Beste Melatonine: Winkelgids en Aanbevelingen (07/22)

Another Weightloss Gimmick? Maybe Not : Eliminate Blue Light - Maximize Melatonin - Develop Brown Fat - Burn White Fat. (English Edition)

AffiliateLink

1,02 EUR

Extreme Dose! Melatonin The Miracle Anti-Aging Hormone Anti-Alzheimer’s Hormone Anti-Baldness Hormone Menopause Reversal Hormone (English Edition)

AffiliateLink

3,51 EUR

Melatonin: Das Geheimnis eines wunderbaren Hormons (German Edition)

AffiliateLink

15,99 EUR

Vitamine C 1000 mg, 270 Tablets | draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en vermoeienis | Veganistisch | van Zenement

AffiliateLink

15,97 EUR

Melatonin: The Natural Supplement for Better Sleep (Ritual Wellness Book 3) (English Edition)

AffiliateLink

7,30 EUR

The Magic of Melatonin: How this Amazing Hormone Will Help You Sleep, Reduce Pain, Relieve Anxiety, Slow Aging, and Much More (English Edition)

AffiliateLink

2,11 EUR

Koopgids: Wat je moet weten over melatonine

Melatonine wordt 's nachts afgescheiden en regelt slaap en waakzaamheid. Recente studies tonen aan dat het ook antioxiderende, neuroprotectieve en anticarcinogene eigenschappen heeft. Leeftijd, blootstelling aan licht en voeding kunnen de niveaus van dit hormoon veranderen. Dit kan tot slapeloosheid leiden.

Mujer feliz y sana — Een optimaal melatoninegehalte zorgt voor lichamelijk en geestelijk welzijn.
(Bron: Shironosov: 31334164/ 123rf.com)

Wat is melatonine precies?

Hormonen zijn stoffen die door het lichaam worden gesynthetiseerd en die de functie van andere cellen kunnen beïnvloeden. In dit geval wordt melatonine door het lichaam (vooral in de pijnappelklier) aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Het bindt zich dan aan receptoren in het hele lichaam, van de hersenen tot de darmen.

Melatonine niveaus variëren gedurende de dag.

De productie van melatonine is 's nachts het hoogst, en bereikt zijn piek tussen 2 en 4 uur 's nachts. Ben jij een van die mensen die pas 's avonds laat in slaap kan komen? Het is mogelijk dat je melatonine afgifte later gebeurt dan normaal.

De melatonine productie is het hoogst tijdens de kindertijd en neemt geleidelijk af naarmate je ouder wordt. Vanaf de leeftijd van 30 jaar wordt bij het grootste deel van de bevolking een natuurlijke daling van de niveaus van dit hormoon waargenomen. Deze afname van melatonine in het bloed gaat gepaard met een kortere slaapduur (1, 2).

Wist je dat de dermatoloog Aaron Lerner in 1958 melatonine ontdekte?

Wat is de functie van melatonine?

De regeling van de slaap is complex en hangt af van talrijke factoren. Het is aangetoond dat het toedienen van melatonine overdag slaperigheid veroorzaakt. Daarom hebben deskundigen aan dit hormoon de rol van "regulator van het circadiane ritme" toegekend. Met andere woorden, melatonine stelt ons in staat ons aan te passen aan de dag-nacht cyclus.

Melatonine beïnvloedt ook de stofwisseling van cellen in de rest van het lichaam. Het is aangetoond dat dit hormoon in staat is DNA tegen oxidatieve stress te beschermen. Daardoor is het een bondgenoot tegen een veelheid van ziektebeelden. Onderstaande tabel geeft een overzicht van de belangrijkste functies:

Relatie	Functie
Circadiaan ritme	Synchronisatie van slaap en biologische ritmen
Veroudering	Vrije radicalen opvangen. Afname van oxidatieve stress
Cardiovasculair systeem	Bloeddrukregulatie
Immuunsysteem	Activering van het immuunsysteem
Zenuwstelsel	Neuronale bescherming tegen degeneratieve veranderingen
Stemming	Mogelijke stemmingsregulator
Energiestofwisseling	Regeling van de insulinespiegel. Aanpassing van de glucosetolerantie
Voortplantingssysteem	Regeling van de menstruatiecyclus bij vrouwen

(2, 7)

Dankzij zijn functie als regulator van het biologische ritme is melatonine in staat het hele organisme te beïnvloeden. Het is van cruciaal belang om gezonde niveaus te handhaven als we een evenwichtige stofwisseling willen behouden. Onze stemming wordt ook beïnvloed door de niveaus van dit hormoon dat nauw verwant is met serotonine (2).

