proteina de guisante
Última actualización: enero 10, 2020

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La elección de un suplemento de proteínas es una tarea muy simple para la mayoría de personas. Los productos a base de whey o caseína están a la orden del día y son la primera elección de deportistas y aficionados a la nutrición. Pero, ¿qué ocurriría si, por alguna razón, no pudieras consumir estos dos conocidos suplementos?

En este artículo de MONEDEROSMART te presentaremos a una alternativa amigable que ha llegado para quedarse. La proteína de guisantes, o pea protein, es un suplemento hipoalergénico y apto para veganos que se adapta a una gran variedad de dietas y que no tiene nada que envidiarle al resto de complementos nutricionales. ¿Quieres saber más? ¡Sigue leyendo!




Lo más importante

  • La proteína de guisantes es un suplemento que se obtiene a partir de una legumbre, el guisante amarillo. Los suplementos de pea protein pueden ser utilizados por personas veganas o intolerantes al gluten, a la lactosa o a la soya. Su perfil proteico es similar al del whey o la caseína.
  • A la hora de adquirir un producto a base de proteína de guisantes debemos asegurarnos de que esté libre de pesticidas y metales pesados. También prestaremos atención a su envasado, a su fecha de caducidad y a su relación calidad-precio.
  • Aunque la proteína de guisantes aporta bajos niveles del aminoácido esencial metionina, sus elevados niveles de arginina lo convierten en el producto perfecto para aquellas personas que deseen preservar su salud cardiovascular.

Los mejores suplementos de proteína de guisantes: nuestras recomendaciones

Creamos esta selección con los mejores suplementos de proteína de guisantes disponibles en Amazon actualmente. Nuestro equipo ha tenido en cuenta la composición de cada producto, su relación calidad-precio y las opiniones de compradores anteriores antes de realizar esta lista. Así pues, presta mucha atención.

La proteína de guisantes favorita de los usuarios online

Son 2.2 libras de polvo que no contienen aditivos, edulcorantes, sabores ni colores artificiales. Asimismo, tampoco está compuesto con soya, gluten u organismos genéticamente modificados. Está fabricado 100 % de proteína de guisante amarillo crudo.

Además, vegetarianos y veganos pueden consumir este producto, ya que no contiene lácteos. Usalo antes y después de tus entrenamientos, ya sea en batidos y otras recetas como salsas y cremas, para una recuperación máxima.

La mejor proteína de guisantes para veganos

Esta proteína de guisantes amarillos es a base de plantas, por lo cual es ideal para suplir los requerimientos nutritivos de vegetarianos y veganos. Así pues, este un producto libre de gluten, azúcar, sabores o aditivos artificiales.

Además, esta es una gran alternativa a la proteína de soya. Puedes usarlo como base de batidos de proteína, mezclarlo con yogur e incluirlo en cualquier cualquier receta. Asimismo, es alto en proteínas y muy baja en carbohidratos.

La mejor proteína de guisantes por su alta calidad

Source Organic tiene un único ingrediente: proteína orgánica de guisante amarillo. Son 2 libras de polvo que proporcionan 22 gramos de proteína, 4.8 gramos de BCCA y 2.18 gramos de arginina en cada porción. Asimismo, no contiene alérgenos.

Cada cultivo de guisantes está sometido a estrictas pruebas de laboratorio para cumplir con sus funciones nutricionales y microbiológicas. Sin duda, este producto es una fuente completa de proteínas y hierro de alta calidad.

La mejor proteína de guisantes para deportistas

Now Sports Pea Protein es una proteína de guisantes en polvo y cada porción contiene 24 gramos de proteína de fácil digestión. Asimismo, contiene más de 4200 miligramos de aminoácidos, así como más de 2000 miligramos de arginina.

