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Un sustituto del azúcar es un producto que intenta imitar el sabor dulce y el poder endulzante de la sacarosa, conocida como azúcar común. A diferencia de esta última, un sustituto no aporta energía, ni favorece la caries dental, ni eleva el nivel de azúcar en sangre. Las alternativas más saludables son el eritritol, el azúcar de Abedul (xilitol) y la estevia.
Aunque los sustitutos del azúcar se utilizan masivamente para facilitar la pérdida de peso, estos endulzantes ayudan a prevenir enfermedades vinculadas con el consumo de azúcar, como la hipertrigliceridemia, la diabetes tipo II y el hígado graso no alcohólico. ¿Quieres saber cuál es el mejor sustituto de azúcar para ti? Lo descubrirás en este artículo de MONEDEROSMART.
Lo más importante
- Un sustituto del azúcar está diseñado para reemplazar el sabor y la capacidad endulzante de la sacarosa (azúcar de mesa). Algunos también imitan la textura granulada y hasta pueden caramelizar cuando se calientan a altas temperaturas.
- Las alternativas más saludables al azúcar son el xilitol (azúcar de Abedul), el eritritol y la estevia. Contribuyen a la pérdida de peso, no aumentan la glucosa en sangre y no predisponen a sufrir todas las enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de azúcar, tales como caries dental, triglicéridos altos, diabetes tipo II y patología cardiovascular.
- Para elegir el mejor sustituto del azúcar se tienen que valorar los siguientes criterios de compra: forma de presentación, sabor, aptitud para cocción, poder endulzante y tolerancia digestiva.
Los mejores sustitutos del azúcar del mercado: nuestros favoritos
Existen sustitutos del azúcar naturales y artificiales, líquidos y granulados, calóricos y no calóricos. En esta guía nos centraremos en aquellos endulzantes que tienen muy pocas (o cero) calorías. Además, te presentamos productos que tienen muy buenas valoraciones por parte de los consumidores que ya los han probado. ¡Presta atención!
- El mejor eritritol puro, apto para diabéticos, celíacos y veganos
- El mejor xilitol puro, apto para diabéticos, celíacos y veganos
- La mejor estevia orgánica en polvo, apta para diabéticos, celíacos y veganos
- La mejor estevia líquida, apta para diabéticos, celíacos y veganos
El mejor eritritol puro, apto para diabéticos, celíacos y veganos
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Comenzamos esta sección con un sustituto del azúcar que contiene eritritol 100 % natural. Una cucharada de 4 gramos de este producto aporta 0 calorías. Viene en forma granulada, por lo que también podrás usarlo para hornear y preparar tus postres favoritos.
Debido a que no aumenta la glucosa en sangre puede ser consumido por las personas diabéticas. No contiene OMG ni gluten y es apto para vegetarianos y veganos. Además, no es perjudicial para la salud de los dientes. Está disponible en envases de 1, 2.5 y 5 libras.
El mejor xilitol puro, apto para diabéticos, celíacos y veganos
Este xilitol o azúcar de Abedul aporta tan solo 12 calorías por cada dosis de 4 gramos. Esto supone un 40 % menos de calorías que el azúcar regular. Tan solo contiene xilitol natural y no incluye aditivos artificiales, gluten ni OMG.
Se trata de un producto keto friendly que puede ser consumido por diabéticos. Su sabor es similar al del azúcar blanco y ofrece el mismo poder endulzante. Además de para endulzar tus bebidas, también podrás usarlo para hornear tus postres favoritos. Viene en envases de 5 libras.
La mejor estevia orgánica en polvo, apta para diabéticos, celíacos y veganos
A diferencia de los productos anteriores, cuyo formato es granulado, este se presenta en forma de polvo. Se trata de estevia orgánica que también contiene eritrol y fibra soluble de tapioca orgánicos. Su poder endulzante es dos veces mayor que el del azúcar.
Proporciona cero calorías por dosis y no altera el índice glucémico. Es por ello que es una gran opción para las personas diabéticas y quienes no quieran subir de peso. Tampoco incluye gluten ni OMG y es apta para quienes lleven dietas keto y paleo. Está disponible en paquetes de 9.8, 16 y 40 onzas.
La mejor estevia líquida, apta para diabéticos, celíacos y veganos
A diferencia de los artículos anteriores, este sustituto del azúcar se encuentra en formato líquido. Se trata de un extracto de estevia orgánica que aporta cero calorías.
