Minerales: ¿Qué son y por qué son esenciales para la salud?

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Lo que debes saber sobre los minerales

Aunque el calcio y el hierro son los minerales más populares, existen muchos elementos más que son fundamentales para preservar la salud y el bienestar. Cada mineral participa en determinados procesos vitales y debe ser consumido en cantidades suficientes. En esta sección, ahondaremos en las funciones, las fuentes y los requerimientos de los minerales.

mujer comiendo saludable — El sodio regula el equilibrio hídrico en el organismo. (Fuente: Allenden: 46068384/ 123rf.com)

Los minerales en la nutrición humana

Los minerales son elementos inorgánicos que solo se pueden obtener de la dieta o de suplementos, ya que el organismo no es capaz de producirlos por sí mismo. Por tal motivo, se dice que son nutrientes esenciales. Los minerales pertenecen a la categoría de micronutrientes, ya que se requieren en pequeñas cantidades y no aportan energía (calorías) (, ). Algunos multivitamínicos incluyen minerales en sus cápsulas.

Los minerales se encuentran en diversos órganos, tejidos, fluidos y proteínas del cuerpo humano. El calcio es el más abundante y representa alrededor del 50 % del total mineral, mientras que el fósforo ocupa el segundo lugar y constituye el 25 %. Estos dos elementos se encuentran mayormente en huesos y dientes. El cuarto restante está formado por (1, 3):

Otros macrominerales (además del calcio y el fósforo): magnesio, cloro, sodio, potasio y azufre.
Microminerales: hierro, zinc, yodo, manganeso, flúor, boro, selenio, cobre, cromo, cobalto y molibdeno.

¿Cuáles son las funciones de los minerales para la salud?

Sabemos que el calcio forma parte del esqueleto y que el hierro es esencial para transportar el oxígeno en la sangre debido a que se encuentra en la proteína hemoglobina. No obstante, los minerales participan de muchos otros procesos que permiten la vida y el mantenimiento de una buena salud (, ):

Participan en numerosas reacciones enzimáticas, formando parte de ciertas enzimas o actuando como cofactores. El zinc, el hierro y el cobre son ejemplos de minerales vinculados con el sistema enzimático (4).
Constituyen elementos estructurales de huesos, dientes y músculos. El calcio, el fósforo y el magnesio son famosos por sus funciones estructurales, pero también cumplen otras tareas (3, 4, 5).
Son esenciales para la contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso.
Forman parte de las membranas de las células (fósforo en los fosfolípidos), de ciertas proteínas (fósforo en las fosfoproteínas y hierro en la hemoglobina) y de hormonas (yodo en la tiroxina) (4, 5).
Regulan el balance de agua en el cuerpo, especialmente las formas iónicas del sodio, el cloro y el potasio (5).
Intervienen en la estructura del material genético y en la expresión de los genes (5).

diferetes tipos de lacteos — El calcio es un componente de huesos y dientes. Una ingesta adecuada es necesaria para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. (Fuente: Karandaev: 44874814/ 123rf.com)

Clasificación de los minerales

En nutrición humana, los minerales se clasifican en tres grupos según sus requerimientos diarios, es decir, la cantidad que debe aportar la alimentación diaria de dicho elemento. De acuerdo a este criterio de clasificación, existen macrominerales, microminerales y ultraoligominerales (elementos traza) (, ).

Los macrominerales deben ser consumidos en dosis superiores a 0.0035 onzas/día, mientras que los microminerales son necesarios en cantidades menores a 0.0035 onzas/día. Por su parte, las necesidades diarias de muchos ultraoligominerales no han sido definidas, pero se estima que se requieren en dosis de microgramos (mcg o µg) (1, 6, 7).

Los macrominerales

Los macrominerales son el calcio, el fósforo, el magnesio, el cloro, el sodio, el azufre y el potasio. Como ya mencionamos, los requerimientos de estos siete minerales son elevados y superan los 0.0035 onzas diarios. En la siguiente tabla, explicamos sus funciones y dónde puedes encontrar a estos minerales (1, 4, 5, 7).

