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La vitamina A es un nutriente esencial para mantener la visión, la piel y el sistema inmune en buenas condiciones. Sin embargo, la suplementación con esta molécula antioxidante puede ser complicada. En este nuevo artículo de MONEDEROSMART, responderemos a las preguntas más frecuentes sobre la vitamina A y sus suplementos.
Además de sus tres funciones principales, el retinol es un potente antioxidante que puede frenar los efectos del envejecimiento. La deficiencia de vitamina A no es frecuente en el mundo industrializado. No obstante, las personas que sigan dietas de adelgazamiento intensas pueden presentar carencias importantes.
Lo más importante
- La vitamina A mantiene la vista, la piel y el sistema inmune en condiciones normales.
- Los suplementos con vitamina A resultan tóxicos si se consumen en concentraciones elevadas. Los suplementos de provitamina A (betacaroteno) son más seguros e igualmente efectivos.
- El betacaroteno también es un potente antioxidante que reduce los efectos nocivos de los radicales libres.
Los mejores suplementos de vitamina A en el mercado: nuestras recomendaciones
Elegir el producto adecuado puede ser complicado. Para facilitarte la tarea, en MONEDEROSMART hemos revisado los suplementos disponibles en el mercado y analizado sus características. Después de valorar cuidadosamente los puntos fuertes y débiles de cada artículo, hemos diseñado una lista con los cuatro mejores suplementos de vitamina A del mercado.
- El suplemento de vitamina A más vendido
- El mejor suplemento de betacaroteno apto para celíacos
- El mejor suplemento de vitamina A vegano y apto para celíacos
- El mejor suplemento líquido de vitamina A con vitaminas B, C, D3 y E orgánico y apto para celíacos
El suplemento de vitamina A más vendido
Este producto es un best seller en el mercado online con muy buenas valoraciones de sus usuarios. Cada envase incluye 250 cápsulas, las cuales aportan 3,000 mcg de vitamina A en forma de palmitato de retinol.
Es además un suplemento que no contiene ingredientes transgénicos. Sus cápsulas están hechas de gelatina, por lo que no es apto para aquellas personas que sigan dietas vegetarianas o veganas.
El mejor suplemento de betacaroteno apto para celíacos
Este artículo de Now Foods ofrece un suplemento con un contenido muy alto en betacaroteno. Cada dosis aporta 25,000 IU, es decir, el 500 % de las necesidades diarias de vitamina A.
Cada envase contiene 180 cápsulas blandas, no aptas, sin embargo, para veganos, ya que su cubierta gelatinosa está hecha a partir de extracto bovino. Es Kosher y está libre de gluten, huevo y productos lácteos.
El mejor suplemento de vitamina A vegano y apto para celíacos
En este caso nos encontramos ante un suplemento de vitamina A apto para veganos, ya que está presentado en forma de tabletas que no contienen gelatina ni ningún otro ingrediente de origen animal.
Cada envase ofrece 60 tabletas que se disuelven rápidamente. Una dosis aporta 5,000 IU de vitamina A procedente de concentrado de zanahoria. No contienen ningún ingrediente de origen transgénico y están libres de gluten.
El mejor suplemento líquido de vitamina A con vitaminas B, C, D3 y E orgánico y apto para celíacos
Este suplemento vitamínico contiene una combinación de vitaminas A, B, C, D3, E, minerales y aminoácidos, por lo que aporta diferentes beneficios a la salud.
Cada dosis proporciona 1012 mcg de vitamina A (112 % de la cantidad diaria recomendada) en formato líquido. Es además un suplemento vegano y está libre de transgénicos, azúcar y gluten.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina A
La vitamina A es un nutriente esencial que se utiliza desde la Antigüedad para tratar defectos de la vista. Es imprescindible para el buen funcionamiento de las células de la retina, de ahí que también sea conocida como “retinol”. El retinol es un antioxidante que puede ingerirse o aplicarse directamente sobre la piel.
(Fuente: Abetlanda: 110743755/ 123rf.com)
¿Qué es exactamente la vitamina A?
También conocido como provitamina A, se encuentra en alimentos como las zanahorias y los boniatos. Esta sustancia también actúa como antioxidante, oponiéndose a la acción de los radicales libres que provocan el envejecimiento celular (1).
Es posible encontrar distintas formas de esta molécula en el organismo. Por ejemplo, la vitamina A presente en las células de la retina se denomina 11-cis-retinal (2), pero si la encontramos almacenada en la grasa o en el hígado, el término correcto será éster retinilo. Lo importante es que recuerdes que son retinoides, versiones de la misma vitamina (3).
¿Cuál es la función de la vitamina A?
| Sistema | Función |
|---|---|
| Ocular | Visión normal. Visión en condiciones de poca luminosidad |
| Muscular | Creación de nuevas células |
| Pulmonar | Creación de células defensivas |
| Reproductor | Desarrollo del feto |
| Inmunitario | Activación del sistema defensivo. Creación de células inmunitarias |
| Nervioso | Mantenimiento de la memoria normal |
| Hormonal y envejecimiento | Antioxidante (betacarotenos) |
¿Cuál es la dosis recomendada de vitamina A?
