Ultima atualização: outubro 22, 2021

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Um subabastecimento de vitamina D é generalizado na Alemanha. Quase todos tomam muito pouca vitamina D em suas vidas diárias, apesar de ser uma das vitaminas mais importantes. Ou você já está ciente disto ou você veio a esta página por curiosidade. Em qualquer caso, é hora de mudar alguma coisa!

Em nosso grande teste de vitamina D3 2022 você pode descobrir tudo sobre a vitamina D. Nós explicamos como tomá-la da maneira mais eficaz. Nós explicamos como você pode tomar vitamina D da maneira mais eficaz. Não importa se você o recebe de suplementos, do sol, naturalmente ou de alimentos. Neste artigo, explicaremos o que você precisa ter cuidado ao consumir vitamina D e quais os riscos que isso implica.




Os mais importante

  • A vitamina D é sintetizada naturalmente através da pele. É o principal regulador do cálcio, que fortalece seus ossos e ajuda a melhorar seu sistema imunológico.
  • Os suplementos de vitamina D facilitam a obtenção de sua dose diária. Nos meses de verão, é recomendado observar sua dieta e obter a luz solar que você precisa.
  • A vitamina D é usada em pessoas idosas ou com osteoporose. Ele pode ajudar a fortalecer os ossos. Se você não tem uma deficiência de vitamina D, a suplementação pode levar a uma overdose, resultando em hipercalcemia.

Vitamina d3: nossa recomendação dos melhores produtos

Critérios de compra e avaliação da vitamina D3

Ao comprar vitamina D3, você tem que prestar atenção a vários aspectos. Nós pedimos que você leia a seção inteira. Você deve saber exatamente qual suplemento é adequado para você. Caso contrário, você pode prejudicar sua saúde.

Você deve prestar atenção aos seguintes critérios:

Com uma análise abrangente e a escolha certa para você, você pode economizar dinheiro e também garantir que você não dê nada inútil ao seu corpo. Portanto, procure sempre por alta qualidade e, se necessário, peça para ver os certificados do fabricante.

Formulário de dosagem

Você pode comprar vitamina D3 em diferentes formas. Em geral, há três categorias principais

  • Gotas
  • Cápsulas
  • Tabletes

Você pode ler mais sobre as formas de dosagem individual no guia abaixo.

Dependendo de suas preferências para tomar seus suplementos, você deve fazer uma distinção aqui. Algumas pessoas acham difícil tomar comprimidos, então você pode tomar gotas.

Vitamina D3 também está disponível como um spray ou comprimidos softgel. Os sprays têm a vantagem de que você pode pulverizá-los na sua comida e não tem que tomá-los separadamente.

As diferenças entre as formas de dosagem são perceptíveis nos custos. Os comprimidos são geralmente mais baratos do que as cápsulas, que são mais baratos do que as gotas.

Dosagem e concentração

Todos os números aqui apresentados devem ser tratados com cautela, pois ainda não foi possível chegar a um acordo sobre uma dosagem uniforme!

Deve ser dito no início que a dosagem de vitaminas é medida em U.I.. Esta "unidade internacional" indica quanta vitamina D3 está contida na embalagem que você compra.

Se você não tem uma deficiência comprovada de vitamina D, você deve comprar produtos de baixa concentração. Lá você pode ajustar melhor a quantidade que você precisa para consumir. Você pode descobrir como calcular suas necessidades de vitamina D mais tarde neste artigo.

Public Health EnglandNational Diet and Nutrition Survey
É muito difícil obter vitamina D suficiente dos alimentos. Portanto, todos com mais de cinco anos devem considerar tomar 10µg de vitamina D durante os meses de outono e inverno.

(Fonte: assets.publishing.service.gov.uk)

Como muitos produtos estão concentrados até 20.000 i.U., o pior que você pode fazer é uma overdose de vitamina D3. Isto geralmente termina em pedras nos rins ou hipercalcemia. A dose recomendada para adultos é de 800 a 2000 U.I. por dia. No entanto, isto pode variar por pessoa e idade.

40 i.U. é equivalente a um micrograma (µg) de vitamina D3. É uma vantagem conhecer a conversão, já que nem todos os produtos usam as mesmas unidades. Você nunca deve consumir mais de 4000 i.U. ou 100µg por dia.

Tamanho da embalagem

Suplementos como vitamina D3 podem se tornar muito caros a longo prazo. Portanto, vale a pena prestar especial atenção ao conteúdo da embalagem. Não só é importante comparar os preços com o respectivo número de gramas, mas também a concentração do substrato.

Por exemplo, é possível que gotas mais concentradas pesem menos, mas no final elas fornecem a você vitaminas por mais tempo do que comprimidos concentrados mais baixos pelo mesmo preço e maior conteúdo da embalagem.

Em resumo, produtos aparentemente idênticos não são os mesmos. Sempre calcule o custo por dose para que você obtenha o máximo pelo seu dinheiro.

O mesmo pode ser verdade ao contrário. Você está no lado seguro se você calcular o custo por dose para cada produto. Desta forma, o produto que você compra deve atender da melhor forma possível às suas exigências.

Fillers e outros aditivos

Suplementos de Vitamina D podem ser esticados. Isto pode ser glúten, lactose ou gelatina. Este último é inevitável em comprimidos de gel, mas não deve ser encontrado em nenhum outro produto.

Pode ser especialmente crítico se você é alérgico a essas coisas. Se necessário, você pode sempre entrar em contato com o fabricante e perguntar se algum aditivo está contido.

