Nuestro método
Seguro que estás cansado de escuchar eso de que “la clave para una vida saludable está en nuestra dieta”. Por repetitiva que parezca esta afirmación, es la pura verdad. El aumento de esperanza de vida y la menor frecuencia de aparición de ciertas enfermedades se lo debemos, en gran medida, a una mejor alimentación. No siempre fuimos tan afortunados.
La niacina, también conocida como vitamina B3, es uno de esos nutrientes que no se debe pasar por alto en nuestra búsqueda del suplemento perfecto. La carencia de esta molécula ha causado todo tipo de padecimientos físicos y mentales en la Antigüedad. Sin embargo, si crees que su déficit es algo del pasado, te llevarás una gran sorpresa. ¿Has oído hablar de la pelagra? ¡Sigue leyendo para saber más!
Lo más importante
- La niacina es un compuesto hidrosoluble. Se considera un nutriente esencial, de modo que debe obtenerse mediante la alimentación diaria.
- El déficit de vitamina B3 puede dar lugar a una enfermedad potencialmente mortal conocida como pelagra.
- Si vamos a adquirir un suplemento a partir de niacina, debemos tener en cuenta las opciones tanto veganas como vegetarianas y la posible presencia de alérgenos como el gluten. Podemos elegir productos de acuerdo a la frecuencia de aparición de efectos adversos, tipo flushing, o según su relación calidad - precio.
Los mejores suplementos con niacina en el mercado: nuestras recomendaciones
Los suplementos con dosis altas de niacina deberían usarse solo bajo supervisión médica. Por este motivo, nuestras recomendaciones contienen preparados multivitamínicos con dosis limitadas que no requieren un control experto. Así, estos suplementos te aportarán una cantidad suficiente de B3 sin caer en peligrosos excesos:
- El mejor suplemento con niacina para veganos
- El suplemento con niacina de mayor confianza
- La mejor opción de niacina
- La mejor opción de suplemento con niacina en polvo
El mejor suplemento con niacina para veganos
Si eres una persona vegana, te presentamos el suplemento de Divine Bounty. Un producto sin ningún químico dañino, ingredientes artificiales, OGMs —Organismos Genéticamente Modificados—, productos lácteos ni animales.
Viene en una presentación de frasco, con un contenido de 90 cápsulas. Ayuda a contrarrestar los síntomas de fatiga, anemia, pérdida de apetito, calambres y más.
El suplemento con niacina de mayor confianza
Si buscas una marca que sea realmente confiable, Bronson será tu mejor alternativa. Ella se encuentra registrada en la FDA —Administración de Alimentos y Medicamentos—, con sede en EE.UU., desde 1960.
El producto contiene todas las vitaminas B, así como ácido fólico y pantoténico. Viene en dos presentaciones: un frasco de 100 tabletas o 250. Los usuarios han reportado un gran aporte de energía por el suplemento.
La mejor opción de niacina
Si buscas solo ingerir pura vitamina B3, conoce el suplemento de Nutricost. El producto viene en la presentación de frasco, con un contenido de 500 mg y 240 cápsulas.
También puedes llevarte tres frascos a un precio estimado de 36 USD. No contiene OGM, gluten y cumple con los estándares de la FDA. Los usuarios han afirmado un incremento de energía y una mejora en su piel.
La mejor opción de suplemento con niacina en polvo
Si prefieres los suplementos en polvo, Bulk Supplements te encantará. El producto viene en una bolsa de cuatro tamaños: 100, 250, 500 gramos, uno y cinco kilogramos.
Lo que encontrarás es un polvo limpio y puro, sin ningún relleno. Solo verás vitamina B3. Mantiene la piel sana, apoya el cerebro y su función nerviosa, protege al páncreas.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la niacina
(Fuente: Raths: 20921548/ 123rf.com)
¿Qué es la niacina y para qué sirve?
