alimentos ricos en vitamina b5
Última actualización: julio 22, 2020

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Los nutrientes esenciales son aquellos que nuestro cuerpo necesita para poder funcionar con normalidad. Al no ser capaces de producirlos por nosotros mismos, debemos obtenerlos de nuestra alimentación para poder mantenernos saludables.

Este es el caso de la vitamina B5, un nutriente esencial para transformar los alimentos que consumimos en la energía que necesitamos para vivir. ¿Cómo puedo obtener a esta importante vitamina? ¿Qué me pasaría si no consumo suficiente? Todas tus preguntas y muchas más serán resueltas en este artículo, ¡comenzamos!




Lo más importante

  • La vitamina B5 o ácido pantoténico es un compuesto esencial para la degradación de grasas y la producción de energía.
  • Algunos estudios científicos han explorado los posibles beneficios de la vitamina B5 para la regulación del colesterol y para la salud de la piel, cabello y uñas, encontrando resultados muy prometedores.
  • Los suplementos de vitamina B5 son bastante seguros. Los únicos efectos adversos conocidos son el malestar gastrointestinal por consumo excesivo (más de 10.000 miligramos).

Los mejores productos de vitamina B5 : nuestras recomendaciones

Si ya has explorado el mercado online en búsqueda de suplementos y no sabes qué elegir, ¡no tienes de qué preocuparte! Nuestro equipo ha escogido los mejores productos para ti. Presta atención, porque en esta lista podrías encontrar el producto ideal para cubrir tus necesidades.

El suplemento de vitamina B5 favorito de los compradores

Esta vitamina B5 de NOW Foods es un suplemento en cápsulas pensado para la toma diaria. Cada cápsula tiene una concentración de 500 mg (miligramos). Es un producto sin modificaciones genéticas que tiene ácido pantoténico y calcio.

Estas cápsulas son aptas para vegetarianos y cuentan con certificado GMP (Good Manufacturing Practice). La mayoría de los usuarios coincide en que es un producto efectivo para combatir problemas en la piel, como el acné y las manchas.

El complejo B con vitamina B5

Este es un complejo de vitaminas del grupo B ofrecido por la marca 1 Body. Es una presentación de 60 cápsulas, indicadas como apoyo del sistema nervioso, para mejorar el sistema cardiovascular y para potenciar el ánimo. Incluye vitamina B1, B2, B5, B6, metil B12, niacina, folato y biotina.

Este producto cuenta con certificado GMP y está disponible en cápsulas aptas para veganos. Pero los alérgicos a la soja deben mantenerse alejados, ya que la marca reporta que podría contener rastros de este alimento. Cada cápsula tiene una concentración de 10 mg.

El suplemento de vitamina B5 en crema

Esta crema de Amara Organics tiene una fórmula que te ayudará a mejorar el aspecto de tu cutis. Además de vitamina B5 contiene retinol, ácido hialurónico y vitamina E, compuestos que hidratan y purifican la piel del rostro, ayudando a reducir los efectos negativos de la edad.

Es una presentación con 1.7 onzas líquidas que rinde para una buena temporada, ya que solo requiere de un par de gotas por aplicación. Es un producto que muestra resultados a partir de las 12 semanas de uso.

El suplemento con vitamina B5 para largas temporadas

Solgar ofrece un ácido pantoténico con concentración 550 mg por cápsula. Esta es una presentación de 100 cápsulas vegetales que puede rendir hasta por 3 meses, ya que la dosis recomendada es de 1 cápsula al día.

Este suplemento está indicado para ayudar al sistema nervioso a realizar sus funciones y a optimizar el metabolismo del cuerpo. Es un suplemento apto para dietas kosher y veganos. No contiene gluten, lácteos, soja, edulcorantes ni está modificado genéticamente.

El mejor sérum facial con vitamina B5

Este sérum de vitamina B5 es el que necesitas si quieres tener una piel suave y solucionar problemas de acné y manchas. Es un producto de Timeless que está enriquecido con ácido hialurónico, un compuesto que ayuda a mejorar el cutis.

