Nuestro método
No quedan dudas de que los minerales son esenciales para mantener la salud. Seguramente has oído repetidas veces que la leche es beneficiosa porque aporta calcio, que el plátano tiene mucho potasio o que debes comer carne porque es rica en hierro. Todos los nutrientes mencionados son minerales y debemos consumirlos a diario para estar sanos.
Los minerales forman parte de ciertas estructuras corporales, por ejemplo, de los huesos, y también regulan diversas funciones en nuestro organismo. ¿Quieres saber por qué los profesionales de la nutrición hacemos hincapié en la importancia de consumir alimentos ricos en minerales? Lo descubrirás a lo largo de esta guía.
Contenidos
Lo más importante
- Los minerales son micronutrientes esenciales que deben ser obtenidos de alimentos o suplementos, ya que el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo. Los minerales cumplen funciones estructurales, regulan diversos procesos corporales y hasta forman parte de algunas hormonas.
- Los requerimientos de cada mineral son diferentes y, según en qué cantidad se deben consumir, se clasifican en: macrominerales, microminerales y ultraoligominerales (elementos traza).
- Para obtener suficientes minerales es fundamental tener una dieta variada, elegir técnicas culinarias que preserven el contenido de estos nutrientes y aumentar el consumo de alimentos enriquecidos. Los suplementos de minerales se recomiendan para situaciones especiales.
Los mejores suplementos de minerales del mercado: nuestras recomendaciones
Los suplementos de minerales pueden ser necesarios para tratar o prevenir carencias ante ciertas enfermedades (enfermedad de Crohn, anemia ferropénica) o durante determinadas etapas biológicas, por ejemplo, el embarazo o la menopausia. Existen muchos complementos alimenticios de minerales, aunque nuestros favoritos son los siguientes:
- Los mejores comprimidos de magnesio
- El suplemento de hierro para una hemoglobina estable
- El mejor suplemento de multimineral más completo
- El mejor multiminerales sin hierro
- El mejor suplemento de calcio para fortalecer los huesos
Los mejores comprimidos de magnesio
Si quieres compensar tu consumo de magnesio no conseguirás mejor opción que estos comprimidos recubiertos de Sundown Naturals. Es una presentación de 180 comprimidos que te durará por meses, ya que la dosis recomendada es de 1 o 2 comprimidos al día.
Este suplemento es completamente seguro para alérgicos al gluten, trigo, y lácteos. También es apto para vegetarianos. Además, tiene un precio asequible que no hará un hueco en tu presupuesto.
El suplemento de hierro para una hemoglobina estable
El hierro es un mineral esencial para regular la hemoglobina en la sangre, entre otras cosas. Por ello, debemos cuidar que nuestros niveles de este mineral sean los adecuados y, en caso de tener tendencia a deficiencias, tomar un suplemento como este de Nature’s Bounty. Siempre con supervisión médica, por supuesto.
Esta es una presentación de 100 tabletas y la dosis sugerida es de 1 tableta al día, así que con este envase estás abastecido por meses. Además, tiene un precio muy asequible. Esta combinación de aspecto lo convierten en nuestro favorito.
El mejor suplemento de multimineral más completo
Si necesitas un complemento mineral que cubra la mayor parte del espectro de macrominerales posible, entonces lo mejor es que optes por esta oferta de Solaray. Esta presentación de 200 cápsulas te tendrá abastecido de minerales por hasta 1 mes y medio.
Este complejo incluye fósforo, calcio, hierro, magnesio, selenio, zinc y potasio, entre varios otros minerales. Así, este suplemento sirve como apoyo a distintos sistemas del cuerpo y mantiene adecuadamente la química de la sangre.
El mejor multiminerales sin hierro
NOW Foods es una marca reconocida por sus suplementos de buena calidad. En esta ocasión, ofrecen un completo multivitamínico. Destaca porque no tiene hierro en su composición, así que es ideal para quienes quieran evitar un exceso de este mineral en sus cuerpos.
Es una presentación de 240 cápsulas aptas para vegetarianos y la dosis sugerida es de 2 cápsulas al día. Contiene magnesio, calcio, zinc, manganeso y potasio, entre otros minerales.
