Cucharada de magnesio

Bienvenidos a un nuevo artículo sobre suplementos dietéticos. En este caso, analizaremos detenidamente la función del magnesio, un nutriente esencial para nuestro bienestar. Explicaremos de forma clara pero detallada sus principales beneficios, cómo saber si necesitamos añadir un suplemento de magnesio a nuestra dieta y cuál es la pauta que mejor se adapta a nuestras necesidades.

El magnesio permite la relajación del músculo cardíaco, evitando la aparición de arritmias. Además, interviene en la producción de energía, estabiliza el ADN y potencia la función neuronal. El magnesio se pierde en cantidades aceleradas en condiciones de estrés, por lo que se calcula que hasta un 80 % de las personas en el mundo occidental puede tener algún tipo de deficiencia de este nutriente.

Lo más importante

  • El magnesio es un compuesto que interviene en más de 300 reacciones en el organismo. Una mala alimentación, el estrés y la falta de vitamina D pueden ocasionar un déficit de este cofactor.
  • Hay multitud de suplementos disponibles que se adaptan a las necesidades de cada individuo: En polvo, en cápsulas, en comprimidos e incluso en cremas.
  • Dependiendo de la forma de magnesio que se elija, se lograrán efectos relajantes o energizantes, prevención de daños musculares o una mejoría de la salud cardiovascular.

Los mejores suplementos de magnesio del mercado: nuestras recomendaciones

Al momento de elegir un suplemento de magnesio encontrarás una multitud de marcas comerciales y formas de presentación. En Monedero Smart hemos preparado la siguiente lista para que veas cuáles son las mejores opciones disponibles y puedas seleccionar la ideal para ti.

El suplemento de glicinato de magnesio vegano, orgánico y apto para celíacos más vendido

Este suplemento de 240 tabletas aporta en cada dosis de dos unidades 200 mg de magnesio. No contiene elementos de origen animal, soya ni gluten, y ninguno de sus componentes es transgénico.

Las valoraciones de sus consumidores son muy buenas y es además uno de los suplementos de magnesio más vendidos en el mercado online. Su contenido es de absorción rápida y es soluble en agua.

El suplemento de óxido y citrato de magnesio orgánico apto para veganos mejor valorado

Este artículo tiene unas valoraciones excepcionales por parte de miles de usuarios online. Contiene 60 cápsulas vegetales de una combinación de 500 mg de óxido y citrato de magnesio por unidad.

Es un suplemento vegano, puro, orgánico y no contiene ningún conservante artificial. Está disponible en paquetes de una o dos botellas, siendo esta última la opción más económica.

El mejor suplemento de magnesio orgánico, vegano y apto para celíacos en polvo

En este caso nos encontramos ante envases de 8 o 16 onzas de magnesio en polvo, ideal para que puedas mezclarlo con agua y tomarlo como bebida.

Está disponible en tres versiones diferentes: con sabor a naranja, a frambuesa y limón o sin sabor. Cada dosis de 4 gramos aporta 325 mg de magnesio. Es además un producto vegano, orgánico y está libre de gluten.

El mejor magnesio en spray para uso tópico

Este artículo está disponible en botellas de 2, 12 o 64 onzas. Contiene aceite de cloruro de magnesio puro en formato spray, por lo que es muy cómodo y fácil de aplicar.

Es 100 % natural y está hecho en los Estados Unidos. Es además 100 % absorbible y está diseñado para ser usado de forma tópica para que tus células puedan absorberlo a través de tu piel.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre el magnesio

El magnesio está presente en innumerables reacciones químicas en nuestro cuerpo. Forma parte de la estructura de los huesos e interviene en la formación de energía (ATP), modulando la función muscular, neuronal y hormonal. Es capaz de ejercer funciones tanto activadoras como relajantes, dependiendo del lugar del cuerpo en el que se encuentre.

Hombre en las montañas

El magnesio regula las funciones musculares, neuronales y humorales.
(Fuente: Gaveyac: 72543518/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente el magnesio?

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano. Se encuentra en grandes cantidades en los huesos, dientes y órganos como el corazón y los riñones. Es considerado un “cofactor”, es decir, es un componente esencial para el correcto desempeño de múltiples reacciones enzimáticas y procesos (se cree que más de 300) (1).

