pesas de tobillos
Última actualización: octubre 26, 2020

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Seguro que en alguna ocasión has visto personas haciendo deporte con pesas en los tobillos. Este tipo de mancuernas o pesas tobilleras suelen consistir en una correa ancha de neopreno que se envuelve alrededor del tobillo y se ajusta con velcro. Esta correa está adherida a un peso variable en función de nuestro estado o del uso que queramos darle a las pesas.

Las pesas tobilleras funcionan muy bien para añadir peso a las rutinas de ejercicios, pues todo lo que hay que hacer es colocárselas en los tobillos. Ahora, en realidad no es tan simple: es importante saber usarlas de forma correcta para no lesionarnos y también es fundamental adquirir un modelo adecuado para nosotros. Nuestra intención es ayudarte, ¡adelante!




Lo más importante

  • Cada vez son más las personas que practican deporte dentro de casa o en exteriores, sin acudir a un gimnasio. Las pesas tobilleras son equipos ideales para esto.
  • El uso de mancuernas para los tobillos aumenta la intensidad de cualquier entrenamiento que realicemos con ellas y previene problemas cardiovasculares.
  • A la hora de adquirir unas pesas para tobillos, te recomendamos que tengas en cuenta su peso, el tamaño de la circunferencia y los materiales con los que están fabricadas. En la última sección profundizaremos en estos y otros criterios de compra.

Las mejores pesas tobilleras: nuestras preferidas

Hay distintos sistemas de pesas para los tobillos disponibles en el mercado, así como un amplio abanico de pesos. Aquí hemos seleccionado cinco opciones buenas y variadas:

Guía de compras: Lo que debes saber sobre pesas tobilleras

En caso de que estés pensando en comprar unas pesas para los tobillos y no sepas por dónde empezar, en esta sección vamos a intentar resolver todas tus dudas.

poniendose tobillera

El uso de mancuernas para los tobillos aumenta la intensidad de cualquier entrenamiento que realicemos con ellas y previene problemas cardiovasculares. (Fuente: Mariakraynova: 140112287/ 123rf.com)

Para empezar, ¿por qué es una buena idea comprar unas pesas tobilleras?

Las mancuernas para los tobillos son una herramienta perfecta para incluirla en la rutina de deporte en casa, porque sirven para mucho más de lo que crees. Aunque profundizaremos en esta cuestión más adelante, nos brindan la posibilidad de hacer ejercicios en casa o en exteriores en distintas posiciones: de pie, sentados, tumbados boca arriba o boca abajo.

No solo son un aparato muy versátil —pueden usarse también en las muñecas, por ejemplo—, sino que las pesas tobilleras son también muy económicas. Parece mentira que una herramienta de dimensiones tan reducidas y con un precio mínimo pueda tener una repercusión tan notable: usándolas a diario obtendremos unos resultados mucho más rápidos que sin ellas.

¿Qué beneficios nos ofrecen?

Hay muchos motivos por los que incorporar pesas tobilleras en nuestras rutinas. Te enumeramos unos cuantos que te convencerán:

  • Las pesas para los tobillos aumentan la intensidad del entrenamiento que realicemos, pues añaden resistencia. Como resultado, nos pondremos en forma más rápido que sin ellas.
  • Nos ayudan a quemar un número mayor de calorías y contribuyen a que el índice de masa corporal disminuya más rápido que cuando no las usamos (1).
  • Disminuyen el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, pues aumentan el consumo de oxígeno y el gasto de energía en las personas que las usan (2).
  • Las manos quedan libres para realizar cualquier otro ejercicio de forma simultánea.
  • Fortalecen las rodillas y las caderas, así como todo el tren inferior. Esto puede resultarse especialmente positivo en personas que padezcan artritis.
  • Aumentan la velocidad del sprint en deportistas (3).
  • Aumentan la flexibilidad, el equilibrio y la amplitud de los movimientos, sobre todo cuando las usamos en la práctica de yoga o para realizar estiramientos.
Alicia Gómez LeyvaMédica especialista en medicina estética (núm. de colegiada: 18/1805862
"Aquellas personas que hayan sufrido lesiones en la zona de los tobillos o las pantorrillas deberían evitar o moderar el uso de las pesas tobilleras, ya que pueden agravar o reactivar la lesión".

¿Cómo se usan?

En caso de que nunca hayas usado pesas tobilleras, es probable que te preguntes cómo usarlas correctamente para aprovechar al máximo su potencial sin lesionarte:

  1. Póntelas tan abajo como puedas, de modo que reposen sobre los pies y no en la pantorrilla.
  2. Procura no apretarlas demasiado para que no te molesten u obstaculicen la circulación.
  3. Al mismo tiempo, debes asegurarte de que no se mueven, de que están bien amarradas y de que te permiten moverte libremente, sin tropezarte —especialmente si vas a usarlas para caminar o correr—.
  4. En caso de que hayas sufrido lesiones en las piernas, te recomendamos que consultes a tu médico antes de usarlas.