Esta presentación tiene 1 onza líquida de sérum con un gotero dispensador. La aplicación recomendada es de 2 o 3 gotas que debes poner en el rostro y masajear suavemente. Los consumidores afirman que muestra efectos al poco tiempo de uso.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina B5

La vitamina B5 es un nutriente que no debemos olvidar. A pesar de que sus deficiencias sean raras, no son imposibles. Esta carencia puede producir fatiga, malestar general y falta de concentración, lo que podría estar afectando a tu vida diaria. ¿Quieres saber más? No dejes de leer.

chica pelirroja feliz

La vitamina B5 podría beneficiar la salud de tu piel, cabello y uñas.
(Fuente: Rido: 121442126/ 123rf.com)

¿Qué es la vitamina B5?

También conocida como ácido pantoténico, esta vitamina hidrosoluble (soluble en agua) es necesaria para la vida. Por esta razón, es llamada un “nutriente esencial”. Esta vitamina es un componente fundamental de la coenzima A (CoA) (compuesto químico fundamental en el cuerpo humano), la cual forma parte del metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas (1, 2).

¿Cómo me puede ayudar la vitamina B5?

El principal efecto del ácido pantoténico (vitamina B5) es transformar los alimentos que consumimos en energía. Mantener unos niveles adecuados de este nutriente contribuirá al mantenimiento del rendimiento físico e intelectual normal.

Hay muchos estudios que se están realizando en la actualidad sobre otros efectos que podría tener el ácido pantoténico en sus diferentes formas. Podemos encontrarlo por vía oral como pantetina y pantotenato de calcio o de forma tópica como pantenol. Estos efectos son los siguientes:

  1. Reducción del colesterol y triglicéridos: la pantetina está siendo estudiada por sus posibles efectos para reducir el colesterol LDL o “malo” y triglicéridos. También se ha estudiado su capacidad para aumentar niveles de colesterol HDL o “bueno”, viéndose resultados prometedores (2, 3). Más estudios son necesarios para poder entender mejor estos efectos beneficiosos y si se dan con la utilización de la vitamina B5 en suplementos o en la dieta normal.
  2. Cicatrización: algunos estudios han explorado los efectos sobre la piel de la vitamina B5. Estas investigaciones han examinados sus efectos por vía oral en forma de pantotenato de calcio y en pomada como pantenol. Se ha concluido que esta vitamina podría acelerar el cierre de las heridas y aumentar la fuerza del tejido cicatrizal (4, 5). Por eso puedes encontrar en el mercado numerosas cremas para cicatrices hechas con pantenol.
  3. Hidratación de la piel: se ha evaluado la capacidad de la vitamina B5 de forma tópica (pantenol) para mantener la hidratación y vitalidad de la piel, encontrándose que, a mayores concentraciones, los efectos hidratantes parecían aumentar (6).
  4. Mejoría en la apariencia del cabello y las uñas: algunas investigaciones han evaluado las propiedades del ácido pantoténico en cosméticos (pantenol). En sus resultados se refleja una posible mejoría en el grosor del cabello y uñas (7, 8).

Dr. Marino Huánuco PérezDermatólogo

"La vitamina B [el grupo vitamínico B] puede generar lesiones similares al acné, esto es llamado “dermatitis acneiforme”. Se produce por la ingesta o inyección de complejos de vitamina B en combinación con corticoesteroides y analgésicos. Afecta principalmente al tronco y la cara y es de aparición súbita".

Dosis recomendadas de vitamina B5

La cantidad de vitamina B5 necesaria por día va a cambiar según la edad, el sexo y condiciones médicas específicas. En personas sanas, estas son las cantidades recomendadas:

Etapa de la vida Cantidad diaria recomendada en miligramos (mg)
Bebés hasta los 6 meses de edad 1.7
Bebés de 7 a 12 meses 1.8
Niños de 1 a 3 años 2.0
Niños de 4 a 8 años 3.0
Niños de 9 a 13 años 4.0
Adolescentes de 14 a 18 años 5.0
Adultos de 19 o más años de edad 5.0
Mujeres y adolescentes embarazadas 6.0
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 7.0

* Tabla de recomendaciones del NIH (National Institutes of Health) (2).

¿Quiénes podrían tener una carencia de vitamina B5?

La deficiencia de vitamina B5 es una entidad muy difícil de ver. Esta podría generar síntomas muy inespecíficos como dolor de cabeza, cansancio, ardor en los pies y la pérdida de la visión (1, 2).

