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¿Conoces alguna de las funciones de la vitamina K en el cuerpo humano? ¿Sabes en qué alimentos se encuentra? La vitamina K no es tan famosa como otras vitaminas, quizás porque su carencia no es tan frecuente. En los últimos años, se han descubierto notables diferencias entre la vitamina K1 (filoquinona) y la K2 (menaquinona).
Durante mucho tiempo se consideró que la función primordial de la vitamina K era asegurar la correcta coagulación de la sangre. Actualmente, sabemos que este nutriente desempeña un papel fundamental en la salud ósea y cardiovascular. ¿Vale la pena tomar un suplemento de vitamina K? Lo descubrirás a lo largo de esta guía.
Lo más importante
- La vitamina K pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. Existen dos formas naturales de vitamina K: filoquinona (K1) y menaquinona (K2).
- La carencia de vitamina K es poco frecuente, pero puede ocurrir a raíz de una cirugía bariátrica, la toma de algún medicamento que bloquea la absorción de grasas o la presencia de una enfermedad que altera la absorción intestinal de esta vitamina.
- Los suplementos de vitamina K se comercializan en forma de cápsulas o soluciones líquidas. Para comprar un producto adecuado, es importante evaluar el tipo de vitamina K, los ingredientes añadidos, la aptitud para veganos y las certificaciones de calidad.
Los mejores suplementos de vitamina K del mercado: nuestras recomendaciones
Aunque su riesgo de toxicidad es bajo, los suplementos de vitamina K tienen indicaciones precisas y ninguna persona debería consumirlos sin consultar a su médico. En el mercado existen muchas marcas comerciales de complementos alimenticios de vitamina K1 y/o K2 y. Tras un profundo análisis, seleccionamos nuestros 5 productos favoritos:
- Las mejores cápsulas de vitamina K1 y K2
- La mejor vitamina K2 para veganos
- La mejor vitamina K2 + D3 para los huesos con aceite de coco
- La mejor vitamina K2 líquida
- Las mejores pastillas de vitamina K1
Las mejores cápsulas de vitamina K1 y K2
Este suplemento contiene 90 cápsulas blandas (softgel) ricas en vitaminas K1 y K2 (menaquinona-4 y menaquinona-7). Se recomienda tomar 1 cápsula al día, siempre junto con la comida. Con cada porción estarás recibiendo 1 000 mcg (microgramos) de vitamina K1 y 1 600 mcg de vitamina K2.
Recomendamos este suplemento para situaciones en las que la absorción o la síntesis de la vitamina K puede estar disminuida, por ejemplo, después de una cirugía bariátrica o tras el consumo prolongado de antibióticos. Calificación: 4.8 de 5 estrellas.
La mejor vitamina K2 para veganos
Estas cápsulas de vitamina K2 (menaquinona-7) son libres de gluten y lactosa. La porción recomendada es de una cápsula diaria, que aporta 100 mcg de vitamina K2 y 115 miligramos (mg) de calcio. Su función es ayudar a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas.
Este suplemento es ideal para personas veganas porque, además de que las cápsulas están elaboradas con gelatina vegetal, la menaquinona proviene del natto (soya fermentada) y no de una fuente animal. Calificación: 4.6 de 5 estrellas.
La mejor vitamina K2 + D3 para los huesos con aceite de coco
Sports Research es una marca reconocida y muy bien valorada por el mercado online. Este suplemento trae 60 cápsulas veganas que contienen aceite de coco orgánico. Además, es un suplemento vegano, apto para celíacos y libre de OMG (Organismos Genéticamente Modificados). La recomendación es que tomes una porción por día.
Cada porción aporta 125 mcg de vitamina D3 por dosis que, junto a la vitamina K2, forman una excelente combinación para mejorar la salud ósea y el sistema inmunológico. Calificación: 4.8 de 5 estrellas.
La mejor vitamina K2 líquida
La vitamina K2 (menaquinona-7) líquida y orgánica de Mary Ruth's tiene sabor a naranja. Al ser líquida, destaca por su facilidad de consumo. Suele ser usada para proteger la salud del corazón, las arterias y los huesos. La recomendación del fabricante es tomar 3 gotas diarias, colocándolas directamente sobre la lengua.