Es vegano, vegetariano, kosher, sin soya ni lácteos. Además, cuenta con el sello "Informed Sport". Esto garantiza un producto de nutrición deportiva libre de sustancias prohibidas por los programas de antidoping.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la proteína de guisantes

La proteína de guisantes es una alternativa perfecta a los suplementos nutricionales más conocidos, como el whey y la caseína. Es conocido también como pea protein por el mercado americano. Además, posee un perfil de aminoácidos óptimo para las dietas de adelgazamiento y para la ganancia de masa muscular, pudiendo ser utilizado por veganos, celíacos e intolerantes a la lactosa.

chica con ensalada

Las personas veganas que deseen aumentar su masa muscular se beneficiarán del consumo de proteína de guisantes. (Fuente: Kachmar: 76174549/ 123rf.com)

¿Qué es la proteína de guisantes?

La proteína de guisantes es un suplemento nutricional que se obtiene a partir de un tipo de leguminosa conocida como guisante amarillo. Durante el procesado del suplemento, se eliminan los elementos innecesarios (fibra y almidones) y se obtiene un producto, generalmente en forma de polvo.

Una cucharada (unos 20 gramos) de proteína de guisantes contiene:

  • 80 calorías
  • 1 gramo de hidratos de carbono
  • 15 gramos de proteínas
  • 1,5 gramos de grasa
  • 5 miligramos de hierro
  • 230 miligramos de sodio
  • 30 miligramos de calcio
  • 70 miligramos de potasio
  • 15 miligramos de magnesio

Los suplementos de proteína de guisantes destacan por su aporte de ocho de los nueve aminoácidos esenciales. Estos compuestos son necesarios para la formación de las proteínas del organismo y deben ser obtenidos mediante una alimentación saludable. En la siguiente tabla encontrarás el perfil completo de los aminoácidos esenciales por 100 gramos de producto:

Aminoácidos Cantidad de aminoácido (gramos) Cantidad Diaria Recomendada (CDR) (gramos) Porcentaje de la CDR (%)
Histidina 1,5 1,5 100 %
Isoleucina 3,2 3 107 %
Leucina 6,4 5,9 108 %
Lisina 5,2 4,5 116 %
Metionina 1 3,8 26 %
Fenilalanina 4 3,8 105 %
Treonina 3 2,3 130 %
Triptófano 1,1 0,6 183 %
Valina 3,9 3,9 100 %

Tal y como puedes ver, el pea protein es capaz de proporcionar un aporte completo de todos los aminoácidos esenciales a excepción de la metionina. Afortunadamente, este nutriente es muy abundante en los alimentos de origen animal y en cereales como el arroz, por lo que resolver algún posible desequilibrio será sencillísimo.

Entre estos aminoácidos encontramos a la leucina, la isoleucina y la valina, también conocidos como aminoácidos de cadena ramificada o BCAA (del inglés, Branched-Chain Amino Acids). Los BCAA son compuestos ricos en carbono que favorecen la formación de músculo, lo que los convierte en un añadido imprescindible para cualquier suplemento deportivo.

¿Para qué sirven los suplementos de proteína de guisantes?

La proteína de guisantes, al igual que otros suplementos ricos en aminoácidos, puede incorporarse a nuestra dieta para ayudarnos a lograr distintos objetivos. La pérdida de peso y la ganancia de masa muscular son los principales beneficios que proporciona este suplemento, aunque existen otras ventajas asociadas a la proteína de guisantes:

  • Control del peso: Se ha demostrado que un aporte suficiente de proteína diaria repercute en una mayor sensación de saciedad. De este modo, la proteína de guisantes contribuiría a la pérdida de masa corporal o al mantenimiento de un peso saludable.
  • Ganancia de masa muscular: El aumento de masa muscular requiere de un aporte extra de aminoácidos (especialmente de los BCAA leucina, isoleucina y valina). La combinación de aminoácidos ramificados presentes en la proteína de guisantes y el ejercicio físico, favorecerá el crecimiento de la fibra muscular.
  • Recuperación tras el ejercicio físico: La proteína de guisantes también potenciará la recuperación del organismo luego de un entrenamiento intenso. Este producto puede tomarse antes o después del ejercicio físico y contribuirá a disminuir la frecuencia de lesiones, dolores musculares y calambres.
  • Complemento nutricional: Algunas personas pueden tener dificultad para cumplir con los requerimientos nutricionales diarios. Los ancianos, las personas con falta de apetito y los veganos pueden sufrir carencias nutricionales de proteínas que empeorarán su bienestar general. La proteína de guisantes puede añadirse a los alimentos para aumentar su valor nutricional.
  • Mejora de la salud cardiovascular: La proteína de guisantes es rica en el aminoácido arginina. Este compuesto es necesario para una correcta dilatación de los vasos sanguíneos, favoreciendo el flujo de la sangre y contribuyendo a mantener la salud cardiovascular.
  • Disminución del colesterol: El pea protein es bajo en grasas saturadas y rico en compuestos antioxidantes que podrían mejorar el perfil del colesterol, favoreciendo el descenso del conocido como “colesterol malo” o colesterol LDL.
  • Efecto antioxidante sobre la piel: Algunas fuentes afirman que el elevado contenido en antioxidantes de la proteína de guisantes podrían combatir el deterioro de la piel, mejorando su apariencia.
  • Disminución de la fatiga: La función de los aminoácidos en nuestro organismo es invaluable. Estos “bloques de construcción” son necesarios para infinidad de reacciones químicas. Su déficit provocará fatiga y malestar. Un suplemento de proteína de guisantes es una gran opción para combatir los síntomas producidos por esta carencia.
La proteína de guisantes es un suplemento nutricional completo y amigable

En definitiva te ayudará a cumplir con aquellas metas que requieran de una modificación de tu dieta habitual. Puedes utilizar este producto para ganar o perder peso, recuperarte antes de los entrenamientos o, simplemente, para mejorar tu estado general de salud. ¡Depende de ti!

proteina de guisantes

El pea protein se sintetiza a partir del extracto de guisante amarillo y no a partir del guisante verde que todos conocemos. (Fuente: Zerbor: 20243478/ 123rf.com)

¿Qué diferencia a la proteína de guisantes de otros suplementos proteicos?

La efectividad del whey y la caseína ha quedado más que demostrada a lo largo de los años. Con estos dos aliados de musculación presentes en nuestro arsenal de artículos de suplementación, cabe preguntarse cuál podría ser la necesidad de utilizar alternativas como la proteína de guisantes. Lo cierto es que este suplemento posee características especiales:

  • Saludable como la proteína vegetal: La proteína de guisantes pertenece al grupo de suplementos de proteína vegetal. El consumo de estos artículos se ha relacionado con la pérdida de grasa, con una mejora del estado de salud y con un aporte óptimo de vitaminas y antioxidantes.
  • Eficaz como la proteína animal: Generalmente, los suplementos de proteína animal (como el whey y la caseína) tienen una absorción y una eficacia superior a la proteína vegetal. No obstante, la proteína de guisantes se acerca mucho al perfil de estos artículos de suplementación, llegando a igualar al whey en la ganancia de masa muscular.
  • Proteína de digestión ligera: Al estar libre de lactosa, gluten y soya, la digestión de la proteína de guisantes se ve facilitada, lo que permite incluirla en casi cualquier plan de alimentación.
  • Proteína de absorción lenta: La absorción lenta de la proteína de guisantes en el tubo digestivo hace que este suplemento sea perfecto para tomar por las noches, contribuyendo a mantener unos niveles de aminoácidos en sangre lo suficientemente elevado como para asegurar la reparación y el crecimiento muscular.
  • Crecimiento muscular apto para veganos: El whey y la caseína se sintetizan a partir de derivados lácteos, por lo que su potencial como suplementos de musculación no puede ser aprovechado por los veganos. En cambio, la proteína de guisantes es una opción perfecta para los aficionados al fitness que no deseen incluir elementos animales en su dieta.
  • Sabor incomparable: Muchos consumidores aseguran que el sabor del pea protein es mucho más agradable en comparación con el del resto de suplementos, siendo posible añadirlo a batidos, zumos y sopas sin afectar negativamente al gusto del plato.

