Ultima atualização: setembro 22, 2021

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Você está em dieta e procurando por uma fonte de proteína? Ou você pratica muito esporte e quer apoiar o seu crescimento muscular? Então você deve descobrir mais sobre a proteína em pó. Os suplementos de proteína são versáteis e têm muitas propriedades positivas. Mas quais são as diferenças e como você pode reconhecer proteínas em pó de alta qualidade?

Em nosso teste de proteína em pó 2022 apresentamos os melhores e mais saborosos pós de proteína de várias categorias. Além disso, nós o informamos sobre coisas importantes em torno do tópico da proteína em pó. Se você está interessado em proteínas animais ou vegetais, você encontrará conosco a melhor proteína em pó do mercado.




O mais importante

  • As proteínas, ou proteínas, são nutrientes vitais.
  • Eles têm numerosas funções fisiológicas, e é por isso que eles são freqüentemente chamados de os blocos básicos de construção da vida.
  • A proteína em pó pertence aos chamados suplementos alimentares, ou suplementos e é usada em particular para apoiar a construção muscular nos esportes ou durante uma dieta.
  • Existem diferentes tipos de proteínas que você pode tomar como um suplemento dietético.
  • Você pode escolher entre diferentes tipos de proteínas em pó, dependendo de quais propriedades são mais importantes para você.

Proteína em pó: nossa recomendação dos melhores produtos

Guia: Perguntas que você deve fazer a si mesmo antes de comprar proteína em pó

O que é proteína em pó e que tipos existem?

A proteína em pó é um dos chamados suplementos alimentares, ou suplementos e é usada em particular para apoiar a construção muscular em esportes ou durante uma dieta.

A proteína em pó consiste principalmente de proteínas de origem animal ou vegetal.

Seja para construção muscular ou para dieta - a proteína em pó suporta seu corpo na ingestão de proteína de baixo teor calórico. (Fonte da imagem: 123rf.com / 85422992)

Como o nome sugere, eles têm uma consistência pulverulenta. Eles são misturados em água ou leite para fazer um batido de proteína.

Há muitos tipos diferentes de proteínas em pó. Dependendo do tipo e sabor da proteína em pó, ela contém outros aditivos como adoçantes, corantes ou conservantes, além de proteínas.

A proteína em pó mais comum é a Whey protein. A proteína de soro de leite é uma proteína de soro de leite que pode ser absorvida particularmente rapidamente pelo corpo.

Pode ser feita uma distinção entre proteínas animais e vegetais.

O soro de leite é dividido em três subclasses. Concentrar, isolar e hidrolisar, que diferem um do outro em seu conteúdo de nutrientes.

Existem, é claro, muitos outros tipos de proteínas além do Whey, que são de origem animal ou vegetal. As mais importantes de todas são

  • Casein
  • Proteína de ovo
  • Proteína de soja
  • Proteína de ervilha
  • Proteína de arroz

Estas alternativas proteicas são particularmente interessantes para pessoas que sofrem de lactose ou outras intolerâncias.

Você sabia que o corpo precisa de aminoácidos, mas não pode produzir nove deles por si só?

O corpo humano precisa de um total de 20 aminoácidos diferentes, nove dos quais são essenciais. Essencial significa que o corpo não pode produzi-los sozinho. Estes têm que ser fornecidos de fora através de dieta ou suplementos.

Por que a proteína é essencial para a construção do músculo?

Foi demonstrado que a suplementação proteica aumenta a massa muscular e o ganho de força durante o treinamento prolongado de força em indivíduos mais jovens e mais velhos. (1)

As proteínas, ou proteínas, são nutrientes essenciais. Eles têm numerosas funções fisiológicas, e é por isso que eles são freqüentemente chamados de os blocos básicos de construção da vida.

O músculo consiste em grande parte de proteínas. Ele só pode ser construído se os blocos de construção para ele estiverem lá, e eles têm que ser absorvidos através da dieta.

Como suas necessidades proteicas aumentam com o treinamento regular e intensivo de força, suplementos dietéticos na forma de proteína em pó podem ajudar a cobrir as necessidades proteicas do seu corpo.