Caso contrário, leia atentamente a descrição do pacote. Além desses maus fillers, existem outros que são realmente úteis. Estes formam complexos. Por exemplo, a vitamina D é combinada com vitamina K2 ou cálcio. (2)

.

Active substance Results
Vitamina K2 a vitamina K2 pode contribuir para um melhor processamento da vitamina D3. Ambos os componentes em combinação são benéficos para a saúde de seus ossos e sistema cardiovascular.(1)
Cálcio Cálcio tem um papel controverso na pesquisa. Na verdade, deveria servir para proteger nossos ossos, mas isto já foi desmentido algumas vezes. Entretanto, em combinação com a vitamina D3, verificou-se que os pacientes tinham uma melhor estrutura óssea

.

O fato de que a ingestão de vitamina D pode ser contrabalançada até certo ponto pela vitamina K2 não significa que você deva consumir mais vitamina D3. Uma boa alimentação balanceada e o consumo diário de luz solar podem substituir os dois suplementos.

Vegetariano / Vegan

Nós já abordamos este tópico na seção anterior. Entretanto, nós queríamos adicionar uma subseção externa sobre o tópico.

Como o veganismo está se tornando cada vez mais famoso e existem muitos vegetarianos no mundo, nós também precisamos educar sobre isso em vitamina D. Nem todo suplemento é vegetariano ou mesmo vegano.

Harvard T.H. ChanThe Nutrition Source / Vitamin D

Se você não obtiver vitamina D suficiente de sua dieta ou se não tiver exposição solar suficiente, você pode desenvolver uma deficiência de vitamina D. Pessoas que não podem comer produtos animais como leite, ovos ou peixe por opção, uma dieta vegana ou, por exemplo, intolerância à lactose, correm maior risco de deficiência de vitamina D.

Em ambos os casos, você deve evitar cápsulas de gelatinas e olhar criticamente para os aditivos. Alguns suplementos contêm lactose, que é imprópria para você.

Para o melhor ou para o pior, você terá que cavar mais fundo em seu bolso, pois produtos veganos em particular só podem ser obtidos com grande esforço de certos líquens ou cogumelos. Você vai encontrar uma seleção maior de suplementos vegetarianos.

Você tem que decidir se quer continuar seu estilo de vida com tais suplementos. Se você pode cavar mais fundo, compre suplementos veganos. Alternativamente, obtenha vegetarianos, que não são de forma alguma inferiores aos seus concorrentes veganos.

Guia: Perguntas que você deve fazer a si mesmo antes de comprar vitamina D3

A fim de informá-lo de forma abrangente sobre a eficácia da vitamina D3 e para lhe dar uma compreensão do estado atual da ciência, nós resumimos todas as informações importantes nas seções seguintes.

O que é vitamina D3 e como ela funciona?

Vitamina D também é conhecida como colecalciferol e é crucial quando se trata da nossa saúde física. Além de ser uma das vitaminas mais importantes para o nosso sistema circulatório, também contribui para o metabolismo do cálcio e dos minerais.

A vitamina D tem muitos benefícios quando consumida adequadamente e pode ajudar com algumas doenças, de acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard. Exemplos disso seriam

  • Melhorando o metabolismo ósseo
  • Esclerose múltipla
  • Efeitos sobre o hipotireoidismo
  • Depressão
  • Doenças cardiovasculares
  • Psoríase / queda de cabelo
  • Osteoporose
  • Aumento nos níveis de testosterona
  • Milheto de Diabetes
  • Câncer / doenças oncológicas

Mais uma vez, nós gostaríamos de ressaltar que este é um tópico extremamente controverso. O suplemento não pode ter nenhum efeito sobre você e não pode trazer nenhuma melhoria nas doenças mencionadas. Se você sofre com as respectivas queixas, você deve procurar urgentemente o conselho de um médico.

Naturalmente, a vitamina D3 tem suas vantagens e também certos déficits. É por isso que nós demos uma olhada mais de perto nos quatro primeiros itens da lista para você.

Efeito sobre o metabolismo ósseo

Diz-se que a vitamina D3 tem efeitos positivos sobre o metabolismo ósseo. Pelo menos isto foi comprovado em vários estudos. Em combinação com o cálcio, os resultados podem até ser melhorados. (3)

Basicamente, duas vantagens surgiram na ingestão de vitamina D em correlação com a estrutura óssea.

  1. A perda óssea pode ser evitada com a ajuda de vitamina D e cálcio. Isto seria benéfico para mulheres com osteoporose após a menopausa. Essas mulheres estão particularmente em risco de fraturas ósseas. O tratamento seria uma opção aqui.(3, 21, 22)
  2. As quedas podem ser reduzidas. Ao suprir melhor os músculos com vitaminas, isto facilita suas habilidades de coordenação. Isso facilita a caminhada de pessoas mais velhas em particular.(12)

Como você pode ver, é definitivamente possível que a vitamina D possa levar a uma mudança na sua estrutura óssea. Os complexos de vitamina D e K2 também se mostraram úteis como uma alternativa ao cálcio.

Resultados melhores foram obtidos com o complexo do que com o cálcio. É recomendado combinar vitamina D3 com vitamina K2 para evitar a deficiência da outra vitamina. (13)

Se você tiver uma escolha entre os dois complexos mencionados, nós recomendaríamos uma combinação com o K2. De acordo com os estudos interligados, melhores resultados são alcançados.