Welke factoren beïnvloeden het melatonine peil?

De productie van melatonine hangt af van een delicaat evenwicht. Het wordt beïnvloed door de volgende factoren

Leeftijd: Het melatoninegehalte daalt vanaf de leeftijd van 30 jaar. De daling is vooral duidelijk rond 55.
Natuurlijk licht: Blootstelling aan zonlicht verhoogt 's nachts op natuurlijke wijze het melatoninegehalte.
Kunstlicht: Kunstlicht (blauw licht) beïnvloedt de melatonine produktie negatief.
Stress: Een toename van het stresshormoon (cortisol) zal de natuurlijke aanmaak van melatonine tegenwerken.
Anticonceptiegebruik: Bij sommige vrouwen verhoogt dit medicijn hun melatoninegehalte.
Vrouwelijke hormonen: Hormonale schommelingen kunnen het delicate evenwicht van melatonine verstoren.
Menopauze: Oestrogeentekort lijkt een duidelijke afname van melatonine te veroorzaken bij postmenopauzale vrouwen.
Reizen: Intercontinentaal reizen ontregelt de melatonine produktie en veroorzaakt de gevreesde "jetlag".
Ploegendienst: Onevenwichtigheden in de melatoninesynthese zijn waargenomen bij mensen die 's nachts werken.
Dieet: Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die melatonine of zijn precursors bevatten, waardoor het melatoninegehalte in het bloed stijgt.
Cafeïne: Afhankelijk van de dosis en het tijdstip van de dag, kan cafeïne de melatoninespiegel verhogen of verlagen.
Anti-inflammatoire geneesmiddelen: Kunnen de melatonine productie verminderen.

Mujer con celular — Het gebruik van apparaten met blauw licht, zoals smartphones, heeft een negatieve invloed op de melatonineproductie.
(Bron: Peshkova: 62155015/ 123rf.com)

Het is ingewikkeld om de prevalentie van melatoninetekort onder de bevolking te beoordelen. Geschat wordt dat slaapstoornissen 20-45% van de Spaanse bevolking treffen. Dit percentage omvat alle gevallen van slapeloosheid, ongeacht of ze het gevolg zijn van veranderde melatonine-spiegels.

In het algemeen lopen ouderen en frequente reizigers een groot risico op veranderde melatonine-spiegels. Daarna volgen nachtploegwerkers en mensen in inrichtingen (gevangenissen, ziekenhuizen, klinieken). Voeding heeft ook een kleine invloed op dit hormoon (2, 9, 10, 11, 12, 13).

Hoe uit zich een tekort aan melatonine?

Een lager melatonine gehalte dan normaal heeft invloed op het vermogen om in slaap te vallen. Hoewel slapeloosheid door een aantal factoren veroorzaakt kan worden (emotionele problemen, werkstress), gaat een tekort aan melatonine gepaard met meer symptomen. Je kunt met een melatonine tekort te maken hebben als ze verschijnen

Slaperigheid overdag
Stemmingsveranderingen (depressie en angst)
Veranderingen in het metabolisme (moeite met afvallen)
Regelmatige verkoudheid en griep
Onaangenaam gevoel in de benen bij het slapengaan
Geheugen- en leerproblemen
Frequente hoofdpijn (hoofdpijn)
Haaruitval
Hoge bloeddruk
Menstruatiestoornissen

Als het tekort aan melatonine in de loop van de tijd aanhoudt, ontstaat er een opeenhoping van vrije radicalen. Deze stoffen beschadigen het DNA en versnellen het verouderingsproces. Deze schade zal zowel uitwendig (rimpels, vroegtijdig grijs haar) als uitwendig (cardiovasculaire pathologie, ziekte van Alzheimer, ziekte van Parkinson) optreden (4, 14).

Hoe kan ik mijn melatonine peil op natuurlijke wijze reguleren?

Goede gewoonten, bekend als "slaaphygiëne", zijn een natuurlijke methode waarmee we ons melatonine peil kunnen herstellen. De meeste mensen zullen hun hormoonspiegel reguleren door een reeks eenvoudige en intuïtieve tips te volgen. Onderschat de kracht van een goede routine niet om je bioritme in evenwicht te brengen (, , , , )

Beperk het gebruik van elektronische apparaten twee tot drie uur voor het slapengaan.
Dim geleidelijk de lichten in je huis twee tot drie uur voor het slapengaan.
Eet de hele dag door voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan.
Doe aan lichaamsbeweging, bij voorkeur 's morgens en buiten.
Drink geen koffie na twee uur 's middags.
Ga overdag naar buiten en stel je, indien mogelijk, bloot aan zonlicht.
Vermijd alcohol en andere drugs, vooral voor het slapengaan.

