Nuestro método
¿Habitualmente sufres de diarrea, estreñimiento o flatulencia? ¿Quieres cuidar tu salud intestinal de forma natural? Entonces no deberían faltar los probióticos y los prebióticos en tu dieta. Estos nutracéuticos equilibran la flora intestinal y, además, fortalecen el sistema inmune, disminuyen el colesterol sanguíneo y previenen la osteoporosis.
Los probióticos consisten en microorganismos vivos que colonizan y ejercen un efecto positivo en la microbiota del colon, mientras que los prebióticos son compuestos no digeribles que sirven como alimento para las bacterias «buenas» del intestino. Si te interesa saber más acerca de los probióticos y los prebióticos, no dejes de leer esta guía.
Lo más importante
- Los probióticos son microorganismos, principalmente bacterias, que ejercen un efecto beneficioso sobre la flora bacteriana del colon. Los prebióticos son sustancias vegetales indigeribles que estimulan el crecimiento de las bacterias que forman parte de la flora intestinal normal.
- Los beneficios de los probióticos y los prebióticos se extienden más allá del intestino. Mejoran el funcionamiento del sistema inmunológico, reducen el colesterol sanguíneo, incrementan la absorción de calcio, favorecen la digestión de la lactosa y mitigan la diarrea por antibióticos y por rotavirus.
- Los probióticos y los prebióticos pueden obtenerse de alimentos convencionales o de suplementos. Para comprar un suplemento inocuo y efectivo, se deben analizar los siguientes criterios: tipo de probiótico o prebiótico, dosis, forma de presentación, aptitud para veganos e información del rótulo nutricional.
Los mejores probióticos y prebióticos del mercado: nuestras recomendaciones
Debido a que las bondades de los probióticos y los prebióticos han sido muy difundidas en los últimos años, la producción de estos suplementos ha crecido notablemente. Lamentablemente, pocos productos cumplen con la calidad y la concentración de principios activos que deberían tener para mejorar la salud. Nuestros probióticos y prebióticos favoritos son:
- Un probiótico potente para mejorar la función intestinal y la digestión
- Probióticos y enzimas digestivas para aliviar el estreñimiento
- Una fibra prebiótica que regula la función digestiva
- Un probiotico líquido y 100 % orgánico
Un probiótico potente para mejorar la función intestinal y la digestión
Este producto contiene 60 cápsulas (dosis para un mes) con 50 billones de Unidades Formadoras de Colonias (UFC) y 20 cepas probióticas. Están hechas con tecnología de liberación dirigida, lo que quiere decir que son resistentes a los ácidos del estómago. Con su consumo puede mejorar tu función intestinal y digestión.
Este producto es apto para veganos. No contiene gluten, lactosa ni aditivos artificiales. Se recomienda tomar 2 cápsulas al día.
Probióticos y enzimas digestivas para aliviar el estreñimiento
Este producto busca promover la buena salud intestinal y hepática. Está formulado con 50.000 millones de UFC, distintas cepas probióticas y enzimas digestivas. Vienen 60 cápsulas veganas con capacidades antinflamatorias que pueden ser usadas por hombres y mujeres.
Incorpora ingredientes naturales con excelentes propiedades, tales como diente de león, jengibre y cúrcuma. Quienes lo utilizan indican que ayuda a mitigar el estreñimiento y que ofrece alivio a los dolores causados por la inflamación.
Una fibra prebiótica que regula la función digestiva
Esta fibra prebiótica funciona como un refuerzo para el intestino. Es rica en nutrientes que pueden hacerte sentir mejor, aumentando tus niveles de energía y función cerebral. Además, según el fabricante, su consumo regula tus visitas al baño y, de esta forma, alivia los malestares típicos de los problemas gastrointestinales.
El producto no afecta a tu dieta, incluso si es una dieta Keto, ya que no contiene azúcar, además de ser bajo en calorías y carbohidratos. Solo tienes que mezclar una cucharada en una bebida fría de tu preferencia.
Un probiotico líquido y 100 % orgánico
Este producto líquido puede ser usado por hombres, mujeres y, según el fabricante, también por niños y bebés. Es 100 % orgánico, hecho a base de agua y plantas. Además, contiene 12 cepas probióticas que pueden reestablecer tu flora intestinal.