Efeito na esclerose múltipla (EM)

A esclerose múltipla pode afetar muitas pessoas e causar inflamação das bainhas de mielina do sistema nervoso central (SNC). Tratar a EM tem sido tão difícil quanto descobrir o que causa a doença. (4, 14)

Com testes comprovados, pode-se afirmar que a vitamina D3 poderia ajudar a tratar e prevenir a EM. Qual o efeito exato da vitamina D em pacientes com EM ainda não está claro.

As pessoas próximas ao equador são menos frequentemente afetadas pela EM do que as pessoas das regiões polares. Assim, uma ligação direta entre o consumo de luz solar e o risco de desenvolvimento da EM pode ser concluída.

Presume-se que na EM as bainhas de mielina são atacadas pelo sistema imunológico. A EM é desencadeada por seus ferimentos. Aqui é onde o efeito da vitamina D deve se desdobrar. (4, 23)

Efeito no hipotireoidismo

A glândula tireóide é responsável principalmente pelas funções metabólicas e inúmeras outras atividades em nosso corpo. Quando a glândula tireóide está doente, duas condições podem ocorrer.

Estes tipos são hipertireoidismo ou hipotireoidismo. Para um dos problemas, o tratamento com vitamina D pode ajudar.

  1. No hipotireoidismo, o metabolismo é muito reduzido porque os hormônios secretados pela glândula tireóide são reduzidos. Entre outras coisas, isto pode levar a uma falta de vitaminas, perda óssea e ganho de peso.
  2. Hipertireoidismo é exatamente o oposto. Aqui, a circulação se acelera extremamente. Isto pode levar a perda de peso, palpitações cardíacas ou cãibras musculares.

O aumento da deficiência de vitaminas no hipotireoidismo pode ser ajudado pela suplementação de vitamina D3. Além do tratamento acima mencionado para a perda óssea, foi demonstrado que ele estimula o metabolismo e leva à perda de peso. (5, 15)

Por assim dizer, a vitamina D3 serve apenas para fazer funcionar o sistema circulatório neste caso. No caso do hipotireoidismo, ele estimula seu corpo a usar mais energia e pode ajudar você a perder peso. (5, 15)

Efeito sobre a depressão

A vitamina D3 sozinha não pode tratar a depressão. Pelo menos não doenças mentais gerais. No entanto, ele pode aumentar nosso humor durante os meses de inverno.

Vitamin D3

A ingestão de vitamina D suficiente fará seu corpo se sentir melhor. Não só pode ajudar com várias doenças, mas também pode melhorar o seu humor. (Fonte de imagem: Artem Belaikin / pexels)

Como estamos expostos a muito pouca luz solar lá, nossos corpos podem produzir tão pouco vitamina D3. É aqui que o suplemento pode ajudar. Desta forma você é capaz de compensar sua deficiência e suprir seu corpo com as vitaminas necessárias. (6)

A vitamina D também foi mostrada para ajudar na depressão geral. Pelo menos em combinação com antidepressivos. Todos os indivíduos que sofriam de depressão tinham níveis sanguíneos de vitamina D mais baixos. (6)

Ao tratar a vitamina D3 e os antidepressivos, houve grandes melhorias no humor dos sujeitos. A vitamina D sozinha não mostrou nenhum efeito. (16, 17)

Se você realmente está sofrendo de depressão, você deve consultar um médico urgentemente. Para a falta e fraqueza ocasionais, a suplementação de vitamina D pode ser suficiente.

Como você pode ver na lista acima, a vitamina D tem sido usada para tratar o câncer e também é dita para ajudar após um derrame.

Por exemplo, foi demonstrado que o risco de desenvolver câncer de intestino pode ser significativamente menor. (18) Caso contrário, também há estudos que provam o oposto. (25)

O mesmo se aplica ao tópico de traços, que também é muito controverso. O consumo de vitamina D3 não ajuda aqui como uma medida preventiva para acidentes vasculares cerebrais, mas os baixos níveis de vitamina D são freqüentemente uma consequência dos acidentes vasculares cerebrais. (7, 26)

Quem precisa de vitamina D3?

As pessoas com deficiência crônica de vitamina D3 são as mais afetadas. O que você pode fazer a respeito disso é explicado com mais detalhes na próxima seção.

Para saber se você precisa de vitamina D, você precisa de seu nível atual de vitamina D do seu médico. Dependendo do nível, você pode usar uma calculadora na internet. É importante prestar atenção às unidades. Eles são dados em nmol/l ou ng/ml.

Aqui você tem uma tabela com valores adequados de vitamina D3 para o seu corpo. Você também pode encontrar a tabela aqui.

.

Conteúdo de vitamina D valores em ng/ml (nanogramas por mililitro) valores em nmol/l (nanomoles por litro)
Deficiência abaixo de 20 abaixo de 50
Subfornecimento 20 a 35 50 a 80
Optimal 35 a 90 80 a 225
Uso excessivo 90 a 150 225 a 374
Overdose tóxica mais de 150 mais de 374

Há alguns grupos que estão particularmente em risco de deficiência de vitamina D

  • Idosos com mais de 60 anos: Com a idade, a capacidade da pele de produzir vitamina D3 diminui.
  • Pessoas com pele escura: Devido à alta proporção de melanina na pele, a vitamina D3 pode ser produzida com menos facilidade.
  • Veganos e vegetarianos: Devido à baixa eficiência da vitamina D2 de origem vegetal, muitos veganos sofrem de deficiência de vitamina D.
  • Pessoas com alergias ao sol: Pessoas alérgicas ao sol precisam consumir vitamina D3. Ela não pode ser sintetizada normalmente pelo corpo.
  • Turno noturno ou funcionários de escritório: Essas pessoas freqüentemente sofrem de deficiência de vitamina D porque raramente são expostas ao sol.

