la granola está contraindicada son:

  • Alergia a alguno de sus componentes, por ejemplo, a las nueces, a las semillas de sésamo o a la miel (veneno de abeja).
  • Personas que sufren de colon irritable o de enfermedad intestinal inflamatoria en fase activa (enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa).
  • Niños menores de dos años, ya que los frutos secos son muy peligrosos a esta edad porque pueden provocar atragantamiento o incluso neumonía por el paso de trozos del fruto seco al pulmón.
  • Las personas que sufren de hipotiroidismo y toman levotiroxina deben evitar la granola en el desayuno porque su fibra puede inhibir la absorción de la hormona tiroidea consumida en ayunas. Durante el resto del día, pueden comer granola sin problemas.

Criterios de compra

Como hemos visto, entre la calidad nutricional de la granola casera y la de la granola comprada puede existir un abismo de diferencia. Los azúcares añadidos y el uso de aditivos artificiales pueden afectar negativamente su composición y convertirla en un snack poco saludable, en lugar de un superalimento. Estos son los criterios de compra básicos para adquirir la mejor granola:

Contenido de azúcar

Una granola saludable no debería aportar más de 8-10 gramos de azúcares simples por porción. En el caso de personas diabéticas o que quieren adelgazar, deben optar por granolas reducidas en azúcar, con menos del 4% de azúcares en su composición. Las barras de granola suelen tener un contenido de azúcares muy por encima de esta recomendación.

Lisa HayimDietista

“La granola es una gran fuente de fibra y proteína. Sin embargo, muchas empresas agregan azúcar innecesaria o incluso miel. Es por eso que hay que leer las etiquetas y buscar la opción sin azúcar añadido. Una buena regla de oro es asegurarse de que cada porción contenga menos de 10 gramos de azúcar”.

Contenido de fibra

La granola es uno de los alimentos más ricos en fibra que se pueden incorporar a la dieta. Se recomienda optar por un producto cuyo contenido en fibra por porción sea de 2 a 4 gramos. El mejor aporte de fibra lo tienen las granolas elaboradas con mezcla de cereales integrales, frutos secos y semillas.

Origen de los ingredientes

Las mejores granolas son aquellas elaboradas con las materias primas de mayor calidad y, en este aspecto, el origen de los ingredientes es un factor determinante. La granola orgánica es libre de agroquímicos y aditivos artificiales nocivos para la salud. Además, es un producto amigable con el medio ambiente.

Presencia de alérgenos

La granola clásica contiene gluten. Por ello, las personas celíacas deben comprar granola libre de gluten. Por otra parte, quienes sean alérgicos a los frutos secos, el sésamo o la miel (veneno de abejas) deben consumir marcas comerciales de granola que no contengan estos ingredientes y leer cuidadosamente la etiqueta nutricional.

Granola y frutos rojos

La granola es rica en fibra alimentaria, proteínas y grasas saludables.
(Fuente: Dmytro Pylypenko: 30693794/ 123rf.com)

Sabor

Aunque la granola, comúnmente, es dulce, existen granolas saladas. Lo imprescindible en estos casos es elegir aquellas cuyo contenido en sodio sea moderado (entre 40 y 100 miligramos de sodio por porción). Los ingredientes que se utilizan como saborizantes en estos casos son: sal del Himalaya, mostaza, eneldo y cúrcuma.

Resumen

La granola es uno de los alimentos más completos y nutritivos que existen. Cautiva a niños y a adultos gracias a su delicioso sabor, textura crujiente y atractivo color dorado. Se puede consumir sola o acompañada por yogurt, leche y frutas durante el desayuno o la merienda. La versión clásica incluye avena, miel, nueces y pasas de uva, pero existen múltiples recetas.

La granola favorece la salud cardíaca e intestinal, brinda energía, ayuda a adelgazar, disminuye el colesterol en sangre y alivia el estreñimiento. El desafío a la hora de comprar granola es elegir aquella elaborada con los mejores ingredientes y que no contenga cantidades excesivas de azúcares simples.

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(Fuente de la imagen destacada: Elenathewise : 27768056/ 123rf.com)

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Romina Cerutti Nutricionista
Soy Licenciada en Nutrición y Coach de Salud y Bienestar. Al poco tiempo de graduarme comencé a redactar artículos sobre nutrición y temas relacionados porque noté que las personas leían mucho sobre estas temáticas, pero, en la mayoría de los casos, la información que obtenían era errónea o falsa. Mi objetivo es escribir artículos que sean veraces, útiles e interesantes para el lector.