Los individuos más susceptibles a sufrir de insuficiencia de vitamina B5 son aquellos que padecen desnutrición severa. Esta entidad podría suceder en ancianos, alcohólicos, personas que padecen de desórdenes alimenticios (anorexia o bulimia), individuos en diálisis o con alimentación parenteral.

Otra de las causas de deficiencia de esta vitamina es una enfermedad rara llamada “neurodegeneración asociada a pantotenato-quinasa”. Los individuos que padecen esta patología no pueden aprovechar la vitamina B5. Esta situación "paraliza" el metabolismo y provoca que se acumulen en el cuerpo compuestos como el hierro, llegando en ocasiones a dañar el sistema nervioso (9).

comida de mar rica en vitamina b5

La vitamina B5 está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos.
(Fuente: Raths: 62207617/ 123rf.com)

¿En qué alimentos se encuentra la vitamina B5?

El ácido pantoténico deriva del griego pantothen, que significa “en todas partes” (1). Esto se debe a que la vitamina B5 está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos y de forma más abundante en los siguientes (1, 2):

  • Carne de res, pollo, alimentos marinos (mariscos y pescado)
  • Huevos y leche
  • Granos integrales (trigo, arroz y avena)
  • Frutos secos y semillas
  • Jalea real (contiene una concentración especialmente alta de ácido pantoténico)

¿Cuáles son los efectos adversos de los suplementos de vitamina B5?

El ácido pantoténico tiene muy pocos efectos adversos conocidos. Dosis superiores a 10.000 mg al día pueden generar malestar gastrointestinal y diarrea (1, 2). El exceso de vitamina B5 es fácilmente desechado por la orina, pero individuos que padecen de problemas renales deben tener mucho cuidado con los medicamentos o suplementos que consumen, ya que pueden acumularse en su cuerpo y generar toxicidad.

Es importante prestar especial atención a los ingredientes que acompañan a la vitamina B5. Otras vitaminas y minerales pueden tener efectos adversos o interactuar de forma desfavorable con medicamentos. Próximamente en este artículo discutiremos cada uno de estos ingredientes por separado, ¡no te lo pierdas!

mujer embarazada descansando en sofá

La ingesta diaria recomendada de muchos nutrientes aumenta con el embarazo para poder soportar el crecimiento del bebé. (Fuente: Dolgachov: 64678421/ 123rf.com)

¿La vitamina B5 puede producir acné?

Esta es una pregunta bastante controvertida, ya que se ha observado la aparición de acné después del consumo o la inyección de complejos B, especialmente vitamina B1, B6 y B12 (10). Este acné es de aparición súbita, que inicia después de comenzar tratamientos con complejos vitamínicos B y mejora al suspenderlos.

Por lo contrario, la vitamina B5 ha sido investigada por sus capacidad para combatir el acné. Un estudio experimental encontró que el uso de ácido pantoténico por vía oral redujo significativamente el enrojecimiento de la piel y las pústulas del acné después de 12 semanas de tratamiento (11).

Diego ContrerasAsesor en nutrición

"La vitamina B5 se destruye fácilmente con el calor, es mejor consumirla en alimentos crudos para evitar que se degrade".

Criterios de compra

Si quieres explorar los beneficios que te pueden ofrecer los suplementos de vitamina B5, es muy importante que estés informado. Aquí te diremos todo lo que tienes que saber sobre el ácido pantoténico, sus formas de presentación, las dosis recomendadas y sus precauciones, ¡vamos allá!

Formas de presentación: Pros y contras

El ácido pantoténico ha sido incluido en muchos productos, desde cosméticos hasta suplementos alimenticios. Aquí te detallamos todo lo que debes conocer sobre sus diferentes formas:

Forma de presentación Pros Contras
Cápsulas y tabletas Forma más económica

Pueden encontrarse en complejos multivitamínicos y multiminerales.

Otros ingredientes (vitaminas liposolubles y minerales) podrían generar efectos adversos.
Polvo Puede añadirse a los alimentos o bebidas. Es más difícil regular la dosis.

Son generalmente más caros.

Productos para la piel (cremas, sérums o lociones) Ayudan a hidratar la piel.

El pantenol podría disminuir la irritación de la piel.

De forma tópica, la vitamina B5 no es aprovechada por el resto del organismo.