Cada dosis de este suplemento proporciona 100 mcg de vitamina K2. A sus usuarios les gusta por ser un producto que genera resultados visibles en poco tiempo. Adicionalmente, es apto para veganos. Calificación: 4.7 de 5 estrellas.
Las mejores pastillas de vitamina K1
Solgar es una marca de suplementos reconocida por su efectividad y precios asequibles. Este es el caso de su vitamina K1 (fitomenadiona), que viene presentada en un envase de 100 unidades. Su función es apoyar a la síntesis de la protrombina, una proteína clave para la coagulación de la sangre.
Se recomienda tomar una pastilla al día, que aporta 100 mcg de vitamina K1 y cubre el 100 % de las necesidades diarias de este nutriente. Es un producto apto para veganos, celíacos e intolerantes al gluten. Además, posee certificación de calidad GMP. Calificación: 4.6 de 5 estrellas.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre la vitamina K
Como mencionamos al principio de este artículo, la población general conoce muy poco acerca de la vitamina K. En esta sección, descubrirás la importancia de la vitamina K para la salud, sus fuentes alimentarias y las causas de su deficiencia. También abordaremos otros aspectos relevantes, tales como la ingesta diaria recomendada y los tipos de suplementos que existen.
¿Qué es exactamente la vitamina K?
La vitamina K1 se absorbe en el intestino delgado, mientras que la K2 se asimila en el intestino delgado y el colon. Las bacterias beneficiosas (probióticos) de la microbiota intestinal sintetizan vitamina K2 a partir de la K1. Su carencia es infrecuente, ya que gran parte de la vitamina K empleada en el organismo se «recicla» para su reutilización (1, 3, 4).
¿Qué funciones cumple la vitamina K?
- La vitamina K1 (filoquinona) es almacenada mayormente en el hígado y participa en la producción de protrombina, una proteína de vital importancia para la coagulación sanguínea (3, 5).
- La vitamina K2 (menaquinona) interviene en el metabolismo óseo y regula la utilización del calcio. Los suplementos de vitamina K favorecen la calcificación ósea, fortalecen los huesos y previenen las fracturas vinculadas con la osteoporosis (3, 5, 6).
- La vitamina K2 también protege a la salud cardiovascular al inhibir la calcificación de las arterias. Cuando un vaso sanguíneo se calcifica, pierde elasticidad y existe mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular (ACV) o un ataque cardíaco. La calcificación de las arterias se agrava con el envejecimiento (5, 7).
¿Cuánta vitamina K se debe tomar al día?
| Grupo poblacional (según edad y/o sexo) | Ingesta Adecuada de vitamina K (en microgramos) |
|---|---|
| Lactantes (0 a 12 meses) | 2-2,5 mcg. |
| Niños pequeños (1 a 8 años) | 30-55 mcg. |
| Niños (9 a 13 años) | 60 mcg. |
| Adolescentes (14 a 18 años) | 75 mcg. |
| Hombres (mayores a 19 años) | 120 mcg. |
| Mujeres (mayores a 19 años) | 90 mcg. |
| Embarazadas | 90 mcg. |
| Mujeres lactantes | 75 mcg. |
¿Cuáles son las causas de deficiencia de vitamina K?
- Enfermedades hepáticas, biliares o pancreáticas.
- Consumo de fármacos que inhiben la absorción de grasas, por ejemplo, el orlistat. Los «secuestradores de ácidos biliares» (colestipol) que se indican para disminuir el colesterol en sangre también reducen la absorción de vitamina K.
- Enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn).
- Cirugía bariátrica.
- Alcoholismo.
- Fibrosis quística.
- Destrucción del microbioma intestinal tras la toma prolongada de antibióticos.
- Consumo de anticoagulantes antagonistas de la vitamina K, por ejemplo, warfarina y acenocumarol.
¿Qué consecuencias produce la falta de vitamina K?