El mejor suplemento de calcio para fortalecer los huesos
El calcio es esencial para mantener una buena salud ósea, así que hay que tener siempre buenos niveles de este mineral para cuidar de nuestros huesos. Nature Made ofrece unos comprimidos de calcio enriquecidos con vitamina D que, según los usuarios, resultan efectivos si se toma con constancia.
Es una presentación de 130 tabletas y la dosis recomendada es de hasta 2 tabletas al día. Es apto para alérgicos al gluten y no contienen saborizantes ni edulcorantes.
Lo que debes saber sobre los minerales
Aunque el calcio y el hierro son los minerales más populares, existen muchos elementos más que son fundamentales para preservar la salud y el bienestar. Cada mineral participa en determinados procesos vitales y debe ser consumido en cantidades suficientes. En esta sección, ahondaremos en las funciones, las fuentes y los requerimientos de los minerales.
Los minerales en la nutrición humana
Los minerales se encuentran en diversos órganos, tejidos, fluidos y proteínas del cuerpo humano. El calcio es el más abundante y representa alrededor del 50 % del total mineral, mientras que el fósforo ocupa el segundo lugar y constituye el 25 %. Estos dos elementos se encuentran mayormente en huesos y dientes. El cuarto restante está formado por (1, 3):
- Otros macrominerales (además del calcio y el fósforo): magnesio, cloro, sodio, potasio y azufre.
- Microminerales: hierro, zinc, yodo, manganeso, flúor, boro, selenio, cobre, cromo, cobalto y molibdeno.
¿Cuáles son las funciones de los minerales para la salud?
- Participan en numerosas reacciones enzimáticas, formando parte de ciertas enzimas o actuando como cofactores. El zinc, el hierro y el cobre son ejemplos de minerales vinculados con el sistema enzimático (4).
- Constituyen elementos estructurales de huesos, dientes y músculos. El calcio, el fósforo y el magnesio son famosos por sus funciones estructurales, pero también cumplen otras tareas (3, 4, 5).
- Son esenciales para la contracción muscular y la transmisión del impulso nervioso.
- Forman parte de las membranas de las células (fósforo en los fosfolípidos), de ciertas proteínas (fósforo en las fosfoproteínas y hierro en la hemoglobina) y de hormonas (yodo en la tiroxina) (4, 5).
- Regulan el balance de agua en el cuerpo, especialmente las formas iónicas del sodio, el cloro y el potasio (5).
- Intervienen en la estructura del material genético y en la expresión de los genes (5).
Clasificación de los minerales
Los macrominerales deben ser consumidos en dosis superiores a 0.0035 onzas/día, mientras que los microminerales son necesarios en cantidades menores a 0.0035 onzas/día. Por su parte, las necesidades diarias de muchos ultraoligominerales no han sido definidas, pero se estima que se requieren en dosis de microgramos (mcg o µg) (1, 6, 7).
Los macrominerales
Los macrominerales son el calcio, el fósforo, el magnesio, el cloro, el sodio, el azufre y el potasio. Como ya mencionamos, los requerimientos de estos siete minerales son elevados y superan los 0.0035 onzas diarios. En la siguiente tabla, explicamos sus funciones y dónde puedes encontrar a estos minerales (1, 4, 5, 7).
| Mineral | Cantidad diaria recomendada (CDR) para adultos | Función | Fuentes alimentarias |
|---|---|---|---|
| Calcio (Ca) | Hombres: 0.035 a 0.04 onzas/día.
Mujeres: 0.035 a 0.04 onzas/día. |
Es un componente de huesos y dientes. Una ingesta adecuada es necesaria para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis.
Participa en el transporte de sustancias a través de las membranas de las células. Disminuye el riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad. Interviene en la transmisión del impulso nervioso. Es esencial para una adecuada función del músculo cardíaco. Desempeña un papel fundamental en la coagulación de la sangre. |
Lácteos: leche, yogur, queso, requesón.
Tofu. Vegetales de hoja verde: espinacas, acelga, brócoli, col china. Espinas pequeñas de sardina y salmón enlatados. Almendras. Higos desecados (deshidratados). Semillas de sésamo y pasta de sésamo (tahini). |
| Fósforo (P) | Hombres: 0.024 onzas/día.