Si estás buscando un producto que te permita mejorar tu organismo, la proteína de guisantes es una alternativa con propiedades similares a los suplementos más populares. En la siguiente tabla resumimos las principales diferencias entre esta proteína, el whey y la caseína, permitiéndote elegir de manera inteligente qué suplemento se adapta mejor a tu estilo de vida:

Proteína de guisantes Whey Caseína
Proteína Vegetal Animal Animal
Apta para veganos No (existen opciones para lactovegetarianos) No (existen opciones para lactovegetarianos)
Lactosa Sin lactosa Contiene lactosa Contiene lactosa
Absorción Lenta Rápida Lenta
BCAAs  Aporte de 24 g de BCAA por 100 g de producto Aporte de 32 g de BCAA por 100 g de producto Aporte de 20 g de BCAA por 100 g de producto
Ventajas Aporte elevado de arginina y antioxidantes Podría aumentar la síntesis de inmunoglobulinas y mejorar la inmunidad Aporte de elementos bioactivos (antioxidantes, digestivos y anticoagulantes)
Nutrientes adicionales Aporte adicional de hierro Aporte de vitamina A Aporte de calcio y fósforo
Sabor Suave a vegetales Neutro o ligeramente amargo Sabor “a leche”
Interacciones medicamentosas No se han descrito interacciones medicamentosas Interacciones medicamentosas con quinolonas, tetraciclinas, levodopa y alendronato Interacciones medicamentosas con quinolonas, tetraciclinas, levodopa y alendronato
Consultar con un especialista siempre es buena opción.

En caso de que estés medicado, tenlo presente antes de seleccionar un suplemento. Los suplementos derivados de la leche pueden interferir con algunos fármacos (antibióticos, medicamentos con hormonas tiroideas y fármacos para la osteoporosis). No se han descrito estas interacciones con la proteína de guisantes.

Es cierto que las innegables virtudes del whey y su precio competitivo lo sitúan como el “rey de los suplementos”. No obstante, aquellas personas que no puedan disfrutar de este producto (veganos, personas alérgicas e intolerantes a la lactosa y enfermos crónicos) encontrarán en el pea protein un sustituto perfecto con un costo razonable.

Karen CollinsNutricionista. Comunicadora para la Asociación Americana Contra el Cáncer

"[Traducido del inglés] Ahora que la proteína ha cobrado protagonismo, los suplementos de proteína de guisantes ofrecen una opción saludable. Tradicionalmente se intentaba aumentar el aporte de proteína consumiendo porciones mayores de carne. Se ha demostrado que el exceso de carne roja y procesada aumenta el riesgo de padecer cáncer y otras patologías crónicas".

¿Cuáles son las desventajas de los suplementos de proteína de guisantes?

Aunque los suplementos de proteína de guisantes ofrecen múltiples beneficios, es conveniente que conozcas sus principales puntos débiles. Afortunadamente, estas desventajas pueden resolverse con facilidad y no son un problema para la suplementación en la mayoría de las personas. En la siguiente lista encontrarás más información al respecto:

  • Niveles bajos de metionina: Anteriormente, decíamos que los suplementos de proteína de guisantes aportan una cantidad baja de metionina. Este aminoácido esencial, necesario para la formación de proteínas y para el bienestar cardiovascular, se encuentra en alimentos de origen animal, en los cereales y en algunas legumbres como los garbanzos.
  • Aporte elevado de sodio: La proteína de guisantes puede contener niveles elevados de sodio (hasta 390 miligramos por ración). No se recomienda consumir más de 2300 miligramos de sodio al día, reduciéndose esta cantidad a 1500 miligramos en hipertensos. Las personas que deseen controlar su presión arterial deben limitar la ingesta de sodio durante la suplementación.
  • Aporte de ácido fítico: El ácido fítico es un compuesto antioxidante que disminuye las probabilidades de padecer algunos tipos de cáncer. Sin embargo, también actúa inhibiendo la absorción de hierro. Las personas que sufran de una carencia de este mineral deberán añadir alimentos ricos en vitamina C para contrarrestar este efecto.
  • Fenómenos de hipersensibilidad cruzada: La proteína de guisantes no puede ser utilizada, obviamente, por aquellas personas alérgicas a los guisantes. No obstante, existe un riesgo mínimo de que los individuos alérgicos a otras legumbres (como garbanzos) puedan desarrollar alergia a este suplemento. Este fenómeno se conoce como “hipersensibilidad cruzada”.

