Vitaminas liposolubles: ¿Qué son y cuáles son las mejores?

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Este vial de líquido contiene una combinación poderosa que, según su fabricante, maximiza los efectos beneficiosos de la vitamina D3 en los huesos y en el sistema inmune. Esto es gracias a que el producto aporta 1 400 Unidades Internacionales (IU) de vitamina D3 y 25 microgramos de K2 por dosis. Adicionalmente, contiene aceite de MCT, cuya función es ayudarnos en la absorción de estos nutrientes.

El producto destaca entre los consumidores por tener un formato muy práctico y por su sabor mentolado, que resulta muy agradable.

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Vitaminas liposolubles para la salud femenina

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En general, las usuarias se muestran encantadas con el resultado que obtienen por su consumo.

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Las vitaminas liposolubles más baratas con omega-3

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Cada cápsula contiene vitamina A (300 microgramos), D3 (100 IU) y ácidos grasos omega-3. La dosis adecuada, según el fabricante, es 1 a 3 cápsulas por día. Sin embargo, es recomendable que definas las cantidades con tu médico.

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El mejor multivitamínico para vegetarianos

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Destacan entre los usuarios por ser cápsulas vegetarianas, insípidas, fáciles de tragar y de digerir. Muchos de ellos indican su satisfacción por su consumo, ya que sus niveles de energía han aumentado.

Las mejores vitaminas liposolubles después de una cirugía bariátrica

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Lo que debes saber sobre las vitaminas liposolubles

Las vitaminas A, D, E y K son las llamadas vitaminas liposolubles. Estas moléculas esenciales serán absorbidas junto con las grasas de la dieta y pasarán a regular el metabolismo corporal. Sus acciones antioxidantes han despertado el interés de muchos aficionados a la suplementación, aunque su abuso puede tener consecuencias nefastas para nuestra salud.

pescado — Una dieta saludable será la mejor forma de incorporar vitaminas saludables a nuestra vida.
(Fuente: Yelenayemchuk: 116412722/ 123rf.com)

Las vitaminas liposolubles: el equipo ADEK

Las vitaminas son una serie de moléculas imprescindibles para mantener a nuestro organismo saludable. Estos micronutrientes se dividen, a su vez, en vitaminas hidrosolubles y liposolubles, dependiendo del medio en el que se encuentren disueltas. Así, las vitaminas liposolubles son moléculas solubles en grasa (lípidos) que, generalmente, absorbemos a través de la dieta ().

Clasificación: el grupo de las vitaminas liposolubles lo componen las vitaminas A, D, E y K, por lo que algunos textos se referirán a estos nutrientes como “vitaminas ADEK”. Este equipo vitamínico se absorbe en el intestino en presencia de grasa y pasan a acumularse en los tejidos corporales (músculo, cerebro e hígado, principalmente).
Importancia: las vitaminas liposolubles poseen funciones antioxidantes y reguladoras que son esenciales para nuestra salud. Su carencia provocará ceguera, osteoporosis, envejecimiento prematuro y hemorragias, entre otras condiciones. Una nutrición equilibrada (y la exposición solar, en el caso de la vitamina D) contribuirá a mantenerlas dentro de unos niveles adecuados.
Peligros: la propiedad de estas moléculas de disolverse en la grasa permite que nuestro organismo almacene al grupo ADEK durante semanas o meses, lo que no ocurre con las vitaminas hidrosolubles. Al mismo tiempo, esta característica hace que la suplementación con ADEK deba hacerse con mucho más cuidado para evitar sufrir intoxicaciones graves.

En la siguiente tabla podrás ver una comparación entre las características de las vitaminas hidrosolubles y las propiedades de las liposolubles (1, 2). Después, pasaremos a analizar a cada una de las integrantes del grupo ADEK. Hablaremos de la importancia de cada una de estas vitaminas y te indicaremos qué alimentos deberías incluir en tu dieta si quieres evitar su carencia.

	Vitaminas hidrosolubles	Vitaminas liposolubles
Vitaminas	Vitamina C y complejo vitamínico D	Vitaminas A, D, E y K (ADEK)
Disueltas en	Agua.	Grasa.
Almacenimiento en tejidos	Se almacenan en menor cantidad en los tejidos.	Se almacenan durante semanas o meses en los tejidos.
Dieta	La dieta debe incluirlas de forma regular.	Si la dieta no las incluye, las reservas serán capaces de mantener los niveles estables durante semanas.
Síntesis	La vitamina B12 sí puede almacenarse durante meses o años.	Es posible sintetizar suficiente cantidad de vitamina D mediante una exposición solar prudente.
Toxicidad	La toxicidad de los suplementos de vitaminas hidrosolubles es baja. Dosis muy elevadas pueden provocar efectos secundarios.	Es posible intoxicarse con suplementos de vitaminas liposolubles. Consecuencias graves y potencialmente mortales.

