Ostatnia aktualizacja: 10 września, 2021

Nasza metoda

42Analizowane produkty

44Poświęcone godziny

38Ocenione artykuły

167Opinie użytkowników

Chcesz optymalnie wspierać swój organizm w budowaniu mięśni i szukasz teraz najbardziej odpowiedniego dla siebie produktu BCAA? W takim razie trafiłeś we właściwe miejsce. Zebraliśmy szczegółowe informacje i wyjaśniliśmy, na co powinieneś zwrócić uwagę kupując produkty BCAA.

Dzięki naszemu przewodnikowi po BCAA chcemy pomóc Ci znaleźć najlepszy dla Ciebie produkt BCAA. Przedstawiamy Wam ulubieńców redakcji, wyjaśniamy zalety i wady proszku vs. kapsułki i na koniec wymieniamy kilka ciekawostek na temat BCAA. To powinno ułatwić ci podjęcie decyzji o zakupie.




Streszczenie

  • BCAA to skrót od Branded-Chain Amino Acids. Należą do nich niezbędne aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Są one niezbędne do budowy i utrzymania mięśni, ale muszą być dostarczane z zewnątrz, gdyż Twoje ciało nie potrafi ich samo wytwarzać
  • Poza suplementami, BCAA znajdują się również w wielu produktach spożywczych. Możesz ją znaleźć w rybach, mięsie, orzechach czy produktach sojowych. Jeśli masz zwiększone zapotrzebowanie na BCAA, ponieważ uprawiasz dużo sportu, powinieneś przyjmować suplementy, które zapewnią Ci optymalną podaż BCAA
  • Powinieneś jednak zwracać baczną uwagę na składniki, zwłaszcza jeśli jesteś alergikiem, weganinem lub wegetarianinem. W szczególności otoczki kapsułek produktów BCAA mogą zawierać żelatynę

BCAA Ranking: nasze rekomendacje najlepszych produktów

Przewodnik: Pytania, które powinieneś zadać sobie przed zakupem produktu BCAA

Czym jest BCAA?

BCCA to skrót od Branded-Chain Amino Acids. Oznacza to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Należą do nich trzy niezbędne aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Aminokwasy są odpowiedzialne za budowanie i utrzymanie masy mięśniowej. Jeśli występuje niedobór tylko jednego z tych trzech aminokwasów, skutkuje to utratą masy mięśniowej.

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, możesz przyjmować BCAA jako wsparcie. (Źródło obrazu: unsplash.com / Daniel Apodaca)

Niektóre aminokwasy mogą być produkowane przez samo ciało, ale aminokwasy rozgałęzione, czyli aminokwasy niezbędne, muszą być dostarczane z zewnątrz, czyli z pożywienia. W przeciwieństwie do innych aminokwasów, aminokwasy rozgałęzione nie mogą być metabolizowane w wątrobie, ale bezpośrednio w mięśniach.

Aby zapewnić maksymalną absorpcję w mięśniach, 3 aminokwasy rozgałęzione muszą być dostępne w tym samym czasie. "Rozgałęzione łańcuchy", tak zwane "rozgałęzione", są tak nazywane, ponieważ z boku szkieletu węglowego aminokwasów egzogennych znajdują się łańcuchy. Przy bliższym przyjrzeniu się ich wzór przypomina gałęzie drzewa.

Jak działa BCAA i kiedy się je stosuje?

BCAAs są najczęściej używane przez sportowców, którzy chcą budować masę mięśniową, a tam szczególnie w dziedzinie kulturystyki. BCAA przyjmowane w odpowiednim czasie chronią przed rozpadem mięśni. Aminokwasy rozgałęzione mają działanie antykataboliczne i anaboliczne jednocześnie. Mogą one zwiększyć tempo syntezy białek, promują uwalnianie hormonów, w tym hormonu wzrostu i insuliny oraz pomagają utrzymać optymalny stosunek testosteronu do kortyzolu.

Czy wiesz, że BCAA mogą zwiększyć wydajność? BCAA mogą przekroczyć barierę krew-mózg i przedostać się do mózgu, zmniejszając produkcję serotoniny. To może przeciwdziałać zmęczeniu psychicznemu, ponieważ serotonina może powodować uczucie zmęczenia.

Idealnie, powinieneś przyjmować BCAA z każdym posiłkiem, a także przed i po treningu. Jeśli planujesz szczególnie intensywne sesje treningowe, powinieneś przyjmować BCAA na 30-60 minut przed i po treningu, aby Twoje mięśnie mogły się optymalnie zregenerować i stworzyć idealne środowisko anaboliczne. BCAA są szczególnie korzystne podczas stosowania diety z ograniczeniem kalorii lub podczas zawodów, ponieważ zapobiegają rozpadowi mięśni.

Czy przyjmowanie BCAA jest szkodliwe?

Kiedy BCAA są stosowane prawidłowo i optymalnie, są absolutnie nieszkodliwe. Uważa się je za całkowicie bezpieczne i nieszkodliwe z punktu widzenia zdrowia, nie ma też żadnych znanych skutków ubocznych.