¿Qué diferencias existen entre la vitamina K1 y la K2?
| Vitamina K1 | Vitamina K2 | |
|---|---|---|
| Nombre | Filoquinona (forma natural). En los suplementos, la vitamina K1 sintética aparece como fitonadiona o fitomenadiona. | Menaquinona. |
| Funciones | Participar en el proceso de coagulación sanguínea. | Proteger la salud ósea, mejorar la integración del calcio en los huesos y reducir el riesgo de fracturas y osteoporosis.
Prevenir la calcificación de las arterias. |
| Fuentes alimentarias | Vegetales de color verde oscuro (brócoli, espinaca, acelga, lechuga, kale). Aceites vegetales (oliva, canola, soja). | Carnes (ternera, ave), hígado, yema de huevo, quesos, natto (soja fermentada).
La vitamina K2 también es sintetizada por las bacterias intestinales que habitan el colon. |
| Absorción | Baja a moderada. La asimilación de vitamina K1 presente en los vegetales de hoja verde se puede duplicar si se añade una fuente de grasa a la preparación, por ejemplo, aceite o mantequilla. | Moderada a alta. |
¿Qué tipos de suplementos de vitamina K existen?
- Pura vitamina K: las vitaminas K1 (filoquinona, fitonadiona, fitomenadiona) y K2 (menaquinonas) se presentan juntas o por separado, generalmente en forma de cápsulas y pastillas. La concentración de vitamina K por ración puede oscilar desde 100 mcg hasta 2500 mcg (5, 6).
- Mezcla de vitamina K con otros nutrientes: existen muchos productos que combinan vitamina K2 con vitamina D3 (colecalciferol) y/o calcio. Estos suplementos están formulados para apoyar la salud ósea y prevenir la descalcificación y la pérdida de hueso que ocurren con el envejecimiento. La vitamina K líquida se enriquece con aceite para aumentar su asimilación (7).
¿Cuáles son los efectos adversos y las contraindicaciones de la vitamina K?
Las personas que toman anticoagulantes orales, como la Warfarina o el Acenocumarol, deben ser cautelosos con la vitamina K y consultar a su médico. Antes se solicitaba a quienes tomaban dichos fármacos que evitaran los alimentos ricos en vitamina K, pero hoy en día se aconseja mantener una ingesta regular de este nutriente, sin cambios bruscos en la cantidad diaria (11).
Criterios de compra
Si consideras que la vitamina K podría ser un buen suplemento para tu salud y cuentas con la autorización de tu médico, deberás tener en cuenta ciertos criterios para elegir un producto acorde a tus necesidades. Los aspectos básicos que tienes que analizar a la hora de comprar vitamina K son los siguientes:
- Forma de presentación
- Tipo de vitamina K
- Ingredientes añadidos
- Aptitud para veganos
- Certificaciones de calidad
Forma de presentación
La vitamina K se presenta mayormente como cápsulas o pastillas, pero también se comercializa de forma líquida. Ambos formatos son muy prácticos y fáciles de consumir. Es importante tomar las cápsulas y las pastillas junto con una comida principal que tenga alguna fuente de grasa (nata, aceite, mantequilla) para aumentar la asimilación de vitamina K.
En el caso de la vitamina K líquida, se puede colocar la cantidad de gotas recomendada directamente sobre la lengua, sin mezclar con ninguna comida o bebida. Los fabricantes añaden una pequeñísima cantidad de lípidos (grasas) a la formulación para garantizar una alta absorción de vitamina K. A pesar de esto, el aporte de calorías es insignificante.
Tipo de vitamina K
Como hemos dicho a lo largo de este artículo, la vitamina K1 y K2 poseen funciones diferentes. Por esta razón, tendrás que comprar un suplemento de vitamina K cuya formulación te permita satisfacer tus necesidades. La vitamina K2 se recomienda para proteger la salud ósea y prevenir enfermedades cardíacas relacionadas con la calcificación de arterias.