Mineral	Cantidad diaria recomendada (CDR) para adultos	Función	Fuentes alimentarias
Calcio (Ca)	Hombres: 0.035 a 0.04 onzas/día. Mujeres: 0.035 a 0.04 onzas/día.	Es un componente de huesos y dientes. Una ingesta adecuada es necesaria para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. Participa en el transporte de sustancias a través de las membranas de las células. Disminuye el riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad. Interviene en la transmisión del impulso nervioso. Es esencial para una adecuada función del músculo cardíaco. Desempeña un papel fundamental en la coagulación de la sangre.	Lácteos: leche, yogur, queso, requesón. Tofu. Vegetales de hoja verde: espinacas, acelga, brócoli, col china. Espinas pequeñas de sardina y salmón enlatados. Almendras. Higos desecados (deshidratados). Semillas de sésamo y pasta de sésamo (tahini).
Fósforo (P)	Hombres: 0.024 onzas/día. Mujeres: 0.024 onzas/día.	Es un elemento estructural de huesos y dientes. Forma parte del ADN (material genético). Se encuentra en las membranas de las células como fosfolípidos. Regula el equilibrio ácido-base (pH) en la sangre. Es un mineral vital para las reacciones energéticas.	Carnes (ave, vacuno, cerdo). Huevos. Pescados y mariscos. Lácteos (leche, yogur, queso). Legumbres. Frutos secos. Cereales y panes integrales.
Magnesio (Mg)	Hombres: 0.014 onzas/día. Mujeres: 0.011 onzas/día.	Interviene en el desarrollo de los huesos. Participa como cofactor en numerosas reacciones vinculadas con la obtención de energía y el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. Es un mineral fundamental para una adecuada actividad neuromuscular.	Legumbres. Frutos secos. Cereales integrales. Vegetales de hoja verde (espinacas, acelga). Semillas. Chocolate amargo.
Sodio (Na)	Hombres: 0.052 onzas/día. Mujeres: 0.052 onzas/día.	La dieta actual se caracteriza por aportar en promedio entre 0.10 y 0.15 onzas/día de sodio. Regula el equilibrio hídrico en el organismo. Interviene en el transporte de sustancias a través de las membranas celulares. Participa en la función nerviosa y muscular.	Sal de mesa (fina y gruesa). También se encuentra en la sal marina y en la sal del Himalaya. Alimentos ultraprocesados (patatas fritas de bolsa, galletas saladas). Quesos duros y semiduros. Fiambres y embutidos. Productos congelados (hamburguesas, medallones de pollo o pescado). Sopas y caldos instantáneos. Mantequilla y margarina. Algunos vegetales, tales como remolacha, apio, espinaca.
Cloro (Cl)	Hombres: 0.070 a 0.081 onzas/día. Mujeres: 0.070 a 0.081 onzas/día.	Regula el equilibrio hídrico y ácido-base. Forma parte del ácido clorhídrico del estómago, por lo que es esencial para la digestión de los alimentos. Participa en la actividad muscular.	La sal de mesa (cloruro de sodio) es la principal fuente de cloro. Los alimentos procesados que llevan sal también aportan cloro.
Potasio (K)	Hombres: 0.1657 onzas/día. Mujeres: 0.1657 onzas/día.	Junto con el sodio y el cloro, el potasio regula el equilibrio hidroelectrolítico. Participa en la contracción muscular y en la función nerviosa. Es necesario en cantidades suficientes para una salud cardíaca adecuada.	Frutas (el plátano es famoso por su riqueza en potasio). Hortalizas. Carnes (rojas y blancas). Legumbres. Pescados y mariscos.
Azufre (S)	No se ha definido la CDR para el azufre, pero su deficiencia es muy infrecuente.	Algunos autores consideran al azufre una molécula orgánica en lugar de un mineral porque forma parte de los aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), la heparina (anticoagulante) y tres vitaminas (tiamina o B1, ácido pantoténico o B5 y biotina o B8). Es un componente del glutatión, un poderoso antioxidante producido en nuestro cuerpo.	Carnes (vacuno y ave). Pescados. Crucíferas (brócoli y coliflor). Huevos. Legumbres. Ajo y cebolla.