¿Qué ejercicios podemos realizar con unas pesas para los tobillos?

Como ya te hemos comentado, puedes incorporar las pesas tobilleras a tus entrenamientos de mil maneras distintas. Te damos varias ideas:

  • Cuerpo entero: estas pesas nos permiten entrenar los músculos abdominales, glúteos, caderas, muslos y pantorrillas. Poniéndolas en las muñecas, podremos trabajar los hombros, la espalda y el brazo al completo. En la red, podrás encontrar numerosas tablas de ejercicios en los que se usan mancuernas tobilleras.
  • Deportes cardiovasculares: pueden usarse para aumentar la resistencia, aunque con precaución, para caminar, correr, nadar o incluso montar en bici.
  • Estiramientos y trabajo de flexibilidad: este tipo de mancuernas son ideales cuando practicamos yoga o a cualquier otra actividad que implique estiramientos, pues potencian los resultados.
  • Recuperación de lesiones: las pesas tobilleras nos ayudan a recuperar la fuerza perdida tras haber sufrido un accidente o después de pasar un tiempo convalecientes. Los centros de rehabilitación a menudo las usan.

equipo para ejercicio

Procura no apretarlas demasiado para que no te molesten u obstaculicen la circulación. (Fuente: Yastremska: 100080514/ 123rf.com)

¿Se pueden usar durante todo el día?

Hay personas que llevan las pesas tobilleras colocadas durante todo el día, mientras realizan tus tareas cotidianas. Ahora bien, ¿es una buena forma de ponernos en forma o, por el contrario, puede provocar lesiones? La respuesta a esta pregunta puede variar de unas personas a otras, dado que cada cuerpo es un mundo, como se suele decir.

Aunque es cierto que este tipo de mancuernas refuerzan nuestra salud cardiovascular, aumentan la resistencia y estimulan el desarrollo muscular, la recomendación de los especialistas es que únicamente se usen en entrenamientos activos. Llevarlas todo el día en los tobillos puede provocar lesiones, y este riesgo va aumentando con el paso de las horas.

¿Qué contraindicaciones tienen?

Es cierto que las pesas tobilleras son una herramienta estupenda, pero, cuando no se usan correctamente, también implican ciertos riesgos que debemos tener en cuenta:

  1. La manera en que se distribuye el esfuerzo en las piernas al usar mancuernas para los tobillos puede producir una carga poco natural en los cuádriceps, lo cual aumentaría el peligro de lesión (4).
  2. No se recomienda llevarlas puestas todo el día, y tampoco caminar o correr con ellas largas distancias o durante periodos prolongados.
  3. Conviene ir aumentando el peso de forma progresiva, sin pasar por alto que cada persona tiene sus propios límites. De este modo, reduciremos la posibilidad de lesiones.

tobilleras pequeñas

Este tipo de mancuernas son ideales cuando practicamos yoga o a cualquier otra actividad que implique estiramientos, pues potencian los resultados. (Fuente: Yastremska: 97547504/ 123rf.com)

Criterios de compra

Aunque te pueda parece que todas las pesas tobilleras son más o menos lo mismo, es importante que consideres ciertos factores para que tu compra sea todo un acierto. ¡Atención!

¿Cuánto pesan tus pesas?

Lo primero que debes tener en cuenta al comprar unas pesas tobilleras, aunque suene redundante, es su peso. Optar por unas u otras dependerá de la intensidad de la actividad que deseas realizar y de tu estado de forma.

Peso ¿Para quién? Usos
1 y 4.5 libras Principiantes Perfectas para caminar con ellas sin lesiones.

Ideales en entrenamientos aeróbicos, pues aumentan la quema de calorías entre un 5 y un 15 %.

5.5 a 9 libras Personas con algo de experiencia Adecuadas para trotar cuando ya tienes experiencia y has entrenado antes.

Entrenamiento de piernas: sentadillas, rizos y extensiones de piernas.

11 a 28 libras Deportistas entrenados Solo debes usarlas si estás muy en forma.

Entrenamientos de fuerza, en series de entre tres y diez repeticiones.

Cuidado con el tamaño

Del tamaño depende que las pesas permanezcan sin moverse en los tobillos. Antes de comprar unas mancuernas tobilleras, te recomendamos que midas la circunferencia de tus tobillos con una cinta flexible, así sabrás cuanto deben medir las pesas que compres. Piensa que, normalmente, las correas son adaptables, ¡pero es importante que puedan adaptarse a tu cuerpo!

haciendo ejercicio

Estas pesas nos permiten entrenar los músculos abdominales, glúteos, caderas, muslos y pantorrillas. (Fuente: Yastremska: 103262321/ 123rf.com)

Los materiales son lo primero

No solo los aspectos prácticos determinan la idoneidad de unas pesas tobilleras, sino también los relacionados con sus materiales, de los cuales depende la durabilidad del producto y tu comodidad al usarlo. Por supuesto, lo primero que debes comprobar es que los acabados de las pesas sean correctos y sólidos, sin hilos sueltos o bordes mal rematados.