Als je het onmogelijk vindt om je elektronische apparaten 's nachts te laten staan, kun je blauwlichtfilters installeren. Op deze manier produceert je smartphone of computer oranje licht, dat de productie van dit hormoon niet tegenwerkt (19). Als ook deze technieken falen, overweeg dan het gebruik van een melatonine supplement.

Welke voedingsmiddelen helpen me meer melatonine aan te maken?

Om een evenwichtige melatonine-spiegel te behouden, is een gezonde voeding van cruciaal belang. De meest relevante stof voor de melatoninesynthese is tryptofaan, een essentieel aminozuur dat in veel voedsel voorkomt. Dit molecuul komt voor in voedingsmiddelen van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong, waaronder

Zaden en noten
Sojabonen en sojaderivaten
Kaas
Rood vlees
Wit vlees, vooral kalkoen
Vette vis
Zeevruchten
Volkoren havermout
Eieren (met dooier)
Bananen
Kersen
Impulsen

Alimenos altos en melatonina — Voedingsmiddelen die rijk zijn aan melatonine zijn ideaal om onze kwaliteit van slaap te verbeteren.
(Bron: Mapkeroba: 107688536/ 123rf.com)

Een kleine hoeveelheid (100 gram) van deze voedingsmiddelen voorziet in onze dagelijkse behoefte aan tryptofaan. Dit aminozuur wordt gemetaboliseerd tot serotonine en dan tot melatonine. De hoeveelheid van het hormoon dat gesynthetiseerd wordt is zeer variabel. Daarom wordt dieet niet beschouwd als een effectieve manier om de melatoninespiegel te verhogen (13, 18).

Wie zou een melatoninesupplement moeten nemen?

Sommige deskundigen adviseren het gebruik van een melatoninesupplement voor iedereen boven de 40 jaar. Anderen zijn liever wat voorzichtiger, en bevelen het alleen aan voor mensen met slaapproblemen. In het algemeen kunnen gezonde mensen met slechts lichte slapeloosheid het beste een melatonine supplement proberen.

In Spanje wordt dit hormoon beschouwd als een behandeling voor slapeloosheid bij mensen boven de 55 (20). Het zal niet worden voorgeschreven aan jongere mensen, die het als voedingssupplement in gespecialiseerde winkels zullen moeten kopen. Als je tot een van de volgende groepen behoort, overweeg dan een melatonine supplement aan je dieet toe te voegen (15)

Mensen ouder dan 40 jaar
Mensen met een dieet dat arm is aan essentiële voedingsstoffen
Mensen die 's nachts werken of oproepbaar zijn (bewakingspersoneel, verplegend personeel)
Mensen die af en toe emotionele stress hebben
Mensen onder oxidatieve stress (chemotherapie, atleten die hoge prestaties leveren)
Mensen die lijden aan jet-lag
Sedentaire mensen, met weinig blootstelling aan de zon

Doctora Germaine EscamesCatedrática de Fisiología de la UGR

"We raden aan om vanaf de leeftijd van 40 jaar melatonine in te nemen voor alle functies die het voor onze cellen vervult"

Hoe kan ik baat hebben bij een melatonine supplement?

Mensen die melatonine supplementen nemen vallen sneller in slaap en worden 's nachts minder vaak wakker. De kwaliteit van de slaap van gebruikers is gelijk aan die van mensen zonder slapeloosheid. Kortom, men kan zeggen dat dit hormoon het voor sommige mensen die moeilijk slapen gemakkelijker maakt om uit te rusten.

Evenzo kan dit supplement gebruikt worden om de effecten van een jetlag te verlichten.

De door de fabrikant aanbevolen dosis moet ingenomen worden bij het slapengaan in de nieuwe tijdzone. Dit proces moet herhaald worden tot de circadiane cyclus zich aangepast heeft en de symptomen van een jetlag verdwenen zijn.

Dit supplement wordt in verband gebracht met een betere darmgezondheid. Het wordt ook in verband gebracht met een beter geheugen en concentratie. Het schijnt de hersteltijd bij atleten te verminderen en gewichtsverlies bij zwaarlijvige mensen te bevorderen. De werkzaamheid ervan bij het verlichten van de bijwerkingen van chemotherapie wordt momenteel onderzocht (15).

Wat is de aanbevolen dosis melatonine?