El término vitamina B3 engloba a moléculas con ligeras variaciones en su estructura, como al ácido nicotínico o la niacinamida. Estas formas se metabolizarán en el cuerpo humano con independencia de su estructura bioquímica y se transformarán en moléculas con capacidad antioxidante. Así, la niacina permite el desarrollo correcto de los siguientes procesos (2):
| Sistema o Aparato | Función de la niacina |
|---|---|
| Endocrino | Metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Producción de energía Síntesis de hormonas Crecimiento y desarrollo |
| Neuronal | Transmisión de impulsos nerviosos
Neuroprotección |
| Cardiovascular | Control de los niveles de colesterol |
| Piel y anejos | Mantenimiento de la integridad cutánea |
¿Qué alimentos contienen niacina?
| Alimentos | Miligramos de B3 por 100 gramos |
|---|---|
| Atún | 22 |
| Cacahuete o maní | 14 |
| Carne de pollo | 10 |
| Carne de cerdo | 8 |
| Carne de ternera | 6 |
| Setas / Callampas (Bolivia, Chile, Ecuador y Perú) | 6 |
| Cereales integrales | 3 |
| Aguacate | 2 |
| Arveja / Chicharo / Pésol | 2 |
| Batata o camote | 1 |
Como puedes ver, existen numerosas fuentes animales y vegetales de vitamina B3. Elige productos frescos y evita cocer los alimentos en exceso. Así, lograrás que tus platos pierdan la menor cantidad de nutrientes posibles durante su preparación. La absorción de la niacina tiene lugar en el estómago, incorporándose rápidamente a la circulación general (2).
¿Qué consecuencias tiene el déficit de niacina?
| Grupo poblacional | IDR de niacina (mg/día) |
|---|---|
| Bebés (hasta 6 meses) | 2 |
| Bebés (hasta 12 meses) | 4 |
| Niños y niñas 1 - 3 años | 6 |
| Niños y niñas 4 - 8 años | 8 |
| Adolescentes 9 - 13 años | 12 |
| Chicos 14 - 18 años | 16 |
| Chicas 14 - 18 años | 14 |
| Hombres mayores de 18 años | 16 |
| Mujeres mayores de 18 años | 14 |
| Mujeres embarazadas | 18 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 17 |
La carne, el pescado, los huevos, un gran número de vegetales e incluso la leche contienen vitamina B3 en mayor o menor cantidad. Esta situación hace que la carencia de niacina sea un situación francamente rara en los tiempos modernos. En nuestro entorno, este déficit puede observarse sobre todo en unas poblaciones bien diferenciadas (2, 4):
- Personas en situación de desnutrición: Las personas con trastornos de alimentación que se someten a dietas muy hipocalóricas pueden llegar a sufrir una carencia de niacina.
- Individuos que sufren de malabsorción intestinal: Las patologías como la enfermedad de Crohn, que afectan a la absorción de nutrientes en el tubo digestivo pueden provocar una carencia de vitamina B3. Las resecciones quirúrgicas (como las que se realizan en la cirugía de la obesidad) también pueden provocar este déficit.
- Personas en situación de alcoholismo: La adicción al alcohol puede causar un proceso de desnutrición que conlleva a un déficit de niacina. En el mundo occidental, el alcoholismo es la primera causa reconocida de déficit de vitamina B3.
Una cantidad insuficiente de niacina impedirá el funcionamiento correcto del metabolismo antioxidante del organismo. Esta situación hará vulnerables a las células del cuerpo, que sufrirán daños irreparables en su material genético. La integridad de la piel, el funcionamiento del sistema digestivo y la estructura neuronal se verán afectados, generando la aparición de (2):
- Diarrea
- Dolores de cabeza
- Fatiga
- Problemas de memoria
- Confusión mental
- Alucinaciones
- Sequedad cutánea
- Alteraciones en la pigmentación de la piel
- Descamación cutánea
- Depresión
- Aumento de la incidencia de cáncer
La carencia grave de vitamina B3 se conoce con el nombre de pelagra (5). Esta enfermedad se caracteriza por la presencia de diarrea, demencia y dermatitis, ocasionando la muerte del individuo si no se atiende a tiempo. Aunque este tipo de desnutrición es muy rara hoy en día, se han descrito casos precisos en centros de refugiados en condiciones de hacinamiento.