A pesar de esto, al magnesio se le ha prestado poca atención en la práctica clínica. En los últimos años, varios estudios han encontrado una relación entre las dietas bajas en magnesio y numerosas enfermedades (diabetes, obesidad, hipertensión o síndrome del ovario poliquístico), demostrando su importancia y animando a los profesionales de la salud a investigar más a fondo los beneficios de este electrolito (2).

Dr. Eric BergDoctor en medicina

“Imagina que las células de tu cuerpo tienen un motor. El magnesio es la “chispa” que enciende ese motor y activa la combustión del oxígeno para producir energía”.

¿Qué función tiene el magnesio?

El magnesio ejerce funciones de vital importancia en prácticamente todos los sistemas del organismo, teniendo un papel especialmente importante en la regulación de la musculatura esquelética (o voluntaria) y cardíaca. En la siguiente tabla podrás observar un práctico resumen que recoge las principales acciones de este oligoelemento en nuestro cuerpo (2):

Sistema Función
Osteomuscular  Formación de la estructura de dientes y huesos
Cardiovascular Relajación de la fibra muscular, creación de fibras musculares
Nervioso Dilatación arterial, transporte de colesterol, relajación del músculo cardíaco
Digestivo Estabilización del ADN, aumento de la sensibilidad a la insulina, síntesis de ATP (energía)

¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

La clorofila, que le da el color verde a los vegetales, contiene altas cantidades de magnesio. Por lo tanto, los vegetales de hoja verde como las espinacas, las acelgas y la col son ricos en magnesio. Además, es posible encontrar este mineral en otras fuentes nutricionales, como las que se describen en la siguiente lista (4):

  • Frutas (plátanos, limón, naranja y pomelo)
  • Frutos secos y legumbres
  • Productos con soya: tofu, miso
  • Cereales integrales (arroz, avena integral)
  • Maíz
  • Semillas de lino y de calabaza
  • Quínoa
  • Chocolate negro

Se ha demostrado que las frutas y las verduras cultivadas en suelos empobrecidos con escaso magnesio aportan mucha menos concentración de este mineral. Se sospecha que este hecho puede estar relacionado con el aumento de la prevalencia de los desórdenes relacionados con la deficiencia de este oligoelemento (5, 6).

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio puede encontrarse en altas concentraciones en los vegetales de hoja verde, los plátanos, los frutos secos y el chocolate entre otros.
(Fuente: Mapenoba: 77948774/ 123rf.com)

¿Cuáles son los síntomas de una falta (déficit) de magnesio?

El déficit de magnesio aparece en personas que siguen dietas pobres en frutas y verduras, ricas en alimentos refinados, comida grasa y alcohol. Los trastornos gastrointestinales y el estrés psicológico o físico pueden también aumentan las pérdidas de este mineral. Además, la absorción de magnesio disminuye con la edad y con el déficit de vitamina D (7).

Además, las mujeres que estén dando el pecho, embarazadas, los deportistas, los estudiantes y aquellas personas que se recuperan de una operación o de una lesión (especialmente si ha sido causada por quemaduras) necesitarán vigilar cuidadosamente su ingesta de magnesio para evitar padecer algún tipo de carencia nutricional (8, 9, 10).

Las embarazadas, las mujeres en período de lactancia, las personas deportistas, las que preparan exámenes y aquellas que se recuperan de una operación también tienen una mayor necesidad de magnesio.

El déficit de magnesio afecta a todo el cuerpo.

Los síntomas más comunes son: cansancio, falta de energía, apatía, estreñimiento, trastornos menstruales, impotencia y calambres musculares (especialmente en las piernas, a la hora de dormir). Por si fuera poco, este déficit nutricional también se relaciona con otras condiciones más graves (2, 5, 7, 11, 12, 13):

  • Mayor frecuencia de lesiones musculares
  • Debilidad muscular
  • Palpitaciones
  • Dificultad de concentración
  • Temblores
  • Desarrollo de arritmias cardiacas
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Aumento del colesterol
  • Piedras en el riñón
  • Ansiedad
  • Depresión

Algunos estudios apuntan a que la falta de magnesio puede tener un papel en el desarrollo de arritmias cardiacas, diabetes, obesidad, aumento del colesterol, piedras en el riñón, ansiedad y depresión.