Além destes, existem definitivamente mais grupos que podem apresentar deficiência de vitamina D3. No entanto, isto deve ser suficiente como uma breve visão geral. Se você pertence a um desses grupos, é recomendável que você tome o suplemento.

Eu tenho uma deficiência de vitamina D3?

Há vários sintomas de deficiência de vitamina D3. Se você experimentar algum desses sintomas, você deve consultar um médico e discutir o problema com ele ou ela.

Os sintomas mencionados aqui também podem ocorrer com outras doenças e não estão relacionados àdeficiência devitamina D.

Os sinais de deficiência de vitamina D incluem amolecimento dos ossos. Você pode saber mais sobre isso na Clínica Dresden. Em termos técnicos, a osteomalacia ocorre com os seguintes aspectos

  • Perturbação no metabolismo do cálcio e do fosfato
  • Dor óssea
  • Diminuição da densidade óssea

Isto significa que você pode quebrar seus ossos com mais freqüência. Outros sintomas seriam, por exemplo

  • Mudanças de humor ao longo do ano
  • Depressão
  • Fraturas ósseas mal cicatrizadas

É assim que os sintomas de deficiência devem se tornar perceptíveis. De acordo com estudos do Instituto Robert Koch, cerca de 40% dos alemães têm uma deficiência de vitamina D.

Definitivamente não há nenhum mal em tomar quantidades moderadas da vitamina. Na verdade, nos meses de inverno, o consumo é recomendado para todos, pois não se pode consumir luz solar suficiente.

Por que meios eu posso tomar vitamina D3?

Há numerosas versões de vitamina D. Eles diferem na dosagem, concentração e forma de dosagem. Você também pode escolher entre vitaminas animais (D3) e vegetais (D2).

Você já sabe como calcular a quantidade de vitamina D em uma embalagem de suplemento. Você também sabe a quantidade diária de vitamina D que você precisa. Agora você só tem que decidir entre as diferentes formas.

  • Gotas
  • Cápsulas
  • Tabletes
  • Sprays
  • Supositórios

Nós examinamos as três primeiras categorias para você. Os sprays são basicamente similares às gotas, mas muitas vezes custam mais. Por esta razão, nós não fomos mais longe neles.

Vitamin D3 Tropfen
Qual suplemento de vitamina D3 é melhor? Nós achamos que é algum tipo de gota. Muitas vezes eles estão em algum tipo de óleo e estão livres de aditivos. Isto significa glúten e lactose.

Vantagens
  • Mais fácil de tomar
  • Alta biodisponibilidade (eficiência)
  • Quase nenhum aditivo
Desvantagens
  • Muito caro
  • Curto prazo de validade

Também é dito que a vitamina D em forma de gota pode ser absorvida mais rapidamente pelo corpo. A alta biodisponibilidade faz deles um produto muito bom. (8, 9)

Se você sofre de deficiência de vitamina D, as gotas são provavelmente a melhor escolha para você. Eles são fáceis de tomar, ajudam rápida e efetivamente e raramente expiram se consumidos em grandes quantidades.

Vitamin D3 Kapseln
As cápsulas vêm em diferentes tipos. Há cápsulas que são revestidas com gel ou cápsulas feitas de gelatina. Eles também podem ser preenchidos com óleo para que a vitamina D possa ser melhor absorvida.

Mais uma vez, há frequentemente poucos aditivos. Você também pode comprar cápsulas de vitamina D em combinação com outras vitaminas / suplementos.

Vantagens
  • Muitas vezes muito boa relação custo-benefício
  • menos aditivos
Desvantagens
  • Pode não ser vegetariana / vegana devido à gelatina

A vitamina D em cápsulas que são dissolvidas em óleo deve ser melhor absorvida pelo organismo.

Além disso, estas preparações duram mais tempo no organismo.(8, 9)

Uma camada protetora de gelatina ou gel libera as vitaminas lentamente durante um longo período de tempo no estômago. Isto significa que você pode ser fornecido por várias horas.

Vitamin D3 Tabletten
Os comprimidos são adequados para a bolsa menor. Eles são geralmente baratos, mas também contêm vários aditivos. É claro que este não é necessariamente o caso com todos os comprimidos, mas pode acontecer.

No entanto, eles são fáceis de serem tomados. Eles funcionam bem com refeições levemente engordadas.

Vantagens
  • Muito barato
  • pode ser tomado em pó ou inteiro
  • prazo de validade muito longo
Desvantagens
  • Utilização mais lenta no corpo
  • geralmente atado com aditivos desnecessários

Os comprimidos de vitamina D podem ser enriquecidos com uma grande variedade de aditivos que reduzem seu efeito. Eles também são os mais mal absorvidos pelo corpo. (9)

Os comprimidos de vitamina D podem ser os mais populares entre a população, mas eles não têm que ser os melhores. Cuide de sua saúde e gaste um pouco mais.

Supositórios próprios podem ser para crianças que não queiram tomar qualquer outra forma de suplemento. Como os bebês também podem se beneficiar da vitamina D, este seria um método fácil de consumo.

Com o tipo de vitamina, também vale a pena olhar para suplementos como a vitamina K2, cálcio e magnésio. Os complexos são frequentemente melhores para o seu corpo, pois você cobre uma ampla gama de vitaminas e minerais.

Quanta vitamina D3 por dia eu preciso?