Los microminerales y los ultraoligominerales

El hierro, el zinc, el cobre y el flúor son microminerales, mientras que el yodo, el selenio, el cromo, el manganeso, el molibdeno, el cobalto y el boro pertenecen a la categoría de ultraoligominerales y se requieren en cantidades mínimas. El hierro, el zinc, el yodo y el selenio son minerales cruciales para la salud de adultos, niños y ancianos (1, 5, 7).

Mineral	Cantidad diaria recomendada (CDR) para adultos	Función	Fuentes alimentarias
Hierro (Fe)	Hombres: 8 mg/día. Mujeres: 8 a 18 mg/día.	Permite el transporte de oxígeno desde los pulmones hasta las células de todo el cuerpo, ya que forma parte de la hemoglobina presente en los glóbulos rojos. Forma parte de diversas enzimas que catalizan reacciones esenciales para la vida, tales como la producción de energía y la respiración celular. Es un mineral esencial para mantener una óptima función inmune. Participa en el desarrollo del cerebro y condiciona el rendimiento cognitivo.	Carnes (vacuno, ave, cerdo, cordero). Vísceras (hígado, riñón, corazón). Legumbres. Vegetales de color verde oscuro (espinacas, acelga). Pescados y mariscos. Yema de huevo. Frutos secos. Soja y productos derivados.
Zinc (Zn)	Hombres: 11 mg/día. Mujeres: 8 mg/día.	Actúa en conjunto con numerosas enzimas en procesos relacionados con el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos. Interviene en el funcionamiento del sistema inmunitario. Es un mineral imprescindible para la expresión genética y en el metabolismo de los ácidos nucleicos (ADN y ARN). Protege a las células del daño oxidativo. Participa en la función neurológica.	Mariscos (las ostras destacan por su contenido de zinc) y pescados. Carnes (vacuno, ave, cerdo). Hígado. Cereales integrales. Legumbres. Frutos secos.
Flúor (F)	Hombres: 4 mg/día. Mujeres: 3 mg/día.	Forma parte del esmalte dental. Previene la aparición de caries dental.	Agua potable fluorada. Pescados y mariscos. Té.
Cobre (Cu)	Hombres: 900 mcg/día. Mujeres: 900 mcg/día.	El cobre es un componente de muchas enzimas que participan en diversos procesos, entre ellos, la producción de colágeno y elastina. Estimula la síntesis de melanina. Ofrece protección antioxidante frente a los radicales libres.	Vísceras (hígado, riñón). Mariscos. Frutos secos. Legumbres. Chocolate.
Yodo (I)	Hombres: 150 mcg/día. Mujeres: 150 mcg/día.	Forma parte de las hormonas tiroideas T3 (triyodotironina) y T4 (tiroxina).	Sal yodada. Mariscos y pescados (principalmente los peces de agua salada, como el bacalao y la sardina).
Selenio (Se)	Hombres: 55 mcg. Mujeres: 55 mcg.	Actúa como antioxidante. Potencia la actividad de la vitamina E. Interviene en el metabolismo de las grasas.	El contenido de selenio de los alimentos, al igual que ocurre con el flúor y el yodo, depende de la presencia de dicho mineral en el agua o en el suelo del cual procede el comestible. Carnes y vísceras. Mariscos. Nueces de Brasil.
Manganeso (Mn)	Hombres: 2,3 mg/día. Mujeres: 1,8 mg/día.	Es un mineral indispensable para las reacciones de obtención de energía y para el metabolismo de grasas y carbohidratos. Participa en el crecimiento, en la reproducción y en el desarrollo del hueso.	Legumbres. Cereales integrales. Té. Frutos secos.
Cromo (Cr)	Hombres: 30 a 35 mcg/día. Mujeres: 20 a 25 mcg/día.	Interviene en la actividad de la hormona insulina. Participa en la expresión genética.	Ostras y otros mariscos. Levadura de cerveza. Carnes de ave y vacuno. Hígado. Patatas. Granos enteros.
Cobalto (Co)	No se ha definido.	Forma parte de la vitamina B12 o cianocobalamina, por lo que interviene en la producción de glóbulos rojos, en la digestión y en la función nerviosa.	Comparte las fuentes alimentarias con la vitamina B12: carnes, vísceras, pescados, mariscos, huevos y lácteos.
Boro (B)	No se ha definido.	Participa junto con diversas enzimas en reacciones metabólicas e interviene en el metabolismo del calcio, la vitamina D y el magnesio.	Alimentos de origen vegetal (verduras, frutos secos, legumbres y frutas distintas a los cítricos).
Molibdeno (Mo)	Hombres: 45 mcg/día. Mujeres: 45 mcg/día.	Forma parte de enzimas que catalizan reacciones de oxidación-reducción.	Lácteos. Legumbres. Cereales integrales. Verduras de hoja verde oscuro.