Suplementos como proteínas em pó suportam a construção muscular e também a perda de gordura. Os batidos proteicos, que são dissolvidos no leite ou na água, podem ser tomados antes dos esportes ou após o treinamento de força. (Fonte de imagem: pexels.com / Panther Sohi)

Do ponto de vista científico, há três fatores principais que determinam como o corpo converte bem as proteínas dos alimentos em massa muscular após o treinamento: o tempo de ingestão, a quantidade e o tipo de proteína.

Mas os batidos proteicos também têm um papel importante na perda de peso. Aumentar a quantidade de proteína em sua dieta para 1,5-2,0 g por quilograma de peso corporal por dia facilita a perda de peso.

Um estudo mostrou que a combinação da suplementação proteica com o treinamento de força é eficaz para alcançar um aumento da massa magra em adultos mais velhos. (2)

A proteína ajuda a construir músculo que dá forma após o exercício, e este músculo aumenta a taxa metabólica basal, ou o gasto calórico básico por dia.

Você está se perguntando quão úteis são os batidos de proteína?

As opiniões estão divididas sobre esta questão, mas ambas as opiniões estão corretas, porque ninguém tem que alcançar a proteína de uma lata. Também é possível obter todos os aminoácidos essenciais através de uma dieta saudável.

No entanto, também faz sentido tomar proteína em pó porque é a forma mais pura de proteína e você não consome tantas calorias quanto consumiria através dos alimentos.

Decisão: Que tipos de proteínas em pó existem e qual é o mais adequado para você?

Existem diferentes tipos de proteínas que você pode tomar como suplemento alimentar.

Você pode escolher entre diferentes tipos de proteínas em pó, dependendo de qual característica é mais importante para você.

  • Proteína de Soro de Leite
  • Casein
  • Proteína de ovo
  • Proteínas Vegetais

Os diferentes tipos têm vantagens e desvantagens cada um. Dependendo do que você preferir, um tipo diferente é adequado para você. Na seção seguinte, nós gostaríamos de facilitar a sua decisão.

Quais são as vantagens e desvantagens da proteína de soro de leite?

Whey protein é o tipo de proteína mais popular na construção muscular e fitness. Ele é obtido do soro de leite, que é produzido durante a fabricação do queijo, e tem um valor biológico particularmente alto.

As proteínas do soro de leite já estão decompostas em aminoácidos livres para uma melhor biodisponibilidade. (3)

O soro de leite é caracterizado por uma rápida digestão e um alto conteúdo de aminoácidos importantes. Também é perfeito pela manhã ou como um abanão pós-treino.

Whey contém os três aminoácidos mais importantes: leucina, isoleucina e valina, que são responsáveis por uma construção muscular mais eficaz e fornecem uma ótima proteção muscular.

Vantagens
  • Relativamente barato
  • Muitos sabores
  • Alto valor
Desvantagens
  • Pode conter lactose

O soro de leite também está disponível como isolado e hidrolisado, que contém menos lactose e, portanto, é livre de lactose. Um processo de fabricação especial muda a carga da proteína no isolado.

Isto significa que o nível de pureza é maior em um Whey isolate, o que também aumenta a qualidade.

O que distingue a caseína e quais são as vantagens e desvantagens?

A caseína é uma proteína do leite como a proteína do soro de leite, a única diferença é que o processo de absorção no corpo leva mais tempo.

As moléculas de caseína são maiores do que as de soro de leite e levam mais tempo para serem processadas porque têm que ser decompostas em blocos de construção menores. Isso garante uma absorção de proteína duradoura.

Vantagens
  • Fornecimento de proteína de longa duração
Desvantagens
  • Um pouco mais caro

Portanto, é melhor tomar caseína antes de ir para a cama a fim de fornecer aos músculos proteína suficiente durante a fase de crescimento.

Quais são as vantagens e desvantagens da proteína do ovo?

A proteína de ovo (albumina de ovo) é adequada para atletas que não toleram bem produtos lácteos. A proteína do ovo também é uma proteína animal e é feita a partir da clara do ovo.

É caracterizado por um alto valor biológico. Ao contrário do Whey, ele é livre de lactose, colesterol e purina.