Mujeres: 0.024 onzas/día. |
Es un elemento estructural de huesos y dientes.
Forma parte del ADN (material genético). Se encuentra en las membranas de las células como fosfolípidos. Regula el equilibrio ácido-base (pH) en la sangre. Es un mineral vital para las reacciones energéticas. |
Carnes (ave, vacuno, cerdo).
Huevos. Pescados y mariscos. Lácteos (leche, yogur, queso). Legumbres. Frutos secos. Cereales y panes integrales. |
| Magnesio (Mg) | Hombres: 0.014 onzas/día.
Mujeres: 0.011 onzas/día. |
Interviene en el desarrollo de los huesos.
Participa como cofactor en numerosas reacciones vinculadas con la obtención de energía y el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. Es un mineral fundamental para una adecuada actividad neuromuscular. |
Legumbres.
Frutos secos. Cereales integrales. Vegetales de hoja verde (espinacas, acelga). Semillas. Chocolate amargo. |
| Sodio (Na) | Hombres: 0.052 onzas/día.
Mujeres: 0.052 onzas/día. |
La dieta actual se caracteriza por aportar en promedio entre 0.10 y 0.15 onzas/día de sodio.
Regula el equilibrio hídrico en el organismo. Interviene en el transporte de sustancias a través de las membranas celulares. Participa en la función nerviosa y muscular. |
Sal de mesa (fina y gruesa). También se encuentra en la sal marina y en la sal del Himalaya.
Alimentos ultraprocesados (patatas fritas de bolsa, galletas saladas). Quesos duros y semiduros. Fiambres y embutidos. Productos congelados (hamburguesas, medallones de pollo o pescado). Sopas y caldos instantáneos. Mantequilla y margarina. Algunos vegetales, tales como remolacha, apio, espinaca. |
| Cloro (Cl) | Hombres: 0.070 a 0.081 onzas/día.
Mujeres: 0.070 a 0.081 onzas/día. |
Regula el equilibrio hídrico y ácido-base.
Forma parte del ácido clorhídrico del estómago, por lo que es esencial para la digestión de los alimentos. Participa en la actividad muscular. |
La sal de mesa (cloruro de sodio) es la principal fuente de cloro.
Los alimentos procesados que llevan sal también aportan cloro. |
| Potasio (K) | Hombres: 0.1657 onzas/día.
Mujeres: 0.1657 onzas/día. |
Junto con el sodio y el cloro, el potasio regula el equilibrio hidroelectrolítico.
Participa en la contracción muscular y en la función nerviosa. Es necesario en cantidades suficientes para una salud cardíaca adecuada. |
Frutas (el plátano es famoso por su riqueza en potasio).
Hortalizas. Carnes (rojas y blancas). Legumbres. Pescados y mariscos. |
| Azufre (S) | No se ha definido la CDR para el azufre, pero su deficiencia es muy infrecuente. | Algunos autores consideran al azufre una molécula orgánica en lugar de un mineral porque forma parte de los aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), la heparina (anticoagulante) y tres vitaminas (tiamina o B1, ácido pantoténico o B5 y biotina o B8).
Es un componente del glutatión, un poderoso antioxidante producido en nuestro cuerpo. |
Carnes (vacuno y ave).
Pescados. Crucíferas (brócoli y coliflor). Huevos. Legumbres. Ajo y cebolla. |
Los microminerales y los ultraoligominerales
El hierro, el zinc, el cobre y el flúor son microminerales, mientras que el yodo, el selenio, el cromo, el manganeso, el molibdeno, el cobalto y el boro pertenecen a la categoría de ultraoligominerales y se requieren en cantidades mínimas. El hierro, el zinc, el yodo y el selenio son minerales cruciales para la salud de adultos, niños y ancianos (1, 5, 7).
| Mineral | Cantidad diaria recomendada (CDR) para adultos | Función | Fuentes alimentarias |
|---|---|---|---|
| Hierro (Fe) | Hombres: 8 mg/día.
Mujeres: 8 a 18 mg/día. |
Permite el transporte de oxígeno desde los pulmones hasta las células de todo el cuerpo, ya que forma parte de la hemoglobina presente en los glóbulos rojos.