Deficiencia de minerales en la dieta actual

El calcio, el hierro y el zinc conforman el podio de los minerales más problemáticos en la dieta actual. Las causas pueden ser alteraciones en la absorción de dichos nutrientes (por ejemplo, en la celiaquía sin tratar), una dieta monótona y pobre en alimentos frescos, o un aumento en los requerimientos de dichos nutrientes (embarazo, niñez, vejez) (, ).

El magnesio también es un mineral crítico, sobre todo en deportistas de alto rendimiento, junto con el calcio y el hierro. Por otra parte, durante la niñez existe un mayor riesgo de deficiencia de flúor, calcio y hierro. El yodo también es un mineral problemático, pero, gracias al uso de la sal yodada, su carencia se ha reducido (7, 8, 9, 10).

Mineral	Síntomas/Enfermedades por deficiencia
Calcio	Osteoporosis, que se caracteriza por la pérdida de hueso y el aumento del riesgo de fracturas. Raquitismo u osteomalacia (si se produce junto con una deficiencia de vitamina D). Esta enfermedad se caracteriza por la mineralización defectuosa y el reblandecimiento de los huesos.
Hierro	Anemia ferropénica, es decir, que los glóbulos rojos y/o la hemoglobina en la sangre se encuentran por debajo de los niveles considerados normales para el sexo y la edad de la persona. Deterioro en la inmunidad.
Zinc	Retraso de crecimiento (en niños). Disminución del sentido del gusto (hipogeusia). Lesiones en la piel. Alteraciones en la cicatrización de las heridas. Deterioro de la función inmune. Lesiones oculares y ceguera nocturna.
Magnesio	Náuseas y vómitos. Temblores, calambres y espasmos musculares. Irritabilidad. Trastornos del sueño.
Yodo	Problemas cognitivos (en niños). Bocio (agrandamiento anormal de la glándula tiroides).

¿Cuáles son los beneficios de los minerales quelatados o quelados?

La quelación de los minerales con moléculas orgánicas o su unión en complejos inorgánicos, por ejemplo, calcio-fitato, es un proceso que ocurre naturalmente dentro del sistema digestivo. Sin embargo, esto suele afectar negativamente a la absorción de los minerales y provocar que una buena parte de estos elementos sea eliminada con las heces ().

Hoy en día, la mayoría de los suplementos contienen minerales quelados (o quelatados), unidos a aminoácidos mediante un enlace covalente para facilitar la asimilación del mineral, aumentando así su biodisponibilidad. Si el mineral se administra unido a un aminoácido, se evitan interacciones perjudiciales con otros minerales o compuestos que disminuirían la absorción (11).

Consejos para obtener suficientes minerales

Para aprovechar al máximo los minerales de los alimentos, existen ciertas estrategias culinarias que pueden ayudarte y que se relacionan con la manipulación y las combinaciones de los comestibles. Dada la importancia que tienen los minerales para la salud, los siguientes consejos pueden ayudarte a obtener cantidades suficientes de estos elementos:

Lleva una dieta variada
Aumenta el consumo de alimentos enriquecidos y fortificados
Considera el uso de suplementos en situaciones especiales
No desperdicies los minerales de tus alimentos
Suma facilitadores de la absorción del hierro

Lleva una dieta variada

¿Dónde se encuentran los minerales? Tras esta pregunta es imposible no mencionar una larga lista de alimentos. Debido a que cada mineral tiene sus fuentes alimentarias, la mejor manera de asegurarte una ingesta suficiente de estos nutrientes es llevar una dieta variada, con alimentos de todos los grupos y colores:

Lácteos (leche, quesos, yogures, requesón): aportan calcio, fósforo, cobalto y molibdeno.
Carnes: son ricas en hierro, zinc, fósforo, potasio, selenio, cobre y cobalto.
Legumbres: proporcionan fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc, cobre, manganeso y boro.
Vegetales de hoja verde oscuro: contienen hierro, calcio, magnesio y molibdeno.
Mariscos: ofrecen fósforo, hierro, zinc, flúor, cobre, yodo, selenio, cromo y cobalto.

verduras ricas en minerales — Para obtener suficientes minerales es fundamental tener una dieta variada, elegir técnicas culinarias que preserven el contenido de estos nutrientes y aumentar el consumo de alimentos enriquecidos. (Fuente: Danileiko: 107873328/ 123rf.com)

Aumenta el consumo de alimentos enriquecidos y fortificados

La sal de mesa (sal común) yodada es aquella a la que se le añade yodo (yoduro sódico o potásico). Es beneficiosa para aquellas personas que no comen pescados o mariscos y quieren tener una ingesta suficiente de este mineral. No obstante, no se debe abusar de la sal porque aporta mucho sodio, un mineral que se consume en exceso y se relaciona con la hipertensión.

Por otra parte, los cereales de desayuno también suelen estar enriquecidos con minerales para aumentar su valor nutricional. El hierro y el zinc son minerales que se añaden con frecuencia a este tipo de cereales. También existen harinas y leches fortificadas con hierro, destinadas a prevenir la deficiencia de este mineral.

Considera el uso de suplementos en situaciones especiales

Si estás atravesando alguna enfermedad que afecta a la asimilación o aumenta las pérdidas de algún mineral, tu médico te indicará un suplemento adecuado para prevenir la deficiencia. También puede recomendarte un producto de este tipo si estás atravesando alguna etapa biológica que aumente los requerimientos de determinados minerales.

Los suplementos de hierro y calcio se indican con frecuencia durante el embarazo, mientras que muchas personas de la tercera edad pueden mejorar su memoria gracias a los complementos de magnesio. La mayoría de las mujeres en edad menopáusica o posmenopáusica toma suplementos de calcio para prevenir la osteoporosis.

Amy GorinDietista registrada

"El treonato de magnesio es un tipo específico de magnesio que ha demostrado producir beneficios cognitivos. Fue descubierto por investigadores del MIT (Instituto de Tecnología de Massachusetts) y puedes consumirlo en forma de suplementos. La investigación sugiere que puede ayudar a mejorar la plasticidad cerebral, lo cual puede tener efectos positivos sobre la memoria, el aprendizaje y la cognición".

No desperdicies los minerales de tus alimentos

Cuando cocinas legumbres o vegetales de hoja verde oscura y le añades sal al agua de cocción, sus minerales, por ejemplo, el hierro, pasan al líquido. Si no empleas el agua sobrante para elaborar una sopa o caldo, no aprovecharás esos minerales. Lo mejor en estos casos es no agregar sal cuando se hierven los alimentos.

Los minerales de las semillas y los frutos secos no se aprovechan correctamente porque estos alimentos contienen «antinutrientes», sustancias que impiden la asimilación de estos elementos, especialmente del calcio, el hierro y el zinc. Si las semillas y los frutos secos se remojan en agua durante unas horas antes de su consumo, se inactivan los «antinutrientes».

granos ricos en minerales — El fósforo regula el equilibrio ácido-base (pH) en la sangre. (Fuente: Boiko: 52160423/ 123rf.com)

Suma facilitadores de la absorción del hierro

El hierro es un mineral crítico en numerosas etapas biológicas (embarazo, niñez, adolescencia) y su ingesta también debe ser vigilada en deportistas de alto rendimiento. Debido a que la asimilación de este mineral se ve disminuida por inhibidores llamados fitatos y oxalatos, que también afectan al calcio, es importante compensar este efecto con facilitadores del hierro.

Los facilitadores del hierro aumentan la asimilación del hierro no hemínico presente en vegetales de hoja verde, yema de huevo, legumbres y frutos secos, ya que el hierro de las carnes es de mayor asimilación. La vitamina C y el «factor carne» (añadir pequeñas cantidades de carne a la preparación) ayudan a contrarrestar a los inhibidores del hierro.