Dr. Sanjay GuptaMédico especialista en Cardiología

“Creo que muchas enfermedades que se han vuelto más frecuentes hoy en día se relacionan, al menos en parte, con la deficiencia de magnesio”.

¿Por qué se recomienda consumir suplementos de magnesio?

Teniendo en cuenta que se sospecha que la mayoría de la población tiene algún grado de deficiencia de magnesio, se recomienda un aporte extra de magnesio para mejorar el estado de salud en general, disminuir la fatiga e incluso ralentizar el envejecimiento. Las siguientes personas se beneficiarían especialmente de un suplemento de magnesio (7, 12, 14, 15, 16, 17):

  • Estudiantes en época de exámenes
  • Personas que sufren de insomnio
  • Deportistas
  • Personas con dolores musculares o articulares
  • Embarazadas y mujeres que dan el pecho
  • Mayores de 40 años
  • Personas que estén atravesando situaciones de estrés físico o emocional
  • Personas que siguen una dieta para bajar de peso
  • Personas diagnosticadas de pre-diabetes
  • Personas que abusan del alcohol

Es necesario puntualizar la relación entre el magnesio y la obesidad. Se ha demostrado que los individuos obesos poseen un nivel de este oligoelemento menor en comparación con las personas con un peso normal. Sin embargo, no es posible asegurar que la suplementación con magnesio contribuya a disminuir la masa grasa corporal (16).

No obstante, el magnesio podría ayudarnos a aumentar nuestra masa magra o músculo, aportándonos una mayor resistencia al ejercicio (15). Esta ventaja terminaría por influir positivamente en una pérdida de peso saludable y en una mejora general de nuestra salud (18). Estos suplementos de magnesio también nos aportarán las siguientes ventajas (14, 18, 19, 21, 22, 23):

  • Mejora de la concentración y la memoria
  • Alivio del insomnio y de la fatiga
  • Recuperación más rápida después del entrenamiento, recuperación más rápida de las lesiones musculares (en personas mayores)
  • Reducción de los dolores óseos y articulares
  • Alivio de la dismenorrea (dolores menstruales), la impotencia y la disminución de la libido
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina y el control del colesterol, haciendo más fácil el control del peso y de la glucemia
  • Mejora del humor, con mayor capacidad para enfrentarse al estrés
  • Mejora de la salud cardiovascular
  • Prevención de arrugas, mejora del aspecto de la piel y el cabello
Mujer viéndose en el espejo

El magnesio puede enlentecer los efectos del envejecimiento.
(Fuente: Victor: 110647383/ 123rf.com)

¿Qué tipos de suplementos de magnesio existen?

Para poder envasar y preparar el magnesio para su consumo por parte del público general, los laboratorios asocian este mineral a diferentes preparados, que dotarán al suplemento de características especiales. Conocer los principales preparados nos permitirá elegir el suplemento que mejor se adapte a nuestras necesidades (24):

  • Óxido de magnesio: Es la forma más común, y por lo tanto barata. Como contraparte, tiene mal sabor (se aconseja tomarlo con jugos de fruta) y debe consumirse en pequeñas tomas 4-5 veces al día para asegurar la absorción.
  • Glicinato de magnesio: Este preparado une el magnesio a la glicina, un aminoácido que aumenta la capacidad de absorción. Su efecto es rápido y principalmente relajante, por lo que se aconseja tomarlo por las noches. Es poco probable que produzca efectos laxantes.
  • Citrato de magnesio: Es una formulación ácida, que también se utiliza como laxante. Algunos estudios acusan a esta formulación de interferir con el metabolismo del cobre, por lo que las personas con trastornos del hígado deberían consumirlo con precaución.
  • Treonato de magnesio: Es uno de las formas más modernas de suplemento de magnesio. El treonato favorece que el magnesio entre directamente en la mitocondria (parte de la célula encargada de la producción de energía), siendo especialmente útil para reducir el cansancio y la fatiga.
  • Sulfato de magnesio: Esta forma no se utiliza normalmente como suplemento, sino como fármaco para tratar las convulsiones en las embarazadas. No deberías consumirlo sin indicación médica.
  • Taurato de magnesio: Esta forma tiene menos efectos gastrointestinales, aportando los beneficios del magnesio pero sin efectos laxantes.
  • Cloruro de magnesio: El cloruro mejora la absorción del magnesio, consiguiendo concentraciones altas de mineral con poca cantidad de suplemento.
  • Malato de magnesio: Esta formulación asocia ácido málico, un ácido comúnmente presente en las frutas. Tiene una alta capacidad de absorción y los individuos que toman este suplemento reportan una reducción de dolores articulares y musculares, así como más energía para el deporte.
  • Carbonato de magnesio: Es un suplemento barato, con efectos laxantes, por lo que se utiliza para el estreñimiento y la acidez estomacal.