Una planificación cuidadosa de nuestra dieta evitará los excesos o carencias relacionadas con el consumo de proteína de guisantes. Si somos alérgicos a alguna otra legumbre, es posible que debamos acudir a nuestro médico y consultar la posibilidad de que aparezcan reacciones cruzadas antes de empezar la suplementación.

Si comparamos las ventajas y las desventajas de los suplementos de pea protein, encontraremos que los aspectos positivos de este producto superan por una gran diferencia a los negativos. A modo de resumen, creamos una tabla de pros y contras que puedes utilizar para decidir su la proteína de guisantes se ajusta a ti:

A favor En contra
Proteína vegana Baja en metionina
Sin gluten, sin lactosa, sin soya, sin marisco Contenido en sodio elevado
Fácil digestión Posibles reacciones de hipersensibilidad cruzada
Liberación lenta de aminoácidos Puede impedir la absorción del hierro
Baja en grasas saturadas
Rica en BCAA
Rica en antioxidantes
Aporte de hierro
Textura agradable
Sabor suave

¿Cómo tomar mi suplemento de proteína de guisantes?

Los suplementos de proteína de guisantes son muy fáciles de utilizar y pueden adaptarse a cualquier dieta o estilo de vida. Normalmente, seguir las instrucciones del fabricante será más que suficiente para conseguir los resultados deseados. Aún así, en los siguientes párrafos te ayudaremos a optimizar al máximo la suplementación con proteína de guisantes:

  • ¿Qué dosis? La mayoría de estudios han encontrado un aumento de la masa muscular al usar dosis de 25 gramos de proteína de guisantes dos veces al día (un total de 50 gramos al día). Para el mantenimiento del peso o para un aumento de la saciedad, se recomienda una dosis única de 25-30 gramos al día.
  • ¿A qué hora? Si se busca aumentar la masa muscular, se recomienda dividir la dosis a lo largo del día (preferiblemente en dos tomas) e ingerirlo en las dos horas anteriores o posteriores al ejercicio físico. Para favorecer la recuperación muscular a lo largo de la noche, una de estas dosis puede tomarse antes de dormir.
  • ¿Con o sin alimentos? Generalmente, el pea protein se añade a bebidas, batidos o sopas frías o calientes. Si se desea potenciar la absorción del hierro, se recomienda acompañarla de alimentos ricos en vitamina C (como zumos de frutas o cítricos).
  • ¿Puedo utilizarla para cocinar? Es posible utilizar el polvo de proteína de guisantes como un espesante de caldos y purés, o como harina para hornear brownies y otros postres. Algunas personas lo añaden a helados y pudding caseros.
  • ¿Pueden tomarla los niños o las embarazadas? Este suplemento es utilizado por menores de edad y por mujeres en estado de gestación sin presentar efectos perjudiciales. No obstante, se recomienda consultar con un especialista en nutrición antes de iniciar cualquier tipo de suplementación en estas personas.

Por último, es necesario que te recordemos la importancia de no superar la dosis máxima de 5 gramos de proteínas por kilo de peso al día. Un consumo excesivo de suplementos de proteínas de guisante (o cualquier otro tipo de proteína) puede conllevar un acumulo de productos de degradación de los aminoácidos (como amoníaco).

Unos niveles demasiado elevados de amoníaco en sangre pueden provocar náuseas y diarreas en las personas previamente sanas. Las personas con enfermedades crónicas del riñón o del hígado podrían sufrir consecuencias más graves, como daño cerebral, coma e incluso muerte. No obstante, estos problemas no aparecerán si se hace un uso responsable de este suplemento.

foco

¿Sabías que se recomienda almacenar los suplementos de guisantes en un lugar fresco y seco, pero nunca en la nevera o el congelador?