Vitamina A: imprescindible para la vista

Bajo el término “vitamina A” se engloban una multitud de compuestos liposolubles conocidos como retinoides. Estas moléculas son esenciales para el mantenimiento de la buena visión en los adultos y para el crecimiento de los más jóvenes. La cantidad diaria recomendada (CDR) de esta vitamina dependerá de la edad y del sexo de cada individuo ():

Grupo poblacional	CDR
Bebés 0 – 6 meses	400 microgramos
Bebés 7 – 12 meses	500 microgramos
Niños y niñas 1 – 3 años	300 microgramos
Niños y niñas 4 – 8 años	400 microgramos
Niños y niñas 9 –13 años	600 microgramos
Mujeres mayores de 14 años	700 microgramos
Mujeres embarazadas	750 – 770 microgramos
Mujeres en periodo de lactancia	1200 – 1300 microgramos
Varones mayores de 14 años	900 microgramos

Funciones y beneficios. La vitamina A contribuye al mantenimiento de la integridad celular. Los retinoides preservan la visión y mantienen sanas a la piel y a las barreras internas (mucosa gástrica, respiratoria y urinaria). Además, regulan la función del sistema inmune. Mantener unos niveles adecuados de esta vitamina disminuirá nuestra probabilidad de enfermar (4).

Carencia. El déficit de vitamina A afecta especialmente a los niños. En los más pequeños, esta carencia puede producir trastornos de la visión, como ojo seco y pérdida de agudeza visual en ambientes con poca luz. Además, el sistema inmune se debilitará, lo que aumentará la probabilidad de padecer infecciones graves (5).

Alimentos. Las vísceras de animales, la yema del huevo y los lácteos contienen grandes concentraciones de vitamina A en su forma activa (retinol). Por otro lado, las verduras de hoja verde, el boniato y frutas como la papaya contienen betacaroteno, una molécula que nuestro cuerpo será capaz de transformar en vitamina A después de absorberla (6).

Alimentos ricos en retinol (vitamina A activa)	Alimentos ricos en betacaroteno (precursor vitamina A)*
Vísceras de ternera, 100 gramos (7000 - 9000 microgramos)	Boniato, 100 gramos (900 microgramos)
Anguilas, 100 gramos (1000 microgramos)	Zanahorias, 100 gramos (800 microgramos)
Atún, 100 gramos (750 microgramos)	Espinacas, 100 gramos (500 microgramos)
Mantequilla, 100 gramos (700 microgramos)	Calabaza, 100 gramos (260 microgramos)
Queso de cabra, 100 gramos (490 microgramos)	Rúcula, 100 gramos (119 microgramos)
Yema de huevo, 100 gramos (380 microgramos)	Papaya, 100 gramos (25 microgramos)

*Se ha realizado previamente la conversión a vitamina A.

Vitamina D: una excepción en toda regla

La vitamina D es un nutriente esencial para la salud ósea y para la regulación del metabolismo. Nuestro cuerpo puede sintetizarla a partir de la exposición de la luz solar, lo que hace que la vitamina D sea un nutriente muy especial, considerado una hormona por algunos expertos. Su CDR se mide en Unidades Internacionales (UI) y aumenta con la edad ().

Grupo poblacional	Cantidad diaria recomendada de vitamina D
Bebés 0-6 meses	400 UI
Bebés 7-12 meses	400 UI
Niños y niñas 1-3 años	600 UI
Niños y niñas 4-8 años	600 UI
Adolescentes 9-18 años	600 UI
Adultos hasta 70 años	600 UI
Mayores de 70 años	800 UI

Funciones y beneficios. Al mantener nuestros niveles de vitamina D dentro de la normalidad, contribuiremos a preservar la integridad de nuestros huesos y dientes. Esta vitamina también podría ayudar a reducir la frecuencia de aparición de ciertas infecciones (como las causadas por Influenza A). Además, podría disminuir la probabilidad de padecer demencia e hipertensión (8).