¿Cuál es la dosis recomendada de magnesio?

La dosis recomendada de magnesio varía según el sexo, la edad y los requerimientos nutricionales específicos de cada individuo. La siguiente tabla recoge la dosis diaria recomendada para este mineral en individuos sanos, teniendo en cuenta que condiciones como la enfermedad, el estrés o la convalecencia alterarán estos valores (3):

Grupo poblacional Dosis diaria recomendada
Bebés 0-6 meses 30 mg
Bebés 7-12 meses 75 mg
Niños 1-3 años 80 mg
Niños 4-8 años 130 mg
Niños 9-13 años 240 mg
Varones 14-18 años 410 mg
Mujeres 14-18 años 360 mg
Hombres adultos 400-420 mg
Mujeres adultas 310-320 mg
Mujeres embarazadas 350-360 mg
Hombres de más de 40 años 420 mg
Mujeres de más de 40 años 420 mg

¿Qué rango de precios tienen los suplementos de magnesio?

Si elegimos formulaciones más comunes, como el óxido de magnesio o el carbonato de magnesio, el suplemento será más económico. Los suplementos más novedosos, como el treonato de magnesio, lógicamente serán más caros, pero cuentan con menos efectos secundarios y necesitan de menos cantidad para realizar su efecto.

foco

¿Sabías que el treonato de magnesio es muy útil para aumentar la concentración y combatir la ansiedad y la depresión?

¿Es posible tomar demasiado magnesio? ¿Qué consecuencias tendría?

El exceso de magnesio se elimina por la orina y las heces en condiciones normales. La hipermagnesemia (exceso de magnesio) es rara, y suele estar relacionada con una mala función renal o del tracto gastrointestinal. Si padeces alguna patología renal (como insuficiencia renal) o gastrointestinal (como enfermedad de Crohn), consulta con tu médico antes de tomar un suplemento de magnesio.

La hipermagnesemia provoca mareos, debilidad muscular y alteraciones del ritmo cardíaco. Si se ingieren dosis superiores a lo recomendado, se corre el peligro de sufrir complicaciones graves y potencialmente letales. Acude a tu hospital más cercano si crees que has podido exceder la dosis recomendada de forma accidental o si apareciesen palpitaciones o malestar (25, 26).

Criterios de compra

En los siguientes párrafos podrás informarte sobre los factores de compra con mayor relevancia a la hora de elegir un suplemento de magnesio. Estos criterios te ayudarán a elegir el complemento nutricional que más se adapte a tus necesidades.

  • Efecto deseado
  • Efectos secundarios
  • Alérgenos
  • Capacidad de absorción
  • Forma de administración
  • Precio

Efecto deseado

Como hemos visto, el magnesio influye en más de 300 reacciones en todo el organismo. Sin embargo, los distintos preparados tienen efectos más potentes en diferentes áreas del cuerpo. Si deseas luchar contra el estrés, el glicinato o el taurato de magnesio son los más recomendables.

Para mejorar tu capacidad intelectual, inclínate por el treonato de magnesio, y si además deseas añadir un efecto laxante, elige el citrato o el carbonato de magnesio. El óxido de magnesio es una opción buena, equilibrada y económica, si no te importa tomarlo varias veces al día y toleras su sabor.

Capacidad de absorción

Por normal general, los suplementos más económicos se absorben peor y necesitan una mayor dosis para hacer el mismo efecto que un artículo más caro. Tenlo en cuenta a la hora de valorar la calidad-precio de tus suplementos. Recuerda que la absorción de los complementos nutricionales de magnesio tiene un papel esencial en la efectividad final de estos artículos.

Alérgenos

La mayoría de los suplementos de magnesio son aptos para veganos, celíacos, diabéticos y alérgicos a los frutos secos. Aún así, comprueba el etiquetado y no dudes en preguntar si continúas con dudas.