Vantagens
  • Alto valor
  • sem lactose
Desvantagens
  • Sabor muito amargo

Devido ao seu sabor amargo, no entanto, raramente é usado sozinho em produtos para culturismo. Portanto, ele é frequentemente encontrado como ingrediente em batidos de proteínas multicomponentes.

O que distingue as proteínas vegetais e quais são as vantagens e desvantagens?

Estes três tipos de proteínas pertencem às proteínas vegetais. A proteína de soja é a mais comum.

Contém 9 aminoácidos essenciais e assim oferece um bom valor agregado para o organismo.

Devido à sua composição nutricional, a soja é altamente valorizada; a qualidade dos ingredientes das sementes em particular é excelente e especialmente valiosa do ponto de vista nutricional. A proteína da soja em particular é responsável por 80% do conteúdo total de proteína do feijão. (Fonte da imagem: pixabay.com / bigfatcat)

Como a cadeia molecular dos aminoácidos individuais é curta, o processo de absorção no corpo, semelhante ao do Whey, é muito curto.

A proteína de arroz é feita a partir do grão de arroz integral (integral). O conteúdo de proteína no grão de arroz é significativamente aumentado através da germinação e fermentação.

A proteína do arroz é caracterizada por seu perfil quase completo de aminoácidos, tornando-a ideal para a construção e manutenção muscular; em comparação com a Whey protein, o conteúdo de isoleucina e valina é ainda significativamente maior.

A proteína de ervilha, por outro lado, é feita de ervilhas de casco amarelo. Ela tem 85% de proteína e é, portanto, como as outras proteínas vegetais, um bom fornecedor de proteína.

A proporção muito alta dos aminoácidos arginina e lisina se destaca particularmente nos produtos à base de ervilha.

Vantagens
  • Valor muito alto
  • Vegan
  • Lactose-free
Desvantagens
  • Um pouco mais caro
  • Não sabe tão bem

Critérios de compra: Você pode usar estes fatores para comparar e avaliar os pós protéicos

Abaixo mostraremos quais aspectos você pode usar para decidir entre os muitos suplementos protéicos possíveis.

Os critérios que você pode usar para comparar as diferentes proteínas em pó incluem

  • Conteúdo de proteína
  • Valor calórico
  • Fonte de proteína
  • Preço
  • Solubilidade & Sabor

Nos parágrafos seguintes, vamos explicar o que é importante nos critérios individuais.

Conteúdo de proteína

O conteúdo de proteína diz muito sobre a qualidade e o valor da proteína em pó. Quanto maior o conteúdo de proteína por porção, maior é a qualidade, mas também o preço da proteína.

Os concentrados de soro de leite geralmente têm cerca de 70 - 80 % de conteúdo protéico. O conteúdo proteico do soro isolado, por outro lado, é significativamente maior e muitas vezes está em torno de 90 %.

Uma forma muito especial de proteína de soro de leite é o hidrolisado, que já foi consideravelmente decomposto por certos processos.

Você também poderia chamá-lo de "já pré-digestado", por assim dizer, porque consiste quase de proteína pura.

Valor calórico

O valor calórico também é interessante para comparar diferentes proteínas em pó entre si.

Os atletas em dieta devem certificar-se de que seu suplemento não tenha um alto valor calórico, ou seja, sem grandes adições de carboidratos e gorduras.

Aqui, também, é semelhante ao conteúdo protéico. Os concentrados têm o maior número de aditivos, então eles também têm um valor calorífico mais alto.

Um isolado é praticamente livre de gordura (geralmente menos de 1%) e também tem muito poucos carboidratos (geralmente menos de 3% - 4%).

Fonte de proteína

Você deve prestar atenção especial à fonte de proteína se você tiver certas intolerâncias ou se você quiser evitar conscientemente produtos de origem animal.

A distinção entre proteína em pó animal e vegetal tornou-se bastante simples e você também pode comprar proteína vegan sem problemas.

As proteínas vegetais (veganas) incluem principalmente cânhamo, soja, ervilha e proteína de arroz.

Preço

Como já mencionado no guia, existem diferenças de preço relativamente grandes entre os vários produtos.

Nem todas as proteínas são iguais e, portanto, nem sempre custam a mesma coisa. Portanto, o preço é, naturalmente, também um critério para comparar diferentes proteínas em pó.