Het is aan te bevelen te beginnen met de laagst mogelijke dosis (0.5mg). Daarna is het mogelijk de dosis geleidelijk te verhogen tot het gewenste effect bereikt is. De aanbevolen maximale melatonine concentratie is 5 mg. Als de slapeloosheid aanhoudt nadat deze grens bereikt is, moet een arts geraadpleegd worden.

Er zijn geen ernstige bijwerkingen gemeld van het innemen van melatonine, zelfs niet bij zeer hoge doses (20 mg). Gezondheidsdeskundigen raden echter overconsumptie van dit supplement af. Over-the-counter tabletten bevatten doses van 1-1.9 mg melatonine. Hogere concentraties vereisen een recept (20, 22).

Wat zijn de bijwerkingen van melatonine?

Als de maximaal aanbevolen dosis van 5 mg melatonine overschreden wordt, kunnen onaangename effecten optreden. Dit is een zeldzaam verschijnsel, dat alleen bij bijzonder gevoelige mensen zou voorkomen. Hoge doses van dit hormoon veroorzaken hoofdpijn, misselijkheid en sufheid. Bij hypertensieven kan de bloeddruk buitensporig stijgen.

Als je je aan de aanbevolen dosering houdt, is het onwaarschijnlijk dat je tijdens je suppletie problemen ondervindt. Melatonine wordt beschouwd als een gezond alternatief voor kalmerende medicijnen. Sommige artsen raden hun patiënten aan melatonine te gebruiken voordat ze agressievere slapeloosheidbehandelingen proberen.

Maar als je zwanger bent of borstvoeding geeft, raadpleeg dan eerst je arts voordat je supplementen gebruikt. Er zijn niet genoeg studies met melatonine bij zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, dus is het aan te raden het te vermijden. Het hormoon lijkt ook de kans op bevruchting bij gebruik te verminderen (20, 23).

Sociedad Británica de Psicofarmacología-

"Melatonine is het eerste geneesmiddel bij uitstek tegen slapeloosheid bij volwassenen. Meer dan 80% van de slaapstoornissen zijn chronobiotisch van oorsprong en reageren heel goed op melatonine"

Welke soorten melatonine supplementen zijn er?

Je kunt supplementen vinden die alleen melatonine bevatten. Het is echter gebruikelijk dit hormoon te combineren met andere stoffen die de werking ervan versterken of aanvullen. Deze omvatten plantenextracten, vitamines en aminozuren. Zie de tabel hieronder om meer te weten te komen over deze interessante "extra's":

Stof	Type	Functie
B6	Vitamine	Afname van geestelijke uitputting
Tryptofaan	Aminozuur	Precursor van melatonine en serotonine. Stemmingsverbetering
GABA	Neurotransmitter	Mentaal en spiertonus ontspannend middel
Passiebloem	Plant	Traditioneel geneesmiddel. Ontspannend en hypnotiserend
Valeriaan, lindebloesem	Planten	Traditionele geneeswijzen. Ontspannend en anxiolytisch
Hop	Plant	Traditioneel geneesmiddel. Ontspannend en anxiolytisch
L-theanine	Aminozuur	Anxiolytisch. Voorloper van GABA

(24, 25)

Is melatonine van het merk Mercadona effectief?

Mercadona is een supermarktketen met een eigen lijn supplementen. In de afdeling parapharmacie is het mogelijk het voedingssupplement "Dulces Sueños" (Zoete Dromen) te vinden, dat melatonine bevat. Een doosje van 30 tabletten kost 3,95 euro. Daarom is dit supplement een van de goedkoopste. Maar werkt het ook?

Elke tablet van "Sweet Dreams" bevat: passiebloemextract, hopextract en 1 mg melatonine. Humulus lupulus en Passiflora incarnata zijn traditionele middelen tegen slapeloosheid en nervositeit. Anderzijds is de concentratie melatonine in dit product het minimaal aanbevolen, nuttig bij milde gevallen van slapeloosheid.

De recensies over dit product zijn gemengd. Veel mensen hebben het effectief gevonden om hen te helpen in slaap te vallen. Andere gebruikers hebben sterkere supplementen nodig gehad. Gepaard met een goede slaaphygiëne om de werking te versterken, zou dit artikel duurdere supplementen kunnen vervangen.