No contiene productos lácteos, frutos secos, soya ni otros alérgenos comunes. Es además Kosher y no inlcluye OMG ni gluten. Puede también ser consumido por veganos y vegetarianos.
Guía de compras: Lo que tienes que saber sobre los sustitutos del azúcar
¿Qué es exactamente un sustituto del azúcar?
¿Todos los sustitutos del azúcar son libres de calorías?
Otros, como la estevia o el acesulfame K, se consideran libres de calorías porque su poder edulcorante es mucho mayor que el del azúcar común y, por ende, se utilizan en pequeñísimas cantidades. Para obtener calorías a partir de este tipo de sustitutos necesitaríamos consumir kilogramos, lo cual es imposible (2, 3).
¿Qué tipos de sustitutos del azúcar existen?
- Agentes de cuerpo: Sustituyen al azúcar común en textura y volumen. En este grupo se encuentran los polialcoholes, como el xilitol (azúcar de Abedul) y el eritritol, la polidextrosa y la inulina. Estas dos últimas se utilizan ampliamente en la industria alimentaria para reemplazar la textura del azúcar, pero son poco dulces (2). El xilitol y el eritritol poseen casi el mismo poder endulzante que el azúcar y su textura granulada es idéntica. El xilitol es capaz de caramelizar cuando se somete a altas temperaturas. Por lo general, los agentes de cuerpo son de origen natural y se utilizan en la misma proporción que el azúcar común (2).
- Edulcorantes intensivos: estos sustitutos pueden proporcionar el dulzor del azúcar común, pero no su textura ni volumen. Se emplean en cantidades muy pequeñas, ya que su poder edulcorante es de 30 a 8000 veces mayor que el del azúcar común. La stevia, el acesulfame K, el aspartamo y la sacarina son ejemplos de este grupo (2, 3)
| Agentes de cuerpo | Edulcorantes intensivos | |
|---|---|---|
| Ejemplos | Xilitol (azúcar de Abedul), eritritol, inulina. | Stevia, acesulfame K, aspartamo, sucralosa, sacarina, neotame. |
| ¿Aportan calorías? | El eritritol no, pero el xilitol sí proporciona 2,4 calorías por gramo. | No. |
| ¿Se utilizan en la misma cantidad que el azúcar común? | Sí, se emplean aproximadamente en la misma proporción que el azúcar común. | No, se emplean en cantidades muy reducidas. |
| ¿Poseen el mismo poder endulzante que el azúcar común? | Sí, su capacidad de endulzar es igual o incluso menor que el azúcar común. | Tienen un poder endulzante muy superior al del azúcar común. |
¿Qué beneficios puede proporcionar un sustituto del azúcar?
- No aumentan los niveles de glucosa en sangre (glucemia). Esto es particularmente beneficioso para las personas diabéticas que no pueden regular adecuadamente la glucemia cuando ingieren bebidas y alimentos sólidos endulzados con azúcar (4).
- No favorecen el desarrollo de caries dentales, ya que, a diferencia del azúcar común, los sustitutos no pueden ser fermentados por las bacterias y dar lugar a la formación de ácidos que dañen el esmalte dental y promuevan la acumulación de placa bacteriana. Más aún, el eritritol y el xilitol previenen la caries y protegen el esmalte dental (5, 6).
- Sirven para reducir la ingesta de azúcares simples que solo aportan «calorías vacías», es decir, que no aportan ningún nutriente esencial, solo energía y aumentan el riesgo de obesidad. Cuando las bebidas y los alimentos son endulzados con sustitutos del azúcar, se evitan estas calorías vacías y esto ayuda a adelgazar y/o a mantener un peso saludable (7).
- Reducen el riesgo de desarrollar hipertrigliceridemia (triglicéridos elevados en sangre) e hígado graso no alcohólico, dos alteraciones metabólicas relacionadas con la ingesta excesiva de azúcares (8).
- Pueden aportar el dulzor y la textura del azúcar común sin ocasionar efectos negativos sobre la salud. Esto es muy importante para las personas diabéticas y para quienes siguen una dieta para adelgazar, ya que pueden disfrutar de un alimento dulce sin que afecte negativamente a su glucemia ni su peso corporal (9).
¿Cuáles son los mejores sustitutos del azúcar?
No todos los endulzantes pueden reemplazar al azúcar común en los postres. En estos casos, lo mejor es optar por el xilitol o el eritritol. También se puede mezclar un agente de carga (eritritol) que tiene la textura y el volumen del azúcar, con un edulcorante intensivo (estevia o aspartamo) que aporta el dulzor.