Carencia. La carencia de vitamina D en los adultos se manifestará principalmente como osteoporosis u osteomalacia. En estas enfermedades, el hueso se vuelve frágil y aumenta la probabilidad de sufrir fracturas. En los niños el déficit de vitamina D provocará raquitismo, una enfermedad que afecta al crecimiento de los huesos y provoca graves malformaciones (9).

Alimentos. Podemos encontrar vitamina D en dos formas distintas, conocidas como ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3). La vitamina D2 es sintetizada de forma casi exclusiva por hongos y líquenes, mientras que la D3 tiene un origen animal. Esta última abunda en los lácteos y el aceite de pescado, teniendo una absorción superior a la del ergocalciferol (6).

Alimentos ricos en vitamina D2 (ergocalciferol)	Alimentos ricos en vitamina D3 (colecalciferol)
Champiñones Cremini tratados con luz ultravioleta, 100 gramos (1000 IU)	Aceite de hígado de bacalao, 100 mililitros (1000 IU)
Jugo de naranja fortificado, 100 mililitros (60 IU)	Salmón, 100 gramos (760 IU)
Leche de soja fortificada con D2, 100 mililitros (50 IU)	Arenque, 100 gramos (680 IU)
Bebida de arroz fortificada, 100 mililitros (40 IU)	Sardinas, 100 gramos (480 IU)
Setas “shiitake”, 100 gramos (25 IU)	Leche desnatada fortificada, 100 gramos (332 IU)
Champiñones, 100 gramos (7 IU)	Yema de huevo, 100 gramos (107 IU)

Vitamina E: poderoso antioxidante

La vitamina E es un compuesto con una gran actividad antioxidante. Al oponerse a las acciones de los radicales libres (productos de ciertas reacciones químicas con la capacidad de oxidar y dañar los tejidos), la vitamina E mantiene a raya el envejecimiento prematuro. Su CDR depende fundamentalmente de la edad, como puede verse en la siguiente tabla ():

Grupo poblacional	Cantidad diaria recomendada de vitamina E
Bebés 0-6 meses	4 miligramos
Bebés 7-12 meses	5 miligramos
Niños y niñas 1-3 años	6 miligramos
Niños y niñas 4-8 años	7 miligramos
Niños y niñas 9-13 años	11 miligramos
Adultos mayores de 13 años	15 miligramos
Mujeres embarazadas	15 miligramos
Mujeres en periodo de lactancia	19 miligramos

Funciones y beneficios. Los estudios más actuales apuntan a que el efecto antioxidante de la vitamina E podría ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro y sus consecuencias (cataratas y artritis, entre otros). Este nutriente también podría ser capaz de oponerse a la formación de placas de colesterol en las arterias, un factor de riesgo de patología cardiovascular (11, 12).

Carencia. La carencia de vitamina E es, afortunadamente, muy rara. Si aparece, casi siempre lo hace en personas afectadas por trastornos hereditarios (por ejemplo, fibrosis quística). En estos casos, el déficit de este nutriente puede producir anemia, debilidad muscular, problemas de visión e infertilidad, entre otras patologías (11).

Alimentos. Los aceites procedentes de semillas (girasol y maíz) contienen altas concentraciones de vitamina E. Por otro lado, las almendras, las nueces y los cacahuetes también son muy ricos en este nutriente, así como algunos vegetales de hoja verde. Una alimentación rica en fruta, verdura y frutos secos será capaz de aportarnos toda la vitamina E que necesitamos (6).

Alimento	Cantidad de vitamina E
Aceite de girasol, 100 gramos	41 miligramos
Almendras, 100 gramos	26 miligramos
Mantequilla de cacahuete, 100 gramos	24 miligramos
Aceitunas, 100 gramos	3,8 miligramos
Espinacas, 100 gramos	3,5 miligramos
Aguacate, 100 gramos	2,1 miligramos
Kiwi, 100 gramos	1,4 miligramos

Vitamina K: la gran olvidada

El término vitamina K hace referencia a una serie de moléculas liposolubles muy conocidas por su importancia en la coagulación sanguínea en el ámbito clínico. Sin embargo, esta vitamina es poco popular en el mundo de la suplementación. Actualmente, se está investigando su utilidad para mejorar la salud ósea y cardiovascular. Su CDR se mide en microgramos ().