Puede resultar confuso determinar cuánta cantidad de vitamina A ingerimos, especialmente si nos suplementamos con precursores como el betacaroteno. La tabla de EAR permite el uso de equivalencias para simplificar esta tarea.
Recuerda: 1 mcg de retinol equivale a 1 mcg de EAR, y 12 mcg de betacaroteno equivalen a 1 mcg de EAR.
| Grupo poblacional | Dosis diaria EAR (mcg) |
|---|---|
| Bebés 0-6 meses | 400 |
| Bebés 7-12 meses | 500 |
| Niños 1-3 años | 300 |
| Niños 4-8 años | 400 |
| Adolescentes 9-13 años | 600 |
| Mujeres mayores de 13 años | 700 |
| Hombres mayores de 13 años | 700 |
| Embarazadas | 1200 |
¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?
| Alimento | Cantidad de vitamina A (mcg) | % de la Dosis Diaria Recomendada |
|---|---|---|
| Hígado de ternera (100g) | 9442 | 1000 % |
| Hígado de cordero (100g) | 7500 | 800 % |
| Aceite de hígado de bacalao (1 cucharadita) | 1350 | 150 % |
| Caballa (100g) | 252 | 28 % |
| Queso Camembert (100g) | 240 | 27 % |
| Salmón (100g) | 150 | 17 % |
| Foie gras (1 cucharadita) | 130 | 1 4 % |
| Mantequilla (1 cucharadita) | 100 | 11 % |
| Huevo (1 huevo XL) | 75 | 9 % |
La vitamina A es liposoluble y se almacena en los tejidos de tu organismo, por lo que no es necesario consumir estos alimentos a diario. La mayoría son ricos en grasas saturadas y colesterol, y no deberías abusar de ellos. Para completar tu aporte de vitamina A, es mejor que recurras a los alimentos ricos en betacaroteno.
(Fuente: Photka: 53950131/ 123rf.com)
¿Qué alimentos son ricos en betacaroteno?
| Alimento | Cantidad de betacaroteno (mcg) | Equivalencia EAR (mcg) | % de la Dosis Diaria Recomendada |
|---|---|---|---|
| Calabaza (100g) | 3123 | 260 | 29 % |
| Melón amarillo (100g) | 1190 | 99 | 11 % |
| Lechuga (100g) | 800 | 67 | 7 % |
| Pimiento rojo (100g) | 686 | 57 | 6 % |
| Chabacano (100g) | 565 | 47 | 5 % |
| Brócoli (100g) | 483 | 40 | 4 % |
| Guisantes (100g) | 405 | 35 | 3 % |
Es fácil calcular la cantidad de vitamina A que se obtiene de un alimento rico en betacaroteno. Simplemente, divide los microgramos de provitamina A entre 12. El resultado serán los “Equivalentes de la Actividad del Retinol” (EAR). Los EAR indican la cantidad de vitamina A que se obtendrá después de metabolizar el betacaroteno.
Hoy en día, nuestra dieta es rica en productos cárnicos y grasos, y pobre en alimentos de origen vegetal. Recuerda que las frutas y verduras no sólo te aportarán betacaroteno. Fibra, elementos antioxidantes y otras vitaminas son sólo algunos de los beneficios asociados a los alimentos de origen vegetal.
¿A quién afecta el déficit de vitamina A?
No obstante, es posible encontrar niveles demasiado bajos de vitamina A en nuestro país. Los veganos, por ejemplo, pueden sufrir una carencia de esta molécula si su dieta no contiene alimentos ricos en carotenoides. Asimismo, las personas que sigan una dieta de adelgazamiento demasiado agresiva se arriesgan a sufrir una hipovitaminemia (9).
Por otro lado, las enfermedades que afecten a la correcta absorción de los nutrientes provocarán déficits de vitamina A. La enfermedad de Crohn, la cirrosis y la celiaquía, si no se tratan correctamente, provocarán carencias de retinol. Consulta con tu médico si, a pesar de seguir una dieta equilibrada, sufres de hipovitaminosis.
¿Cómo se manifiesta el déficit de vitamina A?
- Fatiga
- Piel y cabello secos
- Prurito o picores inexplicables en todo el cuerpo
- Dificultad para la curación de heridas
- Pérdida de la visión nocturna
- Visión borrosa
- Alteraciones graves de la visión, como úlceras corneales
- Infecciones frecuentes, especialmente gripe y gastroenteritis
- Infertilidad, abortos y fallos en el crecimiento del feto
- Fracturas óseas frecuentes
- Insomnio
- Falta de apetito
¿Es mejor la suplementación con vitamina A o con betacaroteno?
Al consumir betacaroteno, nuestro organismo sintetizará únicamente la cantidad de vitamina A que necesite. El único efecto secundario demostrado del exceso de betacaroteno es la aparición de una tonalidad amarillenta de la piel. Esta complicación es puramente cosmética y no supone una amenaza para nuestra salud (12).
