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La semilla de lino, o linaza, es una fuente concentrada de nutrientes claves para la salud: omega 3, magnesio, mucílagos y vitamina E. ¿Has probado esta semilla alguna vez? ¿Conoces todos los beneficios que ofrece? La mayoría de las personas consume la linaza con el objetivo de cuidar su corazón, pero este superalimento ofrece mucho más.
Las grasas saludables de la semilla de lino previenen enfermedades cardiovasculares, reducen los niveles de colesterol en sangre y disminuyen el riesgo de trombosis (formación de coágulos en sangre). Además, gracias a su contenido de mucílagos, la linaza normaliza los niveles de azúcar en sangre (glucemia) y alivia el estreñimiento. En MONEDEROSMART te lo contamos todo sobre esta poderosa semilla. ¡Sigue leyendo!
Lo más importante
- Las semillas de lino constituyen una opción sencilla, económica y efectiva para mejorar la salud cardíaca, intestinal y cerebral.
- El perfil nutricional de la semilla de lino es muy completo. Proporciona grasas saludables, proteínas de muy buen valor biológico, fibra soluble e insoluble, vitamina E y magnesio.
- La linaza puede consumirse entera, molida o en forma de harina. También se comercializan el aceite y las cápsulas de semilla de lino.
Los mejores suplementos de semilla de lino en el mercado: nuestras recomendaciones
Como sucede con la mayoría de las semillas, abundan los productos elaborados a base de linaza. Puedes encontrar aceites, harinas y cápsulas, aunque también se comercializa la semilla de lino entera o triturada, de color café o dorado. A continuación, en MONEDEROSMART hemos seleccionado los mejores suplementos de lino disponibles en el mercado.
- La mejor semilla de lino entera apta para vegetarianos y veganos
- La mejor semilla de lino molida orgánica
- El mejor aceite de lino orgánico y ecológico en cápsulas
- El mejor aceite de lino orgánico en formato líquido apto para vegetarianos y celíacos
La mejor semilla de lino entera apta para vegetarianos y veganos
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Este artículo de la marca GERBS es uno de los productos de linaza mejor valorados del mercado online. Podrás elegir entre semillas de lino marrones y semillas de color dorado, otra variante de la linaza.
Está disponible en paquetes de 14 onzas o de 2 o 4 libras. Se trata además de semillas ecológicas libres de conservantes que pueden ser consumidas por personas vegetarianas y veganas.
La mejor semilla de lino molida orgánica
En este caso las semillas de lino han sido molidas sin emplear calor, por lo que podrás aprovechar sus propiedades al máximo. Se encuentra disponible en paquetes de 15 y 30 onzas.
Este artículo es además un best seller en el mercado online y cuenta con excelentes valoraciones por parte de sus usuarios. Es orgánico, ecológico, está libre de los alérgenos más populares y proviene de granjas de Canadá que producen semillas de una gran calidad.
El mejor aceite de lino orgánico y ecológico en cápsulas
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Este producto es uno de los más populares del mercado, ya que no solo es un auténtico best seller, sino que además ha recibido excelentes valoraciones y comentarios por parte de miles de usuarios online.
Está contenido en cápsulas hechas con gelatina, glicerina y agua, y cada dosis de una unidad proporciona 1,000 mg de aceite de semilla de lino orgánico. Esto supone un aporte de 600 mg de omega 3, 110 mg de omega 6 y 120 mg de omega 9.
El mejor aceite de lino orgánico en formato líquido apto para vegetarianos y celíacos
A diferencia de los artículos anteriores, este viene en forma de líquido. Se trata de aceite de lino puro y sin refinar presentado en una botella de 16 onzas.
Es un producto orgánico y vegetariano que no contiene colorantes, saborizantes, conservantes, azúcar ni gluten. Tampoco cuenta con los alérgenos más comunes, entre los que se encuentran el trigo, el almidón, la leche, la soya y la levadura.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la semilla de lino
(Fuente: Puhha: 45859342/ 123rf.com)
¿Qué es exactamente el lino?
¿Qué nutrientes aporta la semilla de lino?
- 40-41 gramos de grasas: de las cuales 23 gramos corresponden al omega 3 ácido alfa-linolénico (ALA). También contiene omega 6 y omega 9.
- 20 gramos de proteínas: fuentes de aminoácidos esenciales que nuestro organismo debe obtener sí o sí de los alimentos. La calidad de la proteína de la semilla de lino es similar a la de la proteína de soya.
- 28 gramos de fibra alimentaria: La linaza proporciona tanto fibra soluble como insoluble. Cada tipo de fibra cumple funciones diferentes en el organismo y lo explicaremos más adelante.
- Solo 1 gramo de carbohidratos complejos.
- Minerales: magnesio, potasio, calcio y fósforo.
