Ultima atualização: setembro 22, 2021

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Para começar bem o dia, nossa qualidade de sono tem um papel importante. Uma longa e ininterrupta fase REM nos permite completar nossas tarefas mais eficientemente no dia seguinte e nosso humor não se afunda tão rapidamente no porão. O L-triptofano é um aminoácido responsável pela síntese do "hormônio da felicidade" serotonina. Sem este hormônio, podemos ter problemas para adormecer e ele também está diretamente ligado ao nosso estado de espírito.

Neste artigo nós escrevemos juntos as informações científicas mais importantes para você, para que você possa aprender mais sobre este aminoácido relevante e tomar a melhor decisão possível ao fazer a sua compra.




O mais importante

  • O L-triptofano é um elemento chave para a nossa saúde mental e física. Este aminoácido suporta a síntese de muitas substâncias que mantêm nosso corpo. Nós encontramos este ingrediente em alimentos ricos em proteínas.
  • Ao longo do tempo, este aminoácido tem sido estudado e analisado. Muitos resultados indicam que a ingestão de L-triptofano pode melhorar a qualidade e o humor do sono.
  • Na literatura e em artigos científicos, L-triptofano também é escrito sem L, porque a outra forma (D-triptofano) é freqüentemente de pouca importância.

L triptofano: nossa recomendação dos melhores produtos

Guia: Perguntas que você deve fazer a si mesmo antes de comprar L-triptofano

O que é L-triptofano?

O L-triptofano foi descoberto no início do século 20 e é um dos aminoácidos que nosso corpo não pode produzir por si só, por isso é ingerido através da dieta. Junto com tirosina, histidina e fenilalanina, ela forma o grupo dos aminoácidos aromáticos. Além disso, o L-triptofano é um dos aminoácidos proteogênicos, o que significa que eles são necessários para a síntese de proteínas em nosso organismo.

Desempenha um papel importante em muitos processos metabólicos. Algumas delas são:

  • Síntese de melatonina: Isso influencia seu ritmo de sono, assim como seus processos digestivos e motilidade gastrointestinal.
  • Síntese de serotonina: Mesmo que apenas 1% do L-triptofano ingerido seja destinado ao nosso cérebro, ele tem um forte efeito sobre nosso estado psiquiátrico e processos psicológicos.
  • Síntese de triptamina: serve para controlar o equilíbrio entre as funções excitatórias e inibitórias da serotonina (1).

Quais são os efeitos do L-triptofano?

Desde a descoberta do L-triptofano, muitos de seus efeitos em nosso corpo foram estudados e encontrados. Seu efeito indutor do sono foi investigado em um estudo realizado em 1979. Os pesquisadores descobriram que tomar 1 grama de L-triptofano encurtou o tempo necessário para adormecer e ao tomar ¼ grama, a fase de sono profundo expandiu (2).

Com o L-tryptophan você também pode determinar seu próprio ritmo de sono, pois ele pode efetivamente promover fases do sono mesmo que não coincidam com seu ritmo biológico (3). Para as pessoas que sofrem da Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono (OSAS), a toma de L-triptofano também tem mostrado efeitos positivos.

Seus distúrbios respiratórios foram aliviados e assim sua fase REM foi prolongada e sua latência REM reduzida (4).

Para as mulheres que sofrem de TPM, um jantar com muito L-triptofano e carboidratos foi capaz de aliviar sua dor, depressão, raiva e fadiga no dia seguinte. Em comparação, o outro grupo teve apenas um jantar com altos teores de carboidratos onde as mudanças não apareceram (5).

Devido ao seu papel na síntese de serotonina, o L-triptofano também tem sido ligado à promoção de um melhor humor.

Também é afirmado por alguns que o L-triptofano ajuda na perda de peso. Este efeito não tem sido adequadamente estudado. Os resultados de muitos estudos produziram resultados contraditórios. No estudo publicado no Journal of Obesity Studies, a perda de peso dos sujeitos com excesso de peso não foi suficientemente significativa para ligar diretamente essa perda à ingestão de L-triptofano (6).

Esta afirmação poderia ter se tornado generalizada porque os receptores de serotonina bloqueiam o desejo por carboidratos, o que pode posteriormente levar à perda de peso.

Entretanto, deve-se levar em conta que com uma refeição de alta proteína e baixo teor de carboidratos, o corpo se abastece de outros aminoácidos que competem com o L-triptofano. Assim, o cérebro é fornecido com menos L-triptofano e, portanto, menos serotonina é produzida (7).

Por que o L-tryptophan é importante?