Forma parte de diversas enzimas que catalizan reacciones esenciales para la vida, tales como la producción de energía y la respiración celular. Es un mineral esencial para mantener una óptima función inmune. Participa en el desarrollo del cerebro y condiciona el rendimiento cognitivo. |
Carnes (vacuno, ave, cerdo, cordero).
Vísceras (hígado, riñón, corazón). Legumbres. Vegetales de color verde oscuro (espinacas, acelga). Pescados y mariscos. Yema de huevo. Frutos secos. Soja y productos derivados. |
| Zinc (Zn) | Hombres: 11 mg/día.
Mujeres: 8 mg/día. |
Actúa en conjunto con numerosas enzimas en procesos relacionados con el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.
Interviene en el funcionamiento del sistema inmunitario. Es un mineral imprescindible para la expresión genética y en el metabolismo de los ácidos nucleicos (ADN y ARN). Protege a las células del daño oxidativo. Participa en la función neurológica. |
Mariscos (las ostras destacan por su contenido de zinc) y pescados.
Carnes (vacuno, ave, cerdo). Hígado. Cereales integrales. Legumbres. Frutos secos. |
| Flúor (F) | Hombres: 4 mg/día.
Mujeres: 3 mg/día. |
Forma parte del esmalte dental.
Previene la aparición de caries dental. |
Agua potable fluorada.
Pescados y mariscos. Té. |
| Cobre (Cu) | Hombres: 900 mcg/día.
Mujeres: 900 mcg/día. |
El cobre es un componente de muchas enzimas que participan en diversos procesos, entre ellos, la producción de colágeno y elastina.
Estimula la síntesis de melanina. Ofrece protección antioxidante frente a los radicales libres. |
Vísceras (hígado, riñón).
Mariscos. Frutos secos. Legumbres. Chocolate. |
| Yodo (I) | Hombres: 150 mcg/día.
Mujeres: 150 mcg/día. |
Forma parte de las hormonas tiroideas T3 (triyodotironina) y T4 (tiroxina). | Sal yodada.
Mariscos y pescados (principalmente los peces de agua salada, como el bacalao y la sardina). |
| Selenio (Se) | Hombres: 55 mcg.
Mujeres: 55 mcg. |
Actúa como antioxidante.
Potencia la actividad de la vitamina E. Interviene en el metabolismo de las grasas. |
El contenido de selenio de los alimentos, al igual que ocurre con el flúor y el yodo, depende de la presencia de dicho mineral en el agua o en el suelo del cual procede el comestible.
Carnes y vísceras. Mariscos. Nueces de Brasil. |
| Manganeso (Mn) | Hombres: 2,3 mg/día.
Mujeres: 1,8 mg/día. |
Es un mineral indispensable para las reacciones de obtención de energía y para el metabolismo de grasas y carbohidratos.
Participa en el crecimiento, en la reproducción y en el desarrollo del hueso. |
Legumbres.
Cereales integrales. Té. Frutos secos. |
| Cromo (Cr) | Hombres: 30 a 35 mcg/día.
Mujeres: 20 a 25 mcg/día. |
Interviene en la actividad de la hormona insulina.
Participa en la expresión genética. |
Ostras y otros mariscos.
Levadura de cerveza. Carnes de ave y vacuno. Hígado. Patatas. Granos enteros. |
| Cobalto (Co) | No se ha definido. | Forma parte de la vitamina B12 o cianocobalamina, por lo que interviene en la producción de glóbulos rojos, en la digestión y en la función nerviosa. | Comparte las fuentes alimentarias con la vitamina B12: carnes, vísceras, pescados, mariscos, huevos y lácteos. |
| Boro (B) | No se ha definido. | Participa junto con diversas enzimas en reacciones metabólicas e interviene en el metabolismo del calcio, la vitamina D y el magnesio. | Alimentos de origen vegetal (verduras, frutos secos, legumbres y frutas distintas a los cítricos). |
| Molibdeno (Mo) | Hombres: 45 mcg/día.
Mujeres: 45 mcg/día. |
Forma parte de enzimas que catalizan reacciones de oxidación-reducción. | Lácteos.