Grupo poblacional	Cantidad diaria recomendada de vitamina K
Bebés 0-6 meses	2 microgramos
Bebés 7-12 meses	2,5 microgramos
Niños y niñas 1-3 años	30 microgramos
Niños y niñas 4-8 años	55 microgramos
Niños y niñas 9-13 años	60 microgramos
Adolescentes 14-18 años	75 microgramos
Mujeres mayores de 18 años	90 microgramos
Hombres mayores de 18 años	120 microgramos

Funciones y beneficios. Contamos con dos tipos de vitamina K. La filoquinona (K1) y la menaquinona (K2) contribuyen a activar la coagulación sanguínea, evitando las hemorrágicas. Se cree que estas moléculas podrían actuar de forma sinérgica con la vitamina D, reduciendo las probabilidades de sufrir osteoporosis, aterosclerosis y diabetes, entre otras patologías (13, 14).

Carencia. La carencia de vitamina K es extremadamente rara. Suele limitarse a aparecer en personas con un tracto intestinal incapaz de absorber los nutrientes o en niños recién nacidos que no han recibido la vitamina a través de la placenta. Se manifiesta en forma de hemorragias, las cuales pueden ser muy graves si afectan a órganos claves (como el cerebro) (13).

Alimentos. Las verduras de hoja verde, el aguacate y ciertas frutas (como el kiwi o las uvas) son muy ricos en vitamina K1. La K2, sin embargo, se encuentra en productos animales (queso y algunas carnes) y especialmente en el natto (habas de soja fermentadas). La menaquinona también puede ser sintetizada en pequeña cantidad por las bacterias intestinales (6, 15).

Alimentos ricos en vitamina K1 (filoquinona)	Alimentos ricos en vitamina K2 (menaquinona)
Berzas, 100 gramos (706 microgramos)	Natto, 100 gramos (1000 microgramos)
Nabo, 100 gramos (568 microgramos)	Queso Muenster, 100 gramos (80 microgramos)
Espinacas, 100 gramos (97 microgramos)	Queso Camembert, 100 gramos (68 microgramos)
Anacardos, 100 gramos (64 microgramos)	Queso Emmenthal, 100 gramos (43 microgramos)
Aguacate, 100 gramos (27 microgramos)	Carne de pollo, 100 gramos (10 microgramos)
Uvas, 100 gramos (18 microgramos)	Chucrut (col agria), 100 gramos (5,5 microgramos)

¿Y qué hay de la “vitamina F”?

¿Qué es la vitamina F? La respuesta no es sencilla. El término “vitamina F” hace referencia a la combinación de dos ácidos grasos esenciales, el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA). ALA es un ácido graso omega-3, mientras que LA pertenece a la familia de los omega-6. Estas grasas son invaluables para la salud mental y cardiovascular.

Mantener una proporción equilibrada de estos ácidos grasos contribuirá a preservar la estructura celular y a reducir la inflamación.

Esta situación podría mejorar nuestra salud cardiovascular e incluso reducir los síntomas de la ansiedad. Entre los alimentos ricos en ALA se encuentran las semillas de chía y las nueces. LA abunda en el aceite de oliva y en las almendras (16).

En un principio, se consideró a la combinación de ALA y LA como un único nutriente al que se bautizó como “vitamina F”. Con el paso del tiempo, la mayoría de académicos han aceptado la existencia de dos ácidos grasos esenciales, dejando de lado la terminología antigua (17). Si deseas más información sobre LA y ALA, ¿por qué no revisas alguno de nuestros artículos al respecto?

pareja en cocina — Una carencia de vitaminas liposolubles podría afectar de forma negativa a nuestros huesos, nuestros ojos y nuestro corazón. (Fuente: Undrey: 49296887/ 123rf.com)

Suplementos de vitaminas liposolubles: ¿Cuándo y cómo?

¿Quién debería utilizar un suplemento de vitaminas liposolubles? La postura de los expertos en medicina es muy firme. Oficialmente, estos productos solo deberían emplearse para subsanar carencias nutricionales francas o como prevención de un déficit vitamínico en estados de necesidades aumentadas (). ¿Perteneces a alguno de los siguientes grupos?