O que é um nível normal de vitamina D depende de várias circunstâncias. Os fatores incluem a idade e o seu tipo de pele. Dependendo do seu tipo de pele, você pode precisar de uma exposição mais longa ou mais curta à luz solar.

Para saber quanto tempo você deve ficar exposto ao sol, você pode encontrar uma breve visão geral da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) aqui (as informações se aplicam às latitudes do norte):

;<forte>Pele tipo I / II</forte> (pele muito clara com cabelos loiros / ruivos); <forte>Pele tipo III</forte> (pele ligeiramente castanha, cabelos e olhos castanhos); <forte>Pele tipo IV / V</forte> (pele, cabelos e olhos castanhos a negros)[/th]

Março - Maio 10 a 20 minutos 15 a 25 minutos 30 a 40 minutos
Junho - Agosto 5 a 10 minutos 10 a 15 minutos 10 a 25 minutos
Setembro - Outubro 10 a 20 minutos 15 a 25 minutos 30 a 40 minutos

Você encontrará dosagens de 1.000 a 20.000 i.U. em muitos suplementos de vitamina D. A dose diária recomendada de acordo com a Sociedade Americana de Endocrinologia é de 1.500 a 2.000 i.u.. Na Alemanha, por outro lado, a ingestão diária recomendada é de 800 i.U., de acordo com o DGE.

O quanto você consome e em quais valores você confia, depende inteiramente de você. Muito também depende da sua dieta. Se você tem um estilo de vida equilibrado, 800 IU por dia é recomendado. Caso contrário, você pode usar o limite americano inferior de 2.000 U.I. como um guia.
Para mais informações sobre

como otimizar sua dieta, veja a pergunta abaixo: Quais são as alternativas à vitamina D3?

Ir ao salão de bronzeamento não vai ajudar você a produzir vitamina D. Se alguma coisa, vai aumentar os níveis de vitamina D da sua pele. Se alguma coisa, eles aumentam o risco de câncer de pele. Você também deve evitar o uso de um protetor solar muito forte. O fator de proteção solar 14 e superior reduz a síntese de vitamina D.

Quais são os efeitos colaterais da vitamina D3?

Os efeitos colaterais não ocorrem com o consumo normal de vitamina D. Somente se você o tomar em quantidades excessivamente altas. Isto pode acontecer tanto através da luz solar quanto tomando vitamina D oralmente.

O efeito tóxico da vitamina D em adultos começa em 40.000 i.U. ou 100μg do suplemento. (28) Em crianças com menos de 11 anos de idade, os efeitos negativos podem se tornar aparentes muito mais cedo.

Os sintomas que indicam uma overdose de vitamina D são:

  • Elevação dos níveis de cálcio
  • Hipercalcemia (fadiga, vômitos, confusão)(10, 24)
  • Pressão arterial alta
  • Pedras nos rins

Provavelmente o pior efeito colateral é a hipercalcemia. Nesta condição, além dos sinais mencionados acima, pode haver também sede muito severa, dor de estômago ou dificuldade para andar. (10, 24)

Ao consumir vitamina D, preste sempre atenção às instruções do fabricante. Não custa calcular a quantidade que você precisa tomar. Esta é a única maneira de evitar coisas piores.

Quais alternativas existem para a vitamina D3?

Você pode cobrir suas necessidades de vitamina D com alimentos. Ao invés de pular direto para os suplementos ou pensar em quanto tempo você precisa ficar ao sol, vamos começar aqui.

Vitamin D3

O salmão é um dos alimentos mais ricos em vitamina D que podemos comer. Pratos com salmão podem ser preparados da maneira que você quiser e, com boas habilidades culinárias, podem reabastecer suas lojas de minerais e vitaminas (fonte de imagem: picjumbo / pixabay)

A vitamina D ingerida através dos alimentos representa apenas 10 a 20 por cento da necessidade diária. Isso é cerca de 80 a 400, ou seja No entanto, este limite pode ser excedido por alguns produtos de consumo. (28)

Lebensmittel je 100 Gramm Vitamin D in μg Vitamin D in internationalen Einheiten
Hering 7,80 bis 25,00 312 bis 1.000
Lachs 16 640
Makrele 4 160
Hühnerei 2,9 116
Hering 7,80 bis 25,00 312 bis 1.000
Margarine 2,5 bis 7,5 (Sortenabhängig) 100 bis 300
Pfifferlinge 2,1 84
Champignons 1,9 76

Estes são apenas alguns dos alimentos que podem fornecer a você uma grande quantidade de vitamina D. Os peixes oleosos são as melhores fontes quando se trata desta vitamina. Apenas algumas gramas de arenque podem fornecer metade das suas necessidades diárias.

Alternativamente, banhos de sol também seriam recomendados. Com isso queremos dizer luz solar natural e não o solário. Em um solário, a síntese de vitamina D não ocorre porque somente os raios UV-A são emitidos. (11)

Nós já dissemos em uma seção anterior quanto tempo você deve consumir luz solar para o seu tipo de pele. O protetor solar acima do fator 14 também não deve ser usado, pois isso pode prejudicar a produção de vitamina D pelo organismo.

Vitamin D3

A radiação UV não pode penetrar nas janelas e a síntese de vitamina D não ocorre no solário. Portanto, a única opção restante é banhos de sol naturais. Aqui, a força da luz é muito importante. (Fonte de imagem: cosmic timetraveler / unsplash)

Do que ainda não falamos é da intensidade da radiação. Além disso, as necessidades de vitamina D variam de pessoa para pessoa, então todas as vezes acima são apenas diretrizes aproximadas.