Podría generar reacciones alérgicas.

Productos para las uñas (cremas para las manos, aceites para cutículas) Podría fortalecer las uñas y darles más brillo. Podría generar reacciones alérgicas.
Productos para el cabello (acondicionadores, spray) Podría añadir hidratación y estructura al cabello. Podría generar reacciones alérgicas en el cuero cabelludo o rostro.

Ingredientes adicionales: Características y precauciones

Los suplementos de ácido pantoténico pueden venir solos, acompañados con otras vitaminas B (complejos vitamínicos B), en algunos multivitamínicos y/o en multiminerales. Sigue leyendo para conocer los beneficios y los posibles efectos adversos:

Ingredientes Características Precauciones
Vitaminas liposolubles (ADEK) Vitamina A: antioxidante, ayuda a la formación de hormonas.

Vitamina D: imprescindible para elaborar proteínas y calcio.

Vitamina E: promueve la formación de tejido.

Vitamina K: regula la coagulación de la sangre.

Las vitaminas liposolubles  pueden acumularse en el organismo y generar toxicidad.

Pueden interactuar con medicamentos como los anticoagulantes o el tratamiento para el cáncer.

Minerales (cromo, hierro, yodo, selenio y zinc) Cromo: importante para la descomposición de las grasas y carbohidratos.

Hierro: necesario para la producción de proteínas y células sanguíneas.

Yodo: fundamental para la función de la tiroides.

Selenio: ayuda a producir enzimas antioxidantes.

Zinc: fundamental para la función del sistema inmune.

El exceso de minerales puede generar toxicidad.

Algunos minerales pueden interactuar con medicamentos (anticoagulantes, tratamiento oncológico o antibióticos).

Otras vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6, B12) Necesarias para el mantenimiento del equilibrio neurológico, metabólico y cardiovascular. El uso excesivo de la vitamina B puede producir la aparición de acné (B1, B6 y B12).

En personas sensibles puede generar reacciones alérgicas.

Podría interactuar con otros medicamentos (omeprazol, vitamina C, metformina, anticonceptivos orales, fenobarbital).

Para evitar cualquier efecto indeseado, no olvides consultar a tu médico sobre el consumo de multivitamínicos y multiminerales.

Restricciones dietéticas y dietas especiales

La mayoría de los suplementos que contienen vitamina B5 indican estar libres de lactosa, nueces, gluten y soja, pero no debes bajar la guardia. Si eres intolerante al gluten evita todo producto que contenga almidón de trigo, cebada, centeno, avena o derivados. En cualquier otra intolerancia o alergia alimenticia, no consumas ningún suplemento que no indique ser libre de las sustancias a las que eres sensible.

Si llevas un estilo de vida vegano, ¡estás de suerte! La mayoría de los productos de vitamina B5 son aptos para estilos de vida vegana ya que son fabricados con ingredientes y excipientes de origen natural.  A pesar de esto, debes estar muy atento a productos que contengan gelatinas o vitaminas de origen animal. Recuerda buscar productos certificados como veganos para más seguridad.

Siempre consulta a tu médico sobre tus sensibilidades alimenticias antes de consumir cualquier medicamento. Ellos serán tu mejor guía para que puedas encontrar el producto que mejor se adapte a ti.

hombre comiendo saludable fuera de casa

Se ha evaluado la capacidad de la vitamina B5 de forma tópica (pantenol) para mantener la hidratación y vitalidad de la piel. (Fuente: Zhang: 37930858/ 123rf.com)

Vitamina B5 en el embarazo

Los requerimientos nutricionales de una mujer que está esperando un bebé son distintos a los de una persona que no está embarazada. La ingesta diaria recomendada de muchos nutrientes aumenta con el embarazo para poder soportar el crecimiento del bebé, cosa que sucede también con el ácido pantoténico.

Por precaución, no se les recomienda a las embarazadas que se suplementen con ácido pantoténico por su cuenta. Será necesario consultar con un médico antes de utilizar cualquier complemento nutricional (12).

Vitamina B5 en bebés y niños

En todas las etapas de la vida, la vitamina B5 es esencial. En los niños que siguen una dieta sana es muy poco probable que requieran suplementos. Si decides administrar cualquier suplemento alimenticio a los más pequeños de la casa, no olvides consultar a su pediatra, ellos serán los más capacitados para guiarte y darte la información necesaria para el uso de medicamentos.