Sem este aminoácido, a criação do "hormônio da felicidade" serotonina não teria lugar. Embora a serotonina não focalize apenas uma função específica em nosso cérebro, este hormônio é responsável pela ingestão de alimentos, ritmo de atividade, comportamento sexual e estados emocionais (8).

L-Tryptophan-1

A serotonina também desempenha um papel importante na memória e no aprendizado
(Fonte de imagem: unsplash.com / Helena Lopes)

Além disso, o L-triptofano é necessário para o "hormônio do sono" melatonina e para a síntese do ácido nicotínico.

O ácido nicotínico está envolvido na ativação de todas as enzimas encontradas em nosso corpo e, portanto, regula muitos processos que deveriam acontecer em nosso corpo (1).

Qual é a dosagem correta de L-triptofano?

Ao determinar a dosagem correta deste aminoácido, idade, peso, físico, exercício, dieta, estresse e estado de saúde são critérios que devem ser levados em conta. Dito isto, foi estimado que a necessidade média de L-triptofano de um adulto está entre 3,5 e 6 miligramas por peso corporal por dia e depende da fonte (9)

Foi calculado que normalmente consumimos entre 0,5 a 2 gramas de L-triptofano por dia através de uma dieta saudável e mesmo esta pequena quantidade melhora nossa qualidade de sono. A qualidade da nossa fase de sono profundo pode ser melhorada tomando apenas 1/4 grama (250 miligramas) (10)

Para melhorar e prolongar a fase REM para pessoas que têm distúrbios respiratórios (OSAS) durante o sono, tomar 2,5 gramas de L-triptofano, de preferência antes de dormir, é suficiente (11)

Ao tomar L-triptofano e também 5-HTP (5-hidroxitriptofano), a dosagem deve ser reduzida.

Como ambos os aminoácidos causam um aumento nos níveis de serotonina, esta combinação pode levar a um excesso de serotonina no cérebro, o que pode ter efeitos negativos (12).

Quais são os possíveis efeitos colaterais do L-triptofano?

No mercado, alguns fabricantes oferecem L-tryptophan junto com 5-HTP. Você nunca deve exceder a quantidade diária, porque um excesso de serotonina pode causar náuseas, tonturas, tonturas e suor excessivo.

Não há efeitos colaterais se você só conseguir seu L-triptofano da alimentação.

Também não foram encontrados efeitos colaterais para as mulheres que amamentam. Em 2015, um estudo publicado no Journal of European Neuropsychopharmacology mostrou que as preparações de L-triptofano no leite materno mantêm seus níveis normais de L-triptofano. Portanto, não há perigo para o bebê (13).

Para mulheres grávidas, no entanto, ainda não foi estabelecido se o uso de preparações de L-triptofano é seguro. Então é melhor falar com seu médico primeiro ou não tomar suplementos de L-triptofano.

Quem deve tomar suplementos de L-triptofano?

Em uma dieta saudável e equilibrada, nós já fornecemos ao nosso corpo L-triptofano suficiente. Entretanto, existem fatores que prejudicam a absorção deste aminoácido. Um grupo de pessoas que tem dificuldade em absorver o L-triptofano são aquelas que sofrem de má absorção de frutose (14).

L-Tryptophan-2

A qualidade de nossa hora de dormir afeta nossa capacidade de aprender, nossa memória e nosso humor. Uma razão pela qual você não deve descuidar disso.
(Fonte de imagem: unsplash.com / Kinga Cichewicz)

As pessoas que querem melhorar seus padrões de sono também podem tomar suplementos de L-tryptophan. A melhor qualidade do sono afeta o humor e a disposição. A duração e a qualidade do sono têm sido ligadas à manutenção de um humor positivo (15). Mulheres grávidas devem evitar por enquanto suplementos de L-triptofano, porque seus efeitos sobre o bebê ainda não foram classificados como "seguros".

Decisão: Que tipos de L-triptofano existem e qual é o mais adequado para você?

Com a ingestão de L-triptofano sendo apenas de alimentos, normalmente não haverá uma overdose. Mas para as pessoas que precisam de uma maior concentração deste aminoácido, as seguintes opções estão disponíveis no mercado. As próximas linhas devem ajudar você a tomar a melhor decisão.

Quais são as características do L-triptofano em cápsulas e quais são as suas vantagens e desvantagens?

Ao tomar o aminoácido L-triptofano em cápsulas, a substância é melhor absorvida pelo nosso organismo.

Vantagens
  • Fácil de transportar
  • embalagem robusta
  • dosagem fácil sem ter que pesar
Desvantagens
  • Líquido suficiente é necessário ao tomar

O que distingue o L-triptofano em pó e quais são suas vantagens e desvantagens?