Quando avisos são emitidos sobre o aumento da radiação UV, você deve definitivamente ficar dentro de casa. Caso contrário, podem ocorrer danos à pele. Nos meses de inverno (outubro a março), você provavelmente não receberá vitamina D suficiente do sol.

O bom é que a vitamina D pode ser armazenada. Nos meses de inverno, de acordo com o DGE, se você não conseguir o suficiente, o seu corpo pode sacar em suas lojas. Alternativamente, você teria que tomar um suplemento alimentar.

Fonte da imagem: Ivanova / 123rf

Referências (28)

1. Vitamin D und Vitamin K haben den Vorteil, dass sei dein Herzkreislaufsystem verbessern als auch deine Knochenstruktur verstärken. Die Supplementierung von Vitmain D und Calcium ohne Vitamin K kann zu einer Weichteilverhärtung führen.
Fonte

2. Die Kombination von Vitamin D mit Calcium zeigt eine Minderung an Knochenbrüchen und Frakturen. Der alleinige Nutzen von Vitamin D zur Verstärkung von Knochenstrukturen wurde bisher nicht nachgewiesen.
Fonte

3. Personen mit geringen Darmwandschädigungen zeigten positve Resultate auf den Konsum von Vitamin D. Sie erfuhren eine erhöhte allgemiene Knochendichte und Knochenmineraldichte.
Fonte

4. Presonen mit MS zeigten stehts geringe Level an Vitamin D. Dadurch lässt sich schließen, dass geringe Vitamin D Level zu MS führen können. Eine Behandlung mit hohen Mengen an Vitamin D könnte zur Minderung der Symptome führen. Allerdings sind Langzeitfolgen unbekannt.
Fonte

5. Der Stoffwechsel bei übergewichtigen Personen wurde durch den Konsum von Vitamin D angeregt. Die Nebenschildrüsenhormone (PTH) werden vermindert ausgeschüttet, wie es bei normalgewichtigen Menschen der Fall ist.
Fonte

6. Psychische Krankheiten wie Depressionen können mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht werden. Vitamin D ist eine kostenfeffiziente Art Depressionen zu mindern und zu einem allgemein gesünderen Lebensstil beizutragen.
Fonte

7. Niedrige Vitamin D Level sind das Resultat von Schlaganfällen und können auch deren Ursache sein. Durch den Konsum von Vitamin D kann das Risiko einen Schalganfall zu erleiden reduziert werden.
Fonte

8. Vitamin in Kapselform gebunden in Öl kann am längsten im Organisum bestehen und am effektivsten aufgenommen werden. Die Verfügbarkeit dessen kann bis zu sieben Tage anhalten. Auch Vitamin D in Tropfenform, versetzt mit Öl, kann sehr gut gespeichert werden. Dieses hält sich nur nicht so lange im Körper.
Fonte

9. Im direkten Vergleich schnitten Tabletten am schlechtesten ab, wenn es um Bioverfügbarkeit geht. Tropfen hatten die höchste Bioverfügbarkeit, gefolgt von Kapseln, die nicht mit Öl versetzt wurden. Wenn Kapseln mit Öl versetzt wurden, zeigten sie die höchste und längste Effektivität.
Fonte

10. Hypercalcämie tritt bei zu hohem Konsum von Calcium oder Vitamin D auf. Es kommt zu einer Deformation des 25-hydroxyvitamin D Rezeptors, dass zur Bindung von Vitamin D zuständig ist. Sie kann behandelt werden, in dem man die einnahem von Vitamin D oder Calcium reduziert.
Fonte

11. Künstliche UV Strahlungstellt keinen geegneten Weg dar, um Vitamin D aufzunehmen. Vorteile des Knochenaufbaus sind umumstritten, weshalb man natürliche Sonnenbäder nehmen sollte.
Fonte

12. Eine erhöhte Einnahme von Vitamin D führte dazu, dass ältere Menschen bessere Koordinationsfähigkeiten nachweisen und seltener stürzen. Das Risiko einer Verletzung sank um 72%.
Fonte

13. Vitamin K erhöht die Knochendichte und mindert das Risiko neuer Knochenfrakturen bei Osteoprose-Patienten.
Fonte

14. Vitamin D zeigte eine prohibitive, schützende Wirkung gegenüber dem Risiko der Entwicklung einer MS. Untersucht wurden nahezu 100.000 Frauen.
Fonte

15. Eine Minderung von Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems konnte durch den Konsum von Vitamin D nachgewiesen werden. Eine genaue Aussage bzgl. des Gewichtsverlustes kann man nicht geben, da das Gewicht bei den Probanden sowohl nach unten as auch oben korrigierte.
Fonte

16. Flouxetin und Vitamin D wurden in Kombination verabreicht. Flouxetin ist ein dabei ein Antidepressiva. Die Kombination beider Präparate wirkte deutlich besser als das Antidepressiva alleine.
Fonte

17. Vitamin D kann bei Personen mit MDD (major depressive disorder) helfen. Unter anderem reduzierte die Supplemetierung des Vitamins den oxidativen Stress im Körper und die symptome einer Depression.
Fonte

18. Bisher wurde nachgewiesen, dass geringe Mengen Vitamin D nicht bei Darmkrebs helfen. Höhere Mengen zwischen 1.000 und 2.000 i.E. könnten sich aber als nützlich heraustellen.
Fonte