Criterios de compra

Si quieres elegir el mejor suplemento de pea protein, debes tener muy en cuenta una serie de características clave que serán las responsables de la calidad final del artículo. En MONEDEROSMART te resumimos las propiedades más importantes en cinco criterios de compra:

Pesticidas y metales pesados

Antes de comprar un producto de proteína de guisantes, examina el etiquetado con cuidado. Asegúrate de que los guisantes amarillos son cultivados en un suelo libre de metales pesados y sin ser expuestos a pesticidas químicos. De lo contrario, podrías acabar consumiendo grandes cantidades de tóxicos que ponen en peligro tu salud.

guisantes y proteina

El pea protein es rico en arginina, un aminoácido que necesario para la salud cardiovascular.
(Fuente: Kostrez: 65331528/ 123rf.com)

Forma de presentación

El formato de presentación más popular para los suplementos de proteína de guisantes es el polvo (pea protein powder, en inglés), que deberá ser disuelto en algún líquido antes de ser ingerido. No obstante, debes saber que también puedes encontrar este producto en forma de cápsulas, una opción rápida y limpia, pero menos flexible a la hora de personalizar nuestra dosis.

Dr. Josh AxeNaturópata y nutricionista

"La proteína de guisante no resulta únicamente beneficiosa para tu cintura; también se ha comprobado que preserva la salud cardiovascula".

Envasado

Los suplementos de proteína de guisantes se crean pensando en las exigencias de los consumidores más respetuosos con el medio ambiente y con los animales. Muchos de estos artículos vienen envasados en contenedores biodegradables o reciclados. Confirma la resistencia de dichos envases, especialmente si piensas adquirir tu producto a través de Internet.

Fecha de caducidad

El polvo de proteína de guisantes caduca, aproximadamente, dos años tras su fabricación. A partir de esa fecha, el suplemento comienza a perder propiedades, disminuyendo su efectividad de forma progresiva. Ingerir proteína de guisante caducada no es tóxico, pero sí inútil. Confirma la fecha de caducidad de tu suplemento antes de realizar la compra.

Relación calidad-precio

El costo de un kilo de proteína de guisantes ronda los 15-35 dólares. Si te suplementas a diario, contenido de este producto te durará aproximadamente un mes. La mayoría de personas debe tomar este suplemento durante tres o más meses antes de observar los resultados deseados.

Sabemos que esta cantidad puede resultar excesiva para algunas personas. Por eso, si estás decidido a suplementarte a diario con proteína de guisantes, te recomendamos que te intereses por las promociones “ahorro”, con las que puedes adquirir grandes cantidades de suplemento por una inversión inicial que a la larga será mucho más beneficiosa para tu bolsillo.

Resumen

Aún queda mucho por descubrir en el ámbito de la nutrición deportiva y la suplementación. La proteína de guisante es el mejor ejemplo de esta afirmación. Y es que este hidrolizado de origen vegetal permite a aquellas personas intolerantes al whey y a la caseína una suplementación completa y de altísima calidad.

Recuerda que además de contribuir a la ganancia de músculo, la pérdida de peso y la recuperación muscular, la proteína de guisante favorece la salud cardiovascular mediante su aporte de arginina. Este producto te permitirá mantener un exterior tonificado y un interior saludable.

Esperamos que este artículo sobre los suplementos de pea protein haya sido de ayuda. Nos encantaría leer tus comentarios. Y, si te gustó, ¡comparte!

(Fuente de la imagen destacada: Kostrez: 65331530/ 123rf.com)

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Anabel Rodríguez Doctora en Medicina
Graduada en Medicina. Mi misión: Utilizar el método científico para encontrar nuevas formas de potenciar el rendimiento deportivo e intelectual de las personas sanas. Mi público: Aquellas personas que deseen información sobre la suplementación basada en la evidencia. Mis suplementos favoritos: L-teanina y vitaminas del grupo B.
Roxana Cuello Redactora
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