- Vitaminas: vitamina E y vitaminas del complejo B (B1, B3, B5 y folato).
- Otros nutrientes importantes: flavonoides y lignanos.
¿Cuáles son los beneficios que ofrece la linaza?
(Fuente: Geografika: 34736706/ 123rf.com)
- Actúa como cardioprotector, es decir, protege al corazón de enfermedades y lo mantiene sano y funcionando correctamente.
- Previene las isquemias y los derrames cerebrales (conocidos como accidentes cerebrovasculares).
- Disminuye los niveles de colesterol en sangre.
- Reduce el riesgo de desarrollar aterosclerosis y, cuando ya se ha desarrollado la enfermedad, enlentece su progresión. La aterosclerosis consiste en la acumulación de placas de grasas (y otras sustancias) en el interior de las arterias. Disminuye la irrigación sanguínea y se puede producir la obstrucción total del vaso sanguíneo.
- Mantiene estables los niveles de glucemia y, cuando se añade a una preparación culinaria, reduce la glucemia postprandial (valor de la glucosa en sangre después de una comida).
- Disminuye las cifras de presión arterial en personas hipertensas.
- Reduce el riesgo de trombosis, es decir, que se formen coágulos de sangre que puedan provocar un infarto cardíaco o un derrame cerebral.
- Combate la inflamación y alivia el dolor articular.
- Previene el cáncer, especialmente el de mama, el de colon y el de próstata.
- Limita la desmineralización ósea relacionada con la menopausia y protege frente a la osteoporosis.
- Enriquece ensaladas, yogures, tortitas, panes, smoothies y sopas, aportando proteínas, fibra y grasas de excelente calidad.
- Aumentan la sensación de saciedad y calman el apetito durante varias horas.
- Son útiles para el tratamiento del estreñimiento y contribuyen al equilibrio de la flora intestinal.
¿Por qué las semillas de lino protegen la salud cardiovascular?
El lignano presente en la linaza es un antioxidante que protege del daño oxidativo que interviene en las enfermedades del corazón. El omega 3 reduce los niveles de colesterol y evita que se formen placas en el interior de las arterias.
La vitamina E posee actividad antioxidante al igual que el lignano. Por su parte, la fibra soluble también ayuda a bajar el colesterol sanguíneo debido a que favorece la eliminación del colesterol de los alimentos mediante las heces y se reduce su absorción. El magnesio es un mineral clave para el correcto funcionamiento del corazón.
¿Cómo se debe consumir el lino para bajar el colesterol?
Sin embargo, las grasas omegas 3 y 9 no son el único nutriente hipolipemiante. La fibra soluble presente en el interior de la semilla de lino también cumple una función clave. Actúa como una esponja en estómago e intestino que “atrapa” el colesterol de los alimentos y hace que sea eliminado por materia fecal.
Para aprovechar los efectos de la fibra soluble y del omega 3, la linaza debe ser molida y/o hidratada antes de su consumo. De lo contrario, la capa externa de la semilla no permite que las enzimas digestivas actúen sobre los nutrientes en su interior (grasas, fibra soluble, proteínas) y la linaza se elimina sin digerir en las heces.
(Fuente: Ildipapp: 64425001/ 123rf.com)
¿Las semillas de lino deben “activarse” antes de consumirlas?
¿En qué preparaciones se puede incluir el lino?
La harina de lino puede mezclarse con otras harinas para elaborar panes, galletas, palitos de pan y “scones” (panecillos redondos). El aceite de lino puede usarse en crudo como aliño de ensaladas o para preparar mayonesa vegana. No es recomendable calentarlo debido a que sus grasas pueden deteriorarse.
¿Por qué es tan importante el magnesio presente en la semilla de lino?
¿La linaza puede ayudar a adelgazar?
En un plan de pérdida de peso, es recomendable tomar 1 cucharada de semillas de lino molidas acompañadas con 1 vaso de agua, media hora antes de las comidas principales de mediodía y cena. Es fundamental acompañar la linaza con abundante agua. Las cápsulas y el aceite de lino no reducen el apetito.
(Fuente: Florian: 65453831/ 123rf.com)
¿Por qué las semillas de lino ayudan a regular la función intestinal?
Juntas, la fibra soluble e insoluble, favorecen la evacuación intestinal sin provocar dolores, molestias o cólicos. Para tratar o prevenir el estreñimiento, las semillas de lino deben consumirse molidas y acompañadas con abundante líquido (agua, smoothie, leche, bebida vegetal). Recuerda que sin líquido, la linaza no ejerce su suave efecto laxante.
¿Para quién están indicados los suplementos de lino?
- Enfermedad cardíaca o antecedentes familiares de afecciones del corazón.
- Artritis (enfermedad que cursa con inflamación de articulaciones) y artrosis (deterioro del cartílago de la articulación).