(Fuente: Corner: 43680781/ 123rf.com)
¿Qué consecuencias tiene el exceso de niacina?
| Grupo poblacional | Cantidad máxima de niacina (mg/día) |
|---|---|
| Bebés (hasta 6 meses) | No establecida |
| Niños y niñas 1 - 3 años | 10 |
| Niños y niñas 4 - 8 años | 10 |
| Adolescentes 9 - 13 años | 15 |
| Chicos 14 - 18 años | 30 |
| Chicas 14 - 18 años | 30 |
| Hombres mayores de 18 años | 35 |
| Mujeres embarazadas | 35 |
| Mujeres en periodo de lactancia | 35 |
Por suerte, los efectos adversos, resultado de un consumo excesivo de niacina, no aparecen si esta vitamina se obtiene mediante la dieta. Sin embargo, un mal uso de los suplementos de niacina sí puede causar una hipervitaminosis que produzca síntomas indeseables. En las siguientes líneas se describen las principales consecuencias de un exceso de niacina (6):
- Enrojecimiento cutáneo: Conocido como “flushing”, es el resultado de la vasodilatación de los capilares que irrigan la piel de la cara y los brazos. Aparece unos 30 minutos tras la ingesta de un suplemento vitamínico que contenga cantidades de B3 superiores a los 30 mg.
- Malestar general: La suplementación con dosis de vitamina B3 superiores a los 30 mg también puede producir dolor de cabeza, mareos y un descenso de la presión arterial. Si la hipotensión es lo suficientemente intensa, puede llegar a provocar caídas y accidentes.
- Intolerancia a la glucosa: El consumo de dosis muy altas de vitamina B3 (1000 – 3000 mg / día) puede interferir en el correcto metabolismo de los carbohidratos. Este efecto secundario es sobre todo peligroso para los diabéticos o para aquellas personas que tengan dificultades para mantener su glucosa plasmática dentro de los límites normales.
- Daño hepático: Si se consumen altas dosis de niacina durante meses o años sin interrupciones, es posible que aparezcan lesiones hepáticas. El daño hepático puede manifestarse en forma de fatiga y pérdida de apetito, llegando a provocar una insuficiencia hepática en sus formas más delicadas.
¿Se recomienda la suplementación con niacina?
- Suplementos con niacina como único ingrediente: Estos productos contienen, por lo general, cápsulas, polvo o líquido con grandes concentraciones de niacina. Estos artículos se emplean para regular los niveles de colesterol en personas resistentes a otros tratamientos. Sin embargo, no aconsejamos su uso sin supervisión médica.
- Suplementos multivitamínicos con niacina: En este caso, nos encontraremos ante productos que incluyen varios nutrientes. Los suplementos tenderán a contener dosis de vitamina B3 igual o similar a la CDR para esta vitamina (14 - 18 mg). Esta propiedad los convierte en los complementos nutricionales ideales para los aficionados a la suplementación por cuenta propia.
No cabe duda de que la suplementación con vitamina B3 es efectiva. Se cuenta con numerosos estudios clínicos de buena calidad que demuestran que la administración de niacina puede disminuir los niveles de colesterol en la sangre (7). Sin embargo, este producto también puede impulsar la aparición de diabetes y provocar daño hepático a largo plazo .
Si las medidas dietéticas o farmacológicas que has seguido para disminuir los niveles de colesterol no han tenido efecto, la niacina podría ayudarte. Sin embargo, este tratamiento alternativo debe autorizarse previamente por un médico. Esta advertencia es muy importante para los diabéticos y para los hepatópatas (enfermos del hígado) (6).
Los complementos nutricionales que contienen múltiples vitaminas (incluyendo niacina) serán una opción mucho más recomendable. Estos productos te serán de utilidad si por cualquier razón no puedes seguir una dieta balanceada. En estos casos, un multivitamínico con niacina te ayudará a preservar tu función inmunitaria, metabólica e intelectual.
(Fuente: Zerbor: 32270049/ 123rf.com)
¿Cómo suplementarme con niacina?
- Dosis: Utiliza dosis cercanas a la IDR (14-16 mg). Así, evitarás la aparición de flushing y otros efectos adversos, si no superas los 30 mg de vitamina B3 por dosis.