Por su parte, los complementos de vitamina K1 están destinados a apoyar el proceso de coagulación sanguínea. Si sufres algunas de las condiciones que afectan la asimilación de la vitamina K, por ejemplo, enfermedad hepática, puedes optar por suplementos que combinan fitomenadiona (K1) con menaquinona (K2).
Ingredientes añadidos
La vitamina D3 (colecalciferol) y el calcio son dos ingredientes muy empleados para enriquecer los suplementos de vitamina K2. Este tipo de productos es recomendable para personas mayores de 45 años que necesitan fortalecer sus huesos y prevenir o tratar la osteoporosis. También pueden contener cantidades moderadas de vitamina C, que es un reconocido antioxidante.
Mientras que la vitamina D aumenta la absorción de calcio, la vitamina K2 asegura que dicho mineral se dirige a los huesos y no se deposita en las arterias (tejidos blandos). Por esto, la combinación entre vitamina D3 y K2 es ideal para fomentar la salud ósea, sin aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Aptitud para veganos
Los veganos siempre deben verificar que los suplementos están formulados con ingredientes 100 % de origen vegetal. En el caso de la vitamina K, las personas que siguen una dieta vegana deben elegir cápsulas cuya cubierta esté elaborada con hidroxipropilmetilcelulosa, también conocida como celulosa vegetal.
Otro criterio que determina si un suplemento de vitamina K es apto para veganos es la procedencia de dicho nutriente. Si bien la vitamina K1 se encuentra en vegetales de hoja verde y en aceites vegetales, las principales fuentes de vitamina K2 son de origen animal. Algunos productos veganos 100 % naturales contienen vitamina K2 procedente del natto.
Certificaciones de calidad
Los mejores suplementos de vitamina K poseen una o más de estas tres certificaciones de calidad: GMP (Buenas Prácticas de Manufactura), ISO 9001 (Organización Internacional para la Estandarización) y/o HACCP (Análisis de Riesgos y Puntos Críticos de Control). Las certificaciones de calidad garantizan:
- Que el producto es inocuo para la salud y ha sido producido bajo condiciones que cumplen con la reglamentación sanitaria y de seguridad alimentaria.
- Que el complemento alimenticio se elabora mediante un proceso estandarizado y, como resultado, el producto final posee siempre las mismas características (sabor, concentración de vitamina K).
Resumen
La vitamina K existe naturalmente en forma de filoquinona (K1) y menaquinona (K2). La vitamina K1 es esencial para la coagulación sanguínea y la K2 protege la salud ósea y cardiovascular. Aunque la deficiencia de vitamina K es poco frecuente, algunas enfermedades y medicamentos pueden interferir con su asimilación.
Los suplementos de vitamina K se presentan como cápsulas, pastillas y soluciones líquidas. Las cápsulas de vitamina K2 para mitigar la pérdida de hueso a menudo están enriquecidas con vitamina D3 y calcio. La filoquinona se encuentra en verduras de hoja y aceites, mientras que la menaquinona abunda en carnes, quesos y huevos, y su única fuente vegana es el natto.
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(Fuente de la imagen destacada: Arzamasova: 103722193/ 123rf.com)
References (11)
1.
Shearer M, Fu X, Booth S. Vitamin K Nutrition, Metabolism, and Requirements: Current Concepts and Future Research. 2012.
Source
2.
Booth S, Suttie J. Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K. 1998.
Source
3.
Akbari S, Rasouli-Ghahroudi A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. 2018.
Source
4.
Gu Q, Li P. Biosynthesis of Vitamins by Probiotic Bacteria. 2016.
Source
5.
Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. 2012.
Source
6.
Díaz Curiel M. Acción de la vitamina K sobre la salud ósea. 2015.
Source
7.
Adams J, Pepping J. Vitamin K in the treatment and prevention of osteoporosis and arterial calcification. 2005.
Source
8.
Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Source
9.
Amaya García M et al. Micronutrientes en cirugía bariátrica. 2012.
Source
10.
Eden R, Coviello J. Vitamin K Deficiency. 2020.
Source
11.
Minighin E, Braganca K, Anastácio L. Warfarin drug interaction with vitamin K and other foodstuffs. 2020.
Source
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