- Hipercolesterolemia (colesterol sanguíneo por encima de los valores considerados normales).
- Aterosclerosis.
¿Por qué se dice que el lino es un alimento anticancerígeno?
Un estudio sobre el melanoma en ratones demostró que la linaza reduce el número y tamaño de los tumores y disminuye el riesgo de metástasis. También el omega 3 de las semillas de lino ayuda a prevenir el cáncer al combatir la inflamación. El consumo de linaza se ha relacionado con menor incidencia de cáncer de mama, colon y próstata.
¿Cuál es la dosis recomendada de linaza para obtener los beneficios antes mencionados?
Las cápsulas de lino se consumirán en dosis de 1 o 2 unidades diarias según la concentración.
¿Existen contraindicaciones para el consumo de suplementos de lino?
Ningún suplemento está exento de contraindicaciones y la linaza no es la excepción. Así como pueden resultar muy beneficiosos para prevenir ciertas enfermedades, pueden empeorar otras condiciones. Los suplementos de lino suelen ser seguros para la población en general, pero no se aconsejan en casos de:
- Enfermedad intestinal que cursa con diarrea, por ejemplo, colon irritable. Durante muchos años se les impidió a las personas con diverticulosis (presencia de divertículos en el colon) consumir semillas porque podían empeorar la condición, lo cual es FALSO.
- Diverticulitis: cuando los divertículos se inflaman y se produce sangrado, sí se deben evitar los alimentos ricos en fibra, incluida la linaza.
- Personas que toman medicación crónica: debido a que los geles que forma la linaza en el estómago y el intestino podrían disminuir la absorción del fármaco. Una buena medida es consumir la linaza de 2 a 3 horas después de tomar la medicación.
- Niños, embarazadas y lactantes: ya que no existen estudios que aseguren que los suplementos de lino son seguros en estas etapas.
- Personas que están sufriendo cáncer de mama, próstata o de otro tipo. El lignano de la linaza ejerce un efecto hormonal que podría interferir con el curso de la enfermedad y del tratamiento.
¿Cuál es la diferencia entre el aceite de chía, el aceite de lino y el aceite de hígado de bacalao?
(Fuente: Opule: 55245855/ 123rf.com)
Todos son omegas 3, pero el ALA del lino y de la chía no reemplaza al DHA y al EPA del aceite de hígado de bacalao. Los tres tipos de omega 3 protegen la salud cardiovascular y articular, y contribuyen a reducir el colesterol, pero el DHA y el EPA del aceite de hígado de bacalao son esenciales para mantener una función cerebral óptima.
El aceite de hígado de bacalao previene patologías neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer, la demencia y la enfermedad de Parkinson. También favorece la salud de la vista. No obstante, este aceite no es apto para veganos y puede estar contaminado con metales pesados si no ha sido elaborado bajo estrictas normas de calidad.
| Aceite de linaza | Aceite de chía | Aceite de hígado de bacalao | |
|---|---|---|---|
| ¿Ofrece protección cardiovascular? | Sí | Sí | Sí |
| ¿Ayuda a disminuir el colesterol sanguíneo? | Sí | Sí | Sí |
| ¿Alivia el dolor en la enfermedad articular? | Sí | Sí | Sí |
| ¿Indicado para mejorar la función cerebral (memoria y aprendizaje)? | No | No | Sí |
| ¿Mejora la salud visual? | No | No | Sí |
| ¿Contiene fitoestrógenos? | Sí | No | No |
| Riesgo de toxicidad | Muy bajo | Muy bajo | Alto (por metales pesados y otros tóxicos). Es muy importante controlar este aspecto |
| Apto para veganos | Sí | Sí | No |
| Sabor | Suave, casi neutro | Suave, agradable, recuerda a la nuez | Intenso, oloroso |
¿Qué tipos de suplementos de lino existen y cuál es el adecuado para mí?
- Semilla de lino entera
- Semilla de lino triturada
- Harina de linaza
- Aceite de lino
- Cápsulas de aceite de lino
Semilla de lino entera
La semilla de lino entera es fuente de proteínas (20 %), fibra (28 %) y grasas omega 3, 6 y 9 (40 %). Si no se tritura o hidrata antes de consumirla, solo actuará como un laxante y no se aprovecharán sus nutrientes más importantes: lignanos, mucílagos, vitamina E, magnesio, proteínas y grasas saludables.
Semilla de lino molida
La semilla de lino molida aporta 20 % de proteínas, 40 % de grasas y 26 % de fibra. Al triturar la semilla, se pierde una pequeña cantidad de fibra. Sin embargo, la linaza molida es altamente digerible, en especial si se la remoja en agua (germinación). Permite aprovechar todos los nutrientes presentes en la semilla.