Ao tomar o pó, também é possível misturá-lo com iogurte ou muesli.

Vantagens
  • Fácil de transportar
  • ajuste de dosagem possível
Desvantagens
  • A embalagem pode ser rasgada
  • líquido suficiente é necessário ao tomar

O que distingue o L-triptofano como um spray bucal e quais são suas vantagens e desvantagens?

Muitas vezes você precisa agitá-lo bem antes de usar para que os outros ingredientes sejam bem misturados. O spray bucal funciona mais rápido que outra forma de dosagem. A substância pulverizada entra em contato com sua mucosa oral imediatamente, o que significa que não há processo de digestão e a substância entra imediatamente na sua corrente sanguínea.

Vantagens
  • Embalagem que economiza espaço
  • Funciona muito mais rápido que pó ou cápsula
Desvantagens
  • Destinado apenas ao sono
  • Não há muita escolha no mercado

Critérios de compra: Estes são os fatores que você pode usar para comparar e avaliar o L-triptofano

Como este ingrediente melhora funções importantes do nosso corpo, você pode encontrá-lo no mercado em diferentes formas de dosagem.

Objetivo

Se você está estressado com o trabalho ou com a universidade e acha difícil adormecer, você pode usar as cápsulas, pó ou spray oral. Todas as três formas irão melhorar a qualidade do seu sono. Uma diferença importante é que o spray bucal funciona mais rápido porque não precisa ser digerido como as outras formas.

Dosagem

Como a dosagem correta depende muito de sua composição corporal, idade e peso, não é a mesma para todos. Se você decidir pegar o pó, você mesmo pode calculá-lo e pegar a quantidade exata. Com as cápsulas, a necessidade diária já está determinada e, portanto, você é menos flexível com a dosagem.

Formulário de dosagem

Todas as três opções têm suas vantagens e desvantagens, que já foram explicadas acima. Apenas a sua opinião é importante aqui. Algumas pessoas não se dão bem com as cápsulas e para outras isso não é problema. Portanto, basta escolher a opção que mais lhe convém.

Fatos que vale a pena saber sobre o L-triptofano

Quais alimentos contêm L-triptofano?

O L-triptofano é um dos aminoácidos que podem ser fornecidos por certos alimentos ou preparações, porque nosso corpo não pode produzi-lo sozinho. Alguns alimentos têm níveis mais altos de L-triptofano e nós os listamos para você em uma tabela com a concentração correspondente.

Alimentos conteúdo de L-triptofano (mg) por 100 gramas
Farelo comestível 250
Aveia enrolada 190
Millet 180
Feijão Lima 300
Feijão de Soja 450
Atum 300
Cavala 270
Salmão 260
Fígado de porco 310
Carne de porco 300
Presunto 294

(Fonte: vitalstoff-lexikon.de) (16).

Frutas e legumes geralmente contêm pouco L-triptofano. Alguns vegetais com L-triptofano superior são couves com 64 mg e cantarelos com 48 mg.

Quando é o melhor momento para tomar L-triptofano?

Os fabricantes de suplementos L-tryptophan têm uma recomendação escrita no pacote ou em seu website. Eles geralmente recomendam tomar os suplementos ou cápsulas 30 minutos ou pouco antes de dormir.

Fonte da imagem: Piotrkt/ 123rf.com

Referências (16)

1. Autoren: Dawn M Richard, Michael A Dawes, Charles W Mathias, Ashley Acheson, Nathalie Hill-Kapturczak, and Donald M Dougherty
Fonte

2. Autor: Hartmann E, Spinweber CL.
Fonte

3. Autor: Schmidt HS.
Fonte

4. Autor: Schmidt HS.
Fonte

5. Autor: Wurtman JJ, Brzezinski A, Wurtman RJ, Laferrere B.
Fonte

6. Autor: Strain GW, Strain JJ, Zumoff B.
Fonte

7. Autor: Wurtman RJ, Wurtman JJ.
Fonte

8. Autor: Buhot MC, Martin, S.
Fonte

9. Autor: United Nations University
Fonte

10. Autor: Hartmann E, Spinweber CL.
Fonte

11. Autor: Schmidt HS.
Fonte

12. Autor: Volpie-Abadie, J., Kaye A.
Fonte

13. Autor: Dowlati Y, Ravindran AV, Maheux M, Steiner M, Stewart DE, Meyer JH.
Fonte

14. Autor: Ledochowski M, Widner B, Propst-Braunsteiner T, Vogel W, Sperner-Unterweger B, Fuchs D.
Fonte

15. Autor: Silber BY1, Schmitt JA.
Fonte

16. Autor: Doc Medicus
Fonte

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