Carencias nutricionales (8, 18, 19)

Personas con malnutrición: una dieta saludable debería proporcionarnos una cantidad más que suficiente de vitaminas ADEK. Su carencia es más propia de países pobres en los que la población tiene problemas para conseguir alimentos. Sin embargo, si hemos hecho una dieta de adelgazamiento demasiado restrictiva, también podríamos sufrir una hipovitaminosis ADEK.
Personas con problemas de malabsorción: cualquier condición que afecte al tracto gastrointestinal puede afectar a la absorción de los alimentos y con ella, a los niveles de vitaminas liposolubles. La enfermedad inflamatoria intestinal, el Crohn o las secuelas de la cirugía bariátrica podrían producir un déficit de vitaminas ADEK.
Falta de exposición a la luz solar: la vitamina D escasea en la dieta, por lo que muchas personas deben recurrir a la exposición solar (10-30 minutos tres veces en semana) para satisfacer sus necesidades vitamínicas. Si no podemos o no queremos exponernos al sol, podemos elegir un suplemento de la vitamina liposoluble D para prevenir esta carencia.

Necesidades aumentadas

Exceso de actividad física: un empleo físicamente demandante o una actividad deportiva muy intensa podría aumentar nuestros requerimientos de vitaminas liposolubles. En ese caso, se podría utilizar un suplemento mientras dure el periodo de estrés.
Crecimiento: el cuerpo de los niños (y especialmente, el de los adolescentes) pasa por un gran número de cambios. El proceso de construcción de nuevos tejidos requerirá un aporte adicional de energía. Si te preocupa que tu hijo pueda sufrir una carencia nutricional durante “el estirón”, consulta con su pediatra la idoneidad de la suplementación.
Embarazo y lactancia: las mujeres embarazadas “comen por dos”. Y es que su organismo aprovechará sus propios recursos para apoyar el crecimiento del futuro bebé. Por este motivo, será necesario un aporte adicional de nutrientes. Algo muy similar ocurre con la lactancia materna. No obstante, debe ser un médico el que elija nuestra suplementación en este caso.

A pesar de estas recomendaciones, algunas personas eligen utilizar los suplementos ADEK por cuenta propia. Por ejemplo, los estudiantes suelen adquirir suplementos multivitamínicos (con vitaminas liposolubles) para evitar la aparición de carencias nutricionales durante la temporada de exámenes. Esta opción requerirá suplementarse de forma consciente y responsable.

¿Cómo utilizar las vitaminas liposolubles? Una vez identifiquemos qué carencia vitamínica sufrimos (A, D, E, K o todas las vitaminas) elegiremos el suplemento más adecuado para nuestras necesidades (preferiblemente tras una visita al médico). El grupo ADEK aumenta su absorción en presencia de grasas, por lo que se recomienda tomar estos suplementos con algo de comida (18).

Si piensas utilizar estos complementos alimenticios durante más de tres meses seguidos, si eres menor de edad o si pretendes utilizar dosis superiores a la CDR para cada nutriente, recuerda que debes consultar a tu médico. Estas vitaminas pueden resultar muy tóxicas si se utilizan de forma imprudente. ¡Ten cuidado!

frutas con vitaminas — El consumo excesivo de suplementos con vitaminas liposolubles podría provocar graves intoxicaciones.
(Fuente: Ivanova: 107204325/ 123rf.com)

¿Son seguros los suplementos de vitaminas liposolubles?

Los suplementos de vitaminas liposolubles se consideran seguros si se utilizan de forma correcta. Como cualquier otro complemento alimenticio, estas vitaminas podrían producir efectos desagradables si se consumen en dosis inadecuadas o por personas especialmente frágiles. Sin embargo, los efectos secundarios de las ADEK tienen el potencial de ser mucho más peligrosos.

Las vitaminas liposolubles pueden quedarse almacenadas en los tejidos corporales durante semanas, por lo que la probabilidad de sobredosis por estas moléculas es muy alta si se hace un uso inadecuado de los suplementos. Estas intoxicaciones pueden ser graves (caída del cabello, calambres musculares, mareos y alteraciones de los niveles de calcio) o incluso mortales (18).

Curiosamente, estas intoxicaciones no aparecerán si consumimos muchos alimentos ricos en vitaminas ADEK. Solo lo harán si nos suplementamos de forma irresponsable. Estos productos tienden a afectar a la absorción y al metabolismo de numerosos fármacos, por lo que debes consultar con tu médico antes utilizar estos suplementos si consumes alguna medicación habitualmente.

Estas recomendaciones son especialmente importantes para los niños, las embarazadas y aquellas mujeres que estén amamantando. En estos grupos, los suplementos de vitaminas ADEK podrían resultar aún más tóxicos. Los complementos de vitaminas liposolubles podrían causar graves malformaciones en el feto. ¡Consulta con un especialista para evitar cualquier complicación!