Legumbres. Cereales integrales. Verduras de hoja verde oscuro. |
Deficiencia de minerales en la dieta actual
El magnesio también es un mineral crítico, sobre todo en deportistas de alto rendimiento, junto con el calcio y el hierro. Por otra parte, durante la niñez existe un mayor riesgo de deficiencia de flúor, calcio y hierro. El yodo también es un mineral problemático, pero, gracias al uso de la sal yodada, su carencia se ha reducido (7, 8, 9, 10).
| Mineral | Síntomas/Enfermedades por deficiencia |
|---|---|
| Calcio | Osteoporosis, que se caracteriza por la pérdida de hueso y el aumento del riesgo de fracturas.
Raquitismo u osteomalacia (si se produce junto con una deficiencia de vitamina D). Esta enfermedad se caracteriza por la mineralización defectuosa y el reblandecimiento de los huesos. |
| Hierro | Anemia ferropénica, es decir, que los glóbulos rojos y/o la hemoglobina en la sangre se encuentran por debajo de los niveles considerados normales para el sexo y la edad de la persona.
Deterioro en la inmunidad. |
| Zinc | Retraso de crecimiento (en niños).
Disminución del sentido del gusto (hipogeusia). Lesiones en la piel. Alteraciones en la cicatrización de las heridas. Deterioro de la función inmune. Lesiones oculares y ceguera nocturna. |
| Magnesio | Náuseas y vómitos.
Temblores, calambres y espasmos musculares. Irritabilidad. Trastornos del sueño. |
| Yodo | Problemas cognitivos (en niños).
Bocio (agrandamiento anormal de la glándula tiroides). |
¿Cuáles son los beneficios de los minerales quelatados o quelados?
Hoy en día, la mayoría de los suplementos contienen minerales quelados (o quelatados), unidos a aminoácidos mediante un enlace covalente para facilitar la asimilación del mineral, aumentando así su biodisponibilidad. Si el mineral se administra unido a un aminoácido, se evitan interacciones perjudiciales con otros minerales o compuestos que disminuirían la absorción (11).
Consejos para obtener suficientes minerales
Para aprovechar al máximo los minerales de los alimentos, existen ciertas estrategias culinarias que pueden ayudarte y que se relacionan con la manipulación y las combinaciones de los comestibles. Dada la importancia que tienen los minerales para la salud, los siguientes consejos pueden ayudarte a obtener cantidades suficientes de estos elementos:
- Lleva una dieta variada
- Aumenta el consumo de alimentos enriquecidos y fortificados
- Considera el uso de suplementos en situaciones especiales
- No desperdicies los minerales de tus alimentos
- Suma facilitadores de la absorción del hierro
Lleva una dieta variada
¿Dónde se encuentran los minerales? Tras esta pregunta es imposible no mencionar una larga lista de alimentos. Debido a que cada mineral tiene sus fuentes alimentarias, la mejor manera de asegurarte una ingesta suficiente de estos nutrientes es llevar una dieta variada, con alimentos de todos los grupos y colores:
- Lácteos (leche, quesos, yogures, requesón): aportan calcio, fósforo, cobalto y molibdeno.
- Carnes: son ricas en hierro, zinc, fósforo, potasio, selenio, cobre y cobalto.
- Legumbres: proporcionan fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc, cobre, manganeso y boro.
- Vegetales de hoja verde oscuro: contienen hierro, calcio, magnesio y molibdeno.
- Mariscos: ofrecen fósforo, hierro, zinc, flúor, cobre, yodo, selenio, cromo y cobalto.
Aumenta el consumo de alimentos enriquecidos y fortificados
La sal de mesa (sal común) yodada es aquella a la que se le añade yodo (yoduro sódico o potásico). Es beneficiosa para aquellas personas que no comen pescados o mariscos y quieren tener una ingesta suficiente de este mineral. No obstante, no se debe abusar de la sal porque aporta mucho sodio, un mineral que se consume en exceso y se relaciona con la hipertensión.
Por otra parte, los cereales de desayuno también suelen estar enriquecidos con minerales para aumentar su valor nutricional. El hierro y el zinc son minerales que se añaden con frecuencia a este tipo de cereales. También existen harinas y leches fortificadas con hierro, destinadas a prevenir la deficiencia de este mineral.