(Fuente: Serova: 53083984/ 123rf.com)
Harina de linaza
Una vez que la semilla de lino se prensa para extraer el aceite se obtiene una masa seca que, tras su molienda, dará lugar a la harina de linaza. Por ello, la harina es más concentrada en proteína (38 %) y en fibra (35 %) que la semilla, y más baja en grasas (23 %). Se recomienda utilizar la harina de linaza mezclada con otras harinas.
Aceite de lino
El aceite de lino consiste prácticamente en puro omega 3, 6 y 9. Para conservar la excelente calidad de las grasas de la semilla de lino es importante que el aceite se obtenga mediante la prensión en frío. Las altas temperaturas alteran la calidad de los ácidos grasos del aceite y pierde sus propiedades.
Cápsulas de aceite de lino
Las cápsulas de lino están compuestas por aceite de lino rodeado por un componente vegetal denominado hidroxipropilmetilcelulosa, que es apto para veganos. Al igual que el aceite de linaza, no aportan fibra ni proteínas, solo grasas omega 3, 6 y 9, y vitamina E. Su concentración de omega varía según las diferentes marcas comerciales.
Criterios de compra
Aunque las propiedades nutricionales y medicinales de la semilla de lino sean muy beneficiosas, debes considerar otros criterios antes de concretar tu compra. Evaluar estos aspectos es parte de tu obligación como consumidor responsable y es fundamental para no arriesgar tu bienestar. Para ayudarte, en MONEDEROSMART hemos creado la siguiente lista con los criterios básicos de compra:
Sabor
La linaza tiene un sabor suave y similar a la nuez. La harina de linaza también conserva este sabor, lo que debe tenerse en cuenta al usarla en la elaboración de panes y tortitas. El aceite de linaza es más intenso que el de girasol, pero si tiene gusto amargo podría estar rancio. Las cápsulas tienen un sabor neutro.
Forma de consumo
Las semillas y las harinas de linaza deben mezclarse con otros alimentos o líquidos para consumirlas. Las semillas deben ser molidas para aprovechar sus nutrientes. El aceite se puede usar como ingrediente o aliño en crudo, pero también se puede tomar solo. Las cápsulas son fáciles de tomar, ya que basta con acompañarlas con un sorbo de agua.
Almacenamiento
Todo producto a base de linaza debe conservarse en un lugar oscuro y fresco, sin demasiada ventilación. El oxígeno, la luz y las altas temperaturas pueden deteriorar sus ácidos grasos hasta llegar a producir rancidez. Esto genera un olor y un sabor muy desagradables. Las cápsulas se presentan en un frasco y se deben conservar en él.
Uso
Las semillas de lino y sus suplementos son muy saludables. Sin embargo, cada uno debe ser utilizado para determinadas situaciones de salud o enfermedad. Por ejemplo, de nada servirá tomar aceite de lino si lo que se desea es normalizar la glucemia o tratar el estreñimiento. En la siguiente tabla se resume el uso de cada suplemento.
Certificaciones/Alérgenos
Quienes consumen solo productos orgánicos deben buscar en la etiqueta nutricional el sello que garantiza la ausencia de agroquímicos y aditivos artificiales. Las personas veganas deben verificar en la lista de ingredientes que ninguno es de origen animal. Los celíacos solo pueden consumir productos certificados como libres de gluten.
| Semilla de lino entera | Semilla de lino molida | Harina de linaza | Aceite de lino | Cápsulas de aceite de lino | |
|---|---|---|---|---|---|
| Sabor | Suave, similar a la nuez | Suave, similar a la nuez | Suave similar a la nuez | Suave, aunque más intenso que el aceite de girasol | Neutro |
| Porcentaje de grasa | 40-41 % | 40-41 % | 23 % | 100 % | 100 % |
| Presencia de mucílagos y lignanos (fibra) | Sí | Sí | Sí | No | No |
| Uso recomendado | Si no se tritura solo es útil para casos de estreñimiento. | Para enriquecer preparaciones. Estreñimiento. Control y prevención de la diabetes. | El mismo uso que la semilla de lino molida. | Disminuir el colesterol sanguíneo.Reducir la inflamación y calmar el dolor articular. | El mismo que el aceite de linaza. |
Resumen
La semilla de lino y sus suplementos ofrecen importantes beneficios para la salud, especialmente para aquellas personas que sufren de estreñimiento, colesterol elevado o antecedentes cardiovasculares. El consumo regular de linaza también puede tener un impacto positivo en individuos diabéticos, hipertensos y con sobrepeso.
Las semillas de lino son muy versátiles y se adaptan a una variedad de recetas. Su sabor es agradable y su precio es bastante económico. Por ello, constituyen una valiosa herramienta para mejorar el estado nutricional tanto de niños como de adultos, sin implicar grandes cambios en el presupuesto o en las costumbres alimentarias.
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(Fuente de la imagen destacada: Opule: 55245855/ 123rf.com)
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