- Hora del día: No existen estudios que demuestren diferencias en cuanto a la efectividad de los suplementos según la hora en la que se ingieran. Sin embargo, algunas personas afirman que los complementos con vitaminas B producen una ligera sensación energizante. Si ese es tu caso, sería recomendable que utilizaras este artículo a primera hora del día.
- En ayunas: La absorción de la vitamina B3 aumenta si se ingieren los suplementos en ayunas (2).
Recuerda que la mayoría de suplementos tardan entre 8 y 12 semanas antes de producir efectos positivos. Si estás buscando remediar una carencia de niacina, recuerda que tu prioridad principal debería ser abandonar los hábitos negativos (como el consumo excesivo de alcohol) y la adopción de una dieta saludable. Tu médico podrá ayudarte a lograr estos objetivos.
¿Qué precauciones debo tomar durante el uso de un suplemento con niacina?
Efectos secundarios (2, 6, 8)
- Flushing: La sensación de calor y el enrojecimiento facial pueden evitarse si se evita el consumo de dosis de niacina superiores a los 30 mg.
- Molestias abdominales, náuseas y diarrea: Este efecto adverso es muy común. Puede aparecer con suplementos que contengan únicamente niacina y en preparados multivitamínicos. Se puede aliviar estas molestias, si se divide la dosis en varias tomas a lo largo del día, o si se acompaña el complemento con un poco de comida.
- Diabetes: Para evitar la aparición de intolerancia a los hidratos de carbono, evita consumir dosis elevadas (30 o más gramos) de vitamina B3 durante más de 4 - 8 semanas.
- Daño hepático: Evita sufrir daños en el hígado durante la suplementación con vitamina B3 evitando superar la dosis máxima diaria de este nutriente.
Interacciones con fármacos y otras sustancias (6)
- Alcohol: El alcohol puede empeorar el efecto flushing de los suplementos de niacina y podría aumentar la aparición de daño hepático.
- Tratamiento de la gota: Los suplementos de vitamina B3 podrían hacer que los medicamentos que disminuyen los niveles de ácido úrico se vuelvan menos efectivos.
- Antiepilépticos: Los complementos de niacina podrían afectar al correcto funcionamiento de estos fármacos.
- Antihipertensivos: Los fármacos antihipertensivos más comunes podrían interactuar con los suplementos de niacina.
- Hipolipemiantes: Debido a las acciones de la vitamina B3 sobre el colesterol, no se recomienda su combinación con estatinas o cualquier otro producto hipolipemiante.
- Antidiabéticos: Recuerda que la niacina puede aumentar la glucosa en la sangre y afectar a la producción de insulina. Este efecto se opone diametralmente a los efectos de los antidiabéticos.
- Parches de nicotina: Las personas que están dejando de fumar con la ayuda de parches de nicotina y que toman suplementos de vitamina B3 pueden sufrir flushing con más frecuencia.
Individuos que deben limitar el consumo de suplementos de niacina (3, 6)
- Adictos al alcohol: Los posibles efectos secundarios que pueden aparecer tras la combinación de estas sustancias no recomiendan su combinación.
- Hepatópatas: Los suplementos de niacina podrían empeorar el daño hepático en estos individuos.
- Personas diabéticas o con mal control glucémico: Los suplementos de vitamina B3 podrían empeorar el control de la diabetes o provocar que esta enfermedad debute en las personas predispuestas.
Por último, recuerda que los complementos alimentarios no deberían consumirlos los menores de edad sin la supervisión médica y paterna. Las mujeres embarazadas, aquellas que planeen ser madres y las que se encuentran en periodo de lactancia deberán acudir a un experto antes de intentar la suplementación por cuenta propia.
(Fuente: Gayvoronskaya: 19875896/ 123rf.com)
Criterios de compra
Si ya te decidiste a adquirir un suplemento con niacina, te recomendamos que leas con detenimiento esta parte de nuestro artículo. En las siguientes líneas, te ayudaremos a elegir un producto nutricional que te permita suplementarte con niacina de forma segura y efectiva. ¡Presta mucha atención!