Resumen

En el mundo de las vitaminas, el ácido pantoténico es una de las más fundamentales para la vida. Gracias a sus funciones biológicas, somos capaces de transformar a los alimentos en energía e incluso existe la posibilidad de que esta vitamina pueda utilizarse para controlar nuestros niveles de colesterol y para embellecer nuestra piel, cabello y uñas.

Aunque la carencia de vitamina B5 es rara en las personas sanas, busca ayuda profesional si crees que puedes padecer una carencia de este nutriente. Tu médico de cabecera puede ayudarte a elegir una dieta más equilibrada e incluso a valorar la necesidad de utilizar un suplemento de ácido pantoténico. ¡Tu salud te lo agradecerá!

¿Quieres darnos tu opinión sobre los suplementos de vitamina B5? ¡Nosotros queremos escucharte! No olvides dejar un comentario y compartir nuestra página, nos vemos en la próxima.

(Fuente de la imagen destacada: Baibakova: 67075190/ 123rf.com)

Referencias (17)

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4. Weimann, Hermann. Studies on Wound Healing: Effects of Calcium D-Pantothenate on the Migration, Proliferation and Protein Synthesis of Human Dermal Fibroblasts in Culture [Internet]. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 1999;69(2):113–9.
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8. Davis M, Thomas J, Velde SVD, Boissy Y, Dawson T, Iveson R, et al. A novel cosmetic approach to treat thinning hair. British Journal of Dermatology. 2011;165:24–30.
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10. Galicia M, Castellanos J, Valencia A, Arellano M. Acné causado por vitamina B12, una afección inducida por vigorexia [Internet]. Dermatología. 2019.
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11. Yang M, Moclair B, Hatcher V, Kaminetsky J, Mekas M, Chapas A, et al. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study of a Novel Pantothenic Acid-Based Dietary Supplement in Subjects with Mild to Moderate Facial Acne. Dermatology and Therapy [Internet]. Dermatology and Therapy. 2014;4(1):93–101.
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13. Vidal Vademecum. [Internet]. Complejo B solos oral. Vidal Vademecum.
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14. Cromo en la dieta: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine;
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Fuente

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Angélica Collado Médica y redactora
Mi objetivo es seguir la evolución constante del mundo de la salud. Me apasiona encontrar nuevas y mejores maneras de disfrutar la vida sana y de aliviar la enfermedad.
Soy escritora académica y creativa. He trabajado desarrollando contenido para sitios web desde el 2015. Mi enfoque está en crear artículos únicos con información auténtica para ayudarte en la compra ideal. Para mí, más que un oficio, escribir es una forma de vida.
Libro de texto
Biesalski HK, Grimm P, Grimm SN, Cwi S, Mikkelsen K, Rondinone S. Nutrición: texto y atlas. Buenos Aires: Médica Panamericana; 2009
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Documento oficial
Datos sobre el ácido pantoténico [Internet]. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements; 2018.
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Estudio en humanos
Evans M, Rumberger J, Azumano I, Napolitano J, Citrolo D, Kamiya T. Pantethine, a derivative of vitamin B5, favorably alters total, LDL and non-HDL cholesterol in low to moderate cardiovascular risk subjects eligible for statin therapy: a triple-blinded placebo and diet-controlled investigation. [Internet]. Vascular Health and Risk Management. 2014;:89.
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Artículo científico
Weimann, Hermann. Studies on Wound Healing: Effects of Calcium D-Pantothenate on the Migration, Proliferation and Protein Synthesis of Human Dermal Fibroblasts in Culture [Internet]. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 1999;69(2):113–9.
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Estudio in vitro
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Estudio en humanos
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Estudio in vitro
Hui X, Hornby SB, Wester RC, Barbadillo S, Appa Y, Maibach H. In vitro human nail penetration and kinetics of panthenol. International Journal of Cosmetic Science. 2007;29(4):277–82
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Artículo científico
Davis M, Thomas J, Velde SVD, Boissy Y, Dawson T, Iveson R, et al. A novel cosmetic approach to treat thinning hair. British Journal of Dermatology. 2011;165:24–30.
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Web oficial
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Artículo científico
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Estudio en humanos
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