19. Hier wurde ein Vergleich zwischen Ergocalciferol (Vitamin D2) und Cholecalciferol (Vitamin D3) angestellt. Vitamin D3 erwies sich in seiner Wirkung nahezu doppelt so potent wie Vitamin D2.
Fonte

20. Vitamin D3 ist deutlich effektiver als Vitamin D2, wenn es um die Erhöhung der 25(OH)D Konzentration im Blut geht. 25(OH)D ist das Serum was die durch die Supplementierung von Vitamin D im Körper ausgeschüttet wird. Jedoch müssen noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um Unterschiede zwischen Geschlecht, Alter, Einnahme u.ä. nachzuweisen.
Fonte

21. Eine Minderung von Knochenbrüchen an der Hüfte kam durch eine erhöhte Menge an vitamin D zustande. Eine hohe Dosis an Vitamin D kann Knochenbrüche bei über 65 jährigen um 20% reduzieren.
Fonte

22. Gesunde Knochen werden durch die Einnahme von Vitamin D gefördert, da Calcium besser vom Knochen aufgenommen werden kann, wenn du Vitamin D konsumierst.
Fonte

23. Außreichend Vitamin D kann MS verhindern oder die Symptome derer verbessern. Einen Kontext gibt es darin, da Menschen die mehr Vitamin D konsumieren seltener, schwacher oder gar nicht an MS erkranken.
Fonte

24. Hypercalcämie kann nur durch Bluttest zum Vorschein kommen. Andernfalls kannst du nich darauf aufmerksam werden. Es kommt durch hohe Potassium-Level zustande und kann durch Nierenprobleme ausgelöst werden.
Fonte

25. Die Nützlichkeit von Vitamin D zur Behandlung von Krebspatienten ist umstritten. Der Konsum von Vitamin D kann zu einer Minderung der Steblichkeitsrate bei allen Krebspatienten führen, was jedoch durch den geringen Stichprobenumfang angefochten werden kann. Ansonsten wurden keine Effekte von Vitamin D vermerkt.
Fonte

26. Ein niedriger Vitamin D Gehalt im Blut stellte in dieser Studie einen unabhängigen Risikofaktor gegenüber der Gefahr einen Schalganfall zu erleiden dar. Um genaue Zusammenhänge zu erkennen muss weiter geforscht werden.
Fonte