Solubilidade e sabor

Solubilidade e sabor são muito importantes para muitas pessoas, se não o critério de compra mais importante na hora de escolher a proteína.

Se você está particularmente interessado em que seu pó protéico tenha um certo sabor, é claro que você pode usar isso para comparar produtos diferentes uns com os outros.

Fabricantes como Myprotein em particular dão grande valor a uma seleção diversificada de sabores.

Também há "especiais" sazonais, como especulos ou canela no inverno.

A solubilidade dos vários pós também nem sempre é a mesma. Alguns são especialmente projetados para água, outros mais para leite.

Em alguns casos, agitar o agitador produz uma substância cremosa, enquanto outros pós proteicos ainda são, infelizmente, ligeiramente grumosos.

Fatos que vale a pena saber sobre a proteína em pó

Quanta proteína por dia é sensata?

De acordo com o DGE, 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é recomendado. No entanto, esta é uma diretriz para todos os não-atletas.

Ao construir músculo, você deve consumir entre 1,5 e 2 g de proteína por quilograma de peso corporal.

Se você treina regularmente, é claro que você deve ajustar sua ingestão de proteína de acordo.

Especialmente aqueles que querem construir músculos devem fazer mais uso de alimentos que contenham proteínas.

Se o foco for a construção muscular, recomendamos uma ingestão diária de 1,5 a um máximo de 2,0 gramas de proteína por quilo - isto se aplica a ambos os sexos.

De acordo com um estudo, o momento da ingestão não desempenha um papel no início. Os resultados deste estudo refutam a crença comumente aceita de que o momento da ingestão de proteína dentro e em torno de uma sessão de treinamento é crucial para as adaptações musculares.

Eles sugerem que consumir proteína suficiente em combinação com treinamento de resistência é o fator chave para maximizar o acreção de proteína muscular. (4)

É demasiada proteína prejudicial?

Se muita proteína é prejudicial ainda não foi provado pela ciência. Entretanto, muitas vezes é alegado que excesso de proteína durante várias semanas é prejudicial aos rins e causa acidificação do corpo.

Siga as recomendações de dosagem do fabricante.

O que é certo, entretanto, é que você simplesmente elimina a quantidade excessiva de proteína que seu corpo não pode processar.

Por exemplo, um estudo analisou ratos que receberam ou o dobro da quantidade de BCAAs, a quantidade padrão, metade ou um quinto. O resultado mostrou que a ingestão dupla levou ao aumento da ingestão de alimentos ou obesidade aguda. (5)

Consequentemente, faz sentido nos atermos aos nossos valores-guia para não jogar dinheiro fora da janela desnecessariamente, por um lado, e não correr riscos, por outro.

Além disso, uma dieta balanceada de carboidratos complexos, gorduras saudáveis e proteínas de alta qualidade é um pré-requisito para uma vida saudável e ativa.

(Fonte de imagem: 123rf.com / lecic)

Referências (5)

1. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64.
Fonte

2. Finger D, Goltz FR, Umpierre D, Meyer E, Rosa LH, Schneider CD. Effects of protein supplementation in older adults undergoing resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Feb;45(2):245-55.
Fonte

3. Paige E. Miller, Dominick D. Alexander, Vanessa Perez. The Effects of Whey Protein on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American College of Nutrition.
Fonte

4. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon & James W Krieger. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013 Dec 03; Volume 10, Article number: 53.
Fonte

5. Luisa Low. Put down the protein shake: variety of protein better for health. 1 May 2019. University of Sydney.
Fonte

Estudo científico
Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64.
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Estudo científico
Finger D, Goltz FR, Umpierre D, Meyer E, Rosa LH, Schneider CD. Effects of protein supplementation in older adults undergoing resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Feb;45(2):245-55.
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Estudo científico
Paige E. Miller, Dominick D. Alexander, Vanessa Perez. The Effects of Whey Protein on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American College of Nutrition.
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Estudo científico
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon & James W Krieger. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013 Dec 03; Volume 10, Article number: 53.
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Estudo científico
Luisa Low. Put down the protein shake: variety of protein better for health. 1 May 2019. University of Sydney.
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