Czy kobiety również mogą przyjmować produkty BCAA?

Tak, kobiety również mogą przyjmować BCAA. W rzeczywistości mają one takie samo zapotrzebowanie na BCAA jak mężczyźni.

Spożycie BCAA opiera się na celu treningowym i masie ciała, a nie na płci. (Źródło obrazu: unsplash.com / Andrew Tanglao)

Oczywiście twoje potrzeby zawsze zależą od masy ciała, aktywności sportowej i celu, do którego dążysz podczas treningu. Kobiety są często bardziej zainteresowane utratą zbędnych kilogramów i utrzymaniem podstawowego poziomu sprawności fizycznej. Z drugiej strony mężczyźni częściej uprawiają trening siłowy i chcą budować masę mięśniową.

Jak prawidłowo dawkować produkty BCAA?

Dzienne zapotrzebowanie na BCAA dla osoby dorosłej wynosi 140 mg na kilogram masy ciała. Jednak zapotrzebowanie może być również wyższe podczas intensywnych sesji treningowych, takich jak długie treningi wytrzymałościowe lub sesje treningowe z dużymi ciężarami. Może to być trudne do pokrycia przy pomocy normalnej diety bez suplementów. Jeśli trenujesz więcej niż trzy razy w tygodniu, dodatkowe przyjmowanie BCAA poprzez suplementy ma sens. Nie powinieneś jednak przedawkować BCAA.

Jeśli przyjmiesz mniej niż zalecane 5g, nie będziesz już w stanie zrekompensować zwiększonego zapotrzebowania spowodowanego uprawianiem sportu czy innymi aktywnościami. Nie musisz się martwić o ewentualne przedawkowanie BCAA, zdrowe ciało może je wchłonąć i przetworzyć bez żadnych problemów. Jednak przedawkowanie nie przyniesie Ci żadnych dodatkowych korzyści, więc lepiej nie narażaj swojego ciała na niepotrzebne obciążenie zbyt dużą ilością BCAA.

Jakie pokarmy zawierają BCAA i jakie są ich alternatywy?

BCAA znajdują się w pokarmach bogatych w białko, takich jak mięso, ryby i produkty mleczne. Dla wegetarian i wegan aminokwasy rozgałęzione można znaleźć również w produktach sojowych, orzechach i niektórych rodzajach zbóż. Przygotowaliśmy dla Ciebie małą tabelkę z przykładowymi produktami. Tutaj możesz zobaczyć, ile leucyny, izoleucyny i waliny jest obecnych w mg w tych pokarmach.

żywność leucyna w mg na 100g izoleucyna w mg na 100g walina w mg na 100g
ryż 675 336 466
pszenica 854 458 556
mleko owsiane 43 29
mleko krowie 310 188
wołowina 1700 1090 1150
dziki łosoś 1770 1160 1390

W zasadzie możesz pokryć swoje zapotrzebowanie na BCAA z pożywienia. Jeśli jednak wydajność Twojego ciała wzrasta, jak wspomniano powyżej, powinieneś pomyśleć o dodatkowej suplementacji. Oczywiście, sportowcy i osoby o zwiększonym metabolizmie energetycznym powinny spożywać więcej białka i elektrolitów. Jednak wykorzystanie naturalnego białka przyjmowanego z pożywieniem jest znacznie lepsze.

Decyzja: Jakie są rodzaje BCAA i który z nich jest odpowiedni dla Ciebie?

Jeśli chcesz kupić produkty BCAA, możesz wybrać jedną z trzech alternatyw

  • BCAA w proszku
  • BCAA w kapsułkach

Każdy z tych trzech produktów ma swoje wady i zalety. W zależności od tego, gdzie leżą Twoje preferencje, inny rodzaj może być dla Ciebie odpowiedni.

Czym wyróżnia się BCAA w proszku i jakie są jego zalety i wady?

BCAA w proszku jest tańsze niż w kapsułkach. Jeśli nie chcesz wydawać tak dużo na suplementy, a może bierzesz też inne suplementy, BCAA w proszku będzie najlepszym wyborem. Jednak niektóre proszki nie rozpuszczają się dobrze w wodzie, a jeśli kupiłeś proszek bez dodatków smakowych, może on mieć nieco dziwny smak. Musisz też sam dozować proszek.

Zalety
  • Dobra cena
  • wiele smaków
Wady
  • Słabo rozpuszczalne w wodzie
  • samodozowanie
  • nie bez smaku

Czym wyróżniają się kapsułki BCAA i jakie są ich zalety i wady

? Przyjmowanie kapsułek BCAA jest szybkie i proste. Kapsułki zawsze zawierają prawidłową dawkę, więc nie ryzykujesz, że źle dozujesz BCAA.