Por otro lado, debes pensar si vas a usar las pesas en entrenamientos acuáticos. En tal caso, hay modelos especiales —como los que te hemos reseñado en la primera sección— que son del todo impermeables. Asimismo, es importante que el tejido interior de las pesas tobilleras que compres absorba bien la humedad y mantenga el sudor alejado de tu cuerpo.

Ande o no ande, que cierre bien

Casi todas las pesas tobilleras que se venden actualmente tienen cierres de velcro. El sistema de cierre puede consistir en una banda que se envuelve alrededor de los tobillos o en un cinturón que pasa a través de una argolla de metal o plástico —lo ideal es que sea metálica—. En cualquier caso, es fundamental que el cierre mantenga las pesas adheridas a tu cuerpo.

Para actividades de bajo impacto que requieran poco movimiento del pie, como puede ser caminar o trotar despacio, nuestra recomendación es que optes por un cierre de banda sencillo. En cambio, para actividades que impliquen más movimiento, como entrenamientos de yoga o de patadas, por ejemplo, opta por cierres de cinturón con hebilla.

¿Sabías que unos músculos tonificados aumentan el metabolismo basal, o sea, la energía que gastamos en reposo?

Tampoco descuidemos la estética

Actualmente, las pesas tobilleras están disponibles en distintos diseños y colores. No tienes por qué conformarte con unas mancuernas que no combinen con tu ropa deportiva o que no se adapten a tu estilo. En nuestra opinión, lo más versátil es optar por unas pesas de color negro o gris, o sea, en colores neutros que combinen con cualquier prenda.

Por otro lado, en caso de que vayas a usarlas para hacer deporte en exteriores, especialmente si vas a correr con ellas, te recomendamos que busques un modelo con bordes reflectantes. Este detalle, que también puede servir como adorno, reflejará la luz por la noche y permitirá que los conductores te vean fácilmente, disminuyendo así el riesgo de accidente.

Resumen

Cada vez son más las personas que se animan a hacer deporte en su casa o por su cuenta al aire libre. Para ello, es importante contar con un equipo adecuado: unas pesas tobilleras son un aparato versátil y económico con el que podemos entrenar no solo el tren inferior, sino también los brazos y la espalda —cuando nos las colocamos en las muñecas—.

En el mercado, podemos encontrar pesas para los tobillos con distintos pesos. Estamos seguros de que hay unas perfectas para ti esperándote, ya seas principiante o deportista experimentado, practiques deporte en tu salón o en la piscina. Por supuesto, tampoco tienes por qué renunciar a la estética, pues hay pesas con diseños realmente bonitos, a la par que funcionales.

Y tú, ¿a qué estás esperando para hacerte con unas pesas tobilleras? Cuéntanos en qué rutinas podrías incorporarlas y no dudes en compartir nuestro artículo si te ha resultado interesante.

(Fuente de la imagen destacada: Parilovv: 95396643/ 123rf.com)

Referencias (4)

1. Najib M. Yaacob, Nor A. Yaacob, Ab. A. Ismail y otros (2016): «Dumbells and ankle-wrist weight training leads to changes in body composition and anthropometric parameters with potential cardiovascular disease risk reduction», en Joarnal of Taibah University Medical Sciences, vol. 11, núm. 5.
Fuente

2. Kristine M. Fallon (2009): «The impact of wearable weights on the cardiovascular and metabolic responses to treadmill walking», en University of South Florida.
Fuente

3. K. R. Barnes, W. G. Hopkins, M. R. McGuigan y A. E. Kilding (2015): «Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy», en J Sci Med Sport, vol. 18, núm. 1.
Fuente

4. Harvard Medical School (2018): «Wearable weights: How they can help or hurt», en Harvard Health Letter.
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Najib M. Yaacob, Nor A. Yaacob, Ab. A. Ismail y otros (2016): «Dumbells and ankle-wrist weight training leads to changes in body composition and anthropometric parameters with potential cardiovascular disease risk reduction», en Joarnal of Taibah University Medical Sciences, vol. 11, núm. 5.
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Kristine M. Fallon (2009): «The impact of wearable weights on the cardiovascular and metabolic responses to treadmill walking», en University of South Florida.
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K. R. Barnes, W. G. Hopkins, M. R. McGuigan y A. E. Kilding (2015): «Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy», en J Sci Med Sport, vol. 18, núm. 1.
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Harvard Medical School (2018): «Wearable weights: How they can help or hurt», en Harvard Health Letter.
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