Es uno de los productos más vendidos por su eficacia. Su objetivo es mejorar el funcionamiento digestivo e intestinal, aliviando el estreñimiento, gases, distensión abdominal, molestias por colón irritable y mucho más.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre los probióticos y los prebióticos
Generalmente, los probióticos y prebióticos son seguros para la salud y poseen muy pocas contraindicaciones. No obstante, siempre es importante conocer para qué sirve y cómo se consume un suplemento. En esta sección, profundizaremos sobre los beneficios, las características y las recomendaciones de los probióticos y los prebióticos.
¿Qué son los probióticos y los prebióticos?
Explicado de un modo simple, los prebióticos son el sustrato de las bacterias beneficiosas del intestino y estimulan el crecimiento de dichos microorganismos. Estos compuestos provienen de los vegetales, son indigeribles y son fermentables por las bacterias que forman parte de la flora intestinal normal. La inulina es el prebiótico más empleado en los suplementos (2, 3).
¿Qué características deben tener los probióticos y los prebióticos?
Criterios que debe cumplir un probiótico
- Carecer de virulencia, es decir, que no produzca enfermedad en una persona inmunocompetente.
- Ser capaz de resistir los jugos gástricos, ácidos del estómago y llegar vivo al colon.
- Formar parte de la flora bacteriana normal del ser humano.
- Que se mantenga viable una vez que ha sido incorporado a un alimento (por ejemplo, yogur) o a un suplemento.
Criterios que debe cumplir un prebiótico
- Ser un compuesto natural, de origen vegetal.
- No ser digerido por las enzimas del tracto digestivo superior, es decir, aquellas presentes en la boca (saliva), en el estómago o en el duodeno.
- Debe llegar casi intacto al colon.
- Que las bacterias del colon sean capaces de fermentar.
¿Cuáles son los probióticos más utilizados en los suplementos?
¿Cuáles son los tipos de prebióticos más beneficiosos?
¿Qué beneficios aportan los probióticos para la salud humana?
- Equilibran la flora intestinal: en el colon habitan tanto bacterias inocuas como patógenas. Ante un desequilibrio, las bacterias perjudiciales proliferan y causan enfermedad. Los probióticos compiten con los microorganismos patógenos por los nutrientes y otros recursos, e inhiben su proliferación. También favorecen el crecimiento de las bacterias «buenas» (1, 6).
- Colaboran en el tratamiento y en la prevención de diarrea por antibióticos: el consumo prolongado de antibióticos destruye la flora intestinal normal, causa un desequilibrio y provoca diarrea. En estos casos, los probióticos previenen la diarrea aguda o acortan su duración. También son útiles en el abordaje de la diarrea del viajero y por rotavirus (7).
- Regulan el tránsito intestinal: así como los probióticos sirven para tratar o prevenir ciertos casos de diarrea, también normalizan el ritmo de evacuación intestinal y ayudan a evitar el estreñimiento (8).
- Mejoran la digestión de la lactosa: el probiótico Streptococcus thermophilus ayuda a digerir la lactosa y mitiga la flatulencia, la diarrea y la hinchazón en personas intolerantes (1).
- Protegen la integridad de la barrera intestinal: evitan que los patógenos se adhieran al epitelio, proliferen y causen enfermedad. Además, al mantener sana la mucosa intestinal, impiden que los microorganismos perjudiciales pasen a la sangre (1).
- Fortalecen el sistema inmune en general: los probióticos no solo mantienen el intestino sano, sino que estimulan la inmunidad en todo el organismo. Entre las nuevas aplicaciones de estos microorganismos se encuentran la prevención del cáncer, la reducción de síntomas de alergia y la colaboración en el tratamiento para erradicar el Helicobacter pylori (6).
- Reducen la inflamación y pueden ayudar en el tratamiento de la colitis ulcerosa: esto se relaciona con el mantenimiento y la restauración de la integridad de la mucosa del intestino. Aunque los resultados son prometedores, aún es necesario continuar estudiando la efectividad de los probióticos para mejorar la calidad de vida de pacientes con colitis ulcerosa (1, 9).
¿Qué ventajas ofrecen los prebióticos?
- Estimulan el crecimiento de las bacterias beneficiosas del intestino, en especial de las bifidobacterias (4).
- Sirven de sustrato a los colonocitos, que son células de la mucosa intestinal. Esto también contribuye al mantenimiento de la integridad de la mucosa del colon. (4)
- Disminuyen los niveles del colesterol en sangre al favorecer su eliminación por materia fecal (8, 10).