Se han descrito reacciones alérgicas al cloruro de magnesio: mareos, náuseas, enrojecimiento generalizado del cuerpo e hinchazón de la vía aérea con dificultad respiratoria. Si alguno de estos síntomas apareciese, suspende la toma del suplemento y acude a tu servicio de urgencias más cercano.

Sellos de garantía

Algunos consumidores desean un producto libre de crueldad, transgénicos o alérgenos.
(Fuente: Gomolach: 49310677/ 123rf.com)

Precio

Algunos consumidores prefieren un suplemento con efectos menos potentes pero más económico, mientras que a otros no les importa gastar más, siempre y cuando la calidad del producto sea excelente.

A continuación, te mostramos una comparativa de los principales suplementos de magnesio, con su precio recomendado y su capacidad de absorción:

Tipo de suplemento Precio medio recomendado Capacidad de absorción
Óxido de magnesio $ 3-20 Media
Glicinato de magnesio $ 9-60 Alta
Citrato de magnesio $ 5-13 Alta
Treonato de magnesio $ 28-35 Media
Taurato de magnesio $ 13-25 Media
Cloruro de magnesio $ 10-12 Alta
Malato de magnesio $ 8-37 Alta
Carbonato de magnesio $ 2-5 Baja

Efectos secundarios

El principal efecto secundario del magnesio es un efecto laxante, el cual puede resultar molesto para muchas personas. Si aparece diarrea, reduce la cantidad de magnesio que ingieres hasta que tu organismo se acostumbre. Después, puedes aumentar gradualmente la dosis hasta llegar a la cantidad recomendada por el fabricante del suplemento.

Las personas con diabetes, hipertensión y patologías cardíacas también deberían consultar con un profesional de la salud las posibles interacciones del magnesio con su medicación. Este suplemento no sustituye a la medicación antidepresiva o ansiolítica. Si tomas tratamiento para una enfermedad mental, consulta con tu médico antes de utilizar magnesio.

Facilidad de uso

Los suplementos de magnesio pueden comercializarse en diferentes formas. Elige la que más se ajuste a tus necesidades individuales, teniendo en cuenta que lo más importante a la hora de la suplementación es la constancia. Por esta razón, será imprescindible que elijas un artículo que te haga sencilla y cómoda esta tarea:

  • En polvo: fácil de mezclar, permite un ajuste más cómodo de la dosis. Pueden tener un sabor amargo o “a tierra”.
  • En comprimidos: Pueden dividirse para ajustar la dosis, o se pueden aplastar para mezclar con bebida o comida. El óxido de magnesio dará mal sabor al comprimido.
  • En cápsulas duras: Cómodas y funcionales, excepto para las personas que tengan dificultad para tragar.
  • En cápsulas blandas: Más fáciles de ingerir que las anteriores, y con todos los beneficios.

Resumen

El magnesio es un componente esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. En una sociedad con un ritmo de vida cada vez más acelerado, una dieta cada vez más pobre en frutas y verduras y una población que quiere mantenerse activa y competitiva a edades cada vez mayores, los suplementos de magnesio podrían aportar ese extra de energía y salud que necesitas para disfrutar tu vida al máximo.

Con la información disponible en este artículo podrás elegir la opción que más se ajuste a tus necesidades, evitar engaños y mejorar tu salud sin dañar tu bolsillo.

Si te ha gustado nuestra guía sobre magnesio, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

(Fuente de la imagen destacada: Siamphotos: 25480935/ 123rf.com)

Referencias

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Chandrasekaran NC, Weir C, Alfraji S, Grice J, Roberts MS, Barnard RT. Effects of magnesium deficiency – More than skin deep. Vol. 239, Experimental Biology and Medicine. SAGE Publications Inc.; 2014. p. 1280–91.
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Linus Pauling Institute
Magnesium | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2019 Sep 5].
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Estudio científico
Khan MS, Zahid S, Ishaq M. Fatal Hypermagnesemia: An acute ingestion of Epsom Salt in a patient with normal renal function. Casp J Intern Med. 2018;9(4):413–5.
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Estudio de cohorte retrospectivo
Wakai E, Ikemura K, Sugimoto H, Iwamoto T, Okuda M. Risk factors for the development of hypermagnesemia in patients prescribed magnesium oxide: a retrospective cohort study. J Pharm Heal Care Sci. 2019 Dec;5(1).
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