Vitaminas liposolubles: ¿Qué tipo de suplemento debería elegir?

¿Estás decidido a adquirir un suplemento de vitaminas liposolubles? En los siguientes párrafos analizaremos los tipos de complementos de vitaminas ADEK que puedes encontrar en el mercado. Si lo que deseas es más información sobre un nutriente en concreto, tienes a tu disposición nuestros artículos sobre suplementos de vitaminas A, D, E y K.

Suplementos de vitamina A
Suplementos de vitamina D
Suplementos de vitamina E
Suplementos de vitamina K
Suplementos multivitamínicos

Suplementos de vitamina A

La suplementación aislada con vitamina A no es muy popular. Según los expertos, podría beneficiar a las personas con franca desnutrición (generalmente ubicadas en los países menos privilegiados). No se recomienda el uso de suplementos de vitamina A para tratar el acné sin la autorización de un dermatólogo, ya que estos tratamientos pueden resultar muy tóxicos.

Los suplementos de vitamina A pueden provocar mutaciones graves en el feto, por lo que no deben ser utilizados por las embarazadas. La opción vegan-friendly de los complementos de vitamina A es el betacaroteno. Sin embargo, ten en cuenta que el uso de estos productos podría elevar el riesgo de sufrir ciertos tipos de cáncer en los fumadores (20, 21, 22).

Características de los suplementos	Descripción
Formato de presentación	Líquido, cápsulas, sérums cosméticos.
Precio medio	10 – 20 dólares.
Opciones veganas	Suplementos de betacaroteno.
Combinaciones más populares	Vitamina A + D + omega-3.
Dosis diaria estándar	700 – 900 microgramos.
Modo de empleo	Preferiblemente bajo control médico. Generalmente una dosis al día. Acompañada de alimentos.
Dosis diaria máxima tolerable (no superar)	2800 microgramos.
Contraindicaciones	Embarazadas (sin control médico). Lactancia (sin control médico). Menores de edad (sin control médico). Abuso de alcohol. Alteraciones del colesterol. Uso de retinoides tópicos. Tratamiento con antibióticos, antiarrítmicos, paracetamol o metrotexato (entre otros).
Efectos adversos	Malformaciones fetales Interacciones farmacológicas. Reacciones alérgicas. Intolerancia digestiva. Intoxicaciones (si consumo excesivo).

*(23)

Suplementos de vitamina D

Los suplementos de vitamina D son, probablemente, los complementos de vitaminas liposolubles más utilizados. Las personas que no deseen exponerse a la luz solar pueden hacer uso de estos productos, aunque si este tratamiento va a prolongarse en el tiempo es conveniente acudir a un médico para que él o ella evalúen la verdadera necesidad de tratamiento.

Los productos de venta al público con concentraciones de vitamina D superiores a las 4000 IU son poco recomendables (8). Las dosis más elevadas podrían provocar peligrosas elevaciones del calcio en algunas personas, por lo que no deben tomarse sin supervisión. Los veganos pueden utilizar suplementos de vitamina D2 o de D3 vegana (procedente del liquen).

Características de los suplementos	Descripción
Formato de presentación	Líquido, cápsulas y alimentos fortificados.
Precio medio	10 – 20 dólares
Opciones veganas	Suplementos de vitamina D2. Suplementos de D3 procedente del liquen.
Combinaciones más populares	Vitamina A + D + omega-3. Vitamina D3 + K2.
Dosis diaria estándar	800-2000 UI.
Modo de empleo	Preferiblemente bajo control médico. Generalmente una dosis al día. Acompañada de alimentos.
Dosis diaria máxima tolerable (no superar)	4000 UI.
Contraindicaciones	Embarazadas (sin control médico). Lactancia (sin control médico). Menores de edad (sin control médico). Alteraciones del metabolismo del calcio. Tratamiento con estatinas, corticoides, aluminio, antiarrítmicos y diuréticos, entre otros.
Efectos adversos	Malformaciones fetales Aterosclerosis Reacciones alérgicas. Intolerancia digestiva. Intoxicaciones (si consumo excesivo).

*(24)

Suplementos de vitamina E

La carencia de vitamina E es francamente rara. Si sufrimos este déficit, debemos acudir a un médico cuanto antes, ya que es posible que suframos alguna patología de tipo malabsortivo (como el Crohn). Algunas mujeres utilizan estos suplementos para aliviar los síntomas menstruales (síndrome premenstrual y dismenorrea) sin necesidad de tener una carencia vitamínica.