- La oligrofructosa mejora la sensibilidad a la insulina y previene los picos de glucosa en sangre (11).
- Aumentan la absorción de calcio y magnesio a nivel intestinal, lo que contribuye a la salud ósea (4, 8).
- Tratan y previenen el estreñimiento al aumentar el peso de las heces (4).
(Fuente: Štpánek: 41571287/ 123rf.com)
¿En qué situaciones pueden ser beneficiosos los probióticos y prebióticos?
- Diarrea aguda por antibióticos.
- Diarrea del viajero.
- Diarrea por rotavirus.
- Síndrome del intestino irritable (colon irritable).
- Intolerancia a la lactosa.
- Colitis ulcerosa.
- Estreñimiento.
- Hipercolesterolemia (colesterol elevado en sangre).
- Alergias.
¿Qué tipos de suplementos de probióticos y prebióticos existen?
- Probióticos puros: generalmente contienen lactobacilos y bifidobacterias. Se presentan en forma de cápsulas, comprimidos y gominolas. Suelen aportar de 30 000 a 40 000 millones de UFC (Unidades Formadoras de Colonias) por ración. El concepto de UFC se utiliza para expresar la cantidad de bacterias que existen en una determinada dosis.
- Prebióticos puros: la inulina es el componente estrella de estos productos. También se comercializan la fibra de avena y los oligosacáridos de la soja. Se presentan en forma de comprimidos o polvo. La inulina tiene un sabor dulce y suave. Generalmente, se recomienda tomar entre 0.3 y 0.4 onzas de prebióticos al día.
- Simbióticos: constituyen la mejor opción. Se trata de una mezcla de probióticos y prebióticos, por ejemplo, lactobacilos e inulina. El mismo suplemento proporciona los microorganismos beneficiosos y el sustrato que necesitan dichas bacterias y/o levaduras para multiplicarse y ejercer su efecto positivo en el intestino. Se venden como cápsulas o comprimidos (5).
¿Cuáles son las fuentes alimentarias de probióticos y prebióticos?
| Fuentes de probióticos | Fuentes de prebióticos |
|---|---|
| Yogur Kéfir Kombucha (vegano) Fermentados de soja: miso, tempeh, natto (vegano) Chucrut (vegano) Pepinillos en salmuera (vegano) |
Leche materna Avena Alcachofa Soja Achicoria Cebolla Ajo Remolacha Espárragos Plátano |
¿Cuáles son los efectos secundarios y las contraindicaciones de los probióticos y prebióticos?
(Fuente: Joannawnuk: 55105158/ 123rf.com)
Criterios de compra
Si bien los probióticos y los prebióticos pertenecen al grupo de suplementos considerados «generalmente seguros para la salud (GRAS)», es importante que valores ciertas características antes de realizar la compra (12). Si quieres asegurarte de que estás adquiriendo un producto adecuado para ti, tendrás que analizar los siguientes criterios:
- Tipo de probiótico y/o prebiótico
- Dosis
- Forma de presentación
- Aptitud para veganos
- Información del rótulo nutricional
Tipo de probiótico y/o prebiótico
Como ya mencionamos, la inulina es el prebiótico más utilizado en los suplementos y, generalmente, se obtiene de la raíz de la achicoria. Los fructooligosacáridos (provenientes de la degradación de la inulina), la fibra de avena y los oligosacáridos de soja también son muy empleados en los complementos alimenticios y tienen una alta efectividad.
Seleccionar correctamente el tipo de probiótico es esencial para obtener el beneficio deseado. Si se desea equilibrar la flora intestinal y aumentar las defensas, se puede optar por una mezcla de diversas cepas. En cambio, si el objetivo es mejorar la digestión de la lactosa o tratar la diarrea, se tiene que elegir un probiótico específico (6, 12):
| Finalidad | Probiótico indicado |
|---|---|
| Prevenir o acortar la duración de la diarrea aguda por antibióticos. | Mezcla de Lactobacillus rhamnosus GG y Saccharomyces boulardii (levadura). |
| Mejorar la digestión de la lactosa. | Streptococcus thermophilus. |
| Mitigar síntomas del síndrome de intestino irritable (colon irritable). | Bifidobacterium lactis HN019. |
| Aliviar síntomas de la alergia a la proteína de la leche de vaca. | Lactobacillus rhamnosus GG y Bifidobacterium lactis Bb12. |
| Disminuye la duración de la diarrea por rotavirus en niños. | Lactobacillus reuteri SD2112, Lactobacillus rhamnosus GG y Lactobacillus casei Shirota. |
Dosis
Para que los probióticos y los prebióticos tengan la capacidad de ejercer un efecto beneficioso sobre la salud, se deben ingerir las dosis adecuadas. Los prebióticos deben ingerirse en dosis de 0.3 a 0.4 onzas por día. En el caso de los probióticos, cada ración debe aportar como mínimo de 100 a 1 000 millones de UFC (Unidades Formadoras de Colonias) (1, 12).