¿Qué diferencias existen entre el eritritol, el azúcar de Abedul (xilitol) y la estevia?
Si bien estos tres sustitutos del azúcar tienen un origen natural, existen grandes diferencias en cuanto a su dulzor, tolerancia digestiva, formas de presentación y usos. En la siguiente tabla, mostramos las características distintivas del el eritritol, el azúcar de Abedul y la estevia (10):
| Eritritol | Azúcar de Abedul (Xilitol) | Stevia | |
|---|---|---|---|
| Origen | Presente en frutas y alimentos fermentados. También se obtiene por fermentación de la glucosa mediante levaduras Moniliella pollinis. | Corteza del árbol Abedul finlandés. El xilitol también se obtiene de la fermentación del maíz. | Hojas de la planta Stevia rebaudiana. |
| Poder endulzante relativo a la sacarosa (azúcar común) | 0,75. | 1 (Endulza exactamente igual que el azúcar común). | 300. |
| Aporte calórico | 0,2 calorías por gramo. | 2,4 calorías por gramo. | 0 calorías por gramo. |
| Forma de presentación | Granulado. | Granulado. | Granulado y líquido. |
| Sabor | Similar al azúcar. | Idéntico al azúcar. | Similar al azúcar, pero puede tener un gusto ligeramente amargo. |
| Tolerancia digestiva | Excelente. | Puede producir efecto laxante si se superan los 50 gramos diarios. | Muy buena. |
| Precio promedio por kilogramo | 12 a 16 dólares. | 13 a 28 dólares. | 15 a 19 dólares. |
¿Los sustitutos del azúcar artificiales son cancerígenos?
El ciclamato de sodio se prohibió en Estados Unidos desde hace casi 50 años por su asociación con el cáncer de vejiga. El aspartamo también ha sido motivo de presentación de quejas ante las autoridades sanitarias, pero su uso aún está autorizado. Por ello, recomendamos los endulzantes naturales, como la estevia, el xilitol y el eritritol, que parecen ser más seguros (1, 10).
¿Los niños pueden consumir sustitutos del azúcar?
Durante mucho tiempo, la comunidad médica fue reticente a recomendar el consumo de sustitutos del azúcar en niños.
Sin embargo, las investigaciones no han demostrado una asociación positiva entre el consumo de edulcorantes artificiales y la prevalencia de cáncer, problemas de aprendizaje, déficit de atención, alergias o trastornos de la conducta en la infancia (11).
De todos modos, es necesario moderar el consumo de los sustitutos durante la infancia debido a que su intenso sabor dulce puede alterar la percepción gustativa en niños y hacer que tengan una predilección por las comidas muy dulces. Esto quiere decir que no porque una bebida esté endulzada con sacarina o estevia puede ser consumida de forma ilimitada por los niños.
¿Los sustitutos del azúcar pueden provocar efectos adversos?
- El xilitol puede producir flatulencia, inflamación abdominal, dolor y diarrea si se ingiere en dosis superiores a los 50 gramos diarios.
- El aspartamo puede producir mareos, dolores de cabeza y molestias digestivas si se consume en exceso .
¿Existen contraindicaciones para el uso de sustitutos del azúcar?
El xilitol se contraindica en situaciones de diarrea crónica, gastroenteritis y síndrome de intestino irritable. El aspartamo contiene en su composición un aminoácido denominado fenilalanina y, por tal motivo, no puede ser consumido por personas que sufren de fenilcetonuria y no son capaces de metabolizar dicho aminoácido (3).
Criterios de compra
Debido a que existen muchas opciones de endulzantes, seguramente encontrarás uno que se adapte a tus preferencias, necesidades y presupuesto. Solo tienes que dedicar un poco de tu tiempo para evaluar los siguientes criterios de compra y adquirir el mejor sustituto del azúcar para ti:
Forma de presentación
Los sustitutos del azúcar se comercializan bajo distintas formas: granulada, líquida y como tabletas. Para los productos dulces y de repostería, lo ideal es que optes por sustitutos que imiten la textura y el volumen del azúcar, por ejemplo, el xilitol y el eritritol. Los endulzantes líquidos y en tabletas son recomendables para infusiones y bebidas.
El xilitol y el eritritol se comercializan granulados, mientras que la estevia, la sacarina y la sucralosa pueden adquirirse en forma líquida, granulada o como tabletas. Los sustitutos granulados también suelen presentarse en pequeños sobres individuales que son muy fáciles de transportar, al igual que las tabletas.