Zalety
  • neutralny smak
  • zawsze właściwa dawka
  • poręczne opakowanie
Wady
  • otoczka kapsułki prawdopodobnie wykonana z żelatyny
  • droższa niż proszek

Możesz też łatwo zabrać kapsułki ze sobą do torby sportowej, ponieważ mają poręczne opakowanie. Mają też neutralny smak. Wadą kapsułki jest to, że jest droższa od proszku. Weganie i wegetarianie powinni upewnić się, że otoczka kapsułki nie jest zrobiona z żelatyny zwierzęcej.

Kryteria kupna: Możesz wykorzystać te czynniki do porównania i oceny produktów BCAA

. Poniżej pokażemy Ci, jakie aspekty możesz wykorzystać do podjęcia decyzji pomiędzy wieloma możliwymi produktami BCAA. Kryteria, których możesz użyć do porównania produktów BCAA obejmują

W kolejnych punktach wyjaśnimy, co jest ważne w poszczególnych kryteriach.

Smak i forma przyjmowania

Jak wspomniano powyżej, możesz kupić BCAA w formie proszku lub kapsułek. Jeśli chodzi o formę przyjmowania, to tylko od Ciebie zależy, co wybierzesz. Niektórzy ludzie czują się bardziej komfortowo z kapsułkami, inni z proszkiem.

Dozowanie proszku może być trudniejsze dla osób niedoświadczonych. (Źródło obrazu: unsplash.com / Gesina Kunkel).

Jeśli chodzi o smak, liczy się tylko proszek. Możesz wybrać wanilię, czekoladę lub ananasa, aby dopasować się do swoich preferencji smakowych. Smak może ułatwić ci codzienne przyjmowanie proszku, możesz go też dodawać do smoothie lub musli bez śmiesznego posmaku.

Składniki

Wiesz już, że BCAA składa się z leucyny, izoleucyny i waliny. Ale co tak naprawdę robią poszczególne aminokwasy? Leucyna bierze udział w syntezie białek mięśniowych. Jeśli istnieje niedobór leucyny, w strukturach mięśniowych może rozwinąć się kataboliczny stan metaboliczny. Dodatkowo leucyna może przeciwdziałać nadmiarowi serotoniny.

Przed wysiłkiem fizycznym stosunek tych trzech aminokwasów powinien być optymalnie dostosowany, gdyż leucyna jest metabolizowana w największym stopniu. Izoleucyna, podobnie jak leucyna, ma zdolność do funkcjonowania jako dostawca energii dla mięśni i może hamować tworzenie się serotoniny w mózgu.

W tym celu aminokwas tryptofan jest przemieszczany do receptora. Izoleucyna usadawia się na receptorze i w ten sposób uniemożliwia działanie tryptofanu. Walina jest aminokwasem glukogennym i ma takie same możliwości jak leucyna i izoleucyna. Mianowicie hamuje on powstawanie serotoniny i dostarcza energii mięśniom.

Kraj produkcji

Produkty BCAA należą do suplementów diety i tym samym zaliczane są do marginalnej grupy leków i żywności. Dla obu grup istnieją różne kryteria w procesie produkcji na całym świecie, a także różne zobowiązania dotyczące oznakowania. Szczególnie składniki są ważne dla wielu użytkowników, czy to z powodu nietolerancji pokarmowej czy specjalnej diety.

Staje się to trudne, a czasem niebezpieczne, jeśli oznakowanie nie jest wystarczające. Zwłaszcza jeśli zamawiasz produkty BCAA przez internet, powinieneś w miarę możliwości zwracać uwagę na kraj produkcji, ponieważ w UE obowiązują inne wytyczne niż np. w USA. W razie wątpliwości zawsze najpierw zapytaj producenta, skąd pochodzi jego produkt lub czy zna jego dokładne składniki.

Fakty, które warto wiedzieć o BCAA

Czy mogę kupić również wegańskie produkty BCAA?

Tak, ponieważ BCAA są dostępne również w postaci sfermentowanej. W tym celu do pszenicy lub kukurydzy dodaje się enzym, który rozpoczyna proces fermentacji. W wyniku tego procesu powstają aminokwasy. W przypadku kapsułek jedyną rzeczą, na którą musisz zwracać uwagę, są składniki otoczki kapsułki.

Zazwyczaj jest ona wykonana z żelatyny, ale niektórzy producenci oferują także powłoki wykonane z włókien celulozowych. BCAA występują również w naturalnej postaci w produktach sojowych i orzechach.

Jaka jest różnica między BCAA a białkiem serwatkowym?

Białko serwatkowe zawiera inne niezbędne aminokwasy poza BCAA, takie jak fenyloalanina. Naukowcy odkryli, że same BCAA nie są w stanie dostarczyć wystarczającej ilości aminokwasów po treningu. Poniżej w źródłach zamieściliśmy odnośniki do tego opracowania.

Białko serwatkowe jest zazwyczaj wytwarzane z serwatki, więc znajduje się również we wszystkich produktach mlecznych, w których serwatka nie została usunięta. Istnieją jednak również wegańskie alternatywy wykonane z białka grochu.

Źródło obrazu: 123rf.com / Alexander Alexeev

Recenzje