- Nutrición vegana o vegetariana
- Gluten y otros alérgenos
- Flushing
- Conservación y caducidad
- Relación calidad-precio
Nutrición vegana o vegetariana
No te será difícil encontrar un suplemento con niacina que pueda adaptarse a una dieta cruelty-free. La mayoría de los complementos nutricionales, tanto de vitamina B3 sola como multivitamínicos, serán aptos para veganos y vegetarianos. Si vas a adquirir un suplemento en cápsulas, asegúrate de que la cubierta de las mismas no contenga gelatina.
(Fuente: Subbotina: 14649214/ 123rf.com)
Gluten y otros alérgenos
Los suplementos de vitamina B3 pueden contener gluten, soya y frutos secos, entre otros alérgenos. Si sufres algún tipo de intolerancia alimentaria, recuerda buscar en el etiquetado de tu suplemento sellos de garantía que te aseguren un producto libre de estas sustancias. La lista de ingredientes del artículo debería poder leerse a la perfección.
Flushing
Si tu médico te ha dado el visto bueno para usar un suplemento que contenga altas dosis de niacina, recuerda que puedes sufrir flushing. Si este enrojecimiento de la cara y la parte superior del tronco te resulta molesto, existen preparados anti-flushing que minimizan este efecto. Por supuesto, el costo de estos artículos será un poco superior al resto.
Conservación y caducidad
La efectividad de los suplementos con vitamina B3 puede verse reducida de forma progresiva una vez se supere la fecha de caducidad. Afortunadamente, el consumo de estos complementos caducados no resultará tóxico la mayoría de las veces. Puedes prolongar la duración de estos artículos si los conservas en lugar fresco y seco, lejos de olores y temperaturas agresivos.
Relación calidad-precio
¡Estás de suerte! Los suplementos con niacina tienen un precio económico que depende, en su mayor parte, del resto de ingredientes que formen parte del producto final. Un envase de 60 cápsulas tendrá un coste medio de 12 euros. También podrás encontrar formatos “ahorro” con más de 200 cápsulas por menos de 15 euros.
Resumen
La niacina es uno de los nutrientes más importantes para nuestro bienestar. Seguir una dieta balanceada que incluya carne, pescado y legumbres nos proporcionará la niacina suficiente como para preservar un metabolismo saludable. Su carencia tendrá unas consecuencias devastadoras para la salud y debe evitarse bajo cualquier circunstancia.
Un suplemento de vitamina B3 y la supervisión estricta de un experto en dietética puede ayudarte a controlar unos niveles de colesterol resistentes al tratamiento convencional. Para tu día a día, sin embargo, te aconsejamos buscar el balance en la suplementación con vitamina B3, evitando las carencias a la vez que huyes de los excesos. ¡La clave está en la armonía!
Para terminar, nos gustaría conocer tus opiniones o sugerencias al respecto. ¿Tienes alguna? No dudes en hacérnosla saber en la caja de comentarios. También, puedes compartir este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 133826552/ 123rf.com)
References (8)
1.
Kelly JJ, Lawson JA, Campbell L V., Storlien LH, Jenkins AB, Whitworth JA, et al. Effects of nicotinic acid on insulin sensitivity and blood pressure in healthy subjects. J Hum Hypertens [Internet]. 2000 Sep 6 [cited 2019 Dec 24];14(9):567–72.
Source
2.
Villines TC, Kim AS, Gore RS, Taylor AJ. Niacin: The evidence, clinical use, and future directions. Curr Atheroscler Rep. 2012 Feb;14(1):49–59.
Source
3.
Niacin: Drug Uses, Dosage & Side Effects - Drugs.com [Internet]. [cited 2019 Dec 24].
Source
4.
Savvidou S. Pellagra: a non-eradicated old disease. Clin Pract [Internet]. 2014 Apr 28 [cited 2019 Dec 24];4(1).
Source
5.
Villines TC, Kim AS, Gore RS, Taylor AJ. Niacin: The Evidence, Clinical Use, and Future Directions. Curr Atheroscler Rep [Internet]. 2012 Feb 27 [cited 2019 Dec 24];14(1):49–59.
Source
6.
Niacin — Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2019 Dec 24].
Source
7.
Peechakara B V., Gupta M. Vitamin B3 [Internet]. StatPearls. 2019 [cited 2019 Dec 24].
Source
8.
H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd editio. Elsevier; 2013. 948 p.
Source
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