Considera el uso de suplementos en situaciones especiales
Si estás atravesando alguna enfermedad que afecta a la asimilación o aumenta las pérdidas de algún mineral, tu médico te indicará un suplemento adecuado para prevenir la deficiencia. También puede recomendarte un producto de este tipo si estás atravesando alguna etapa biológica que aumente los requerimientos de determinados minerales.
Los suplementos de hierro y calcio se indican con frecuencia durante el embarazo, mientras que muchas personas de la tercera edad pueden mejorar su memoria gracias a los complementos de magnesio. La mayoría de las mujeres en edad menopáusica o posmenopáusica toma suplementos de calcio para prevenir la osteoporosis.
No desperdicies los minerales de tus alimentos
Cuando cocinas legumbres o vegetales de hoja verde oscura y le añades sal al agua de cocción, sus minerales, por ejemplo, el hierro, pasan al líquido. Si no empleas el agua sobrante para elaborar una sopa o caldo, no aprovecharás esos minerales. Lo mejor en estos casos es no agregar sal cuando se hierven los alimentos.
Los minerales de las semillas y los frutos secos no se aprovechan correctamente porque estos alimentos contienen «antinutrientes», sustancias que impiden la asimilación de estos elementos, especialmente del calcio, el hierro y el zinc. Si las semillas y los frutos secos se remojan en agua durante unas horas antes de su consumo, se inactivan los «antinutrientes».
Suma facilitadores de la absorción del hierro
El hierro es un mineral crítico en numerosas etapas biológicas (embarazo, niñez, adolescencia) y su ingesta también debe ser vigilada en deportistas de alto rendimiento. Debido a que la asimilación de este mineral se ve disminuida por inhibidores llamados fitatos y oxalatos, que también afectan al calcio, es importante compensar este efecto con facilitadores del hierro.
Los facilitadores del hierro aumentan la asimilación del hierro no hemínico presente en vegetales de hoja verde, yema de huevo, legumbres y frutos secos, ya que el hierro de las carnes es de mayor asimilación. La vitamina C y el «factor carne» (añadir pequeñas cantidades de carne a la preparación) ayudan a contrarrestar a los inhibidores del hierro.
Resumen
Los minerales son nutrientes esenciales para mantener la salud. Aunque se requieren en cantidades pequeñas, estos elementos se relacionan con diversas funciones vitales, desde la síntesis de glóbulos rojos y la contracción muscular hasta el desarrollo de huesos y dientes. Se clasifican en macrominerales y microminerales de acuerdo a sus requerimientos diarios.
La deficiencia de hierro, calcio, yodo y/o zinc es frecuente y la mejor manera de prevenirla es llevar una dieta variada y, de ser necesario, tomar suplementos minerales. La suplementación con hierro se suele indicar en niños pequeños y embarazadas, mientras que en la adultez media y la tercera edad pueden ser beneficiosos los suplementos de calcio y/o magnesio.
Si te ha gustado nuestra guía sobre los minerales, compártela en tus redes sociales o déjanos un comentario.
(Fuente de la imagen destacada: Barbone: 58544580/ 123rf.com)
References (11)
1.
Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Source
2.
Drago S. Minerals. En: Galanakis C. Nutraceutical and Functional Food Components. 2017.
Source
3.
Motulsky A et al (National Research Council [US] Committee on Diet and Health). Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. 1989
Source
4.
Miller D. Minerals. En: Damodaran S, Parkin K, Fennema O. Fennema’s Food Chemistry. 2008.
Source
5.
O’Dell B, Sunde R. Handbook of Nutritionally Essential Mineral Elements. 1997.
Source
6.
Gupta C, Gupta S. Sources and Deficiency Diseases of Mineral Nutrients in Human Health and Nutrition: A Review. 2014.
Source
7.
Morris A, Mohiuddin S. Biochemistry, Nutrients. 2020.
Source
8.
Boland M et al. The use of fluoride in infants and children. 2002.
Source
9.
Carretero Colomer M. Déficit de yodo. Prevención y tratamiento. 2008.
Source
10.
Williams M. Dietary Supplements and Sports Performance: Minerals. 2005.
Source
11.
Santos S, Vinderola G, Santos L, Araujo E. Biodisponibilidad de minerales quelados y no quelados: una revisión sistemática. 2018.
Source