Forma de presentación
Generalmente, estos suplementos se toman en forma de cápsulas y comprimidos. La mejor opción es un simbiótico, que proporcionan tanto probióticos como prebióticos. Existen probióticos vehiculizados en gominolas con sabor a frutas, diseñados para la población infantil. Por otra parte, la inulina (prebiótico) se puede consumir en polvo, disuelta en agua o zumos.
Aptitud para veganos
Los complementos alimenticios de probióticos y prebióticos suelen ser aptos para veganos, ya que sus ingredientes son de origen vegetal o sintético. Rara vez se utiliza algún compuesto proveniente del reino animal. Al consumir cápsulas, es importante verificar en la etiqueta nutricional que el material de las mismas sea hidroxipropilmetilcelulosa (celulosa vegetal).
Información del rótulo nutricional
La etiqueta o el rótulo nutricional de un probiótico, prebiótico o simbiótico debe brindar más información que la concerniente a los ingredientes y la dosis. En el caso de los probióticos, se debe especificar el género, la especie y la cepa. Además, se debe detallar el número de UFC por ración, la vida útil del suplemento y las recomendaciones para el almacenamiento (12).
Resumen
Los probióticos y prebióticos sus sustancias que se encuentran en alimentos convencionales, pero que, si se ingieren a diario y en las dosis adecuadas, pueden contribuir a la salud intestinal y general. Ayudan a acortar los episodios de diarrea aguda, disminuyen el colesterol sanguíneo, reducen la inflamación en el intestino e incrementan la absorción de calcio.
Los probióticos son bacterias y levaduras que favorecen el equilibrio de la flora del colon, mientras que los prebióticos constituyen el sustrato para que dichos microorganismos se desarrollen. Las mezclas de probióticos y prebióticos se denominan simbióticos. Se presentan en forma de comprimidos o cápsulas, y son productos seguros para la salud.
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(Fuente de la imagen destacada: Kriger: 40950433/ 123rf.com)
References (12)
1.
Garrote A, Bonet R. Probióticos [Internet]. 2017.
Source
2.
Olveira Fuster G, González Molero I. Probióticos y prebióticos en la práctica clínica [Internet]. 2007.
Source
3.
Álvarez Calatayud G, Azpiroz F. Empleo de probióticos y prebióticos en atención primaria [Internet]. 2015.
Source
4.
Castañeda Guillot C. Actualización en prebióticos [Internet]. 2018.
Source
5.
De las Cagigas Reig A, Blanco Anesto J. Prebióticos y Probióticos, una Relación Beneficiosa [Internet]. 2002.
Source
6.
Castro L, de Rovetto C. Probióticos: utilidad clínica [Internet]. 2006.
Source
7.
Pérez C. Probióticos en la diarrea aguda y asociada al uso de antibióticos en pediatría [Internet]. 2015.
Source
8.
Gimeno Creus E. Alimentos prebióticos y probióticos [Internet]. 2004.
Source
9.
Van der Waal et al. Probiotics for improving quality of life in ulcerative colitis: Exploring the patient perspective [Internet]. 2019.
Source
10.
Marti del Moral A, Moreno Aliaga M, Alfredo Martínez J. Efecto de los prebióticos sobre el metabolismo lipídico [Internet]. 2003.
Source
11.
Lightowler H, Thondre S, Holz A, Theis S. Replacement of glycaemic carbohydrates by inulin-type fructans from chicory (oligofructose, inulin) reduces the postprandial blood glucose and insulin response to foods: report of two double-blind, randomized, controlled trials [Internet]. 2017.
Source
12.
Sanz Y, Collado M, Dalmau J. Probióticos: criterios de Probióticos: criterios de calidad y orientaciones calidad y orientaciones para el consumo [Internet]. 2003.
Source
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