27. Die obere Grenze für stillende und schwangere Frauen sowie Erwachsene liegt bei 100µg pro Tag. Kinder im Alter von ein bis zehn Jahren sollten 50µg und Jugendliche von elf bis 17 Jahren 100µg einnehmen. Bei Babys bis zu einem JAr liegt die Obergrenze bei 25µg.
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28. In dem Katalog sind für viele Lebensmittel die Verteilung verschiedener Vitamine und Mineralien zu finden. Unter anderem auch der Antiel von Vitamin D in Produkten.
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Narrativer Übersichtsbericht
Vitamin D und Vitamin K haben den Vorteil, dass sei dein Herzkreislaufsystem verbessern als auch deine Knochenstruktur verstärken. Die Supplementierung von Vitmain D und Calcium ohne Vitamin K kann zu einer Weichteilverhärtung führen.
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Wissenschaftliche Studie
Die Kombination von Vitamin D mit Calcium zeigt eine Minderung an Knochenbrüchen und Frakturen. Der alleinige Nutzen von Vitamin D zur Verstärkung von Knochenstrukturen wurde bisher nicht nachgewiesen.
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Wissenschaftliche Studie
Personen mit geringen Darmwandschädigungen zeigten positve Resultate auf den Konsum von Vitamin D. Sie erfuhren eine erhöhte allgemiene Knochendichte und Knochenmineraldichte.
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Wissenschaftliche Studie
Presonen mit MS zeigten stehts geringe Level an Vitamin D. Dadurch lässt sich schließen, dass geringe Vitamin D Level zu MS führen können. Eine Behandlung mit hohen Mengen an Vitamin D könnte zur Minderung der Symptome führen. Allerdings sind Langzeitfolgen unbekannt.
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Systematische Beurteilung und Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten klinischen Tests
Der Stoffwechsel bei übergewichtigen Personen wurde durch den Konsum von Vitamin D angeregt. Die Nebenschildrüsenhormone (PTH) werden vermindert ausgeschüttet, wie es bei normalgewichtigen Menschen der Fall ist.
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Wissenschaftliche Studie
Psychische Krankheiten wie Depressionen können mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht werden. Vitamin D ist eine kostenfeffiziente Art Depressionen zu mindern und zu einem allgemein gesünderen Lebensstil beizutragen.
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Wissenschaftliche Studie
Niedrige Vitamin D Level sind das Resultat von Schlaganfällen und können auch deren Ursache sein. Durch den Konsum von Vitamin D kann das Risiko einen Schalganfall zu erleiden reduziert werden.
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Wissenschaftliche Studie
Vitamin in Kapselform gebunden in Öl kann am längsten im Organisum bestehen und am effektivsten aufgenommen werden. Die Verfügbarkeit dessen kann bis zu sieben Tage anhalten. Auch Vitamin D in Tropfenform, versetzt mit Öl, kann sehr gut gespeichert werden. Dieses hält sich nur nicht so lange im Körper.
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Studie basierend auf klinischen Untersuchungen
Im direkten Vergleich schnitten Tabletten am schlechtesten ab, wenn es um Bioverfügbarkeit geht. Tropfen hatten die höchste Bioverfügbarkeit, gefolgt von Kapseln, die nicht mit Öl versetzt wurden. Wenn Kapseln mit Öl versetzt wurden, zeigten sie die höchste und längste Effektivität.
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Wissenschaftliche Studie
Hypercalcämie tritt bei zu hohem Konsum von Calcium oder Vitamin D auf. Es kommt zu einer Deformation des 25-hydroxyvitamin D Rezeptors, dass zur Bindung von Vitamin D zuständig ist. Sie kann behandelt werden, in dem man die einnahem von Vitamin D oder Calcium reduziert.
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Dermatologisches Review
Künstliche UV Strahlungstellt keinen geegneten Weg dar, um Vitamin D aufzunehmen. Vorteile des Knochenaufbaus sind umumstritten, weshalb man natürliche Sonnenbäder nehmen sollte.
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Randomisierte, Dosis-steigernde Studie
Eine erhöhte Einnahme von Vitamin D führte dazu, dass ältere Menschen bessere Koordinationsfähigkeiten nachweisen und seltener stürzen. Das Risiko einer Verletzung sank um 72%.
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Wissenschaftliche Studie
Vitamin K erhöht die Knochendichte und mindert das Risiko neuer Knochenfrakturen bei Osteoprose-Patienten.
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Wissenschaftliche Studie
Vitamin D zeigte eine prohibitive, schützende Wirkung gegenüber dem Risiko der Entwicklung einer MS. Untersucht wurden nahezu 100.000 Frauen.
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Wissenschaftliche Studie
Eine Minderung von Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems konnte durch den Konsum von Vitamin D nachgewiesen werden. Eine genaue Aussage bzgl. des Gewichtsverlustes kann man nicht geben, da das Gewicht bei den Probanden sowohl nach unten as auch oben korrigierte.
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Wissenschaftliche Studie
Flouxetin und Vitamin D wurden in Kombination verabreicht. Flouxetin ist ein dabei ein Antidepressiva. Die Kombination beider Präparate wirkte deutlich besser als das Antidepressiva alleine.
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Randomisierter, kontrollierter klinischer Versuch
Vitamin D kann bei Personen mit MDD (major depressive disorder) helfen. Unter anderem reduzierte die Supplemetierung des Vitamins den oxidativen Stress im Körper und die symptome einer Depression.
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Quantitative Meta Analyse
Bisher wurde nachgewiesen, dass geringe Mengen Vitamin D nicht bei Darmkrebs helfen. Höhere Mengen zwischen 1.000 und 2.000 i.E. könnten sich aber als nützlich heraustellen.
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Wissenschaftliche Studie
Hier wurde ein Vergleich zwischen Ergocalciferol (Vitamin D2) und Cholecalciferol (Vitamin D3) angestellt. Vitamin D3 erwies sich in seiner Wirkung nahezu doppelt so potent wie Vitamin D2.
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Systematische Review und Meta Analyse
Vitamin D3 ist deutlich effektiver als Vitamin D2, wenn es um die Erhöhung der 25(OH)D Konzentration im Blut geht. 25(OH)D ist das Serum was die durch die Supplementierung von Vitamin D im Körper ausgeschüttet wird. Jedoch müssen noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um Unterschiede zwischen Geschlecht, Alter, Einnahme u.ä. nachzuweisen.
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Meta Analyse von randomisierten, kontrollierten Versuchen
Eine Minderung von Knochenbrüchen an der Hüfte kam durch eine erhöhte Menge an vitamin D zustande. Eine hohe Dosis an Vitamin D kann Knochenbrüche bei über 65 jährigen um 20% reduzieren.
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Wissenschaftliche Übersicht
Gesunde Knochen werden durch die Einnahme von Vitamin D gefördert, da Calcium besser vom Knochen aufgenommen werden kann, wenn du Vitamin D konsumierst.
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Wissenschaftliche Übersicht
Außreichend Vitamin D kann MS verhindern oder die Symptome derer verbessern. Einen Kontext gibt es darin, da Menschen die mehr Vitamin D konsumieren seltener, schwacher oder gar nicht an MS erkranken.
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Wissenschaftliche Übersicht
Hypercalcämie kann nur durch Bluttest zum Vorschein kommen. Andernfalls kannst du nich darauf aufmerksam werden. Es kommt durch hohe Potassium-Level zustande und kann durch Nierenprobleme ausgelöst werden.
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Systematische Review
Die Nützlichkeit von Vitamin D zur Behandlung von Krebspatienten ist umstritten. Der Konsum von Vitamin D kann zu einer Minderung der Steblichkeitsrate bei allen Krebspatienten führen, was jedoch durch den geringen Stichprobenumfang angefochten werden kann. Ansonsten wurden keine Effekte von Vitamin D vermerkt.
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Wissenschaftliche Studie
Ein niedriger Vitamin D Gehalt im Blut stellte in dieser Studie einen unabhängigen Risikofaktor gegenüber der Gefahr einen Schalganfall zu erleiden dar. Um genaue Zusammenhänge zu erkennen muss weiter geforscht werden.
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Wissenschaftliche Meinung
Die obere Grenze für stillende und schwangere Frauen sowie Erwachsene liegt bei 100µg pro Tag. Kinder im Alter von ein bis zehn Jahren sollten 50µg und Jugendliche von elf bis 17 Jahren 100µg einnehmen. Bei Babys bis zu einem JAr liegt die Obergrenze bei 25µg.
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Food Composition and Nutrition Tables
In dem Katalog sind für viele Lebensmittel die Verteilung verschiedener Vitamine und Mineralien zu finden. Unter anderem auch der Antiel von Vitamin D in Produkten.
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Resenhas