Sabor
Una vez más, los polialcoholes xilitol y eritritol son la opción elegida por tener un sabor casi idéntico al del azúcar común. Sin embargo, la estevia también suele gozar de una alta aceptación por parte de los consumidores, aunque puede dejar un gusto amargo. La sacarina en altas dosis otorga un sabor metálico (10).
Aptitud para la cocción
No todos los sustitutos de azúcar resisten las altas temperaturas lo suficientemente bien como para ser empleados en productos dulces y de repostería. Los mejores edulcorantes para cocinar son la estevia, la sucralosa, el acesulfame K, el xilitol y el eritritol (10). El xilitol incluso puede caramelizar al igual que lo hace el azúcar común.
Poder endulzante
El poder endulzante siempre se define en relación a la capacidad de endulzar del azúcar común (sacarosa). Los agentes de carga tienen un poder endulzante más reducido, mientras que los edulcorantes intensivos son muy dulces y se usan en pequeñas cantidades. A continuación, mencionamos el poder endulzante del azúcar y sus sustitutos (naturales y artificiales) (3, 10):
| Endulzante | Poder endulzante |
|---|---|
| Azúcar | 1 |
| Xilitol (Azúcar de Abedul) | 1 |
| Eritritol | 0,7 |
| Estevia | 300 |
| Aspartamo | 180 a 200 |
| Acesulfame K | 200 |
| Sacarina | 300 |
| Sucralosa | 600 |
Tolerancia digestiva
El xilitol puede provocar molestias digestivas cuando es fermentado por las bacterias del colon, tales como diarrea, flatulencia, dolor abdominal e inflamación. En cambio, el eritritol es mejor tolerado porque se absorbe en un 90 % antes de llegar al colon. La estevia, la sacarina y la sucralosa también suelen tener una buena tolerancia.
Resumen
Un sustituto del azúcar es capaz de endulzar bebidas y alimentos sólidos, sin aportar calorías ni azúcares simples. Estos productos no promueven el desarrollo de caries dental, no aumentan la glucemia y permiten satisfacer el deseo de comer o beber algo dulce sin perjudicar la salud. Son muy recomendables en casos de sobrepeso, obesidad y diabetes.
Debido a las preferencias de los consumidores por los dulces y a la creciente evidencia de los efectos nocivos del azúcar para la salud, han surgido diversos sustitutos para imitar el sabor y la textura del azúcar común. La estevia, el xilitol y el eritritol son los edulcorantes más saludables, pero la sacarina y la sucralosa también son muy consumidas.
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(Fuente de la imagen destacada: Gayvoronskaya: 83874646/ 123rf.com)
References (12)
1.
Aldrete-Velasco J et al. Análisis de la evidencia disponible para el consumo de edulcorantes no calóricos. Documento de expertos [Internet]. Med Int Méx. 2017.
Source
2.
Socolovsky S. El rol y la seguridad de sustitutos del azúcar [Internet]. 2007.
Source
3.
Durán S, Cordón K, Rodríguez M. Edulcorantes no nutritivos, riesgos, apetito y ganancia de peso [Internet]. Rev Chil Nutr. 2013.
Source
4.
Timpe Behn E, Ferguson M, Carlson A. Do Sugar Substitutes Have Any Impact on Glycemic Control in Patients with Diabetes? [Internet]. Journal of Pharmacy Technology. 2013.
Source
5.
González Sanz A, González Nieto B, González Nieto E. Salud dental: relación entre la caries dental y el consumo de alimentos [Internet]. 2013.
Source
6.
Runnel R et al. Effect of three-year consumption of erythritol, xylitol and sorbitol candies on various plaque and salivary caries-related variables [Internet]. Journal of Dentistry. 2013.
Source
7.
Lustig R, Schmidt L, Brindis C. The toxic truth about sugar [Internet]. 2012.
Source
8.
Jensen T et al. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease [Internet]. 2018.
Source
9.
Fernstrom J. Non-Nutritive Sweeteners and Obesity [Internet]. Annual Review of Food Science and Technology. 2015.
Source
10.
García Almeida J, Casado G, García Alemán J. Una visión global y actual de los edulcorantes. Aspectos de regulación [Internet]. 2013.
Source
11.
Calzada León R et al. Uso de edulcorantes no calóricos en niños [Internet]. Acta Pediátrica de México. 2013.
Source
12.
Cavagnari B. Edulcorantes no calóricos en embarazo y lactancia [Internet]. Rev Esp Salud Pública. 2019.
Source
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