Hola, ya tenemos la respuesta a tu consulta! Dulces Sueños con Melatonina ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, favoreciendo el descanso (1/2)

— Mercadona (@Mercadona) February 23, 2018

Koopcriteria

Er is geen twijfel over dat melatonine een populair supplement is. Er zijn duizenden artikelen verkrijgbaar die dit hormoon bevatten. Met zo'n ruim aanbod is het van cruciaal belang een aantal aankoopcriteria niet uit het oog te verliezen. We hebben een lijst samengesteld van eigenschappen die je kunt overwegen bij het kiezen van je ideale supplement

Allergenen
Farmacologische interacties
Contra-indicaties
Noodzakelijke dosering
Vorm van toediening
Waar voor je geld

Allergenen

Melatonine is een hormoon dat door ons eigen lichaam wordt aangemaakt. Paradoxaal genoeg zijn allergische reacties op dit hormoon beschreven als het in supplementvorm wordt ingenomen. Deze reacties zijn meestal vervelend maar mild (erytheem en jeuk). Als ze optreden, staak dan het gebruik van het supplement en ga naar de eerste hulp.

Mujer con picada — Als pruritus (jeuk) of erytheem (rood worden van de huid) optreedt terwijl je melatonine gebruikt, raadpleeg dan onmiddellijk je arts.
(Bron: Arunothai : 42136900/ 123rf.com)

Wisselwerkingen met medicijnen

Melatonine supplementen kunnen wisselwerkingen met medicijnen veroorzaken. Daardoor kan het supplement een sterker of milder effect hebben dan normaal. Melatonine kan bepaalde medicijnen onklaar maken, en het gebruik ervan wordt afgeraden als je een ernstige medische aandoening behandelt. Raadpleeg je arts vóór suppletie als je melatonine gebruikt

Benzodiazepinen (Diazepam, Lorazepam)
Hormonale voorbehoedsmiddelen
Fluvoxamine
Antidiabetica
Immunosuppressiva
Anticoagulantia
Nifedipine
Verapamil
Flumazenil

Contra-indicaties

Hoewel melatonine een heel veilig hormoon is, is het in bepaalde situaties gecontra-indiceerd. Sommige personen met bijzondere kenmerken kunnen onaangename effecten ondervinden als ze melatonine innemen. Deze problemen houden verband met zeldzame stofwisselingsstoornissen. Raadpleeg je arts voordat je melatonine gebruikt als je

Je bent een diabeticus type 1
Je lijdt aan reumatoïde artritis of ankyloserende spondylitis
Je bent jonger dan 18 jaar
Je lijdt aan depressie of andere psychiatrische problemen
Je hebt een hoge bloeddruk
Je hebt epilepsie
Je bent een ontvanger van een orgaantransplantatie

Melatonina — Chemische structuur van het hormoon melatonine.
(Bron: Pereverzeva: 108500131/ 123rf.com)

Dosering nodig

Het kan zijn dat je wat moet experimenteren om de dosering melatonine te vinden die het meest effectief is. Begin met de laagste beschikbare dosis (0,5 mg) en verhoog geleidelijk tot je in slaap kunt vallen. Overschrijd de maximale dosis (5 mg) niet. Er zijn supplementvormen waarmee je de dosis gemakkelijk kunt aanpassen.

toedieningsvorm

De meest populaire vrij verkrijgbare melatoninesupplementen worden oraal toegediend. De volgende toedieningsvormen kunnen worden onderscheiden

Tabletten: de meest voorkomende vorm van presentatie. Tabletten kunnen deelbaar zijn.
Druppels, sprays en siropen: maken het gemakkelijker de dosis aan te passen.
Tabletten met snelle afgifte: Vooral nuttig voor wie moeite heeft in slaap te vallen.
Tabletten met verlengde afgifte : Voorkom voortdurend wakker worden gedurende de nacht.
Kauwtabletten: Ontworpen voor mensen die problemen hebben met het doorslikken van tabletten.

Waar voor je geld

Een melatonine supplement hoeft niet duur te zijn. De prijs van deze artikelen stijgt door de extra ingrediënten. Als je zeker weet dat je alleen melatonine nodig hebt, kun je de extra's weglaten en op zoek gaan naar een goedkoper product. Het slaaphormoon is werkzaam zonder toevoeging van andere elementen.

Het is niet ongewoon dat dezelfde fabrikant twee melatonine producten verkoopt. Een ervan, die goedkoper is, zal alleen melatonine als hoofdbestanddeel bevatten. De andere, meer exclusief geprijsd, zal meer ingrediënten bevatten: plantenextracten, vitaminen en aminozuren. De uiteindelijke keuze hangt af van je persoonlijke voorkeur.

Hierbas curativas y flores — Medicinale plantenextracten zijn een interessante toevoeging aan het melatoninesupplement, maar zullen de werkzaamheid niet dramatisch verhogen.
(Bron: Khlapushyna : 43275021/ 123rf.com)