Si queremos hacer uso de la vitamina E para tratar las molestias menstruales, debemos asegurarnos en primer lugar de no sufrir ninguna condición que desaconseje la toma de este suplemento. Incluímos las principales contraindicaciones para el tratamiento en la siguiente tabla. Consulta con un experto antes de suplementarte si padeces cualquier otra complicación.

Características de los suplementos	Descripción
Formato de presentación	Líquido, cápsulas y sérums cosméticos.
Precio medio	15 dólares.
Opciones veganas	Disponibles (aceites vegetales).
Combinaciones más populares	Vitamina C + E. Vitamina D + E + omega-3.
Dosis diaria estándar	Complemento de la dieta: 15 mg. Síndrome premenstrual: 400 IU (330 mg).
Modo de empleo	Dosis mayores a la CDR bajo control médico. Generalmente una dosis al día. Acompañada de alimentos.
Dosis diaria máxima tolerable (no superar)	1000 mg.
Contraindicaciones	Embarazadas (sin control médico). Lactancia (sin control médico). Menores de edad (sin control médico). Diabetes. Enfermedades cardiovasculares. Alteraciones de la coagulación. Enfermedad oncológica (activos o en remisión). Hipovitaminosis K. Tratamiento con fármacos inmunomoduladores, anticoagulantes, quimioterapia y antibióticos, entre otros.
Efectos adversos	Hemorragias internas (si consumo excesivo). Malformaciones fetales. Fallo cardíaco.

*(25)

Suplementos de vitamina K

Los beneficios de la suplementación con vitamina K es un tema actualmente bajo estudio. Existen estudios que han encontrado que estos artículos podrían reducir el riesgo de fracturas por osteoporosis y preservar la salud cardiovascular (26). Los suplementos que combinan D3 y K2 son los que han demostrado los resultados más prometedores en este campo (14).

Sin embargo, debes tener muy presente que, actualmente, no existe una recomendación oficial acerca de los suplementos de vitamina K. Afortunadamente, estos complementos parecen ser seguros (a pesar de ser una vitamina liposoluble, no se ha demostrado toxicidad a dosis elevadas). No deben utilizarse junto con fármacos anticoagulantes.

Características de los suplementos	Descripción
Formato de presentación	Líquido, cápsulas, crema tópica.
Precio medio	15 dólares.
Opciones veganas	Disponibles (natto).
Combinaciones más populares	Vitamina D3 + K2.
Dosis diaria estándar	Vitamina K1: 1- 10 mg. Vitamina K2: 45 mg.
Modo de empleo	Preferiblemente, bajo seguimiento médico. Generalmente, una dosis al día. Acompañada de alimentos.
Dosis diaria máxima tolerable (no superar)	No se ha establecido.
Contraindicaciones	Embarazadas (sin control médico). Lactancia (sin control médico). Menores de edad (sin control médico). Diabetes. Enfermedad renal. Enfermedad hepática. Tratamiento con fármacos anticoagulantes (Warfarina), estatinas y antibióticos.
Efectos adversos	Interacciones farmacológicas.

*(27)

Suplementos multivitamínicos

Los multivitamínicos son los productos más utilizados para complementar la dieta de miles de consumidores. Generalmente, estos artículos contienen todas las vitaminas ADEK, convirtiéndolos en una buena opción para evitar cualquier carencia de estos nutrientes. Debemos elegir un producto que no supere la CDR de estas vitaminas, evitando los excesos.

Paradójicamente, estos suplementos son muy populares entre las personas que ya cuidan de su alimentación. Recuerda que si llevas una alimentación muy rica en vísceras, aceites y otros productos ricos en vitaminas liposolubles, una suplementación excesiva podría aumentar tu riesgo de sufrir una intoxicación (28).

Características de los multivitamínicos	Descripción
Formato de presentación	Polvo, líquido, cápsulas
Precio medio	5 – 20 dólares
Opciones veganas	Disponibles (vitamina K2 del natto y vitamina D3 del liquen)
Modo de empleo	Según las instrucciones del fabricante. Generalmente, una dosis al día. Pedir consejo médico si la situación no se resuelve en menos de tres meses.
Efectos adversos	Interacciones farmacológicas. Reacciones alérgicas. Intolerancia digestiva. Intoxicaciones (si consumo excesivo).

*(29)