Por esta razón, te recomendamos que si deseas suplementarte para mejorar tus niveles de vitamina A, lo hagas a partir del betacaroteno (12). Aunque esta sustancia no es perfecta (por ejemplo, no se recomienda su consumo a los fumadores) (14), es mucho más segura. Además, sus propiedades antioxidantes y fotoprotectoras te aportarán beneficios extra.
¿Quién debe tomar un suplemento de betacaroteno?
- Personas con degeneración macular asociada a la edad (DMAE)
- Personas con una piel que se quema muy fácilmente al sol
- Personas que sigan dietas hipocalóricas, pobres en nutrientes
- Personas con la piel muy seca y el pelo quebradizo
Mientras que la vitamina A puede sensibilizar a la piel frente a la acción del sol, el betacaroteno ejerce una acción protectora. Esta sustancia parece oponerse al envejecimiento de la piel provocado por la exposición solar. Algunas personas lo utilizan con fines puramente estéticos, para lograr un bronceado prolongado.
¿Qué precauciones debo tomar con el betacaroteno?
Algunos consumidores deberían tener precaución a la hora de añadir este producto a su dieta. Se ha encontrado un aumento de la incidencia del cáncer de pulmón entre los fumadores que consumían suplementos de betacaroteno. Por otro lado, no existe información suficiente sobre la seguridad de estos suplementos durante el embarazo.
En resumen, los suplementos de betacaroteno se consideran generalmente seguros. No deberían ser consumidos por los fumadores y las embarazadas deberían consultar con su médico antes de probarlos. Los alimentos ricos en betacarotenos no tienen los efectos secundarios de los suplementos, y son recomendables para todas las personas (11, 12, 14).
Criterios de compra
Sabemos que puede ser complicado elegir un producto que se ajuste a tus necesidades. A continuación, te presentamos una serie de características a tener en cuenta a la hora de elegir tu suplemento de betacaroteno. Antes de decidirte por un determinado artículo, revisa los siguientes criterios de compra:
- Alérgenos
- Nutrición vegana o vegetariana
- Interacciones farmacológicas
- Dosis diaria recomendada
- Duración del tratamiento
- Relación calidad-precio
Alérgenos
Es común encontrar los suplementos de betacaroteno en forma de cápsulas blandas. Si bien no es común ser alérgico a los carotenoides, sí que se han descrito alergias a los componentes de la cápsula gelatinosa. Si eres alérgico a las proteínas bovinas, a la soya o al pescado, ten cuidado a la hora de elegir un artículo con betacaroteno.
Nutrición vegana o vegetariana
Aunque el betacaroteno proviene de fuentes vegetales, sus suplementos no son siempre aptos para veganos. Las cápsulas blandas que contienen el producto suelen estar hechas con gelatina de origen bovino. Revisa detenidamente los envases de los suplementos. Las cápsulas de recubrimiento vegetal contienen celulosa en lugar de gelatina.
Interacciones farmacológicas
Los suplementos de betacaroteno pueden afectar a la eficacia de las estatinas. Si estás tomando un tratamiento para disminuir tus niveles de colesterol, consulta con tu médico o con tu farmacéutico. Es posible que sea necesario reajustar tu tratamiento hipolipemiante antes de comenzar a suplementarte con betacaroteno (16).
Dosis diaria recomendada
Muchos fabricantes ofrecen dosis elevadísimas de betacaroteno. Recuerda que las necesidades de vitamina A varían de persona a persona. Utiliza la tabla que encontrarás al inicio de este artículo para estimar tus necesidades diarias de retinol. Suplementarte de forma excesiva aumenta tu riesgo de sufrir efectos adversos.
(Fuente: Lisa870: 50231030/ 123rf.com)
Relación calidad-precio
Los suplementos de betacaroteno están pensados para un uso más bien puntual, durante un máximo de tres meses. Por eso, la mayoría de fabricantes ofrecen envases de 30 o 60 cápsulas. El precio oscila entre los 25 y los 10 dólares, dependiendo del prestigio del fabricante. Los añadidos, como la vitamina E, elevarán el precio del producto.
Resumen
La vitamina A es esencial para nuestro organismo. Esta molécula contribuirá a mantener nuestra visión aguda, nuestra piel bonita y nuestras defensas fuertes. Un suplemento de su precursor, el betacaroteno, es una forma efectiva y segura de obtener vitamina A. Si lo usamos en verano, obtendremos una piel suave y bronceada.
Esperamos que este artículo te sea de utilidad a la hora de comprender la vitamina A y sus derivados. Con esta información en tus manos, podrás hacer una compra consciente que te resulte beneficiosa. Si haces un uso inteligente de los suplementos y sigues unos hábitos de vida saludables, gozarás de una salud plena.
Si te ha gustado nuestra guía sobre vitamina A, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Wilcox: 36349752/ 123rf.com)
References (16)
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Wierdsma N, van Bokhorst-de van der Schueren M, Berkenpas M, Mulder C, van Bodegraven A. Vitamin and Mineral Deficiencies Are Highly Prevalent in Newly Diagnosed Celiac Disease Patients. Nutrients [Internet]. 2013 Sep 30;5(10):3975–92.
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Source
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